“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
เมนูจากปลาทู รวมไอเดียแบบไทยๆ กินปลาทูยังไงให้สุขภาพดี ?!
ปลาทูไม่ได้อร่อยแค่นำมาทอดกินกับน้ำพริกเท่านั้น แต่ปลาทูยังเอามาทำเมนูได้หลากหลาย รวมถึงเมนูปลาเพื่อสุขภาพ มาพร้อมสมุนไพร เครื่องปรุง และพริกแกงต่างๆ ให้รสชาติอร่อยแบบไทยๆ มากินปลาทูคู่ครัวไทยให้อร่อยแบบสุขภาพดี กับ 5 เมนูจากปลาทู ที่เราจะเอามาแนะนำ พร้อมวิธีการทำง่ายๆ รวมถึงวิธีทำยำปลาทูสุดฮิตกันด้วยค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : ทิปส์ในการเลือกซื้อปลาทูเพื่อมาทำเมนูจากปลาทูนั้น ให้เลือกซื้อปลาทูสดที่ตาสดใส ท้องไม่แตก และเมื่อกดเนื้อดูแล้วเนื้อแน่นไม่เละ และไม่มีกลิ่นเหม็นเน่า เพื่อให้ได้ปลาทูที่สดที่สุด เวลานำไปทำอาหารนอกจากจะหวานอร่อยแล้วจะได้ไม่คาวมากอีกด้วยค่ะ
รวม 5 เมนูจากปลาทู กับเมนูอาหารไทยที่มากไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ
ยำปลาทู
มาอร่อยกับเมนูจากปลาทู ด้วยเมนูยำปลาทูแซ่บๆ เมนูสุดฮิตนี้กัน ด้วยการนำปลาทูนึ่งหอมๆ มาคลุกเคล้ากับน้ำยำที่เผ็ดจัดจ้าน พร้อมเครื่องสมุนไพรที่เข้ากันและยังดีต่อสุขภาพ มาดูวิธีทำยำปลาทูนี้กันเลย
วัตถุดิบ :
- ปลาทูนึ่งแกะเนื้อ 2 ตัว
- ตะไคร้ซอย ¼ ถ้วย
- หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ
- ต้นหอมซอย 2 ช้อนโต๊ะ
- พริกแดงซอย 1 ช้อนโต๊ะ
- ใบสะระแหน่ ¼ ถ้วย
- น้ำปลา 1 ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ :
- ผสมน้ำปลา น้ำตาลทราย น้ำมะนาว และพริก เข้าด้วยกันในชามผสม
- จากนั้นใส่เนื้อปลาทู ตะไคร้ หอมแดง ต้นหอม ลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสเพิ่มตามชอบ
- ตักใส่จาน โรยหน้าด้วยใบสะระแหน่ ผักแกล้ม พร้อมเสิร์ฟ
ฉู่ฉี่ปลาทู
ฉู่ฉี่ปลาทู เมนูจากปลาทูที่เป็นกับข้าวแสนอร่อยจานนี้ได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะมีรสชาติที่อร่อยกลมกล่อมทั้งเผ็ด หวาน มัน และยังมีสมุนไพรมาช่วยเสริมรสชาติให้ดียิ่งขึ้น และลดความคาวของปลาได้อีกด้วย มาดูเมนูจานนี้กันเลย
วัตถุดิบ :
- ปลาทูสด 2 ตัว
- ใบมะกรูดซอย 3-5 ใบ
- พริกชี้ฟ้าซอย 2-3 เม็ด
- พริกแกงเผ็ด 4 ช้อนโต๊ะ
- กะทิ หรือนมสด 8 ช้อนโต๊ะ
- เกลือป่น 1 ช้อนชา
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา
- น้ำสะอาด 1 ถ้วย
- น้ำมันสำหรับผัด
วิธีทำ :
- ล้างทำความสะอาดปลาทู พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันลงไป ตามด้วยพริกแกงเผ็ด แล้วผัดจนหอม
- ใส่กะทิและน้ำสะอาดลงไปผัดกับเครื่องแกงให้เข้ากัน จนกะทิแตกมัน
