“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

เทมเป้ กินสดได้ไหม ? กินยังไง ? พร้อมแนะนำ 10 เมนูอร่อยได้ไม่มีเบื่อ !

เชื่อว่าในคนรักสุขภาพนั้นจะต้องรู้จักเทมเป้อย่างแน่นอน เทมเป้เป็นโปรตีนจากพืชชนิดหนึ่ง เป็นอาหารดั้งเดิมของชาวอินโดนีเซียที่ทำจากถั่วเหลือง และผ่านการหมักหรือย่อยสลายโดยจุลินทรีย์ และรู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีของคนกินมังสวิรัติ สามารถใช้ทดแทนเนื้อสัตว์ได้ แล้วก็ยังมีประโยชน์มากมายอีกด้วย เทมเป้นั้นมีเนื้อสัมผัสที่แห้งและมีความแน่น หนึบ สามารถนำไปปรุงเป็นเมนูต่างๆ ได้อย่างหลากหลาย ใครที่อยากจะลองกินเทมเป้ดูบ้าง ในบทความนี้ เพื่อสุขภาพจะพาไปดูกันค่ะว่ากินยังไง กินสดได้ไหม ? เอาไปทำเมนูอะไรได้บ้าง มาดูกันเลยค่ะ

เทมเป้ กินสดได้ไหม ? ทำความรู้จัก พร้อมไอเดียเมนูจากเทมเป้กัน

เทมเป้ นับเป็นอาหารที่มีประวัติศาสตร์ยาวนานในวัฒนธรรมชวา ประเทศอินโดนีเซีย โดยมีการผลิตมาตั้งแต่ศตวรรษที่ 12 หรือก่อนหน้านั้น กระบวนการผลิตแบบดั้งเดิมจะใช้ใบกล้วยในการห่อถั่วเหลืองระหว่างการหมัก ซึ่งไม่เพียงช่วยควบคุมความชื้น แต่ยังเพิ่มกลิ่นรสพิเศษให้กับเทมเป้ ปัจจุบัน เทมเป้ได้รับความสนใจในฐานะแหล่งโปรตีนทางเลือกที่ยั่งยืนและเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม เรามารู้จักเทมเป้ให้มากขึ้นกันค่ะ

เทมเป้ คืออะไร ? กินสดได้ไหม ?

เทมเป้ เป็นอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก โดยนำถั่วเหลืองมาหมักกับเชื้อราสายพันธ์ุ Rhizopus Oilgosporus จนเกิดเป็นเส้นใยที่ทำให้ถั่วเหลืองยึดติดกันเป็นก้อน เทมเป้เป็นอาหารพื้นเมืองของชาวอินโดนีเซียที่มีมานานกว่า 200 ปี ซึ่งเป็นวัตถุดิบที่มีโปรตีนสูง และมีคุณค่าทางอาหารเช่นเดียวกับเต้าหู้ซึ่งมีประโยชน์มากมายซึ่งทำมาจากถั่วเหลืองเหมือนกัน บางคนอาจจะสงสัยว่า แล้วเทมเป้ กินสดได้ไหม ? เพราะจะเห็นคนนำเทมเป้ไปปรุงให้สุกก่อนกินมากกว่า ซึ่งถ้าตามหลักแล้ว เทมเป้ก็สามารถกินสดได้ค่ะ เพราะถั่วเหลืองในเทมเป้นั้นเป็นถั่วที่ต้มสุกแล้ว และยังมีกระบวนการหมักย่อยโปรตีนในถั่วด้วย ประโยชน์เทมเป้สดก็คือ จะได้โพรไบโอติกส์แบบครบถ้วน แต่อย่างไรก็ตาม ควรเลือกซื้อเทมเป้ที่มั่นใจว่ามีความสดใหม่ แล้วก็สะอาด ปลอดภัย ไม่มีเชื้อราที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่ถ้ากินเทมเป้สดที่ไม่ถูกสุขอนามัย ก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้

