“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
5 วิธีทำมันบดลดความอ้วน อร่อยง่ายสไตล์คลีนๆ
มันฝรั่ง เป็นอาหารยอดนิยมชนิดหนึ่ง ด้วยเพราะสามารถนำมาทำเมนูได้หลากหลาย ไม่ว่าจะอบ นึ่ง ปิ้ง หรือทอด ทั้งยังนำมาใส่ไว้ในเมนูอาหารมื้อหลัก หรือทำกินเป็นของว่างก็ได้เช่นกัน และหนึ่งในเมนูจากมันฝรั่งที่ได้รับความนิยมตลอดกาลเลยก็คือ มันฝรั่งบด ซึ่งรู้ไหมคะว่าประโยชน์ มันฝรั่งนั้นมีมากมาย รวมถึงช่วยในการลดน้ำหนักด้วย เพราะฉะนั้น เพื่อการกินมันฝรั่งอย่างได้ประโยชน์เรามี วิธีทำมันบดลดความอ้วน มาแนะนำกัน 5 เมนู พร้อมกับมาดูกันว่ามันบดกินกับอะไรอร่อยค่ะ
5 วิธีทำมันบดลดความอ้วน อร่อยคลีนๆ แบบไม่มีอ้วน
เป็นที่รู้กันดีว่ามันฝรั่งเป็นแหล่งสารอาหารที่ดี แต่หลายคนอาจสงสัยว่าการกินมันฝรั่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่ ซึ่งอาหารที่ทำจากมันฝรั่งนั้น เป็นอาหารที่สามารถช่วยในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วได้ เพราะมีแคลอรี่ต่ำ ทั้งยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่ก็มีข้อจำกัดอย่างมากหากกินแต่มันฝรั่งเพียงอย่างเดียว คืออาจขาดสารอาหารบางอย่าง และอาจนำไปสู่พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ เช่น กินแต่มันฝรั่งแปรรูป หรือมันฝรั่งทอด เพราะฉะนั้น เพื่อสุขภาพที่ดีคือการกินมันฝรั่งธรรมดาที่นำมาปรุงสุก อย่างมันบดเมนูมันฝรั่งลดน้ำหนักที่เราเอามาแนะนำ มาดูกันเลยค่ะว่าวิธีทำมันบดลดความอ้วนนั้นจะมีอะไรบ้างค่ะ
มันฝรั่งบดวีแกน
มาที่วิธีทำมันบดลดความอ้วนวิธีแรกกันค่ะ มันฝรั่งบดครีมที่ปราศจากนม เป็นเมนูมังสวิรัติและดีต่อสุขภาพ มันบดกินกับอะไรก็อร่อย จะกินคู่กับอาหารมื้อไหนก็ได้ค่ะ
วัตถุดิบ
- มันฝรั่งขนาดเล็ก 5 หัว
- ผงกระเทียม 2 ช้อนชา
- ผงหัวหอม 1 ช้อนชา
- เกลือและพริกไทยดำ เล็กน้อย
วิธีทำ
- ล้างมันฝรั่งให้สะอาดเพื่อขจัดสิ่งสกปรกหรือดิน แล้วหั่นเป็นลูกเต๋าขนาด 1 นิ้ว
- นำมันฝรั่งใส่ลงในหม้อ และเติมน้ำเปล่าให้พอท่วม และต้มประมาณ 10-15 นาที จนนิ่มและใช้ส้อมจิ้มได้ง่าย
- เมื่อมันฝรั่งสุกแล้ว ให้เทน้ำออกประมาณ ¾ ของหม้อ แล้วบดมันฝรั่งด้วยส้อม
- จากนั้นใส่ผงกระเทียม ผงหัวหอม และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย จากนั้นบดคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- มันฝรั่งบดแบบง่าย
สำหรับคนที่อยากได้วิธีทำมันบดลดความอ้วนที่ง่ายแสนง่าย มาที่วิธีนี้เลยค่ะ เพราะเป็นวิธีที่ไม่ต้องเทน้ำทิ้ง เพียงแค่ปรุงและบดทั้งหมดในหม้อเดียวกัน ก็ได้มันฝรั่งบดที่เนียน ฟู และอร่อย
