“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
5 สูตร ข้าวต้มแซลมอน อิ่มอร่อยง่ายๆ แบบคลีนๆ
เมื่อเอ่ยถึงเมนกินง่าย อิ่มสบายท้อง หลายคนต้องนึกถึงข้าวต้มใช่ไหมหล่ะคะ แต่วันนี้เราไม่ได้นำสูตรข้าวต้มธรรมดาๆ มาฝาก เพราะเรามีเมนูแซลมอนคลีนอร่อย ทำง่าย แถมยังดีต่อสุขภาพอย่างข้าวต้มแซลมอน มาให้ลองทำกันถึง 5 สูตร กินอร่อยได้ไม่เบื่อแน่นอน
- 5 สูตร ข้าวต้มแซลมอน อร่อย คลีน ทำง่าย อิ่มสบายท้องได้ทุกวัน
- ข้าวต้มแซลมอนกับขิงและกระเทียม
เมนูนี้เติมความหอมและเผ็ดร้อนให้กับข้าวต้มของเราด้วยขิงและกระเทียม ช่วยให้เจริญอาหาร แถมยังมีประโยชน์ในการขับลม บรรเทาอาการหวัด และช่วยลดอาการท้องอืดท้องเฟ้ออีกด้วย
วัตถุดิบ :
- แซลมอน 100 กรัม
- ข้าว 1 ถ้วย
- น้ำสะอาด 800 มิลลิลิตร
- กระเทียม 2 กลีบ
- ขิง 15 กรัม
- ผงซุปไก่ 1 ช้อนชา
- น้ำตาล 1 ช้อนชา
- เกลือและพริกไทย
- ต้นหอมซอย สำหรับโรยหน้า
วิธีทำ :
- ตั้งหม้อ เติมน้ำสะอาด ต้มข้าวสารที่ล้างแล้วประมาณ 30 นาทีหรือจนกว่าข้าวจะสุกบาน
- ย่างกระเทียม ขิง และเนื้อปลาในกระทะ เติมน้ำมันเล็กน้อยเพื่อกันเนื้อปลาติดกระทะ ปรุงรสด้วยเหลือและพริกไทย
- นำขิง กระเทียม และเนื้อปลาใส่หม้อ ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย ผงซุปไก่ และน้ำตาล เคี่ยวจนเดือด
- ตักใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยต้นหอมซอย พร้อมเสิร์ฟ
เกร็ดสุขภาพ : เรารู้กันดีอยู่แล้วว่าปลาแซลมอนคือแหล่งโปรตีนคุณภาพดี แต่รู้ไหมว่าการกินปลาแซลมอนเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความเครียดและโรคซึมเศร้าด้วยนะ เพราะปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยบำรุงประสาท สมอง และระบบความจำ ที่สำคัญยังลดความเสี่ยงในการเกิดอัลไซเมอร์ด้วย เรียกได้ว่า ข้าวต้มแซลมอนและเมนูจากแซลมอนนั้นเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัยจริงๆ ค่ะ
- ข้าวต้มแซลมอนผักโขม
เติมธาตุเหล็ก วิตามินเอ ฟอสฟอรัส และแคลเซียมให้กับเมนูข้าวต้มของเราด้วยผักโขมรสอร่อย เข้ากันได้ดีกับความกลมกล่อมของข้าวต้มและเนื้อปลาแซลมอน
วัตถุดิบ :
- ข้าว ½ ถ้วย
- แซลมอน 125 กรัม หั่นชิ้น ปรุงรสด้วยเหลือและพริกไทย
- ขิงซอย 1 แง่ง
- ผักโขม 1 กำ
- ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำสะอาด 600 มิลลิลิตร
- น้ำซุป 200 มิลลิลิตร
- ซีอิีวขาวและพริกไทยดำ สำหรับปรุงรส
- ไข่ 1 ฟอง
วิธีทำ :
- ตั้งหม้อ เติมน้ำสะอาดจากนั้นต้มข้าวที่ล้างแล้วจนสุก ใส่ผักโขมและเนื้อปลาลงไป ต้มจนเดือด
- เติมน้ำซุปและปรุงรสตามชอบ
- ตักใส่ถ้วย ตอกไข่ใส่หากต้องการ โรยหน้าด้วยขิงซอยและต้นหอม พร้อมเสิร์ฟ
- ข้าวต้มแซลมอนทรงเครื่อง
เปลี่ยนความจำเจให้หลากหลายขึ้นด้วยข้าวต้มถ้วยนี้ เพราะอัดแน่นด้วยโปรตีนและคุณประโยชน์จากแซลมอน กุ้ง และหมูสับ ไม่ต้องกลัวอ้วนเพราะเราเลือกใช้หมูสับแบบไม่ติดมัน อิ่มอร่อยแบบไม่ต้องรู้สึกผิด
วัตถุดิบ :
- แซลมอน 300 กรัม
- กุ้ง 100 กรัม
- หมูสับไม่ติดมัน 100 กรัม
- ข้าว 1 ถ้วย