และสำหรับคนที่ไม่อยากกินเทปเป้สดหรือยังไม่ผ่านการปรุง ก็สามารถนำเอาไปปรุงสุกตามชอบก่อนได้ค่ะ เพราะเทมเป้สดนั้นจะจืดหรือไม่มีรสชาติ จึงนิยมนำไปปรุงอาหารเพื่อเพิ่มความอร่อย ไม่ว่าจะนึ่ง ผัด หรืออบก็ได้ สามารถใช้ทดแทนเนื้อสัตว์ในผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือกินอาหารวีเกน แม้จะนำไปปรุงแล้วก็ยังมีคุณค่าทางสารอาหารมากมาย ได้ประโยชน์อย่างแน่นอน มาดูเมนูเทมเป้ ที่เราเลือกมาแนะนำกันเลยดีกว่าค่ะ

เกร็ดสุขภาพ : เทมเป้จะมีเนื้อจะขาวเนียน และมีสัมผัสนุ่มหนึบ เส้นใยเทมเป้จะจับตัวให้ถั่วเหลืองติดกันเป็นก้อนคล้ายเต้าหู้ ซึ่งเทมเป้สดอาจมีสปอร์ที่โตเต็มที่เป็นสีดำติดอยู่เนื่องจากมีอากาศมากเกินไป แต่ไม่เป็นอันตราย สามารถใช้มีดบางๆ ปาดทิ้งและรับประทานเทปเป้ได้เป็นปกติ การจัดเก็บเทมเป้สดนั้น ควรจัดเก็บในตู้เย็นช่องธรรมดาได้ 7-14 วัน และเก็บในช่องฟรีซได้นาน 6 เดือน ทั้งนี้ ควรเลือกเทมเป้ที่มีความสดใหม่และสะอาดถูกหลักอนามัย เพื่อความปลอดภัยในการบริโภคนะคะ

แชร์สูตรเทมเป้ เมนูอร่อย จัดเต็ม 10 เมนู อร่อยและดีต่อสุขภาพ

1. สลัดเทมเป้อบกรอบ

เทมเป้ เมนูแรก เหมาะสำหรับคนที่เริ่มกินเทมเป้ใหม่ๆ การเอาเทมเป้ไปทำให้สุกนั้นจะกินได้ง่ายกว่า และการอบให้กรอบนั้นจะช่วยให้เนื้อสัมผัสมีความกรอบอร่อย กินได้ง่ายขึ้น แถมยังเป็นเมนูที่ทำได้ง่าย มาทำตามกันเลยค่ะ

วัตถุดิบ :

1. เทมเป้ตามต้องการ
2. ผักสลัดตามชอบ
3. แครอทขูดฝอยตามต้องการ
4. มะเขือเทศราชินีผ่าครึ่ง 5 ลูก
5. แอปเปิ้ลหั่นเต๋า ½ ลูก
6. น้ำสลัดตามชอบ

วิธีทำ :

1. หั่นเทมเป้เป็นชิ้นพอดีคำ พักไว้ 
2. เอาไปอบในหม้อทอดไร้น้ำมันอุณหภูมิ 180 องศา เป็นเวลา 10 – 15 นาที หรือนำไปอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศา โปรแกรมพัดลม เป็นเวลา 15 นาที 
3. นำผักสลัดที่เตรียมไว้และผักผลไม้ชนิดอื่นๆ มาจัดใส่จาน
4. เมื่อเทมเป้สุกดี พักให้หายเย็น และนำมาโรยหน้าสลัด จากนั้นราดน้ำสลัด หรือโรยชีสตามชอบ พร้อมรับประทาน

2. เทมเป้คั่วพริกเกลือ

เทมเป้คั่วพริกเกลือ เป็นเมนูจากเทมเป้ที่เหมาะสมหรับคนชอบรสชาติจัดจ้าน ทั้งยังได้ประโยชน์จากกระเทียมและพริกขี้หนู สารแคปไซซินในพริกก็มีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ช่วยบรรเทาอาการปวดหรือเกร็งของกล้ามเนื้อ ช่วยลดระดับไขมันในเลือด ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน รวมถึงช่วยป้องกันความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ขอบอกว่าเมนูนี้กินกับข้าวสวยร้อนๆ แล้วอร่อยมากค่ะ จะเลือกเป็นข้าว กข 43 ที่มีน้ำตาลต่ำ ก็จะดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้นนะคะ

วัตถุดิบ :

