“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
5 เมนูคะน้าเม็กซิโก อร่อย คลีน ทำเองง่าย ดีต่อสุขภาพ
ต้นคะน้าเม็กซิโก มีชื่อเรียกอยู่หลายชื่อ อย่างเช่น ผักไชยา ผักชายา ต้นผงชูรส ต้นมะละกอกินใบ เชื่อว่าหลายคนคงเคยได้ยินชื่อใดชื่อหนึ่งมาก่อน และก็คงเคยได้ยินคำบอกเล่าเกี่ยวกับรสชาติความอร่อยของคะน้าเม็กซิโก เมนูต่างๆ มาด้วยเช่นกัน เพราะส่วนใหญ่คนที่เคยรับประทานมักบอกว่า เป็นผักที่มีรสชาติอร่อย เนื้อสัมผัสกรุบกรอบ ไม่มีกลิ่นเหม็นเขียว ไม่มีรสขม และที่สำคัญมีคุณค่าทางอาหารสูง เห็นแบบนี้แล้วต้องลองทำ เมนูคะน้าเม็กซิโก ที่เป็นเมนูง่ายๆ แต่ดีต่อร่างกายกันดีกว่า
5 เมนูคะน้าเม็กซิโก เพื่อสุขภาพ
ส่วนของต้นที่นิยมนำมาทำเมนูคะน้าเม็กซิโก คือ ใบและยอดอ่อน ซึ่งมีวิธีการเตรียมสำหรับนำมาทำอาหารดังนี้ นำยอดอ่อนมาปอกเปลือก ตัดใบ แล้วแยกก้านใบทิ้งเพราะส่วนนี้จะแข็งมาก จากนั้นจึงล้างน้ำให้สะอาด ก่อนนำไปทำเมนูอาหารต่อไป
- ต้มจืดหมูบะช่อคะน้าเม็กซิโก
ตอนเช้าก่อนเริ่มงาน ถ้าได้ข้าวสวยกับต้มจืดร้อนๆ สักถ้วย ก็จะทำให้เช้านั้นทำงานได้อย่างราบรื่น เมนูคะน้าเม็กซิโกที่ตอบโจทย์นี้ได้คงจะเป็นต้มจืดหมูบะช่อคะน้าเม็กซิโก ในใบคะน้าเม็กซิโก นั้นมีโปรตีน 5.7 กรัม/ 100 กรัม เสริมด้วยโปรตีนจากหมูบะช่อและเต้าหู้ขาวเมนู ก็จะช่วยให้มีพลังงานที่เหมาะสมไปตลอดทั้งเช้า
วัตถุดิบ :
- ผักคะน้าเม็กซิโก 1 กำ เด็ดแต่เอาเฉพาะใบและยอดอ่อน
- หมูบะช่อ 150 กรัม
- เต้าหู้ขาวหลอด 1 หลอด หั่นเป็นแว่น
- วุ้นเส้น 100 กรัม
- กระเทียม 2-3 กลีบ ทุบ
- ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลาโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- พริกไทยป่น ตามชอบ
- น้ำสะอาด 750 มิลลิลิตร
วิธีทำ :
- ตวงน้ำใส่ลงในหม้อ นำไปตั้งไฟ ใส่กระเทียมที่ทุบลงไป รอจนกระทั่งน้ำเดือดจึงใส่ซีอิ๊ว น้ำปลา
- ใช้ช้อนตักหมูบะช่อเป็นก้อนๆ ใส่ลงต้มในน้ำ รอจนลอยตัวขึ้นมา
- ใส่วุ้นเส้น เต้าหู้หลอด ใส่ผักคะน้าเม็กซิโก
- ปรุงรสด้วยน้ำตาล น้ำปลา พอเดือดดี ปิดไฟ ตักใส่ชาม โรยพริกไทยป่น
- ผัดผักคะน้าเม็กซิโกหมูสามชั้น
เมนูคะน้าเม็กซิโกที่ช่วยบำรุงสายตาได้ดีนั้น คงต้องเป็นเมนูผัดน้ำมันแบบนี้ เพราะในใบคะน้าเม็กซิโกนั้นมีวิตามินเอ 0.085 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม วิตามินเอละลายในไขมันและมีประโยชน์ต่อสายตาเช่นเดียวกับเมนูผักโขมลดน้ำหนัก
วัตถุดิบ :
- ผักคะน้าเม็กซิโก ใช้เฉพาะใบอ่อนและส่วนยอด 300 กรัม
- หมูสามชั้น หั่นแล้ว 100 กรัม
- พริกขี้หนูสวน 10 เม็ด หรือตามชอบ