วัตถุดิบ
- มันฝรั่ง 3 หัว
- น้ำซุปผักโซเดียมต่ำ 1 ถ้วย
- นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย
- เกลือ 1 ช้อนชา
- ผงกระเทียม ½ ช้อนชา
- เนยมังสวิรัติ 1-2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ปอกและหั่นมันฝรั่งเป็นชิ้นขนาดหนึ่งนิ้ว จากนั้นใส่ลงในหม้อตามด้วยน้ำซุป นำขึ้นตั้งไฟกลางและต้มจนมันฝรั่งสุกประมาณ 10 นาที
- จากนั้นเติมนม เกลือ ผงกระเทียม และเนยลงไป
- บดและคลุกเคล้าให้เข้ากันจนเนียนและเป็นครีม ปรุงรสด้วยเกลือเพิ่มได้หากต้องการ
- มันฝรั่งบดกระเทียมเพื่อสุขภาพ
วิธีทำมันบดลดความอ้วนคือการเลือกส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ วิธีนี้จะดีกว่ามันฝรั่งบดอื่นๆ เพราะแทนที่จะใช้ครีมและเนยจำนวนมาก ก็เปลี่ยนมาใช้น้ำซุปไก่แทนเพื่อลดปริมาณแคลอรี่และไขมัน ออกมาเป็นมันฝรั่งบดเพื่อสุขภาพค่ะ
วัตถุดิบ
- มันฝรั่งสับหยาบ 1.5 กิโลกรัม
- กระเทียม 1 หัวใหญ่
- น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำซุปไก่หรือผัก ½ ถ้วย
- เกลือและพริกไทย เล็กน้อย
วิธีทำ
- เปิดเตาอบที่ 200 องศาเซลเซียส
- ตัดส่วนบนของหัวกระเทียมออก และวางกระเทียมลงบนกระดาษฟอยล์ ราดน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะให้ทั่วหัวกระเทียม และห่อฟอยล์รอบๆ กระเทียม แล้ววางบนถาดอบแล้วอบเป็นเวลา 1 ชั่วโมงจนกระเทียมมีกลิ่นหอม
- ตั้งหม้อใส่มันฝรั่งลงไป ตามด้วยน้ำเปล่า แล้วตั้งไฟต้มประมาณ 20 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งจะนิ่ม
- เมื่อมันฝรั่งสุกได้ที่แล้ว เทน้ำออกเพื่อสะเด็ดน้ำ แล้วพักไว้
- บีบกระเทียมที่คั่วออกจากเปลือกใส่ลงไปในหม้อมันฝรั่ง แล้วบดด้วยส้อมเบาๆ
- ใส่น้ำซุปไก่ น้ำมันมะกอกที่เหลือ เกลือและพริกไทย ตามลงไป แล้วบดให้เข้ากันจนเนียน
- มันฝรั่งบดหัวผักกาด
มาดูวิธีทำมันบดลดความอ้วนแบบใส่หัวผักกาด เพื่อเพิ่มความอร่อยและประโยชน์กันบ้างค่ะ เป็นเมนูมันฝรั่งคลีนๆ ที่สายคลีนกินได้อย่างสบายใจ เพราะกินแล้วไม่มีอ้วน
วัตถุดิบ
- มันฝรั่งปอกเปลือกและสับ 450 กรัม
- หัวผักกาดปอกเปลือกและสับ 2 ถ้วย
- นมอัลมอนด์ 3 ช้อนโต๊ะ
- เนยกี 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสดสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยดำป่น เล็กน้อย
วิธีทำ
- ใส่มันฝรั่งและหัวผักกาดที่เตรียมไว้ลงในหม้อ เติมน้ำลงไป และใส่เกลือประมาณ 1 ช้อนชา
- นำไปตั้งไฟแรงให้เดือด พอเริ่มเดือดให้ลดไฟลงเพื่อเคี่ยวประมาณ 15 นาที หรือจนกว่าจะนุ่ม
