“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

แชร์ไอเดีย เมนูมันฝรั่งต้ม อบ ย่าง สุดเฮลท์ตี้ ทำง่าย อร่อยได้ไม่อ้วน !

มีใครชอบรับประทานมันฝรั่งกันบ้างคะ ? มันฝรั่งเป็นวัตถุดิบที่หาซื้อได้ง่าย นำเอาไปทำอาหารได้หลากหลาย และยังเคยถูกขนานนามว่าเป็น “อาหารของพระเจ้า” เพราะสามารถเติบโตได้แม้แต่ในดินที่แห้งแล้ง เป็นพืชหัวที่ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน มีรสชาติอร่อย และเต็มไปด้วยประโยชน์อีกหลายอย่าง ดังนั้นมันฝรั่งจึงเป็นตัวเลือกแรกๆ สำหรับผู้ที่กำลังคุมน้ำหนักหรือกำลังลดความอ้วน และมักจะรับประทานมันฝรั่งแทนข้าวหรือคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ซึ่งก็คงหนีไม่พ้น เมนูมันฝรั่งต้ม อบ ย่าง ถ้าใครกำลังหาเมนูจากมันฝรั่งอยู่ละก็ เรามีไอเดียเมนูจากมันฝรั่งมาฝากค่ะ รับรองว่าทำได้ไม่ยากจนเกินไป แถมยังอร่อย แล้วก็ดีต่อสุขภาพแน่นอน

แจกไอเดีย เมนูมันฝรั่งต้ม อบ ย่าง หลากหลายเมนู กินได้ไม่เบื่อ !

สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมอาหารแล้ว มันฝรั่งถือว่าเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี ทั้งยังเป็นพืชหัวที่มีวิตามินซีสูง มีโพแทสเซียมที่ช่วยในการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ และหัวใจ เปลือกมันฝรั่งก็สามารถรับประทานได้ แถมยังมีไฟเบอร์สูง ซึ่งดีต่อการลดน้ำหนัก ทั้งนี้ มันฝรั่งยังสามารถเอาไปทำอาหารได้หลากหลายเมนู ใครที่กำลังมองหาไอเดียเมนูมันฝรั่งต้มและอื่นๆ อยู่นั้น มาดูกันเลยค่ะว่า มันฝรั่ง จะเอามาทำเป็นเมนูอะไรได้บ้าง

1. สลัดมันฝรั่งต้มโรยด้วยสมุนไพร

มากันที่เมนูมันฝรั่งต้มเมนูแรก เป็นการใช้มันฝรั่งลูกเล็กๆ นำไปต้มให้สุก แล้วเพิ่มความหอมด้วยสมุนไพร ราดน้ำมันมะกอกนิดหน่อยเพื่อให้มีรสชาติ เป็นสลัดเครื่องเคียงที่ทำได้ง่ายๆ ได้ใยอาหารจากมันฝรั่งไปเต็มๆ

วัตถุดิบ :

1. มันฝรั่งลูกเล็กๆ 500 กรัม
2. ผักชีฝรั่งสับ 2 ช้อนโต๊ะ 
3. ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ 
4. ผักชีลาวสับ 2 ช้อนโต๊ะ 
5. น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ 
6. เกลือ ¼ ช้อนชา
7. พริกไทยดำ ½  ช้อนชา

วิธีทำ :

1. นำมันฝรั่งมาล้างให้สะอาด ไม่ต้องปอกเปลือก แล้วนำไปต้มจนสุก จากนั้นนำเอามาผ่าครึ่ง พักไว้ 
2. นำมันฝรั่งต้มใส่ลงในชามผสม ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทย 
3. ใส่ผักชีฝรั่ง ต้นหอมซอย และผักชีลาวตามลงไป 
4. คลุกเคล้าให้เข้ากัน จะกินเปล่าๆ หรือเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียงคู่กับเมนูอื่นๆ ก็ได้ เพียงเท่านี้ก็จะได้เมนูมันฝรั่งต้มแบบง่ายๆ ที่อร่อยและได้ประโยชน์มากมาย

เกร็ดสุขภาพ : มันฝรั่ง ถือเป็นพืชที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยป้องกันความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคมะเร็ง ทั้งนี้เปลือกของมันฝรั่งนั้น มีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าเนื้อมันฝรั่งถึง 12 เท่า ดังนั้น จึงควรกินเปลือกมันฝรั่งด้วย และเลือกกินหลายๆ สี เช่นมันเทศสีส้ม มันม่วง มันเปลือกแดง ยิ่งมันฝรั่งมีสีสันมากเท่าไหร่ ก็จะมีสารต้านอนุมูลอิสระมากเท่านั้น

