“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
7 ไอเดีย มื้อเช้าคีโต อิ่ม อร่อย สุขภาพดีขึ้นได้ทุกวัน
เพราะอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญ และการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความหิวไม่ใช่ความคิดที่ดี มาทำอาหารเช้าที่แสนง่ายและได้ประโยชน์กันดีกว่า แถมยังเป็นอาหารเช้าคีโตที่คาร์โบไฮเดรตต่ำและให้พลังงานสูง ทำให้คุณอิ่มตลอดเช้าแบบที่ไม่หิวจุบจิบอีกด้วย กับ 7 เมนูมื้อเช้าคีโตที่ทำง่าย ใช้เวลาน้อย เหมาะกับเช้าที่เร่งรีบ แต่ยังอิ่มอร่อยและสุขภาพดีค่ะ
- 7 ไอเดียเมนู มื้อเช้าคีโต ทำง่าย อร่อย และดีต่อสุขภาพ
- อะโวคาโดอบไข่
หนึ่งในเมนูมื้อเช้าคีโตที่เป็นที่นิยมและชื่นชอบ เพราะทำง่ายแถมยังทำให้อิ่มยาวไปจนถึงกลางวัน เพราะอะโวคาโดมีไขมันสูงจึงให้พลังงานมาก แต่เป็นไขมันที่ดีต่อร่างกายและชาวคีโตต้องการที่สุด
วัตถุดิบ :
- อะโวคาโดขนาดกลาง 1 ลูก
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- เกลือ พริกไทย เล็กน้อย
- ต้นหอม ผักชี สำหรับโรยหน้า
วิธีทำ :
- วอร์มเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส
- ผ่าครึ่งอะโวคาโดแล้วเอาเมล็ดออก
- ใช้ช้อนคว้านตักอะโวคาโดออกเล็กน้อย เพื่อให้หลุมมีขนาดใหญ่กว่าไข่ที่จะใส่ลงไป
- วางอะโวคาโดลงในพิมพ์มัฟฟินเพื่อให้อะโวคาโดคงตัวขณะอบ
- ตอกไข่ลงไปด้านในอะโวคาโด โรยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย
- นำเข้าเตาอบ 15 นาที เมื่อสุกแล้วนำออกมาจัดใส่จานโรยต้นหอมผักชีลงไป
- ไข่กระทะคีโต
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยไข่กระทะพร้อมปลาแซลมอน อาหารเช้าคีโตที่เป็นเมนูไข่ไม่อ้วน การกินไข่ในตอนเช้าจะทำให้ได้พลังงานสูง แถมไข่ยังเป็นโปรตีนที่ดีต่อร่างกาย หากคุณกินคีโตคุณสามารถกินไข่ต่อวันได้หลายฟองโดยที่ไม่ต้องกลัวอ้วน มาดูมื้อเช้าคีโตเมนูนี้กันเลย
วัตถุดิบ :
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะ
- ปลาแซลมอน 30 กรัม หั่นชิ้นเล็กๆ
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- บร็อคโคลี ½ ถ้วย
- เกลือ พริกไทย เล็กน้อย
- บัลซามิก เล็กน้อย
วิธีทำ :
- ตั้งกระทะเทฟล่อนด้วยไฟปานกลาง ใส่น้ำมันมะกอกลงไป
- ผัดบร็อคโคลีให้สุก แล้วใส่ปลาแซลมอนลงไป ผัดให้สุกเพียงเล็กน้อย
- ตอกไข่ 2 ฟองลงไป ระวังอย่าให้ไข่แดงแตก รอจนไข่ขาวสุกดี ปิดไฟ
- ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ใส่บัลซามิกลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติ
- แพนเค้กคีโต
กำลังมองหาอาหารเช้าคีโตง่ายๆ อยู่หรือเปล่า ? แนะนำเมนูมื้อเช้าคีโตที่ทำจากแป้งอัลมอนด์ ครีมชีส และไข่ กับสูตรแพนเค้กคีโตที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ สามารถทำแป้งแช่ตู้เย็นไว้ข้ามคืนได้ ช่วยประหยัดเวลาตอนเช้ามากขึ้น
