“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

5 เมนูอาหารที่มีวิตามินซีสูง อร่อย ทำง่าย แถมดีต่อร่างกาย

วิตามินซี หรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิกมีบทบาทสำคัญในร่างกายมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นกุญแจสำคัญในระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยป้องกันการติดเชื้อและต่อสู้กับโรคต่างๆ แต่ทว่าร่างกายของเพื่อนๆ ไม่สามารถเก็บรักษาวิตามินซีไว้ได้ เพราะเป็นวิตามินละลายในน้ำ ทำให้วิตามินส่วนเกินถูกขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะ เพื่อนๆ จึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีจากอาหารทุกวัน เหมือนกับแคลเซียมเพิ่มความสูง  บทความนี้จึงมาแนะนำ เมนูอาหารที่มีวิตามินซีสูง ให้กับเพื่อนๆ 5 เมนู โดยมีรายละเอียดวัตถุดิบ วิธีการทำ และแหล่งที่มาของวิตามินซี อีกทั้งแนะนำผลิตภัณฑ์อาหารเสริมวิตามินซีที่มีจำหน่ายทางออนไลน์ พร้อมกับข้อมูลที่มีประโยชน์และราคาของผลิตภัณฑ์ที่แนะนำ

เกร็ดสุขภาพ : ผักและผลไม้เป็นแหล่งอาหารวิตามินซีที่ดีที่สุด การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้จะช่วยให้เพื่อนๆ มีระบบภูมิคุ้มกันที่ดี สำหรับปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่มีดังนี้ 90 มิลลิกรัม สำหรับผู้ชาย 75 มิลลิกรัม สำหรับผู้หญิง 85 มิลลิกรัม สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ 120 มิลลิกรัม สำหรับผู้หญิงให้นมลูก และต้องเพิ่มอีก 35 มิลลิกรัม สำหรับผู้ที่สูบบุหรี่ ต่อไปนี้จะเป็น 5 เมนูอาหารที่มีวิตามินซีสูงที่เพื่อนๆ สามารถทำไว้รับประทานได้ง่ายๆ

ชวนมาทำ เมนูอาหารที่มีวิตามินซีสูง คุณค่าที่มาพร้อมความอร่อย

ปัจจุบัน คนไทยกับอาหารเสริมกลายเป็นสิ่งที่เคียงคู่กันไป คนที่มีไลฟ์สไตล์ต่างกันก็อาจต้องการอาหารเสริมที่ต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นคนที่ชื่นชอบการออกกำลังกายอย่างการออกกำลังลดขาหน้าท้อง คนที่ทำงานหนัก คนที่อยู่ในภาวะร่างกายขาดแคลนสารอาหารบางอย่าง รวมถึงเผู้หญิงก็อาจต้องการเสริมวิตามินบางชนิดในส่วนที่อาหารทั่วไปยังไม่สามารถตอบสนองต่อความต้องการของร่างกายได้ มาดูกันว่าวิตามินรวมสำหรับผู้หญิง ยี่ห้อไหนดี

1. ดอกกะหล่ำอบ

ดอกกะหล่ำอบทั้งดอกนี้เป็นเมนูอาหารที่มีวิตามินซีสูง ที่สามารถเสิร์ฟเป็นอาหารจานหลัก โดยดอกกะหล่ำ 1 ถ้วย มีวิตามินซี 51.6 มิลลิกรัม เมื่อเพื่อนๆ บริโภควิตามินซีมากขึ้น ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยลง ทั้งนี้วิตามินซี แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหารในดอกกะหล่ำนั้นดีต่อสุขภาพของหัวใจ

ส่วนผสม

• น้ำสต็อก
• ดอกกะหล่ำ 1 ดอก
• เนย 50 กรัม
• แป้งสาลี ¼ ถ้วยตวง
• ครีม 1/3 ถ้วยตวง
• เนยแข็งเชดดาร์ขูด 1 ถ้วยตวง
• เมล็ดงาดำ 1 ช้อนชา
• เมล็ดยี่หร่า 1 ช้อนชา
• ปาปริก้ารมควัน 1 ช้อนชา
• ขนมปังหั่นเป็นลูกเต๋า 50 กรัม 
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. เปิดเตาอบที่ 200 องศาเซลเซียส
2. ใส่น้ำสต็อกลงในกระทะขนาดกลางแล้วนำไปตั้งไฟ จากนั้นใส่ดอกกะหล่ำลงไปและต้มเป็นเวลา 5 นาที พลิกดอกกะหล่ำอย่างระมัดระวังและต้มต่ออีก 5 นาทีหรือจนสุก แล้วนำดอกกะหล่ำใส่ลงในถ้วยอบทรงกลมขนาด 25 ซม. แล้วพักไว้ ส่วนน้ำสต็อกให้เทออกจากกระทะและเก็บไว้
3. ตั้งกระทะใบเดิมบนไฟร้อนปานกลางให้แห้ง ละลายเนยในกระทะ ใส่แป้งแล้วกวนเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นค่อยใส่น้ำสต็อกที่เก็บไว้ 1 ½ ถ้วยตวง ใส่ครีม แล้วใช้ไฟแรงปานกลางถึงสูงประมาณ 2-3 นาทีหรือจนซอสเดือดและข้น ปิดไฟแล้วเติมเนยแข็งลงไปผัดจนเนื้อเนียน ก่อนนำมาเทลงบนดอกกะหล่ำ
4. นำเมล็ดงา ยี่หร่า ปาปริก้า ขนมปังและน้ำมันลงในชาม ผสมให้เข้ากัน แล้วนำมาโรยบนดอกกะหล่ำ
5. นำเข้าอบในเตาอบเป็นเวลา 25 นาที หรือจนเป็นสีทอง ก็พร้อมรับประทาน