1. เทมเป้หั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมพอดีคำ ตามต้องการ
2. กระเทียมซอย
3. พริกขี้หนูซอย
4. ต้มหอมซอย
5. น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร 
6. ซอสถั่วเหลือง
7. น้ำตาลทรายแดงเล็กน้อย

วิธีทำ :

1. สเปรย์น้ำมันให้ทั่วกระทะ และนำเอาเทมเป้ไปทอดจนมีสีเหลืองสวยงาม
2. ใส่กระเทียมซอยตามลงไป ผัดจนหอม
3. ตามด้วยพริกขี้หนูซอยและต้นหอมซอย ผัดให้เข้ากัน
4. ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลืองและน้ำตาลทรายแดงเล็กน้อย
5. ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

3. ยำสมุนไพรเทมเป้

มากันที่เมนูเทมเป้แบบไทยๆ บ้าง แม้จะหายสงสัยกันไปแล้วว่าเทมเป้ กินสดได้ไหม ? ซึ่งสามารถกินสดได้ แต่เมนูนี้แนะนำให้เอาเทมเป้ไปคั่วในกระทะให้สุกก่อน จะมีรสชาติดีกว่า นอกจากจะได้โปรตีนเน้นๆ จากเทมเป้แล้ว ยังได้ประโยชน์จากสมุนไพรไทยทั้งหอมแดง สะระแหน่ ตะไคร้ และได้ใยอาหารจากผักหลากชนิด เป็นเมนูที่อยู่ท้อง ไขมันต่ำ เหมาะสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักมากๆ ค่ะ

วัตถุดิบ :

1. เทมเป้หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ 100 กรัม
2. น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
3. มะเขือเทศหั่นเป็นซีก 1 – 2 ลูก
4. มะนาว ½ ลูก
5. ผักสลัดตามต้องการ
6. หอมแดงซอย 1 ลูก
7. สะระแหน่ตามต้องการ
8. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
9. น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา

วิธีทำ :

1. ตั้งกระทะ เทน้ำมันมะกอกลงไป และนำเอาเทมเป้ลงไปคั่วในกระทะให้สุกเหลืองดี ตักขึ้นมาพักไว้ 
2. นำเอาผักสลัด มะเขือเทศ หอมแดงซอย และใบสะระแหน่ใส่ลงไปในชามผสม ตามด้วยเทมเป้
3. ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว ซีอิ๊วขาว และน้ำตาลทรายแดง คลุกเคล้าให้เข้ากัน ชิมรสตามต้องการ
4. ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

4. เทมเป้อบซอสเมเปิ้ล

มาต่อกันที่เมนูแนวตะวันตกบ้างค่ะ เหมาะสำหรับกินเป็นมื้อเย็น เทมเป้นั้นมีโปรตีนสูงและเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่ย่อยได้ง่าย ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารต่างๆ ได้ง่าย ไม่ทำให้ท้องอืด และยังมีใยอาหารสูงด้วย เมนูจานนี้จะออกหวานนิดๆ จากซอสเมเปิ้ล สามารถตัดเลี่ยนด้วยผักเคียงต่างๆ อย่างผักสลัด หรือจะเป็นผักดองอย่างแตงกวาดองหรือหัวไชเท้าดองก็ได้ แต่ควรระวังเรื่องโซเดียมด้วยนะคะ

วัตถุดิบ :

1. เทมเป้ ขนาด 150 กรัม 1 ก้อน (สำหรับ 2 – 3 ที่)
2. น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร 1 ช้อนโต๊ะ 
3. ผงกระเทียม 1 ช้อนชา 
4. ผงหอมหัวใหญ่ 1 ช้อนชา 
5. ผงโหระพา 1 ช้อนชา 
6. พริกไทยตามชอบ
7. เมเปิ้ลไซรัป 4 ช้อนโต๊ะ 
8. แอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ 
9. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
10. มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ 
11. ผักเครื่องเคียงอื่นๆ ตามชอบ 
12. ใบไทม์ ใบโรสแมรี่ หรือผักชีสำหรับตกแต่ง

วิธีทำ :