วัตถุดิบ :
- อัลมอนด์ป่น 80 กรัม
- ครีมชีส 125 กรัม
- ไข่ไก่ 3 ฟอง
- กลิ่นวานิลลา 1 ช้อนชา
- ผงฟู ¼ ช้อนชา
- เนยละลาย
- เนยสำหรับเสิร์ฟ
- ถั่วพิสทาชิโอ
- ราสเบอร์รี่สด หรือผลไม้คีโตอื่นๆ ตามชอบ
วิธีทำ :
- ผสมอัลมอนด์ป่นและครีมชีสจนเข้ากัน
- ใส่ไข่ลงไปแล้วค่อยๆ ตีไข่จนเข้ากันดีและไม่เป็นก้อน
- เติมกลิ่นวานิลลาและผงฟูตามลงไป และผสมส่วนผสมทุกอย่างให้เข้ากัน
- ทาเนยละลายลงในกระทะเทฟล่อน นำไปตั้งไฟปานกลาง
- เทส่วนผสมลงไปทีละน้อย แล้วทอดประมาณ 2 นาที หรือจนด้านล่างเป็นสีเหลืองทอง กลับด้านแล้วทอดต่ออีก 1 นาที หรือจนสุกทั่วสองด้าน จากนั้นทอดแป้งที่เหลือจนหมด
- เสิร์ฟแพนเค้กแล้วราดด้วยเนย ถั่วพิสตาชิโอ และราสเบอร์รี่
- ข้าวผัดควินัว
มื้อเช้าคีโตที่ใช้ควินัวแทนข้าวและดีกับชาวคีโต เพราะควินัวเป็นธัญพืชที่มีประโยชน์และมีสารอาหารมากมาย สามารถนำไปทำเมนูได้หลากหลาย เช่น ข้าวผัดควินัวเมนูนี้ค่ะ
วัตถุดิบ :
- ควินัวหุงสุก 1/3 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา ¼ ช้อนชา
- เห็ดหอมสด ½ ถ้วย
- บร็อคโคลี ½ ถ้วย
- ต้นหอมสับ เล็กน้อย
- กระเทียมสับ 4 กลีบ
- ซีอิ๊วขาวสูตรไม่มีน้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ :
- ตั้งกระทะให้ร้อนด้วยไฟแรงปานกลาง ใส่น้ำมันมะกอกลงไป
- ใส่กระเทียมลงไปผัดจนเหลือง
- ใส่บร็อคโคลีลงไปผัดให้เกือบสุก แล้วตามด้วยเห็ดหอม ผัดจนทุกอย่างเริ่มสุกนิ่ม
- ตามด้วยควินัวและผัดต่อไปอีก 2-4 นาที ผัดจนควินัวเริ่มกรอบขึ้น
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ใส่น้ำมันงาเล็กน้อยแล้วปิดไฟ
- ตักใส่จานเสิร์ฟแล้วโรยต้นหอม
เกร็ดสุขภาพ : การทำข้าวผัดควินัวให้อร่อย คือการทำควินัวไว้ล่วงหน้าก่อนนำมาผัดหรือปรุงอาหาร 1-2 วัน โดยเริ่มจากเตรียมควินัวดังนี้ ล้างควินัวในน้ำไหลให้สะอาด จากนั้นตวงส่วนผสมควินัวในอัตราส่วน 1:2 ต่อน้ำหรือน้ำซุป ใส่ควินัวและน้ำลงในหม้อและนำไปต้ม พอเดือดให้หรี่ไฟลง ปิดฝาแล้วหุงต่ออีก 15 นาที จากนั้นปิดไฟแต่อย่ายกฝาออก พักไว้ประมาณ 5 นาทีแล้วใช้ส้อมนวดให้ฟู ก็จะได้ควินัวสำหรับนำไปปรุงอาหารต่อแล้วค่ะ สามารถปล่อยให้เย็นและแช่ตู้เย็นข้ามคืนได้เลย
- ไข่เจียวชีสคีโต
อีกหนึ่งมื้อเช้าคีโตที่จะทำให้คุณอิ่มอร่อยยามเช้า ทั้งยังทำง่ายสะดวกและรวดเร็วสุดๆ เป็นเมนูที่ประยุกต์มาจากไข่เจียวธรรมดา ให้เป็นไข่เจียวแบบคีโตที่เต็มไปด้วยสารอาหาร
วัตถุดิบ :
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- เนยจืด 1 ช้อนโต๊ะ
- บร็อคโคลี ½ ถ้วย
- มะเขือเทศ ¼ ถ้วย
- หอมแดงหั่นบางๆ 1/3 ถ้วย
- ไข่ 4 ฟอง
- ออริกาโนสด 1 ช้อนชา
- พาร์เมซานชีส 1 ช้อนโต๊ะ
- ต้นหอมซอย เล็กน้อย
- เกลือและพริกไทย เล็กน้อย
วิธีทำ :