2. ซุปมันฝรั่ง

อีกหนึ่งเมนูมันฝรั่งต้มที่สามารถเอามาประยุกต์ทำเป็นซุปได้ หากใครที่ต้มมันฝรั่งเอาไว้และไม่รู้จะเอาไปทำอะไรดี เอามาทำเป็นซุปได้เลยค่ะ เมนูซุปมันฝรั่งแคลอรี่น้อย เหมาะสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก รับประทานคู่กับสลัดสักจาน เพียงเท่านี้ก็ได้มื้อเย็นง่ายๆ ที่ดีต่อสุขภาพแล้ว

วัตถุดิบ :

1. มันฝรั่งต้ม 2 หัว
2. น้ำสต๊อกไก่โซเดียมต่ำ 7 ถ้วยตวง 
3. กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ 
4. ต้นหอมซอย 4 ต้น 
5. แป้งมัน 1 ช้อนโต๊ะ 
6. นมสด 1 ถ้วย 
7. เกลือสำหรับปรุงรส
8. พริกไทยดำ
9. เชดด้าชีสขูดฝอยสำหรับโรยหน้า 
10. น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร

วิธีทำ :

1. ปอกเปลือกมันฝรั่งต้มออก 1 ลูก แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ พักไว้
2. หั่นมันฝรั่งต้มอีกลูกเป็นลูกเต๋า โดยไม่ต้องปอกเปลือก พักไว้ 
3. ตั้งหม้อสำหรับใส่น้ำซุป ใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย จากนั้นนำเอากระเทียมกับต้นหอมซอยลงไปผัดประมาณ 2 นาที 
4. ใส่แป้งมันลงไปผัดตาม
5. เทน้ำสต๊อกลงไป คนให้เข้ากันเพื่อไม่ให้แป้งจับตัวเป็นก้อน
6. ใส่มันฝรั่งที่หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ตามลงไป ต้มจนมันฝรั่งเริ่มเละ ปิดไฟ
7. นำเอาซุปใส่ในเครื่องปั่น ปั่นให้เนื้อเนียน 
8. เทซุปลงใส่หม้ออีกครั้ง ตั้งไฟอ่อน แล้วใส่มันฝรั่งที่หั่นเต๋าเอาไว้ตามลงไป คนให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยจนกว่าจะได้รสชาติตามที่ต้องการ
9. เคี่ยวต่อประมาณ 5 – 10 นาที จากนั้นปิดไฟ 
10. ตักใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยเชดด้าชีสกับต้นหอมซอยเล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟ

3. สลัดมันฝรั่งเพื่อสุขภาพ

บ่อยครั้งสลัดมันฝรั่งที่ขายทั่วไปในร้านอาหารจะเป็นเมนูที่ไม่ดีต่อสุภาพมากนัก เพราะเต็มไปด้วยมายองเนสที่มีแคลอรี่สูง แต่สลัดมันฝรั่งเมนูนี้ จะเป็นสลัดที่ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน เพราะเราจะใช้ greek yougurt เป็นน้ำสลัดแทนมายองเนสไขมันสูง ทั้งนี้ greek yougurt คืออาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก เพราะมีโปรตีนสูง ช่วยให้อิ่มท้อง และยังมีพรีไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพลำไส้ของเราด้วย

วัตถุดิบ :

1. มันฝรั่ง 1 กิโลกรัม (สามารถนำเอามันฝรั่งจากเมนูมันฝรั่งต้มที่เหลือมาทำได้)
2. คื่นช่ายฝรั่งหั่นท่อน 2 ต้น
3. แตงกวาดองหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ¼ ถ้วย 
4. หอมแขกสับ 1 หัว
5. มันตาร์ด Dijon 2 ช้อนโต๊ะ
6. กรีกโยเกิร์ต ½ ถ้วยตวง
7. น้ำส้มสายชูหมักจากไวน์ขาว  2 ช้อนโต๊ะ
8. ไข่ต้มสับ 3 ฟอง 
9. เกลือเล็กน้อย
10. พริกไทยดำเล็กน้อย

วิธีทำ :