1. หั่นเทมเป้ออกเป็น 4 ชิ้น จากนั้นนำไปนึ่งประมาณ 10 นาที 
2. ระหว่างที่กำลังรอเทมเป้สุก ผสมเครื่องปรุงต่างๆ ให้เข้ากัน ทั้งน้ำมันมะกอก ผงกระเทียม หอมใหญ่ ผงโหระพา พริกไทย เมเปิ้ลไซรัป แอปเปิ้ลไซเดอร์ ซีอิ๊วขาว และมัสตาร์ด 
3. นำเทมเป้ที่นึ่งแล้วคลุกเคล้ากับซอสให้เข้ากัน วางบนถาดอบ จากนั้นนำเข้าอบในเตาอุณหภูมิ 190 องศาเซลเซียส นาน 20 นาที หรือจนกว่าจะสุกน่ารับประทาน 
4. ตกแต่งจานด้วยใบไทม์ โรสแมรี่ เสิร์ฟพร้อมผักอบเป็นเครื่องเคียงอื่นๆ ตามชอบ

5. สลัดเทมเป้กับอะโวคาโด

สลัดจานนี้ ได้คุณค่าทางอาหารครบถ้วนทั้งโปรตีนจากเทมเป้ กรดไขมันชนิดดีจากอะโวคาโด ได้ใยอาหารจากผักสลัดอื่นๆ ตามชอบ และตัดเลี่ยนด้วยรสเผ็ดร้อนเล็กน้อยของหอมแขกซอย แนะนำว่าใช้ใช้น้ำสลัดแบบใสอย่างน้ำสลัดงาญี่ปุ่น หรือน้ำสลัดบัลซามิก จะได้ชูรสอาหารให้มีรสชาติมากยิ่งขึ้นค่ะ

วัตถุดิบ :

1. เทมเป้หั่นรูปแบบ จำนวนตามชอบ
2. อะโวคาโด 1 ลูก
3. ผักสลัดรวม 1 ถ้วย 
4. หอมแขกซอย ½ หัว
5. น้ำสลัดงาญี่ปุ่น หรือน้ำสลัดบัลซามิก 
6. ถั่วหรือเมล็ดธัญพืชอื่นๆ สำหรับโรยหน้า

วิธีทำ :

1. สำหรับใครที่ต้องการรับประทานเทมเป้แบบสุก ให้นำเทมเป้ไปย่างบนกระทะให้สุกเรียบร้อยดีก่อน แต่ถ้าใครอยากกินสด ให้หั่นเทมเป้ในรูปทรงตามชอบ แล้วพักไว้ 
2. หั่นอะโวคาโดตามแนวยาว 
3. นำผักสลัดมาจัดใส่จาน ตามด้วยเทมเป้ อะโวคาโด และหอมแขกซอย
4. ราดน้ำสลัดตามชอบ โรยหน้าด้วยเมล็ดธัญพืช เพียงเท่านี้ ก้จะได้สลัดเทมเป้ เมนูทำง่ายๆ แต่มากด้วยคุณประโยชน์แล้วค่ะ

6. เทมเป้เทอริยากิ

มาต่อกันที่เมนูที่มีกลิ่นอายความเป็นญี่ปุ่นกันบ้าง เทมเป้เทอริยากิเมนูนี้ มีส่วนผสมเป็นซอสเทอริยากิมังสวิรัติแบบโฮมเมด ที่สามารถทำเองได้ไม่ยาก ทั้งยังปราศจากกลูเตนอีกด้วย ใครที่แพ้กลูเต็น สามารถรับประทานได้ ไม่ต้องกลัวแพ้เลยค่ะ

วัตถุดิบ :

1. เทมเป้หั่นเต๋า 1 ถ้วย
2. บรอกโคลีหั่น 1 หัว
3. พริกหยวกสับ 1 เม็ด
4. ซูกินีหั่น 1 ลูก
5. ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ ½ ถ้วย
6. น้ำเปล่า ½ ถ้วย
7. น้ำตาลทรายแดง ¼ ถ้วย
8. น้ำส้มสายชูข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
9. น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
10. กระเทียมสับ 3 กลีบ
11. ขิงป่น ½ ช้อนชา
12. แป้งข้าวโพด 2 ช้อนโต๊ะ
13. น้ำเย็นจัด ¼ ถ้วย
14. งาขาว เล็กน้อย