- ข่า 1 แง่ง
- คื่นช่าย
- กระเทียม
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทย
- กระเทียมเจียว
- รากคื่นช่าย
- ต้นหอมซอย สำหรับโรยหน้า
วิธีทำ :
- ตั้งหม้อเติมน้ำและต้มจนเดือด ใส่ข่าทุบ ลวกกุ้งให้สุก ตามด้วยการนำเนื้อแซลมอนลงไปลวก พักไว้
- เคี่ยวน้ำซุปต่อโดยเติมกระเทียมบุบ รากคื่นช่าย ซีอิ๊วขาว พริกไทย และเกลือลงไป เมื่อน้ำเดือดเติมหมูสับปั้นก้อน ต้มจนเดือด
- ตักข้าวสวยใส่ถ้วย เรียงกุ้งและแซลมอนลงไป ตักน้ำซุปหมูสับราด
- โรยหน้าด้วยกระเทียมเจียว คื่นช่าย และต้นหอม พร้อมเสิร์ฟ
- ข้าวต้มปลาแซลมอนไข่ขยี้
เมนูที่ผู้ใหญ่กินได้ เด็กกินดี เพราะนอกจากจะมีความอร่อยจากแซลมอนแล้ว ยังมีไข่นุ่มๆ โรยหน้า อัดแน่นด้วยโปรตีนแบบเน้นๆ
วัตถุดิบ :
- ข้าว 1 ถ้วย
- แซลมอน 100 กรัม
- ข้าวโพดอ่อน แครอท หน่อไม้ฝรั่ง
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 2 กลีบ
- น้ำมันพืช
- น้ำซุปกระดูก
วิธีทำ :
- ตั้งหม้อ ใส่น้ำมันเล็กน้อย เจียวกระเทียมพอหอม จากนั้นใส่ผักลงในหม้อแล้วผัดจนสุก
- ใส่ข้าวและน้ำซุปลงไป เคี่ยวจนข้าวสุกดี
- ปรุงรสตามชอบ ให้มีรสอ่อนๆ จากนั้นเติมเนื้อปลา
- ระหว่างนี้เจียวไข่รอ ให้ใช้วิธีคนในกระทะจนไข่เป็นชิ้นเล็กๆ กะเวลาเพื่อไม่ให้ไข่สุกมากจนเนื้อไข่กระด้าง
- ตักข้าวต้มใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยไข่ พร้อมเสิร์ฟ
- ข้าวต้มปลาแซลมอนแบบญี่ปุ่น
เปลี่ยนจากข้าวต้มรสชาติไทยๆ มาเป็นข้าวต้มสไตล์ญี่ปุ่นกันบ้าง รับรองว่าอร่อย แปลกใหม่ แต่ได้ประโยชน์ไม่แพ้สูตรอื่นๆ เลยหล่ะ
วัตถุดิบ :
- แซลมอน 100 กรัม
- น้ำซุปดาชิ 1 ซอง
- ผง Ochazuke หรือสาหร่ายฝอย
- อโวคาโด ½ ลูก
- เกลือ เล็กน้อย
- โชยุ เล็กน้อย
- ข้าว 1 ถ้วย
วิธีทำ :
- แล่เนื้อแซลมอนเป็นชิ้นบางๆ เรียงใส่ถ้วยที่ตักข้าวใส่ไว้แล้ว
- หั่นอโวคาโดเป้นชิ้น เรียงตามลงไป จากนั้นโรยสาหร่ายฝอยหรือผง Ochazuke เติมเกลือเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ
- เตรียมน้ำซุปดาชิ โดยตั้งหม้อ ใส่น้ำสะอาด เติมผงซุปหรือน้ำซุปสำเร็จรูปลงไป ปรุงรสด้วยโชยุให้พอหอม เมื่อน้ำซุปเดือดดีแล้วตักราดุ้วยที่เราจัดเรียงเครื่องเอาไว้
- พร้อมเสิร์ฟ
เกร็ดสุขภาพ : ข้าวราดชาหรือโอชะซึเกะ (Ochazuke) คือ เมนูญี่ปุ่นแบบโบราณ เป็นการราดข้าวสวยด้วยน้ำชา น้ำซุป หรือน้ำร้อน จากนั้นกินกับเครื่องเคียง เช่น ผักดอง บ๊วยดอง ปลา หรือสาหร่าย เป็นเมนูที่ทำง่าย อิ่มสบายท้อง และยังเหมาะกับเวลาเร่งด่วนอีกด้วย ข้าวต้มปลาแซลมอนสูตรที่เราทำก็นับเป็นโอชะซึเกะด้วยเช่นกันค่ะ
เป็นอย่างไรบ้างคะกับข้าวต้มแซลมอนที่ทั้งทำง่ายและอร่อยด้วย ใครเบื่อเมนูย่าง อบ หรือเมนูมันฝรั่งลดน้ำหนักที่อาจหนักท้องเกินไป ก็ลองมาเปลี่ยนบรรยากาศไปกับอาหารคลีนเบาๆ อย่างข้าวต้มกันบ้าง รับรองว่าสบายท้องแถมประโยชน์เพียบแน่นอน !
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : kitchenstories.com, eatwhattonight.com, cookpad.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