- ปรุงรสด้วยเกลือป่น น้ำปลา และน้ำตาลทราย ผัดจนเข้ากันดี
- ใส่ปลาทูที่เตรียมไว้ลงไป จากนั้นปิดฝากระทะไว้ประมาณ 3-5 นาที เมื่อครบเวลาแล้วเปิดฝาแล้วพลิกปลาทูอีกด้าน จากนั้นปิดฝาต่ออีก 3-5 นาที ให้ปลาทูทั้งสองด้านสุกเท่ากัน
- เมื่อปลาทูสุกแล้วตักใส่จาน ราดด้วยน้ำฉู่ฉี่ แล้วโรยหน้าด้วยใบมะกรูดและพริกชี้ฟ้า พร้อมเสิร์ฟ
ต้มส้มปลาทู
อีกหนึ่งเมนูจากปลาทูแสนอร่อยที่ให้รสชาติหอม หวาน กลมกล่อม ซดน้ำคล่องคอ กับต้มส้มปลาทู ที่เพิ่มรสชาติเผ็ดด้วยขิง ให้ความอร่อยเมนูนี้สมดุลยิ่งขึ้น
วัตถุดิบ :
- ปลาทูตัวใหญ่ 2 ตัว
- รากผักชี 15 กรัม
- เม็ดพริกไทยขาว ½ ช้อนชา
- หอมแดงซอย 50 กรัม
- ขิงซอย 50 กรัม
- ต้นหอมหั่นท่อน 2 ต้น
- พริกชี้ฟ้าแดงหั่นแฉลบ 2 เม็ด
- ผักชีสับหยาบ 2 ต้น
- น้ำมะขามเปียก 20 กรัม
- น้ำตาลปี๊บ 80 กรัม
- น้ำปลา 1 ½ ช้อนโต๊ะ
- กะปิ 10 กรัม
วิธีทำ :
- ล้างปลาทู ควักไส้ ตัดหัวและหางออก บั้งทั้งสองด้าน แล้วนำไปต้มในน้ำเดือดให้สุกประมาณ 70% จากนั้นตักออกมาพักไว้
- โขลกรากผักชี พริกไทย และหอมแดง ให้แหลก จากนั้นใส่กะปิลงไปแล้วโขลกให้เป็นเนื้อเดียวกัน
- ตั้งน้ำให้เดือด แล้วใส่เครื่องที่โขลกลงไป จากนั้นปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำตาลปี๊บ และน้ำปลา
- เมื่อน้ำเดือดอีกครั้งให้ใส่ขิงลงไป เคี่ยวต้มเล็กน้อยจนปลาทูสุกดีแต่ไม่ถึงกับเละ ตักใส่ชาม โรยต้นหอม ผักชี และพริกชี้ฟ้าแดง พร้อมเสิร์ฟ
เกร็ดสุขภาพ : ปลาทู หรือปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญ เนื้อปลา 100 กรัม ให้กรดไขมันมากถึง 2991 มิลลิกรัม ซึ่งปลาชนิดนี้จะมีโอเมก้า 3 มากกว่าปลาที่มีน้ำมันอื่นๆ ทั้งยังมีราคาที่ไม่แพงอีกด้วย จึงเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดี ซึ่งความสำคัญของโอเมก้า 3 นั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และมีกลไกต้านการอักเสบภายในร่างกาย ทั้งยังช่วยปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงมีวิตามินที่จำเป็นจำนวนมาก โดยเฉพาะวิตามินบี 12 ที่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบภูมิคุ้มกันและระบบประสาทของเรา และยังมีบทบาทสำคัญในการผลิต DNA ด้วยค่ะ
ปลาทูนึ่งมะระเต้าเจี้ยว
ปลาทูเป็นปลาที่ไม่ว่าจะเอามาทำเมนูอะไรก็อร่อย ไม่ว่าจะ ต้ม ผัด แกง หรือทอด รวมถึงเมนูจากปลาทูจานนี้ด้วย นอกจากปลานึ่งขิงขึ้นฉ่ายจะดีต่อสุขภาพและอร่อยแล้ว เรามาลองทำปลาทูนึ่งมะระเต้าเจี้ยวกันบ้างค่ะ
วัตถุดิบ :
- ปลาทูสด 2-3 ตัว
- มะระหั่นชิ้นบาง ¼ ถ้วย