วิธีทำ :

1. วอร์มเตาอบที่ 190 องศาเซลเซียส
2. วางเทมเป้ลงบนถาดรองอบ ใส่บรอกโคลี พริกหยวก และซูกินีตามลงไป
3. ตั้งกระทะ ใส่ซีอิ๊ว น้ำเปล่า น้ำตาล น้ำส้มสายชูข้าว น้ำมันงา กระเทียม และขิง ผัดให้เข้ากัน จากนั้นนำไปต้มแล้วลดความร้อนให้ต่ำ เคี่ยวเป็นเวลา 5 นาที
4. ใส่แป้งข้าวโพดและน้ำเย็นลงในชามใบเล็ก ตีให้เข้ากันจนเนียน จากนั้นเทแป้งข้าวโพดละลายแล้วลงในหม้อ คนให้เข้ากัน และเคี่ยวเป็นเวลา 5 นาทีจนซอสข้น จะได้ซอสเทอริยากิ จากนั้นยกออกจากเตา
5. เทซอสเทอริยากิลงบนเทมเป้และผัก ให้เคลือบอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นนำเข้าเตาอบเป็นเวลา 15 นาที เมื่อสุกดีแล้วนำออกจากเตา โรยงาขาวแล้วจัดใส่จาน เสิร์ฟพร้อมข้าว

7. เทมเป้ย่างซอส

วิธีกินเทมเป้ กินยังไงให้อร่อย ? เทมเป้จะรสชาติดียิ่งขึ้นเมื่อนำมาปรุงรส ขอแนะนำเมนูเลยนี้ค่ะ เทมเป้หมักซีอิ๊วย่าง ที่ให้รสชาติอร่อย หอมกลิ่นควัน แถมยังกินกับแซนวิช สลัด หรือกินคู่กับผักที่ชอบก็อร่อยด้วยค่ะ

วัตถุดิบ :

1. เทมเป้ 220 กรัม
2. ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
3. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ
4. ผงกระเทียม ¼ ช้อนชา
5. เกลือ ¼ ช้อนชา

วิธีทำ :

1. หั่นเทมเป้เป็นชิ้นบางๆ พักไว้
2. ผสมซีอิ๊วขาว น้ำเชื่อมเมเปิ้ล ผงกระเทียม และเกลือเข้าด้วยกัน จากนั้นเทลงบนเทมเป้ แล้วนำไปแช่ตู้เย็นอย่างน้อย 10 นาที หรือนานถึง 4 ชั่วโมง
3. นำเทมเป้ย่างบนไฟร้อนปานกลาง ฉีดสเปรย์เคลือบสารกันติดที่ตะแกรง จากนั้นวางเทมเป้ลงไปย่างด้านแรกเป็นเวลา 4 นาที แล้วพลิกกลับด้าน ใช้แปรงทาน้ำที่หมักไว้อีกเล็กน้อย แล้วย่างอีก 3 – 4 นาที
4. เมื่อสุกดีทั้งสองด้านแล้ว จัดใส่จาน โรยด้วยเกลือเล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟ

8. เทมเป้เคลือบซอสถั่วเหลือง

เทมเป้ เมนูนี้ ใช้เป็นเครื่องโรยหน้าสำหรับเมนูมังสวิรัติได้หลายเมนู ให้รสหวาน เค็ม และเผ็ดเล็กน้อย สามารถกินคู่กับข้าว หรือโรยลงบนสลัดก็ได้ เป็นเมนูที่ทำง่ายสุดๆ ใช้เวลาไม่นาน ก็ได้เมนูแสนอร่อย รับประทานได้ง่ายๆ แล้วค่ะ

วัตถุดิบ :

1. เทมเป้ 220 กรัม
2. น้ำมันสำหรับผัด 2 ช้อนโต๊ะ
3. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
4. น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
5. กากน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ หากไม่มีใช้น้ำเชื่อมเมเปิ้ลแทนได้
6. น้ำส้มสายชูข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
7. กระเทียมสับ 2 กลีบ
8. ขิงสับ 1 ช้อนโต๊ะ
9. พริกป่น ¼ ช้อนชา
10. น้ำตาล และเกลือ เล็กน้อย
11. แตงกวาฝาน ต้นหอมซอย และงา สำหรับตกแต่ง