- เมื่อสุกแล้วให้เทน้ำออกให้หมด จากนั้นใส่นมและเนยกีลงไป แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อยตามชอบ และบดจนเนื้อเนียน
เกร็ดสุขภาพ : หัวผักกาด (Parsnips) เป็นผักที่มีรากคล้ายกับแครอท แต่มีสีครีมอ่อนๆ มีรสหวานอมถั่วเล็กน้อย อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ทั้งไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ ทั้งยังมีแคลอรี่ต่ำจึงเป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่ดี
มันฝรั่งบดซาวครีม
มันฝรั่งบดไม่จำเป็นต้องใส่ครีม ไขมัน และเนยทุกชนิด เพื่อให้ได้เนื้อครีมที่บางเบา นุ่ม อร่อยแบบดีต่อสุขภาพ มาดูวิธีทำมันบดลดความอ้วนสูตรนี้กันเลย
วัตถุดิบ
- มันฝรั่งขนาดกลาง 8-10 หัว
- ครีมเปรี้ยว ¼ ถ้วย
- นมสด ¼ ถ้วย
- น้ำสต๊อกไก่ ½ ถ้วย
- เกลือและพริกไทยขาวป่น เล็กน้อย
วิธีทำ
- ปอกเปลือก ล้าง และหั่นมันฝรั่งเป็นชิ้นเล็กๆ
- ใส่มันฝรั่งลงในหม้อ เติมน้ำเปล่าและเกลือลงไป จากนั้นนำขึ้นตั้งไฟแรงจนน้ำเดือด จากนั้นลดไฟลงเพื่อเคี่ยว ปิดฝาและต้มต่อจนกว่ามันฝรั่งจะนุ่ม ประมาณ 20-25 นาที
- เมื่อสุกแล้วเทน้ำในหม้อทิ้ง ใส่นมและครีมเปรี้ยวลงไป แล้วตีด้วยเครื่องตีไฟฟ้า โดยเริ่มที่ความเร็วต่ำและค่อยๆ ไปที่ความเร็วปานกลางถึงสูง จนมันฝรั่งมีเนื้อข้นและเนียน
- ค่อยๆ เติมน้ำซุปไก่ครั้งละ 2-3 ช้อนโต๊ะลงไป ตีให้เข้ากันด้วยความเร็วสูงระหว่างการเติมซุปแต่ละครั้ง และเติมไปเรื่อยๆ จนหมด
- ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย และตีจนเนื้อเนียนเข้ากัน
เกร็ดสุขภาพ : มันบดกินกับอะไรได้บ้าง ปกติแล้วมันบดมักจะนิยมกินคู่กับน้ำเกรวี่เพราะจะช่วยเพิ่มรสชาติได้เป็นอย่างดี หรือหากจะนำไปกินคู่กับเมนูอาหารมื้อหลักอย่างสตูว์ สเต็ก หรือแกงกะหรี่ก็อร่อย หรือจะกินคู่กับเมนูอาหารเช้าอย่างฮอทดอก เบคอนทอดกรอบ และทาบนขนมปังก็ได้เช่นกัน
สำหรับคนที่ดูแลสุขภาพหรือกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก สามารถนำเอาวิธีทำมันบดลดความอ้วนทั้ง 5 เมนูนี้ไปทำกินกันได้ ไม่ว่าจะเป็นสายคลีน สายมังสวิรัติ หรือสายสุขภาพ ก็อร่อยได้ง่ายๆ แบบไม่ต้องกลัวอ้วน นอกจากนี้สำหรับคนรักสุขภาพที่งดการกินเนื้อสัตว์ตามกระแส plant based food ในไทย ก็สามารถกินมันฝรั่งทดแทนเนื้อสัตว์ได้ค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : thishealthykitchen.com, thelivefitgirls.com, healthmylifestyle.com, cleanfoodcrush.com, thehealthyfoodie.com, healthline.com
Featured Image Credit : freepik.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