1. หากมันฝรั่งยังไม่ได้ต้ม ให้ปอกเปลือกมันฝรั่งออกก่อน จากนั้นนำไปต้มจนสุก 
2. เมื่อมันฝรั่งเย็น ให้หั่นเป็นลูกเต๋าขนาดประมาณ 2 เซนติเมตร 
3. เตรียมชามผสม  ใส่มันฝรั่งลงไป ตามด้วยไข่ต้มสับ คื่นช่ายฝรั่ง แตงกวาดอง หอมแขก มัสตาร์ด กรีกโยเกิร์ต และน้ำส้มสายชู 
4. คลุกเคล้าให้เข้ากัน ชิมรสดูก่อน จากนั้นปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยจนกว่าจะได้รสชาติตามต้องการ เพียงเท่านี้ ก็จะได้สลัดมันฝรั่งที่ดีต่อสุขภาพ แคลอรี่ไม่เกิน และรับประทานได้อย่างสบายใจโดยไม่ต้องกลัวอ้วนด้วยค่ะ

4. Homemade Potato Chips

ใครที่กังวลเรื่องปัญหากินจุบจิบระหว่างวันต้องทำเมนูนี้ติดบ้านไว้เลยค่ะ เพราะนี่คือมันฝรั่งที่กรอบอร่อยไม่ต่างจากขนมขบเคี้ยว แต่เราทำด้วยวิธีการอบ สามารถกินเป็นของว่างแก้หิวได้ ช่วยลดการกินจุบจิบ แถมยังเตรียมไว้เป็นเครื่องเคียงเมนูคลีนอื่นๆ ได้ด้วยนะ

วัตถุดิบ :

1. มันฝรั่ง 2 หัว
2. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
3. เกลือและพริกไทยดำ เล็กน้อย

วิธีทำ :

1. อุ่นเตาอบที่อุ่นหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์
2. ล้างมันฝรั่งให้สะอาด ปอกเปลือก จากนั้นฝานเป็นแผ่นบางๆ
3. โรยเกลือและพริกไทยดำลงบนแผ่นมันฝรั่ง จากนั้นวางเรียงลงในถาดทนความร้อน
4. นำเข้าเตาอบประมาณ 20 นาทีจนสุกเหลือง สามารถเก็บไว้ในกล่องสุญญากาศได้หลายวัน

5. Aloo ka Raita

Aloo ka Raita, ไรตะหรือไรต้า เป็นอาหารอินเดียรสอ่อน มีกลิ่นหอมเครื่องเทศช่วยทำให้อยู่ท้อง และช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ถือเป็นอาหารอินเดียที่กินง่ายและดีต่อสุขภาพ มักใช้โยเกิร์ตเป็นส่วนประกอบหลัก จับคู่กับผักอื่นๆ ที่เราชอบ เช่น มันฝรั่งหรือผักโขม เป็นเมนูมันฝรั่งที่ทำเองได้ง่าย แถมยังช่วยเพิ่มรสชาติใหม่ๆ จากเมนูทั่วไปได้เป็นอย่างดี

วัตถุดิบ :

1. มันฝรั่ง 2 หัว นำไปต้มแล้วหั่นเป็นชิ้น
2. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 2 ถ้วย
3. เกลือและพริกไทยดำ 2 ช้อนชา
4. ผงขมิ้น เล็กน้อย
5. พริกป่น เล็กน้อย (หากชอบเผ็ดสามารถเพิ่มปริมาณได้)

วิธีทำ :

1. ตีโยเกิร์ตให้เนื้อเนียนนุ่มจากนั้นเติมเกลือ พริกไทย และเครื่องเทศอื่นๆ ลงไป
2. นำเข้าเครื่องปั่นพร้อมกับมันฝรั่ง ปันให้เนียนเป็นเนื้อเดียวกัน
3. ตักใส่ถ้วย นิยมเสิร์ฟแบบแช่เย็น หรือจะกินในอุณหภูมิปกติก็ได้

6. Garlic Smashed Potatoes

เมนูมันฝรั่งต้มที่เอาไปอบอีกครั้งเพื่อความหอมน่ารับประทาน เมนูนี้ทำได้ไม่ยาก เพียงแค่เอามันฝรั่งสำหรับต้มซุปหรือมันหัวเล็กๆ มาคลุกกับซอสกระเทียม อบแล้วบุบให้แตกแบบหยาบๆ อร่อยแถมช่วยให้อยู่ท้อง นอกจากนี้ยังได้ประโยชน์จากกระเทียมอีกด้วย

วัตถุดิบ :

1. มันฝรั่งหัวเล็ก ปริมาณตามต้องการ
2. เกลือ เล็กน้อย
3. เนยละลาย 4 ช้อนโต๊ะ
4. กระเทียม 2 หัว บุบหยาบ
5. ใบไทม์สดสับหยาบ
6. พริกไทยดำ ตามชอบ
7. พาเมซานชีส สำหรับโรยหน้า

