“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

ชวนรู้จัก บรอกโคลี่ ประโยชน์ ดีๆ ที่กินได้กินดี กินไม่เบื่อทุกวัน !

บรอกโคลี่เป็นผักสีเขียวที่มีกิ่งก้านประกอบดอกตูมสีเขียว จัดอยู่ในวงศ์ brassica ร่วมกับดอกกะหล่ำ กะหล่ำปลี และคะน้า สามารถนำมาบริโภคได้ทั้งแบบดิบและปรุงสุก ดังนั้นจึงมาแนะนำเพื่อนๆ ถึงประโยชน์ของบรอกโคลี่พร้อมเมนูแนะนำ 3 เมนู ซึ่งบอกถึงวัตถุดิบ วิธีทำ และที่ต้องไม่พลาดอย่างเมนูสุดฮิต บรอกโคลี่ผัดกุ้ง  นอกจากนี้ยังจะแนะนำวิตามิน-อาหารเสริมเกี่ยวกับบล็อกโคลี่ โดยจะมีรายละเอียดของแต่ละผลิตภัณฑ์ที่แนะนำ ราคาโดยประมาณ และช่องทางการซื้อออนไลน์

 บล็อกโคลี่ ประโยชน์ มากมายที่ซ่อนภายใต้ความเขียว !

เกี่ยวกับ บรอกโคลี่ ประโยชน์

บรอกโคลี่ ประโยชน์ นั้นมีอยู่มากมาย ทั้งนี้ก็มาจากวิตามินและสารอาหารที่ประกอบกันภายในผักชนิดนี้ เมื่อพิจารณาคุณค่าทางโภชนาการของบรอกโคลี่ต้ม 80 กรัม จะให้พลังงาน 22 กิโลแคลอรี โปรตีน 2.6 กรัม ไขมัน 0.4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 2.2 กรัม ใยอาหาร 2.2 กรัม วิตามินเอในรูปแคโรทีน 478 ไมโครกรัม และวิตามินซี 35 มิลลิกรัม โดยสารอาหารในบรอกโคลี่ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมีดังนี้

• ดีต่อสุขภาพหัวใจ

การศึกษาวิจัยด้านโภชนาการพบว่า การบริโภคบรอกโคลี่นึ่งเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยไปลดปริมาณโคเลสเตอรอลในร่างกาย การศึกษาอื่นๆ ยังพบอีกว่า การเพิ่มผักในมื้ออาหาร โดยเฉพาะผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี่ ประโยชน์ นั้นจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลงได้

• ประกอบด้วยสารป้องกันมะเร็ง

ส่วนประกอบหลักของบรอกโคลี่คือ สารพฤกษเคมีที่เรียกว่า ซัลโฟราเฟน ซึ่งมีหน้าที่ทำให้บรอกโคลี่มีรสขมเล็กน้อย จากการศึกษาพบว่า ซัลโฟราเฟนอาจมีส่วนช่วยในการขับสารพิษในอากาศ เช่น ควันบุหรี่ และอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้ การวิจัยเพิ่มเติมชี้ให้เห็นว่าบรอกโคลี่ นั้นประโยชน์คือมีคุณสมบัติเป็นหนึ่งในอาหารยับยั้งมะเร็งและสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากได้

• ดีต่อสุขภาพตา

บรอกโคลี่ประกอบด้วยแคโรทีนอยด์ ลูทีน และซีแซนทีน ซึ่งผลการศึกษาพบว่าไปลดความเสี่ยงของความผิดปกติของดวงตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ เช่น ต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม บรอกโคลี่ ยังมีประโยชน์เรื่องเบตาแคโรทีน ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ

• รักษาความสมดุลของฮอร์โมน

ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บล็อกโคลี่ มีสารประกอบจากพืชที่เรียกว่า อินโดล-3-คาร์บินอล (I3C) ซึ่งทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนเอสโตรเจนจากพืช และช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน โดยการควบคุมระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน นอกจากนี้ I3C ในบรอกโคลี่ ประโยชน์ยังแสดงให้เห็นด้วยว่าสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม เพราะมะเร็งนี้เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนเอสโตรเจน

• สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน

การอุดมไปด้วยกำมะถันของบรอกโคลี่นั้นช่วยให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้น และเป็นผลให้ป้องกันการติดเชื้อดีขึ้น ทั้งนี้เนื่องจากกำมะถันไปช่วยการผลิตกลูตาไธโอน ซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาความสมบูรณ์ของเยื่อบุลำไส้ โดยกลูตาไธโอนในบล็อกโคลี่ มีประโยชน์คือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ จะทำงานทั่วร่างกายปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากการอักเสบ

เมนูจากบรอกโคลี่

1. บรอกโคลี่ ผัดกุ้ง

บรอกโคลี่ผัดกุ้ง  เป็นเมนูบรอกโคลี่ ประโยชน์ดีๆ ต่อสุขภาพ แถมยังเป็นเมนูที่ให้พลังงานที่ต่ำอีกด้วย เหมาะสำหรับคนที่อยู่ในช่วงควบคุมอาหาร

วัตถุดิบ

1. กุ้ง 4-5 ตัว
2. บรอกโคลี่ 1 หัว
3. แครอทหั่น 5 แว่น
4. กระเทียม 3 กลีบ
5. ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
7. ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา
8. น้ำมันสำหรับผัด 2-3 ช้อนโต๊ะ
9. น้ำเปล่า ½ ถ้วยตวง

วิธีทำ

1. เตรียมวัตุดิบทั้งหมด โดยล้างทำความสะอาดกุ้ง ล้างและหั่นบรอกโคลี่ ปอกเปลือกและหั่นแครอทไว้  และบุบกระเทียม
2. นำกระทะ ตั้งไฟ ใส่น้ำมันให้ร้อน ใส่กระเทียมบุบลงไป ผัดกระเทียมให้หอม ใส่กุ้งลงไปผัด พอกุ้งเริ่มสุก จึงใส่บร็อกโคลี่ตามลงไป ผัดให้ทั่ว
3. เติมน้ำเปล่า หรือน้ำซุปลงไป ผัดให้ทั่ว
4. ใส่แครอทตามลงไป ผัดให้เข้ากันอีกหน่อย
5. ปรุงรสด้วยน้ำตาลทราย ซอสปรุงรส และน้ำมันหอย ผัดต่อให้เข้ากันเป็นครั้งสุดท้าย
6. เมื่อผัดทุกอย่างเข้ากันดี แล้วจึงปิดเตา ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟร้อนๆ

2. บรอกโคลี่อบชีส

เมนูนี้เหมาะสำหรับคนที่ไม่ชอบกินผักโขม ลองเปลี่ยนเป็นบล็อกโคลี่ ประโยชน์ที่ใกล้เคียงกัน และเป็นเมนูที่ใช้หม้อทอดไร้น้ำมันได้

วัตถุดิบ

1. บรอกโคลี่ 150 กรัม
2. หอมใหญ่ หั่นเต๋า 1 ลูก
3. วิปครีม 100 กรัม
4. แฮม หั่นเต๋า
5. เบคอน ทอดกรอบหั่นเล็กๆ
6. ชีสมอสซาเรลล่า
7. เนยจืด 1 ช้อนโต๊ะ
8. พริกไทย
9. น้ำตาล
10. เกลือ

วิธีทำ

1. นำหม้อใส่น้ำตั้งไฟจนเดือด แล้วต้มบรอกโคลี่จนสุก
2. เตรียมกระทะตั้งไฟ ใส่เนยลงในกระทะ ตามด้วยบรอกโคลี่สุก หอมใหญ่ แฮม ผัดให้เข้ากัน แล้วเติมวิปครีม
3. โรยพริกไทย น้ำตาล เกลือ ปรุงรสตามที่ชอบ 
4. ตักใส่ถ้วยสำหรับอบ โรยชีส เข้าเตาอบหรือหม้อทอดไร้น้ำมัน 7 นาที 
5. นำออกมาโรยด้วยเบคอน ก็พร้อมเสิร์ฟ

3. ไข่เจียวบรอกโคลี่

มื้อเช้าแบบง่ายๆ เมนูไข่ไม่อ้วน เพียงมีไข่กับผัก บรอกโคลี่ ประโยชน์ ก็คูณสอง แถมมีโปรตีนจากไข่

วัตถุดิบ

1. บรอกโคลี่ 100 กรัม
2. ไข่ไก่ 1 ฟอง
3. เกลือ
4. พริกไทย
5. น้ำมันพืชสำหรับทอด

วิธีทำ

1. น้ำหม้อใส่น้ำมาตั้งไฟจนเดือด แล้วลวกบรอกโคลีให้พอสุก จึงแยกบร็อกโคลี่มาพักไว้
2. ตีไข่ หลังจากนั้นเอาบรอกโคลีใส่ผสม ปรุงด้วยเกลือ พริกไทย 
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ใช้ไฟกลาง เทไข่ผสมบรอกโคลี่ลงทอด สุกพอควร แล้วพลิกอีกด้านทอด จนสุกดี จึงตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟได้

แนะนำวิตามิน-อาหารเสริม

เพื่อนๆ ได้รู้ว่าบรอกโคลี่ ประโยชน์ด้านวิตามินและสารอาหารมีอะไรบ้าง ซึ่งคงจะมีเพื่อนๆ บางคนได้ทดลองนำเมนูบรอกโคลี่ที่แนะนำไปทดลองทำกัน โดยเฉพาะเมนูสุดฮิตอย่างบรอกโคลี่ผัดกุ้ง
แต่คงมีเพื่อนๆ หลายคนที่อาจจะไม่สะดวกทำอาหาร ดังนั้นอาหารเสริมที่เกี่ยวข้องกับบรอกโคลี่ต่อไปนี้คงจะช่วยให้ได้รับวิตามินและสารอาหารจากผักชนิดนี้ โดยไม่ต้องใช้เวลามานั่งเตรียม