- กระเทียม 5 กลีบ
- หอมแดง 1 หัว
- กะปิ 1 ช้อนชา
- น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันหอย 1 ช้อนชา
- ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ 1 ช้อนชา
วิธีทำ :
- ผักคะน้าเม็กซิโก เด็ดใบอ่อนและส่วนยอดเตรียมไว้
- นำพริกขี้หนูสวน กะปิ กระเทียม หอมแดง ลงไปโขลกในครกให้พอแหลก
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันพืช พอน้ำมันร้อน ให้ใส่เนื้อหมูลงไปรวน พอให้สุก ตักหมูออกจากกระทะมาพักไว้
- นำส่วนผสมที่โขลกเตรียมไว้ใส่ลงกระทะแล้วผัดให้หอม จากนั้นใส่หมูที่รวนไว้ และผักคะน้าเม็กซิโก ลงไป ถ้าแห้ง ใส่น้ำเปล่าเล็กน้อย แล้วใส่เครื่องปรุง รอสักพักจึงตักใส่จาน
เกร็ดสุขภาพ : ใบและยอดของคะน้าเม็กซิโกมีสารพิษในกลุ่มไฮโดรไซยานิก ไกลโคไซด์ หากได้รับประทานแบบสดในปริมาณมากหรือติดต่อกันเป็นเวลานาน อาจเกิดอาการเป็นพิษจากสารไซยาไนด์ได้ แต่สารดังกล่าวทำลายได้ด้วยความร้อน ดังนั้นก่อนรับประทานทุกครั้ง ควรทำให้สุกโดยการผ่านความร้อนอย่างน้อย 15-20 นาที และไม่แนะนำให้รับประทานแบบดิบ
- ต้มจืดไข่น้ำใส่คะน้าเม็กซิโก
ในใบคะน้าเม็กซิโกมีแคลเซียม 199.4 มิลลิกรัม และเหล็ก 11.4 มิลลิกรัม/100 กรัม เมนูคะน้าเม็กซิโกที่มีไข่ประกอบอยู่ด้วยนี้ โปรตีนจากไข่จะช่วยให้การดูดซึมและการใช้แคลเซียมและเหล็กในร่างกายเป็นไปได้ดีขึ้น
วัตถุดิบ :
- เนื้อไก่ 100 กรัม
- ผักคะน้าเม็กซิโก 1 กำ
- ต้นหอม 3 ต้น
- กระเทียม 5 กลีบ ทุบพอแตก
- ตังฉ่าย 1 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- เกลือ 1 ช้อนชา
- น้ำสะอาด 500 มิลลิลิตร
วิธีทำ :
- เด็ดใบและก้านอ่อนของผักคะน้าเม็กซิโก หั่นต้นหอมเป็นท่อนสั้นๆ เนื้อไก่ให้หั่นเป็นชิ้น และตอกไข่ไก่แล้วตีเล็กน้อย เตรียมไว้
- ตั้งกระทะ เติมน้ำสะอาดลงไปเล็กน้อย ใส่กระเทียมและตังฉ่ายลงไปผัด จนเริ่มมีกลิ่นหอม
- ใส่เนื้อไก่ลงไปผัด พอไก่เริ่มสุกเติมน้ำที่เหลือลงไป
- เมื่อน้ำเดือด นำไข่ไก่ที่ตีเตรียมไว้มาเทให้ทั่ว แล้วใส่ผักคะน้าเม็กซิโก และต้นหอมลงไป
- ปรุงรสด้วยเกลือ ครั้นเดือดได้ที่จึงตักใส่ชาม
ยำผักคะน้าเม็กซิโก
เมนูคะน้าเม็กซิโกที่ได้คุณค่าด้านใยอาหาร ก็คงจะเป็นคะน้าเม็กซิโก เมนูยำแบบนี้ เพราะในคะน้าเม็กซิโก 100 กรัมพบใยอาหาร 1.9 กรัม และเมื่อเสริมด้วยปริมาณใยอาหารในเห็ด ก็ยิ่งก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพหลายประการ ทั้งการทำให้ขับถ่ายได้ง่าย รวมทั้งใยอาหารช่วยจับสารที่เป็นพิษ แล้วทำให้ผ่านลำไส้ได้อย่างรวดเร็ว ลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ได้