2. สลัดกีวีและกล้วย

สลัดกีวีและกล้วยเป็นเมนูอาหารที่มีวิตามินซีสูงที่เพื่อนๆ สามารถเตรียมได้ตลอดเวลา การจับคู่ของกล้วยและกีวีสร้างรสชาติที่น่าอัศจรรย์และดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์แบบ เพราะกีวี 1 ผล ให้วิตามินซี 64 มก. ขณะที่กล้วยหอม 1 ผล มีวิตามินซี 27 มก. ส่วนพริกหยวกแดงที่นำมาเสริมในจานสลัดนั้น 1 ถ้วยตวง จะมีวิตามินซี 190 มก. วิตามินซีนั้นเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์ของร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ เพราะอนุมูลอิสระสามารถทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเซลล์และดีเอ็นเอที่สามารถนำไปสู่การเจ็บป่วยรวมถึงโรคมะเร็งได้

ส่วนผสม

• กล้วยหอมปอกเปลือกหั่นเต๋า 4 ช้อนโต๊ะ
• กีวี สไลซ์ 8 ผล
• น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา
• หอมแดง (หัวเล็ก) สับ 2 ช้อนโต๊ะ
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 4 ช้อนโต๊ะ
• ใบสะระแหน่หั่นบางๆ 4 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ ½ ช้อนชา
• พริกป่น 1 ช้อนชา
• พริกหยวกแดง 1 ถ้วยตวง

วิธีทำ

1. เตรียมชามผสมสลัดแล้วผสมน้ำมะนาว หอมแดงสับ น้ำผึ้ง เกลือ และพริกป่น จากนั้นใส่กีวี กล้วยหอม พริกหยวก และใบสะระแหน่ คลุกเคล้าส่วนผสมให้เข้ากัน
2. ตักสลัดใส่จานเสิร์ฟ เสร็จแล้วโรยด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ และเสิร์ฟทันที

3. อกไก่ทอดราดซอสมะนาว

นี่เป็นเมนูอาหารที่มีวิตามินซีสูงสไตล์จีนแท้ๆ ที่ทำได้ง่าย มาพร้อมกับซอสมะนาวที่ให้รสชาติมะนาวที่เข้มข้น โดยมะนาว 1 ผล มีวิตามินซี 44.5 มก. วิตามินซีสามารถกระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกาย จึงทำให้เพื่อนๆ ต่อสู้กับโรคต่างๆ เช่น ไข้หวัด ได้ดี การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าวิตามินซีช่วยป้องกันโรคปอดบวมและช่วยการรักษาบาดทะยัก นอกจากนี้ ผลการศึกษาในสัตว์ทดลองยังพบว่า วิตามินซีช่วยลดการอักเสบของปอดที่เป็นผลจากไข้หวัดได้ด้วย และยังเป็นวิตามิน คนนอนน้อยที่น่าสนใจอีกด้วย

ส่วนผสม

• เนื้ออกไก่ 1 กก. หั่นเป็นชิ้น
• น้ำมัน 1 ลิตร
• แป้งสาลี ½ ถ้วยตวง
• แป้งข้าวโพด 1 ถ้วยตวง
• ไข่ 1 ฟอง
• วัตถุดิบทำซอสมะนาว ได้แก่ น้ำตาล ½ ถ้วยตวง แป้งข้าวโพด 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว 2/3 ถ้วยตวง น้ำเปล่า 1 ถ้วยตวง และผิวเลมอน 1 ช้อนโต๊ะ

