“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
5 เมนูน่องไก่ตุ๋น แบบคีโต ทำง่าย กินง่าย ใครๆ ก็ชอบ
หนึ่งในเมนูที่ชาวคีโตนิยมทำกินกันมากคือเมนูสารพัดไก่ ไม่ว่าจะเป็นไก่ทอดคีโต ไก่อบ หรือแม้แต่ไก่ตุ๋น ด้วยเพราะไก่เป็นเนื้อสัตว์ที่ให้โปรตีนสูง และสามารถทำอาหารได้หลากหลาย ให้รสชาติอร่อย อยู่ท้อง และได้โปรตีนแบบเต็มๆ วันนี้เราจึงมี 5 สูตร เมนูน่องไก่ตุ๋น แบบคีโตที่ทำได้ง่ายๆ ดัดแปลงมาจากสูตรปกติ แค่เพียงเปลี่ยนเครื่องปรุงเป็นคีโตเท่านั้น ก็อร่อยได้แบบไม่ผิด มาแนะนำกันแล้วค่ะ
รวม 5 สูตร เมนูน่องไก่ตุ๋น ฉบับคีโต อร่อยสุขภาพดี ใครๆ ก็กินได้
น่องไก่ตุ๋นเต้าเจี้ยว
เมนูน่องไก่ตุ๋นที่ตุ๋นจนเปื่อยนุ่ม หอมเต้าเจี้ยว ได้รสกลมกล่อม สามารถทำเป็นเมนูคีโตได้ไม่ยาก เหมาะเป็นอาหารสำหรับครอบครัว
วัตถุดิบ :
- น่องไก่ติดสะโพก 2 น่อง
- เห็ดหอมแห้งแช่น้ำจนนุ่ม 6 ดอก
- เต้าเจี้ยวสูตรคีโต 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลหล่อฮังก๊วย 1 ½ ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วดำสูตรคีโต ½ ช้อนชา
- รากผักชี 2 ราก
- กระเทียมจีน 3 กลีบ
- พริกไทยขาว ½ ช้อนชา
- น้ำมันมะกอกสำหรับทอด
- น้ำสต็อกไก่ 2 ถ้วย
วิธีทำ :
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันไฟกลาง จากนั้นใส่ไก่ลงทอดให้หนังเป็นสีเหลืองสวยแต่ไม่ต้องสุกมาก จากนั้นตักขึ้นพักไว้
- เทน้ำมันออกจากกระทะและเหลือไว้ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ จากนั้นใส่รากผักชีและกระเทียมที่ทุบแล้วลงไปผัดจนมีกลิ่นหอม แล้วตามด้วยเห็ดหอมแห้งลงไป
- ปรุงรสด้วยเต้าเจี้ยว น้ำตาล และซีอิ๊ว ตามชอบ
- เติมน้ำสต็อกไก่ลงไป ตามด้วยน่องไก่ แล้วเคี่ยวด้วยไฟอ่อนประมาณ 30 นาที ระหว่างเคี่ยวถ้าน้ำซอสงวดเกินไปให้เติมน้ำสต็อกลงไปทีละน้อย จากนั้นคอยเคี่ยวจนน่องไก่สุกนุ่ม แล้วปิดเตา พร้อมเสิร์ฟ
น่องไก่ตุ๋นซอสมะเขือเทศ
เมนูน่องไก่ตุ๋นเมนูนี้เป็นหนึ่งในเมนูยอดนิยม ที่ทั้งทำง่าย ใช้เวลาไม่นาน และสามารถประยุกต์ได้ทั้งสูตรปกติและสูตรคีโต อร่อยได้ทุกคน เป็นอีกเมนูตุ๋นที่เต็มไปด้วยสารอาหาร
วัตถุดิบ :
- ปีกบนไก่ 300 กรัม
- มะเขือเทศ 50 กรัม
- ข้าวโพดอ่อน 100 กรัม
- แครอท 100 กรัม
- หอมหัวใหญ่ 100 กรัม
- เห็ดหอม 50 กรัม
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสมะเขือเทศสูตรคีโต ½ ถ้วย
- ซอสเห็ดหอมสูตรคีโต 2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาวสูตรคีโต 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลหล่อฮังก๊วย 1 ½ ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา
- น้ำเปล่า ¼ ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ :
- ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ใส่กระเทียมลงไปผัดพอหอม ตามด้วยปีกบนไก่ จากนั้นผัดแค่พอหนังไก่ตึง
- ใส่หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ แครอท ข้าวโพดอ่อน และเห็ดหอม ลงผัดพอเข้ากัน
- ปรุงรสด้วยซอสมะเขือเทศ ซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว น้ำตาล และพริกไทยป่น จากนั้นเติมน้ำเปล่าลงไปแล้วคนให้เข้ากัน
- พอเริ่มเดือดให้หรี่ไฟ จากนั้นเคี่ยวจนส่วนผสมทุกอย่างสุกนิ่ม ตักใส่ชาม ตกแต่งด้วยผักชี พร้อมเสิร์ฟ
เกร็ดสุขภาพ : สำหรับการกินอาหารแบบคีโตนั้น สามารถกินเนื้อสัตว์ได้ทุกประเภท แต่เนื้อไก่จะได้รับความนิยมในการนำมาปรุงอาหารมากที่สุด เพราะการกินคีโตไม่ได้อยู่ที่ว่ากินไขมันมากเท่านั้น แต่ปริมาณโปรตีนที่เราควรได้รับก็ควรเพียงพอและเหมาะสมกับร่างกายด้วย ซึ่งไก่เป็นเนื้อสัตว์ที่โปรตีนสูง เนื้อไก่ล้วนปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 23 กรัม การที่เราควรได้รับโปรตีนที่เพียงพอ เนื่องจากเมื่อร่างกายมีการเผลาผลาญไขมันเป็นพลังงาน อาจทำให้เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้เรารักษามวลกล้ามเนื้อต่างๆ เอาไว้ได้ และเมนูที่นิยมก็เช่น นำมาทำเมนูตุ๋นต่างๆ นั่นเองค่ะ
น่องไก่ตุ๋นฟักเห็ดหอม
หนึ่งในเมนูตุ๋นยอดนิยม น่องไก่ตุ๋นฟักเห็ดหอม เพราะทำง่ายมากๆ และยังอร่อยและดีต่อสุขภาพ ได้ประโยชน์จากฟัก เป็นเมนูน่องไก่ตุ๋นที่กินได้ทั้งคีโตและไม่คีโตเลยค่ะ
วัตถุดิบ :
- น่องไก่ติดสะโพก 2 น่อง
- ฟักหั่นชิ้น 1 ถ้วย
- เห็ดหอมแห้งแช่น้ำจนนุ่ม 1 ถ้วย
- ซีอิ๊วขาวสูตรคีโต 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทย 1 ช้อนชา
- รากผักชี 3 ราก
- ต้นหอมหั่น 2 ต้น
- น้ำเปล่า 2 ลิตร
วิธีทำ :
- ตั้งหม้อเติมน้ำเปล่าลงไปแล้วต้มน้ำให้เดือด จากนั้นใส่รากผักชีทุบและเห็ดหอมลงไป ตามด้วยน่องไก่และฟัก ต้มประมาณ 5-10 นาที
- รอจนเดือดอีกครั้ง หรี่ไฟลงเพื่อตุ๋นให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว และตุ๋นไฟอ่อนไปเรื่อยๆ จนไก่เปื่อยนุ่มและฟักเริ่มนิ่ม
- ปิดเตา ตักใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยพริกไทยป่นและต้นหอมผักชี พร้อมเสิร์ฟ
น่องไก่ตุ๋นพริกไทยดำ
ถ้าใครชอบสมุนไพรอย่างเช่นเมนูผัดขิงโบราณ ลองมาทำเมนูน่องไก่ตุ๋นพริกไทยดำแบบคีโตจานนี้กัน ได้รสชาติสมุนไพรเต็มๆ แถมยังดีต่อสุขภาพและเป็นเมนูไล่หวัดได้ด้วย ทั้งยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี
วัตถุดิบ :
- น่องไก่ติดสะโพก 700 กรัม หรือสะโพกไก่ 5-6 ชิ้น
- หอมหัวใหญ่ ½ ถ้วย
- เห็ดแชมปิญองผ่าครึ่ง 4 ดอก
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยดำเม็ด 1 ½ ช้อนโต๊ะ
- เกลือป่นหยาบ ½ ช้อนชา