1. ผงต้นอ่อนบรอกโคลี่ ของ Feaga Life

ผงต้นอ่อนบรอกโคลี่ ยี่ห้อนี้มาจากแหล่งผลิตที่ได้ใบรับรองออร์แกนิค USDA มาตรฐานที่อเมริกายอมรับ โดยผ่านการผลิตแบบสเปรย์ดราย ทำให้ผงต้นอ่อนบรอกโคลี่เพียง 1 ช้อนโต๊ะ เทียบเท่าบล็อกโคลี่สด 2.5 กิโลกรัม ต้นอ่อนบรอกโคลี่นั้นมีสารกลูโคราฟานิน ซึ่งผลศึกษากับหนูทดลองพบว่า กลไกการป้องกันอนุมูลอิสระในร่างกายของหนูทดลองมีประสิทธิภาพดีขึ้น นอกจากนี้ยังพบว่า ความดันโลหิตลดลง การอักเสบบริเวณหัวใจและไตลดลง ช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูงและโรคเส้นเลือดในสมองตีบ 

วิธีกิน : วันละ 1-2 ช้อนชา ชงผสมในน้ำผักผลไม้ สมูทตี้ ซุป โยเกิร์ต หรือโรยบนสลัด

ขนาดบรรจุ : 200 กรัม/กล่อง

ราคาโดยประมาณ : 590 บาท

2. สารสกัดจากเมล็ดบล็อกโคลี ของ Jarrow Formulas

ในผลิตภัณฑ์ชนิดนี้ 1 เม็ด ประกอบด้วย ซัลโฟราเฟน กลูโคซิเนต (ผสมเอนไซม์ไมราซิเนสและแคลเซียมแอสคอร์แบท) 30 มิลลิกรัม โดยสารสกัดจากเมล็ดบรอกโคลี่ มีสรรพคุณช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิด (ทั้งมะเร็งลำไส้ใหญ่ ต่อมลูกหมาก เต้านม ผิวหนัง ปอด กระเพาะอาหาร) ลดความเสี่ยงของโรคประสาทเสื่อมโรคตา ชะลอปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ โรคหัวใจ และโรคอื่นๆ ซึ่งมาจากอนุมูลอิสระ รวมถึงบำรุงสมองและระบบย่อยอาหาร

วิธีกิน : วันละ 1-3 เม็ด ก่อนหรือหลังอาหาร 30 นาที

ขนาดบรรจุ : 60 เม็ด/กล่อง

ราคาโดยประมาณ : 1,695 บาท

3. สารสกัดจากบรอกโคลี่และเรสเวอราทรอล ของ PipingRock

ผลิตภัณฑ์นี้ของ PipingRock ใน 1 เม็ด ประกอบด้วย Indole-3-Carbinol 200 มก. Broccoli Resveratrol Blend 600 มก. และ Chlorophyll โดยสารทั้งหมดนี้เป็นสารเคมีพืชที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืชตระกูลกะหล่ำซึ่งก็รวมถึงบล็อกโคลี่ด้วย ทำให้ผลิตภัณฑ์นี้มีสมบัติของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงสามารถต้านทานกับอนุมูลอิสระที่เข้ามาทำลายเซลล์ได้ดี อีกทั้งยังช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมนทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย

วิธีกิน : วันละ 1 เม็ด พร้อมมื้ออาหาร

ขนาดบรรจุ : 120 เม็ด/กล่อง

ราคาโดยประมาณ : 1,398 บาท

เกร็ดสุขภาพ : เมื่อเพื่อนๆ ได้กินบรอกโคลี่ผัดกุ้ง ก็อาจจะนึกขึ้นได้ว่า แล้วบล็อกโคลีปลอดภัยสำหรับทุกคนหรือไม่? บรอกโคลีเป็นผักที่ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ เนื่องจากผักนี้อาจขัดขวางการดูดซึมไอโอดีนที่จำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ นอกจากนี้บรอกโคลี่เป็นอาหารที่มีใยอาหารสูง ซึ่งไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบ โรคโครห์น หรืออาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล เพราะอาจทำให้ท้องอืดและเป็นแก๊สได้ แต่กับผู้ที่มีสุขภาพดี บรอกโคลี่คืออาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : webmd.com, bbcgoodfood.com

Featured Image Credit : unsplash.com/Reinaldo Kevin

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab บล็อกโคลี่ ประโยชน์ บล็อกโคลี่ผัดกุ้ง เพื่อสุขภาพ