“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
รวมความอร่อยของ แตงกวา เมนู สำหรับคนกินมังสวิรัติ ทำง่ายไม่ยุ่งยาก !
แตงกวาเป็นผักที่มีรสชาติอ่อนๆ เพราะมีปริมาณน้ำสูง จึงสามารถช่วยบรรเทาอาการขาดน้ำได้ในช่วงอากาศร้อน นอกจากนั้นแตงกวายังให้สารอาหารหลายชนิด แต่มีแคลอรี ไขมัน คอเลสเตอรอล และโซเดียมต่ำ คนในอินเดียปลูกแตงกวามาตั้งแต่สมัยโบราณโดยมีวัตถุประสงค์ด้านอาหารและยา อีกทั้งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมานานแล้ว แม้ว่าแตงกวาจะเป็นผลไม้ แต่เชื่อว่าเพื่อนๆ แทบทุกคนใช้ แตงกวา เมนู อาหารคาวดังเมนูทั้งห้าต่อไปนี้
มาเข้าครัวปรุง แตงกวา เมนู มังสวิรัติ ทำง่ายได้ความอร่อย
แตงกวาสดนั้นมีความมหัศจรรย์ในตัวเอง เพื่อนๆ คงคุ้นเคยกับการกินแตงกวา เมนูที่ใช้ทั้งเนื้อและเมล็ด ซึ่งเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เพราะเมล็ดแตงกวามีสารอาหารพืชหรือไฟโตนิวเทรียนท์หลายชนิด รวมทั้งแคโรทีนอยด์และฟลาโวนอยด์
- ผัดแตงกวากับเห็ดหอม
อย่าปล่อยให้วัตถุดิบจำนวนน้อยหลอกให้เพื่อนๆ คิดว่าอาหารมังสวิรัติจานนี้ไม่มีรสชาติ อาหารจานแตงกวา เมนูนี้อร่อยและมีกลิ่นหอมมากด้วย ซึ่งกลิ่นหอมและเนื้อสัมผัสที่ดีนั้นมาจากงาคั่วเพียงเล็กน้อยก็ช่วยได้มาก หรือนำไปรับประทากับข้าวสวยร่วมกับกะเพราเห็ดรวมในเมนูจากเห็ดเข็มทองก็เป็นสำรับอาหารมังที่น่าสนใจ
วัตถุดิบ :
- แตงกวาขนาดใหญ่ 2 ลูก
- เกลือสิน 1 ช้อนโต๊ะ และอีกมากเพื่อให้จานเสร็จ
- เห็ดหอม 6 ถึง 8 ดอก
- กระเทียม 4 กลีบ
- พริกไทยดำป่น 1 หยิบมือ
- น้ำมันเมล็ดงา 1 ช้อนโต๊ะ
- เหล้าจีนปรุงอาหารหรือมิริน 1 ช้อนโต๊ะ
- งาคั่ว ½ ช้อนชา
วิธีทำ :
- เตรียมแตงกวา โดยจะปอกเปลือกหรือไม่ก็ได้ ตัดปลายทั้งสองด้านออก จากนั้นผ่าครึ่งแล้วขูดเมล็ดออกด้วยช้อน หั่นแตงกวาผ่าครึ่งเป็นชิ้นขนาดครึ่งนิ้ว แล้วใส่ในชาม ก่อนนำเกลือมาโรย แล้วปล่อยทิ้งไว้ เตรียมเห็ด โดยหั่นก้านเห็ดออก ตัดหมวกเห็ดเป็นชิ้นตามขวาง เตรียมกระเทียม โดยปอกกระเทียม ทุบและสับ
- ล้างแตงกวาที่พักไว้ให้สะอาดและสะเด็ดน้ำ
- เตรียมกระทะเติมน้ำมัน รอน้ำมันร้อน ใส่เมล็ดงาลงไปคั่ว จากนั้นใส่เห็ดลงไปผัด แล้วโรยด้วยเกลือและพริกไทยประมาณหนึ่งในสี่ช้อนชา ผัดประมาณสองนาที แล้วเติมเหล้าจีนหรือมิรินลงไปครึ่งหนึ่ง
- ใส่แตงกวาและกระเทียม ผัดอีกสักครู่ จึงเทเหล้าจีนหรือมิรินที่เหลือลงไป ผัดต่อไปจนของเหลวในกระทะเริ่มงวด
- ตักผัดแตงหวาใส่เห็ดหอมใส่จาน โรยหน้าด้วยงาคั่วก่อนเสิร์ฟ
ตำแตงกวาใส่มะเขือ
บางทีเพื่อนๆ อาจคิดว่าอาหารมังสวิรัตินั้นรสชาติกลางๆ แต่ลองแตงกวา เมนูตำแตงกวารสจัดจ้านนี้ แล้วเพื่อนๆ จะเปลี่ยนความคิด
วัตถุดิบ :
- แตงกวา 3 ลูก
- มะเขือเทศ 2 ลูก
- ถ้าฝักยาว 3-4 เส้นยาว
- มะเขือเปราะ อ่อนๆ 2 ลูก
- มะนาวแป้น 2 ลูก
- พริกขี้หนู 5-6 เม็ด
- น้ำตาลอ้อย 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1-2 ช้อนชา