- แครอทซอยเส้น 1 ช้อนโต๊ะ
- ขิงอ่อนซอยเส้น 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกชี้ฟ้าสีแดงซอย 1 เม็ด
- ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน 1 ต้น
- น้ำซุป 3 ช้อนโต๊ะ
- เต้าเจี้ยว 1 ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา ½ ช้อนชา
- น้ำตาลทราย ¼ ช้อนชา
- พริกไทยป่น เล็กน้อย
วิธีทำ :
- ผสมเต้าเจี้ยว น้ำซุป น้ำมันงา และน้ำตาลทรายเข้าด้วยกัน
- ล้างปลาทู ควักไส้ ตัดหัวและหางออก บั้งทั้งสองด้าน แล้วนำไปล้างน้ำเกลือเพื่อดับกลิ่นคาว จากนั้นวางเรียงใส่จาน
- โรยหน้าด้วยมะระ แครอท ขิงอ่อน ขึ้นฉ่าย พริกชี้ฟ้า และพริกไทย ตามด้วยราดน้ำปรุงรสลงไป แล้วนำไปนึ่งในน้ำเดือดประมาณ 7-10 นาที หรือจนสุก พร้อมเสิร์ฟ
ปลาทูทอดสามรส
มาเปลี่ยนปลาทูทอดธรรมดา ให้เป็นเมนูจากปลาทูที่สุดซี้ดอย่างปลาทูทอดสามรสกันค่ะ เพิ่มรสชาติให้ปลาทูทอดเดิมๆ ไม่น่าเบื่อ แถมกินกับข้าวก็อร่อยฟินๆ
วัตถุดิบ :
- ปลาทูสด 5 ตัว
- พริกแดงสับหยาบ 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับหยาบ 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะขามเปียก 5 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย ¼ ถ้วย
- ผักชีสำหรับตกแต่ง
- น้ำมันสำหรับทอด
- น้ำมันสำหรับผัด
วิธีทำ :
- ล้างปลาทู ควักไส้ ตัดหัวและหางออก บั้งทั้งสองด้าน ล้างน้ำให้สะอาดแล้วพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
- ตั้งกระทะใส่น้ำมัน จากนั้นนำปลาทูลงไปทอดจนสุกเหลือง แล้วตักขึ้นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน
- ตั้งกระทะอีกครั้ง ใส่น้ำมันสำหรับผัดลงไป พอน้ำมันร้อนใส่กระเทียมกับพริกลงไปผัดจนหอม
- จากนั้นเติมน้ำมะขามเปียก น้ำปลา และน้ำตาลทรายลงไป แล้วเคี่ยวจนส่วนผสมเหนียวข้นเล็กน้อย
- จัดวางปลาทูลงบนจาน แล้วราดด้วยน้ำราดลงไป ตกแต่งด้วยผักชี พร้อมเสิร์ฟ
สำหรับเมนูจากปลาทูนั้นเป็นเมนูที่ทำกินได้ทุกวันเพราะดีต่อสุขภาพ หากกำลังอยู่ในช่วงควบคุมหรือรักษาน้ำหนัก ก็สามารถเลือกเมนูต้มหรือนึ่งแทนการทอดได้ เพราะปลาทูนั้นยังสามารถนำไปทำเมนูอื่นๆ นอกเหนือจากนี้ได้อีกหลากหลาย ซึ่งนอกจากปลาทูที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ขอแนะนำอีกเมนูคือข้าวต้มปลากะพงวิธีทำแสนง่าย และมีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกันค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : aroi-mark.com, pholfoodmafia.com, maeban.co.th, nutritionadvance.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