วิธีทำ :

1. ใช้นิ้วบี้เทมเป้จนดูเหมือนเนื้อบด
2. ตั้งกระทะเติมน้ำ ½ ถ้วย ใส่เทมเป้ลงไปต้ม แล้วเคี่ยวบนไฟร้อนปานกลางจนน้ำระเหยหมด ประมาณ 5 นาที
3. ใส่น้ำมันลงไป ผัดด้วยไฟปานกลางจนเทมเป้เป็นสีน้ำตาลทองและกรอบ 8 ถึง 10 นาที
4. ผสมซีอิ๊ว น้ำมันงา กากน้ำตาล น้ำส้มสายชู น้ำตาล และเกลือ เข้าด้วยกัน ตามด้วยกระเทียม ขิง และพริกป่น คนให้เข้ากัน
5. เมื่อเทมเป้สุกกรอบเป็นสีน้ำตาลแล้ว ให้ใส่ซอสที่ทำไว้ลงไป ผัดต่ออีก 30 วินาที หรือจนซอสเคลือบเทมเป้จนทั่ว
6. ตักใส่จานเสิร์ฟพร้อมข้าว แต่งจานด้วยแตงกวาฝาน ต้นหอมซอย และงา

9. แซนวิชเทมเป้

นอกจากกินเทมเป้กับข้าวหรือสลัดแล้ว เทมเป้ กินยังไงได้อีกบ้างนั้น เราสามารถนำเอาเทมเป้มาทำเป็นไส้แซนวิชแสนอร่อยได้อีกด้วย แซนวิชเทมเป้เมนูนี้เป็นแซนวิชมังสวิรัติที่รสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เหมาะสำหรับคนรักแซนวิชทุกคน

วัตถุดิบ :

1. ขนมปังโฮลเกรน 4 แผ่น
2. เทมเป้หั่น 8 ชิ้น
3. ผักร็อกเก็ต 2 กำมือ
4. มะเขือเทศอบแห้งในน้ำมัน ½ ถ้วย
5. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ
7. ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนชา
9. อโวคาโด 1 ลูก
10. น้ำเลมอน ½ ลูก
11. เกลือและพริกไทย

วิธีทำ :

1. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน แล้วนำเทมเป้ลงไปทอด หลังจากผ่านไป 2 – 3 นาที เติมซีอิ๊วขาว น้ำส้มสายชู และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลลงไป ผัดและปรุงอีก 3 – 4 นาที
2. ตักเนื้ออะโวคาโดใส่ในชาม ตามด้วยน้ำเลมอน เกลือ และพริกไทย คลุกเคล้าให้เข้ากัน
3. ทาสเปรดอโวคาโดให้ทั่วขนมปังทั้ง 2 แผ่น
4. วางผักร็อกเก็ตลงบนขนมปังอีก 2 แผ่นที่เหลือ ตามด้วยมะเขือเทศแห้งสับ
5. เมื่อเทมเป้สุกแล้ว วางลงบนขนมปังที่มีผักร็อกเก็ต นำขนมปังด้านที่ทาอโวคาโดประกบลงไป
6. หั่นครึ่งแซนวิชทั้งสองชิ้น พร้อมเสิร์ฟ

10. เทมเป้ผัดผักรวม

เมนูสุดท้าย เป็นเมนูจากเทมเป้ง่ายๆ ใครที่ชอบกินผัดผัก หากเบื่อใส่เต้าหู้แข็งแล้ว จะเปลี่ยนมาเป็นเทมเป้แทนก็ได้นะคะ ได้โปรตีนสูงไม่แพ้กัน และทำให้ผัดผักจานเด็ดของเราไม่น่าเบื่ออีกต่อไป มาทำตามกันเลยค่ะ

วัตถุดิบ :

1. เทมเป้หั่นชิ้นพอดีคำ 220 กรัม
2. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
3. บรอกโคลี 100 กรัม
4. แครอท 50 กรัม
5. มะเขือเทศฝานเอาไส้ออก 1 ลูก 
6. กระเทียมสับ 2 – 3 กลีบ
7. ขิงสับ 1 ช้อนโต๊ะ
8. ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
9. ข้าวสวยสำหรับเสิร์ฟ
10. งาขาว งาดำ เล็กน้อย