วิธีทำ :
- หั่นแตงกวาและมะเขือเทศ ตามยาว
- หั่นมะเขือเปราะเป็นชิ้นเล็กๆ ส่วนถั่วฝักยาวหั่นเป็นท่อน ท่อนละ 1 นิ้ว
- นำครกมาตำถั่วฝักยาว และพริกขี้หนู ให้แหลกพอประมาณ
- เติมเครื่องปรุงเข้าไปคลุกเคล้า
- ใส่แตงกวา มะเขือเปราะ และมะเขือเทศไปคลุกต่อให้เข้ากัน เติมเครื่องปรุงเพิ่มจนได้รสที่พอใจ
- ตักตำแตงกวา เมนูจัดจ้านนี้เสิร์ฟพร้อมผักเครื่องเคียง
เกร็ดสุขภาพ : แตงกวานั้นเป็นอาหารที่ไม่ธรรมดา แตงกวา 1 ถ้วย ให้โพแทสเซียม 4 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน ใยอาหาร 3 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน แตงกวา เมนูต่างๆ ยังอุดมไปด้วยมีวิตามินเคที่มีความสำคัญมากต่อสุขภาพกระดูกเพราะจะช่วยลดอัตราการแตกหัก และสามารถทำงานร่วมกับวิตามินดีในการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและส่งผลดีต่อความสมดุลของแคลเซียม โดยจะมีบทบาทมากในผู้หญิงวัยกลางคน
- เส้นแตงกวาญี่ปุ่นราดซอสอะโวคาโด
นี่เป็นสูตรอาหารมังสวิรัติดิบ เพื่อป้องกันไม่ให้วิตามินที่สามารถละลายน้ำได้หลายชนิดต้องสูญเสียไปกับการทำให้สุก ดังนั้นอาหารสดจึงดีต่อสุขภาพเพราะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ อีกทั้งยังง่ายต่อการเตรียมดังแตงกวาญี่ปุ่น เมนูนี้
วัตถุดิบ :
- แตงกวาญี่ปุ่น 1 ลูก
- ใบโหระพา 1 ¼ ถ้วย (30 กรัม)
- น้ำเปล่า 1/3 ถ้วย (85 มล.)
- ถั่วชนิดใดก็ได้ 4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- อะโวคาโด 1 ลูก
- มะเขือเทศเชอรี่ 12 ลูก ผ่าครึ่ง
วิธีทำ :
- เตรียมเส้นแตงกวาญี่ปุ่นโดยใช้เครื่องสไปรอไลเซอร์ หรือใช้การฝานเป็นแผ่นแล้วหั่นเป็นเส้นตามยาว
- นำส่วนผสมได้แก่ ใบโหระพา น้ำเปล่า ถั่ว น้ำมะนาว และอะโวคาโด มาใส่ลงในเครื่องปั่นผสมอาหารแล้วปั่นจนเนื้อเนียนจะได้ซอสอะโวคาโด
- นำอ่างผสมมาใส่เส้นแตงกวาญี่ปุ่น ซอสอะโวคาโด และมะเขือเทศเชอร์รี่ แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน เท่านี้จานแตงกวา เมนูก็พร้อมรับประทานแล้ว
แตงกวาญี่ปุ่นย่างสมุนไพร
แตงกวาญี่ปุ่น เมนูย่างนี้สามารถใช้เป็นเครื่องเคียงกับอาหารรสชาติจัดได้ดีเหมือนกับดอกกะหล่ำอบกับปาปริก้าในเมนูผักเพื่อสุขภาพ ทั้งยังทำได้รวดเร็ว ง่าย และอร่อย
วัตถุดิบ :
- แตงกวาญี่ปุนขนาดกลาง 2 ลูก หั่นเป็นชิ้นตามยาวหนา ¼ นิ้ว
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูไวน์แดง 1 ช้อนโต๊ะ
- พาร์สลีย์แห้ง 1 ช้อนชา
- เบซิลแห้ง 1 ช้อนชา
- ผงกระเทียม ½ ช้อนชา
- เกลือ
- พริกไทยดำป่น
วิธีทำ :
- เปิดเตาย่างโดยใช้ไฟปานกลางถึงสูง
- เตรียมชามขนาดใหญ่ ใส่แตงญี่ปุ่นหั่น น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูไวน์แดง พาร์สลีย์ เบซิล และผงกระเทียม ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ
- เมื่อเตาย่างร้อนแล้ว ทาน้ำมันบนตะแกรง แล้ววางแตงกวาญี่ปุ่นบนตะแกรง ปิดฝาครอบตะแกรง รอให้สุก 2 ถึง 3 นาที พลิกด้านและปล่อยให้สุกอีก 2 ถึง 3 นาที