วัตถุดิบ :
- ผักคะน้าเม็กซิโก 1 กำ เลือกใช้ใบและยอด
- เห็ดฟาง 50 กรัม
- เห็ดเข็มทอง 50 กรัม
- ถั่วลิสงคั่วบด 1 ช้อนโต๊ะ
- งาขาวคั่ว 1 ช้อนชา
- อกไก่ 1 ชิ้น
- เกลือ ¼ ช้อนชา
- แครนเบอร์รี่ 1 ช้อนโต๊ะ
- มะนาว 1 ลูก
- พริกป่น ½ ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ :
- นำคะน้าเม็กซิโก มาต้มในน้ำเดือดประมาณ 15 นาที แล้วนำขึ้นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
- นำเห็ดทั้ง 2 ชนิด มาลวกให้พอสุก แล้วนำขึ้นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
- ต้มอกไก่ให้สุก แล้วฉีกเป็นชิ้นๆ
- นำคะน้าเม็กซิโก เห็ด และอกไก่ฉีก ที่เตรียมไว้มาใส่ในชามที่จะใช้ยำ เติมพริกป่น แครนเบอร์รี่แห้ง ถั่วลิสงคั่วบด งาขาว ลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน เติมเกลือ และบีบมะนาว ยำรวมกัน แล้วจึงตักใส่จาน
- ไข่เจียวคะน้าเม็กซิโก
เมนูคะน้าเม็กซิโกที่ใช้ส่วนผสมในการทำน้อยที่สุดคงเป็นคะน้าเม็กซิโก เมนูไข่เจียว ถึงแม้จะน้อยด้วยส่วนประกอบ แต่ก็ไม่ด้อยคุณค่าทางโภชนาการที่เด็กรับประทานได้ ผู้ใหญ่ก็รับประทานดี มีคุณค่าของโปรตีนจากไข่และคะน้าเม็กซิโก
วัตถุดิบ :
- ไข่ไก่ 4 ฟอง
- ใบคะน้าเม็กซิโก ตามชอบ
- น้ำปลาโซเดียมต่ำ 1 ช้อนชา
- น้ำมันสำหรับทอด
วิธีทำ :
- นำใบคะน้าเม็กซิโกไปลวกในน้ำเดือดจนสุก ประมาณ 15 นาที ตักขึ้นแล้วบีบน้ำออกให้มากที่สุด จากนั้นนำมาซอยเป็นชิ้น
- ตอกไข่ใส่ชาม เติมน้ำปลาและใบคะน้าเม็กซิโกซอย แล้วตีให้เข้ากัน
- นำกระทะตั้งไฟ เติมน้ำมัน รอจนน้ำมันร้อน จึงนำส่วนผสมไปทอดจนสุก แล้วตักใส่จาน
เกร็ดสุขภาพ : ในการศึกษาฤทธิ์ทางเภสัชวิทยาพบว่าผักคะน้าเม็กซิโกมีฤทธิ์ทางเภสัชวิทยาที่น่าสนใจหลายประการ โดยเฉพาะฤทธิ์ลดน้ำตาลในเลือด แม้จะยังเป็นเพียงการศึกษาในระดับหลอดทดลองและสัตว์ทดลองเท่านั้น แต่การรับประทานคะน้าเม็กซิโกในรูปของอาหารก็ยังคงมีประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งในแง่คุณค่าของโปรตีน ใยอาหาร วิตามินเอ แคลเซียม และเหล็ก
คะน้าเม็กซิโกแม้จะเป็นพืชที่ไม่ได้มีถิ่นกำเนิดในประเทศไทย แต่ด้วยความที่เป็นผักรสชาติดีและมีคุณค่าทางอาหารสูง จึงนับเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจในการนำมาทำเมนูคะน้าเม็กซิโกสำหรับผู้ที่ใส่ใจต่อสุขภาพ ด้วย 5 เมนูที่อร่อย คลีน และทำเองได้ง่าย
Image Credit : adeq.or.th
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : pharmacy.mahidol.ac.th, cookpad.com, silpa-mag.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