วิธีทำ :

1. อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์ ระหว่างนี้นำมันฝรั่งไปล้างและต้มให้สุก พักไว้จนเย็น 
2. นำเอามันฝรั่งต้มมาคลุกเคล้ากับเนยละลาย กระเทียม และเครื่องปรุงอื่นๆ จากนั้นบุบให้แตกแบบหยาบๆ และนำมาวางเรียงในถาดอบ ปิดท้ายด้วยการโรยพาเมซานชีส
3. อบประมาณ 20 นาที พร้อมเสิร์ฟ

7. Air Fryer Crispy Potatoes

ใครที่ชอบกินมันฝรั่งทอดละก็ จะต้องถูกใจเมนูนี้แน่นอน เพราะเป็นการนำเอามันฝรั่งไปอบแบบกรอบๆ ด้วยหม้อลมร้อน ไม่ต้องใช้น้ำมันสำหรับทอด ทำให้ลดปริมาณไขมันลง กินได้สบายใจไม่ต้องรู้สึกผิด

วัตถุดิบ :

1. มันฝรั่ง 1 – 2 หัว
2. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
3. ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
4. เครื่องเทศอิตาเลียน 1 ช้อนชา (หาซื้อได้ที่ Tops หรือ Villa Market)
5. เกลือและพริกไทย เล็กน้อย 
6. เลมอน ตามชอบ
7. พาสลีย์สับ สำหรับโรยหน้า

วิธีทำ :

1. คลุกเคล้าเครื่องเทศทั้งหมดเข้าด้วยกันในชามใบใหญ่ พักไว้
2. วางมันฝรั่งที่หั่นชิ้นพอคำลงไปในหม้ออบลมร้อน ใช้ความร้อนประมาณ 400 องศาฟาเรนไฮต์ อบให้สุกประมาณ 10 นาที 
3. นำมันฝรั่งที่อบแล้วไปคลุกเคล้ากับเครื่องเทศ ก่อนเสิร์ฟโรยพาสลีย์สับและบีบเลมอนตามชอบ

8. Crispy Rosemary Potatoes

ปิดท้ายด้วยเมนูมันฝรั่งแบบเฮลท์ตี้ โดยการนำเอามันฝรั่งไปอบให้กรอบนอกนุ่มใน เติมกลิ่นหอมด้วยโรสแม่รี่ อุดมไปด้วยคุณประโยชน์มากมาย มีไฟเบอร์สูง และช่วยให้อิ่มนาน

วัตถุดิบ :

1. มันฝรั่ง 1 หัว
2. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
3. โรสแมรี่สับ 1 ช้อนโต๊ะ
4. เกลือและพริกไทย ตามชอบ

วิธีทำ :

1. อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์ 
2. วางมันฝรั่งนถาด โรยหน้าด้วยน้ำมันมะกอก เกลือ พริกไทย และโรสแม่รี่ อบประมาณ 30 นาที
3. พร้อมเสิร์ฟ

เกร็ดสุขภาพ : โรสแมรี่ ประโยชน์ไม่ได้มีดีแค่เรื่องกลิ่นที่ช่วยดับคาวเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารสกัดกรดคาร์โนซิคและคาร์นาโซลที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยขับเสมหะ บรรเทาอาการไอ โรคหวัด โรคหอบหืด และยังช่วยต้านเชื้อแบคทีเรียอีกด้วย นอกจากจะให้กลิ่นหอมแล้ว ก็ยังเป็นสมุนไพรที่ดีต่อสุขภาพด้วยนะคะ

และนี่ก็เป็นเมนูจากมันฝรั่งทั้ง 8 เมนู ใครที่กำลังตามหาเมนูมันฝรั่งแบบเฮลท์ตี้ ดีต่อสุขภาพก็คงจะได้ไอเดียกันไปบ้างแล้วนะคะ ซึ่งแต่ละเมนูนั้นก็ทำได้ง่าย ไม่ยุ่งยาก จะรับประทานแบบเดี่ยวๆ หรือนำเอาไปเป็นเครื่องเคียงกินคู่กับเมนูเพื่อสุขภาพอื่นๆ ก็ดี หวังว่าจะกินมันฝรั่งได้อย่างไม่มีเบื่อแล้วก็อร่อยมากขึ้นนะคะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : health.ucdavis.edu, savoryonline.com, food.ndtv.com, delish.com, eatthis.com

Featured Image Credit : freepik.com/stockking

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab เพื่อสุขภาพ เมนูมันฝรั่ง เมนูมันฝรั่งต้ม