- เมื่อแตงกวานิ่มดีแล้ว ยกลงจากเตา ก็พร้อมรับประทานได้ทันที
- แผ่นแตงกวาญี่ปุ่นกรุบกรอบ
แผ่นกรุบกรอบจากแตงกวา เมนูนี้มีแรงบันดาลใจจากการอบและการทำขนมปังที่ปราศจากกลูเตน เพื่อเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพในอุดมคติ
วัตถุดิบ :
- แตงกวาญี่ปุ่น 2 ลูก หั่นเป็นชิ้นตามขวาง หนา ¼ นิ้ว
- นมอัลมอนด์ 2/3 ถ้วย
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- แป้งควินัว ½ ถ้วย
- ควินัว ¾ ถ้วย
- ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
- ผงหัวหอม 1 ช้อนชา
- ปาปริก้ารมควัน 1 ช้อนชา
- เกลือทะเล ½ ช้อนชา
- พริกไทยดำป่น ½ ช้อนชา
- สเปรย์น้ำมันมะกอก
- ซอสจิ้มประกอบด้วยซอสศรีราชา กรีกโยเกิร์ต 1/3 ถ้วย น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ กระเทียม 3 กลีบ สับ
วิธีทำ :
- เปิดเตาอบที่ 220 องศาเซลเซียส เตรียมตะแกรงสำหรับวางอบ
- ผสมนมอัลมอนด์กับน้ำมะนาวแล้วพักไว้
- ผสมแป้งควินัว ควินัว ผงกระเทียม ผงหัวหอม ปาปริก้ารมควัน เกลือทะเล และพริกไทยดำในเครื่องบดผสมอาหาร บดส่วนผสมทั้งหมดจนเนียน
- นำแตงกวาญี่ปุ่นที่หั่นเป็นชิ้นมาชุบในส่วนผสมของแป้งควินัว แล้วนำไปจุ่มส่วนผสมของนมอัลมอนด์ แล้วสเปรย์ด้วยน้ำมันมะกอก
- นำไปวางบนตะแกรงและเข้าอบประมาณ 20 ถึง 25 นาที จนเป็นสีน้ำตาลทอง จึงนำแตงกวาญี่ปุ่น เมนูกรุบกรอบออกมารับประทานกับซอสจิ้ม ซึ่งให้รสชาติเหมือนข้าวโพดอ่อนอบกรอบในข้าวโพดอ่อนเมนูต่างๆ
เกร็ดสุขภาพ : แตงกวาประกอบด้วยสารที่อาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดหรือยับยั้งน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป จึงมีบทบาทในการควบคุมและป้องกันโรคเบาหวาน โดยเฉพาะสาร cucurbitacins ในแตงกวา เมนูต่างๆ จะช่วยควบคุมการหลั่งอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักในการควบคุมน้ำตาลในเลือด รวมทั้งควบคุมเมแทบอลิซึมของไกลโคเจนในตับ
ถึงแม้ว่าวิธีทำข้าวผัดสับปะรดจะไม่มีข้อกำหนดกฎเกณฑ์เอาไว้ แต่ที่แน่ๆ คือ ต้องมีสับปะรดใส่ลงไปด้วยเสมอ สิ่งที่เราจะได้แตงกวา เมนูต่างๆ ข้างต้นล้วนให้ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ต่ำ ซึ่งหมายความว่าแตงกวาให้สารอาหารที่จำเป็นโดยไม่ต้องเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด รวมทั้งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ทำให้ลดโอกาสเกิดภาวะซึมเศร้าที่ถูกกระตุ้นจากการอักเสบของระบบภูมิคุ้มกัน ดังนั้นการรับประทานอาหารจานแตงกวาเป็นประจำก็ช่วยให้เพื่อนๆ ห่างจากโรคร้ายได้หลายโรคแล้ว
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : devour.asia, intechopen.com, medicalnewstoday.com, simpleveganblog.com, skinnytaste.com, wendypolisi.com, wongnai.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