- ตั้งกระทะด้วยไฟแรงปานกลาง ใส่น้ำมันมะกอกและเนยจืดลงไป
- ใส่ผักลงไป ปรุงด้วยเกลือและพริกไทย ผัดจนผักสุกนิ่มประมาณ 8-10 นาที
- ตีไข่ลงในชามขนาดกลาง แล้วเทไข่ลงไปบนผักในกระทะ
- ใส่ชีสตามลงไป ปิดฝาแล้วพักไว้ 5 นาที
- โรยผักชีและออริกาโน พร้อมเสิร์ฟ
- กุ้งย่างเกลืออะโวคาโด
เมนูมื้อเช้าคีโตที่ทำรวดเร็วสุดๆ เพราะใช้วัตถุดิบที่สุกง่ายอย่างกุ้ง นอกจากจะอร่อยแล้วยังดีต่อคนกินคีโตอีกด้วย เพราะกุ้งมีโปรตีนสูง และเสริมด้วยอะโวคาที่มีไขมันดีด้วยค่ะ
วัตถุดิบ :
- เนยจืดละลาย 1 ช้อนโต๊ะ
- กุ้งขนาดกลาง 1 ถ้วย แกะเปลือกและเอาหัวออก
- เลมอน 1 ลูกหั่นบางๆ
- เกลือ พริกไทย
- อะโวคาโดสุก ½ ลูก
วิธีทำ :
- ตั้งกระทะขนาดใหญ่โดยใช้ไฟปานกลาง ละลายเนย 1 ช้อนโต๊ะ
- ใส่กุ้งลงไป ตามด้วยเกลือและพริกไทย ย่างจนกุ้งเริ่มสุกประมาณ 3 นาทีต่อข้าง
- เมื่อสุกดีแล้วตักวางบนจานที่มีอะโวคาโดเรียบร้อยแล้ว แต่งด้วยเลมอนฝาน
- ขนมปังปิ้งอะโวคาโด
ใครว่ากินคีโตกินขนมปังไม่ได้ แม้ว่าจะกินขนมปังที่ทำจากแป้งสาลีทั่วไปไม่ได้ แต่เราทำขนมปังคีโตจากแป้งอัลมอนด์หรือไข่ขาวได้ค่ะ หากใครอยากทำขนมปังเอง สามารถดูวิธีทำขนมปังคีโตจากบทความของเราได้เลย
วัตถุดิบ :
- อะโวคาโดสุก 1 ลูก
- น้ำมะนาวคั้นสด 1 ช้อนชา
- เกลือและพริกไทยดำบดหยาบ
- ขนมปังคีโตหั่นหนา
- งา ½ ช้อนชา
- อัลมอนด์บดหยาบ เล็กน้อย
วิธีทำ :
- ผสมอะโวคาโดครึ่งลูกกับน้ำมะนาว เติมเกลือและพริกไทยเล็กน้อย จากนั้นบดอะโวคาโดให้เละเป็นสเปรด
- นำขนมปังไปปิ้งบนกระทะให้กรอบ
- วางขนมปังลงบนจาน ปาดสเปรดอะโวคาโดลงไปบนขนมปังให้ทั่วแผ่น
- โรยงาและอัลมอนด์บด พร้อมเสิร์ฟ
- อะโวคาโดอีกส่วนที่เหลือให้หั่นสไลด์แล้ววางลงบนขนมปังอีกหนึ่งแผ่น ตามด้วยโรยงาและอัลมอนด์บดเช่นกัน
เกร็ดสุขภาพ : อะโวคาโดจัดว่าเป็นอาหารสำคัญของคนกินคีโต เพราะอะโวคาโดมีไขมันสูงและร้อยละ 60 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ และดีต่อการกินคีโตที่เน้นการกินไขมันดี นอกจากนี้อะโวคาโดยังช่วยป้องกันโรคหัวใจและลดความดันโลหิตได้ และยังเป็นแหล่งโพแทสเซียม โฟเลต และไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม ซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อหัวใจ และระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างมากค่ะ
สำหรับคนที่กินคีโตและยังไม่มีไอเดียอาหารเช้า ลองเอาเมนูมื้อเช้าคีโตที่เราแนะนำนี้ไปทำกินกันดูนะคะ รับรองว่าทั้งอร่อย ทั้งสุขภาพดี ที่สำคัญทำง่ายและรวดเร็ว เหมาะกับการทำกินเป็นมื้อเช้าอย่างมากเลยหล่ะค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : lilluna.com, taste.com.au, taste.com.au, phillyvoice.com, slenderkitchen.com, pinkvilla.com, bbcgoodfood.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