ส่วนผสม

1. นำไข่มาตอกใส่แล้วตี นำเนื้อไก่มาคลุกเคล้า 
2. เตรียมชามอีกใบ ร่อนแป้งสาลีและแป้งข้าวโพดให้เข้ากัน ใส่เนื้อไก่ที่เตรียมไว้ ลงไปคลุกแป้งให้ทั่ว
3. เติมน้ำมันลงกระทะ แล้วนำไก่มาทอดในน้ำมันร้อนจนเป็นสีเหลืองทอง ก่อนจะยกออกมาสะเด็ดน้ำมัน แล้ววางอกไก่บนจานเสิร์ฟขนาดใหญ่
4. ทำซอสมะนาวโดย ผสมแป้งข้าวโพดกับน้ำให้เนื้อเนียนในหม้อขนาดเล็ก จากนั้นเติมน้ำตาล น้ำมะนาว และผิวเลมอน ลงไป นำไปตั้งไฟกลาง เคี่ยวจนซอสข้น
5. เทซอสลงบนอกไก่ทอด พร้อมรับประทาน
6. นมถั่วแดง เมนูนี้สามารถใส่ขวดแล้วนำไปแช่แข็งดื่มได้หลายวัน

4. แกงเขียวหวานบรอกโคลีและเต้าหู้

แกงเขียวหวานแสนอร่อยนี้เป็นเมนูอาหารที่มีวิตามินซีสูงเพราะในบร็อคโคลี 1 ถ้วยตวง มีวิตามินซี 81.2 มก. วิตามินนี้มีบทบาทสำคัญในเนื้อเยื่อเกือบทั้งหมดของร่างกาย หากขาดวิตามินซี ร่างกายจะไม่สามารถสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อ

ส่วนผสม

• น้ำมันพืช 2 ช้อนชา
• น้ำพริกแกงเขียวหวาน ¼ ถ้วยตวง (75 กรัม)
• ต้นหอม 4 ต้น สับละเอียด
• น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
• บร็อคโคลี่หัวใหญ่ 1 หัว (450 กรัม) หั่นเป็นดอกย่อย
• กะทิกระป๋อง 400 มล.
• ใบผักชีหั่นหยาบๆ ½ ถ้วยตวง
• ถั่วฝักยาว 100 กรัม หั่นเป็นชิ้นยาว 3 ซม.
• เต้าหู้เนื้อแน่น 300 กรัม สะเด็ดน้ำ หั่นเป็นแผ่นหนา
• ใบโหระพา 1 ถ้วยตวง

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะขนาดใหญ่ ใช้ไฟปานกลาง เติมน้ำมันพืช จากนั้นใส่น้ำพริกลงไปผัด ผัดเป็นเวลา 1 นาทีหรือจนมีกลิ่นหอม
2. ใส่ต้นหอม น้ำปลา น้ำตาล บร็อคโคลี่ กะทิ และน้ำ 1 ถ้วยตวง (250 มล.) ผัดให้เข้ากันแล้วตั้งไฟให้เดือด จากนั้นลดไฟเป็นไฟอ่อนปานกลางและเคี่ยวนาน 3 นาที 
3. เพิ่มผักชีและถั่ว เคี่ยวต่อเป็นเวลา 2 นาทีหรือจนบรอกโคลีนิ่ม นำออกจากเตา แล้วใส่เต้าหู้และโหระพา เสิร์ฟเมนูอาหารที่มีวิตามินซีสูงนี้พร้อมข้าวสวย

5. สมูทตี้ทับทิม-ฝรั่ง

สมูทตี้สูตรนี้เป็นเมนูอาหารที่มีวิตามินซีสูงที่ผสมผสามผลไม้วิตามินซีสูงจนได้รสชาติที่สดชื่น แปลกใหม่ โดยเฉพาะฝรั่ง 1 ถ้วยตวงนั้นมีวิตามินซี 377 มก. สมูทตี้แสนอร่อยนี้จึงอุดมด้วยวิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ส่วนผสม

• เมล็ดทับทิม 1 ถ้วยตวง 
• ราสเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วยตวง 
• ฝรั่งขนาดกลาง 1 ผล
• กะทิ ¼ ถ้วยตวง 
• น้ำแข็ง ¼ ถ้วยตวง

วิธีทำ

1. นำส่วนผสมทั้งหมดมาบดผสมในเครื่องบดผสมอาหาร เท่านี้ก็พร้อมเสิร์ฟเมนูอาหารที่มีวิตามินซีสูงถ้วยนี้แล้ว

แนะนำวิตามิน-อาหารเสริม

บางครั้งเพื่อนๆ อาจจะยุ่งอยู่กับภาระการงานจนกระทั่งไม่มีเวลาเตรียมอาหาร ประกอบกับวิธีการทำอาหารก็มีผลต่อปริมาณวิตามินซีที่จะสูญเสียไป ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอ ผลิตภัณฑ์อาหารวิตามินเสริมจึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