วิธีทำ :

1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกลงไป ใช้ไฟร้อนปานกลาง
2. ใส่เทมเป้ลงไปผัดจนเป็นสีน้ำตาลอ่อน ประมาณ 5 นาที
3. ใส่บรอกโคลีและแครอทตามลงไป ผัดให้สุกดี 
4. จากนั้นใส่มะเขือเทศตามลงไป
5. เพิ่มกระเทียมและขิงลงไป ผัดต่อจนส่งกลิ่นหอม
6. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว แล้วผัดต่อจนกระทั่งสุกเต็มที่
7. เสิร์ฟบนข้าวและโรยด้วยงา

เกร็ดสุขภาพ : รสชาติของเทมเป้จะจืดและมีกลิ่นคล้ายเห็ดเข็มทอง และเทมเป้อาจมีรสชาติเปลี่ยนแปลงได้เนื่องจากระยะเวลาในการบ่ม หากไม่แช่ตู้เย็นจะมีรสเปรี้ยวคล้ายโยเกิร์ต สามารถกินได้ปกติ เทมเป้สามารถนำไปประกอบอาหารต่างๆ ได้หลายเมนูไม่ว่าจะต้ม ผัด แกง ทอด หรือใส่ในสลัด เพราะสามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ในทุกๆ เมนู ประโยชน์เทมเป้ ยังเป็นแหล่งของวิตามิน B12 ที่ส่วนใหญ่จะพบได้จากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ทั้งนี้วิตามิน B12 จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง และป้องกันการเกิดโรคโลหิตจาง ซึ่งวิตามินนี้จะไม่พบในพืชผักต่างๆ การกินเทมเป้จึงสามารถทดแทนการกินเนื้อสัตว์ได้ค่ะ

ข้อควรระวัง และ คำแนะนำในการกินเทมเป้

แม้ว่าเทมเป้จะเป็นอาหารที่มีประโยชน์ แต่ก็มีข้อควรระวังและคำแนะนำในการกินเช่นกัน ลองมาดูรายละเอียดเรื่องนี้กันนะคะ

ข้อควรระวัง :

1. ผู้แพ้ถั่วเหลืองควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากเทมเป้ทำจากถั่วเหลือง
2. อาจมีปริมาณโซเดียมสูง จึงควรระวังในการปรุงรส โดยเฉพาะผู้ที่ต้องจำกัดอาหารรสเค็ม
3. ผู้ที่มีปัญหาการย่อยอาหารอาจรู้สึกท้องอืดได้ เนื่องจากเป็นอาหารหมัก

คำแนะนำในการกิน :

1. ถึงแม้จะกินสดได้ แต่ก็ควรปรุงให้สุกก่อนกินเพื่อความปลอดภัย โดยเฉพาะในผู้ที่ไม่มั่นใจว่าจะแพ้หรือเปล่า
2. เริ่มจากปริมาณน้อยๆ ก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ปรับ
3. ทดลองวิธีการปรุงต่างๆ เพื่อหารสชาติที่ชอบ
4. ไม่ควรกินเพื่อเป็นแหล่งโปรตีนเพียงอย่างเดียว ควรกินควบคู่กับโปรตีนจากอาหารอื่นๆ ด้วย

สำหรับใครที่สงสัยว่า เทมเป้ กินสดได้ไหม ? ตอนนี้ก็ได้ทราบกันแล้วนะคะว่าเทมเป้สามารถกินได้ทั้งแบบสดและแบบปรุงสุก ใครที่อยากผันตัวมาเป็นมังสวิรัติหรืออยากลองเป็นวีแกนดูบ้างแต่ยังกลัวว่าจะได้รับโปรตีนที่ไม่เพียงพอ เทมเป้ก็เป็นตัวเลือกที่ดีมากๆ ค่ะ และสำหรับคนทั่วไป ก็สามารถเลือกใช้เทมเป้แทนเนื้อสัตว์ได้เช่นกัน เพราะเทมเป้ก็มีประโยชน์มากมาย มีโปรตีนสูงและดีต่อสุขภาพมากๆ ค่ะ

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