- ใบไธม์แห้ง ½ ช้อนชา
- ไวน์แดง ½ ถ้วย
- น้ำเปล่า 1 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- ต้นหอมซอย
วิธีทำ :
- คลุกเคล้าน่องไก่กับเกลือให้พอเข้ากัน
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืช แล้วใส่น่องไก่ลงย่างพอให้สุกหลือง จากนั้นตักขึ้นพักไว้
- ใส่หอมหัวใหญ่ลงไปผัดพอหอม ตามด้วยกระเทียม พริกไทยดำ จากนั้นเร่งไฟแล้วใส่ไวน์แดง น้ำเปล่า และใบไธม์ลงไป ผัดคลุกเคล้าทุกอย่างให้เข้ากันดี
- ใส่น่องไก่ที่ย่างไว้ลงไป จากนั้นหรีไฟลงแล้วเคี่ยวต่อสักพัก พอน้ำเริ่มงวดให้ใส่เห็ดแชมปิญองลงไป และเคี่ยวต่อไปเรื่อยๆ จนไก่นุ่ม
- ปิดเตา ตักใส่ชาม โรยต้นหอม พร้อมเสิร์ฟ
น่องไก่ตุ๋นยาจีน
เมนูน่องไก่ตุ๋นเมนูนี้นอกจากจะทำเป็นเมนูอาหารคีโตลดน้ำหนักได้แล้ว ยังเป็นเมนูสุขภาพที่ดีต่อทุกเพศทุกวัยอีกด้วย กับเมนูน่องไก่ที่ผสมผสานรสชาติของเครื่องตุ๋นยาจีน ให้รสกลมกล่อมหอมอร่อย
วัตถุดิบ :
- น่องไก่ 5 ชิ้น
- เห็ดหอมแช่น้ำ 5 ดอก
- เครื่องตุ๋นยาจีน 1 ชุด
- น้ำตาลหล่อฮังก๊วย 10 กรัม
- ซีอิ๊วขาวสูตรคีโต 3 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 2 ช้อนชา
- พริกไทย 2 ช้อนชา
- น้ำเปล่า 700 มิลลิลิตร
วิธีทำ :
- ตั้งหม้อต้มน้ำให้เดือด ใส่เครื่องตุ๋นยาจีน เห็ดหอม ตามด้วยน่องไก่ ระหว่างต้มให้คอยช้อนฟองออกเป็นระยะ
- หรี่ไฟลง ปรุงรสด้วยน้ำตาล ซีอิ๊วขาว เกลือ และพริกไทย คนให้เข้ากัน จากนั้นตุ๋นน่องไก่ด้วยไฟอ่อนทิ้งไว้ประมาณ 2 ชม.
- เมื่อน่องไก่เปื่อยได้ที่แล้ว ตักใส่ชาม พร้อมเสิร์ฟ
เกร็ดสุขภาพ : ถ้าหากเบื่อเมนูน่องไก่ตุ๋น จะลองเปลี่ยนเป็นเนื้อหมูแทนก็ได้นะคะ เช่น เมนูหมูตะไคร้ เพราะการกินคีโตไม่ได้จำกัดว่าจะต้องเป็นเนื้อไก่หรือเนื้อปลาเท่านั้น สามารถกินเนื้อสัตว์ได้หลากหลาย และไม่ต้องกังวลเรื่องไขมัน อย่างเช่น เนื้อหมูติดมัน หนังไก่ ชาวคีโตสามารถกินได้ เพียงแต่อย่ากินในปริมาณที่มากเกินไปเพราะจะทำให้เราได้ไขมันสัตว์เกินพอดี แม้ว่าหลักการกินคีโตจะเน้นไขมัน แต่จะเน้นไปที่ไขมันดีมากกว่าในสัดส่วนประมาณ 70% ของปริมาณไขมันที่ได้รับ เช่น ไขมันดีจากน้ำมันมะกอก ถั่วแมคคาเดเมีย อะโวคาโด ปลาแซลมอน เป็นต้นค่ะ
ทั้งหมดนี้ก็คือ 5 เมนูน่องไก่ตุ๋นที่เราเอามาแนะนำกันนะคะ สามารถทำกินเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน ไม่ว่าจะกินคีโตหรือไม่ก็ตามก็สามารถกินได้ เพราะมีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ สามารถทำเป็นเมนูอาหารประจำบ้านได้เลยค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : knorr.com, maeban.co.th, xn--q3cp7eza.net, maeban.co.th, topspicks.tops.co.th
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