1. Emergen-C ของ Real Elixir

วิตามินซีแบบผงของ Real Elixir ให้วิตามินซีที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน คือ 1,000 มิลลิกรัม ด้วยรูปแบบผงจึงรับประทานง่ายเพียงแค่ผสมกับน้ำ ร่างกายก็ดูดซึมได้ง่าย ทำให้ได้สุขภาพดี เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันหวัด ฟื้นฟูผิว ชะลอริ้วรอย ช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง

วิธีกิน : ผสมวิตามมินซีผง 1 ซองกับน้ำ 1 แก้ว และดื่มวันละ 1 ครั้ง

ขนาดบรรจุ : 10 ซอง/กล่อง (5 กรัม/ซอง)

ราคาโดยประมาณ : 99 บาท

2. Xcellent-C ของ V-Flex

ผลิตภัณฑ์อาหารวิตามินเสริมของ V-Flex สกัดจากผลไม้ 5 ชนิดที่มีวิตามินซีสูงคือ ส้ม อาเซโลร่าเชอรี่ มะนาว ฝรั่ง และผลกุหลาบ เหมาะกับทุกคนในครอบครัว โดยเฉพาะเด็กและผู้สูงอายุที่มีปัญหาด้านการกลืนเม็ดยายาก จึงช่วยเสริมภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย ช่วยป้องกันหวัด และต้านอนุมูลอิสระ

วิธีกิน : 1 ซองผสมน้ำเย็น 120 มล. คนให้ละลาย ดื่มวันละ 1 ครั้ง

ขนาดบรรจุ : 10 ซอง/กล่อง

ราคาโดยประมาณ : 155 บาท

3. วิตามินซี ของ FITT-C

วิตามินซีของ FITT-C เป็นวิตามินซีขนาด 500 มก. สูตรบัฟเฟอร์ โดยพัฒนาให้มีขนาดเม็ดยาที่รับประทานง่าย และเป็นสูตรที่ค่อยๆ ปลดปล่อยวิตามินซีออกมา ทำให้ไม่ระคายเคืองกระเพาะอาหาร

วิธีกิน : ครั้งละ 1 เม็ด วันละ 2 ครั้ง หลังอาหารเช้าและเย็น

ขนาดบรรจุ : 30 เม็ด/กล่อง

ราคาโดยประมาณ : 139 บาท

4. วิตามินซี ของ DHC

วิตามินซีของ DHC มีส่วนประกอบโดยประมาณคือ วิตามินซี 500 มิลลิกรัม หรือเท่ากับมะนาว 16 ผล เหมาะกับผู้ที่โดนแดดบ่อยๆ ผู้ที่มีปัญหาฝ้า กระ จุดด่างดำ และผู้ที่มักมีปัญหาความเครียดจากการทำงานเป็นประจำ ซึ่งปัจจัยเหล่านี้จะทำให้ผิวหนังขาดความชุ่มชื้น ตกสะเก็ด เหี่ยวย่น แก่เร็ว และหมองคล้ำ

วิธีกิน : 2 เม็ด หลังอาหารเช้าหรือเย็น

ขนาดบรรจุ : 120 เม็ด/ซอง

ราคาโดยประมาณ : 109 บาท

5. Combo C ของ Dii

Combo C ของ Dii มีวิตามินซี 1,000 มก. ใน 1 เม็ด เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินซีธรรมชาติจากมะขามป้อม เชอร์รี่บราซิล และซิงค์ โดยมะขามป้อมช่วยต้านไวรัสและแบคทีเรีย เชอร์รี่บราซิลให้วิตามินซีสูงกว่าพืชตระกูลส้ม และซิงค์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของวิตามินซี สามารถใช้ผลิตภัณฑ์นี้เป็นทางเลือกแทนเมนูอาหารที่มีวิตามินซีสูง

วิธีกิน : วันละ 2 ครั้ง ครั้งละ 1 เม็ด หลังอาหารเช้าและเย็น

ขนาดบรรจุ : 30 เม็ด/กล่อง

ราคาโดยประมาณ : 189 บาท

เมื่อได้รู้ประโยชน์ของวิตามินซีแล้ว หวังว่าเพื่อนๆ คงไม่รอช้าที่จะหาโอกาสนำเมนูอาหารที่มีวิตามินซีสูงมาทดลองทำรับประทานกัน หรือไปหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมาบำรุงร่างกายกันนะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : bestrecipes.com.au, kidspot.com.au, medicalnewstoday.com, delicious.com.au, onegreenplanet.org, recipes.timesofindia.com

Featured Image Credit : freepik.com/pvproductions

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab อาหารวิตามิน เพื่อสุขภาพ เมนูอาหารที่มีวิตามินซีสูง