“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
7 เมนูไข่ไม่อ้วน สำหรับชาวคีโต อร่อย ง่าย ใช้เวลาไม่นาน
การกินอาหารเพื่อสุขภาพ เป็นเทรนด์ที่มาแรงแบบไม่มีตกยุค ไม่ว่าจะเป็นการกินคลีน กินมังสวิรัติ หรือแม้แต่กินคีโต ที่กำลังได้รับความนิยมในหมู่ชาวไทยอย่างมาก ซึ่งคีโตเจนิคกินอะไรได้บ้างนั้น หนึ่งในอาหารสำคัญของชาวคีโตเลยก็คือ ไข่ เพราะมากไปด้วยไขมันและโปรตีน แถมยังไม่มีคาร์โบไฮเดรตให้กวนใจอีกด้วย นำมาทำได้สารพัดเมนูสุดอร่อย ให้กินกันได้ทุกวันไม่มีเบื่อ และเพื่อเอาใจชาวคีโตทั้งหลาย เรามี 7 เมนูไข่ไม่อ้วนสำหรับชาวคีโตโดยเฉพาะมาฝากกัน กับเมนูไข่ง่ายๆ ทำเองที่บ้านได้ จะมีเมนูอะไรบ้างนั้น มาดูกันเลยค่ะ
- 7 เมนูไข่ไม่อ้วน เมนูเพื่อสุขภาพ สำหรับชาวคีโตโดยเฉพาะ
- แซนด์วิชเปิดหน้าไข่ต้ม
เมนูไข่ง่ายๆ ทำเองที่บ้าน ที่สามารถประยุกต์ให้เป็นเมนูคีโตได้ไม่ยาก แค่เปลี่ยนขนมปังแซนด์วิชเป็นแบบคีโตเท่านั้น ก็อิ่ม อร่อยไม่แพ้กัน กินเป็นอาหารเช้าที่ดีมีคุณค่า
วัตถุดิบ :
- ขนมปังคีโต 1 แผ่น
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- หัวไชเท้าฝาน ½ ลูก หรือแตงกวาก็ได้
- มะเขือเทศลูกเล็ก 5 ลูก
- ผักสลัดตามชอบ
- ต้นหอมซอย 1 ต้น
วิธีทำ :
- ตั้งหม้อใส่น้ำให้เดือด นำไข่ลงไปต้มจนสุก จากนั้นแกะเปลือกแล้วผ่าให้เป็นชิ้นๆ
- นำขนมปังคีโตมาวาง แล้ววางผักสลัดลงไป
- ตามด้วยไข่ต้ม และหัวไชเท้าฝาน
- โรยต้นหอมซอย กินคู่กับมะเขือเทศ
- สลัดไข่ต้มอะโวคาโด
เมนูไข่ไม่อ้วนจานนี้ นอกจากอร่อยแล้วยังได้พลังงานและไขมันดีอีกด้วย เพราะมีอะโวคาโดผลไม้ของชาวคีโต ทำกินไม่ยาก ใช้เวลาน้อย
วัตถุดิบ :
- ไข่ต้ม 6 ฟอง แกะเปลือกและหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
- อะโวคาโด 1 ลูกหั่นชิ้น
- มายองเนสอะโวคาโด 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 2 ช้อนชา
- ต้นหอมซอย 1 ต้น
- พริกไทยดำบด
- เกลือ
- ผักสลัดตามชอบ
วิธีทำ :
- ใส่มายองเนส น้ำมะนาว และต้นหอมลงไปในชาม คลุกเคล้าผสมให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
- ใส่ไข่ต้ม และอะโวคาโดลงไป คลุกให้เข้ากันอีกครั้ง
- เสิร์ฟพร้อมผักสลัดเพื่อสุขภาพ
เกร็ดสุขภาพ : นอกจากเมนูไข่ไม่อ้วนที่ชาวคีโตกินได้แล้วนั้น ยังมีเมนูเส้นบุกคีโตที่อยากแนะนำอีกด้วย เพราะเส้นบุกสามารถนำมาประยุกต์ทำเมนูสุดอร่อยได้หลากหลาย แถมยังไม่อ้วนเพราะคาร์โบไฮเดรตต่ำอีกด้วย สามารถกินเส้นบุกแทนแป้งต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นพาสต้า เส้นขนมจีนได้ ให้พลังงานต่ำ และดีต่อสุขภาพด้วยค่ะ
- ไข่ม้วนไส้กรอกอะโวคาโด
ไข่ม้วน เมนูไข่ไม่อ้วน อาหารเช้าแบบง่ายๆ สไตล์คีโต สอดไส้ไส้กรอกไก่ อะโวคาโด และครีมชีสสุดอร่อย
วัตถุดิบ :
- ไส้กรอกไก่คีโต 4 ชิ้น
- ไข่ไก่ 8 ฟอง
- อะโวคาโด 2 ลูกบดละเอียด
- ครีมชีส 8 ช้อนโต๊ะ
- เนย 4 ช้อนชา
- เกลือและพริกไทย
วิธีทำ :
- ตั้งกระทะ nonstick ความร้อนสูงปานกลาง ใส่ไส้กรอกไก่ลงไปนาบในกระทะให้สุก จากนั้นพักไว้ในจานแล้วปิดด้วยกระดาษฟอยล์
- ตอกไข่ใส่ชาม ใส่เกลือและพริกไทยดำ ตีให้เข้ากันจนไข่เป็นฟอง
- ใส่เนย 1 ช้อนชาลงในกระทะ พอเนยละลายใส่ไข่ลงไป ½ ถ้วย กลิ้งไข่บนกระทะให้แผ่เป็นวงกลมบางๆ ทอดประมาณ 1-2 นาทีจนสุก แล้วค่อยๆ กลับด้านทอดอีกด้านต่อจนสุกทั้งแผ่น ทำเหมือนทำเครป และเทไข่ลงไปทอดจนกว่าไข่จะหมด จะได้ประมาณ 4 แผ่น
- วางไข่ลง 1 แผ่น ตักอะโวคาโดประมาณ ½ ลูกทาลงไปบางๆ จากนั้นทาครีมชีสลงไปบนอะโวคาโดประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ
- วางไส้กรอกไก่ลงไปแล้วม้วนห่อไข่โดยพับด้านข้างเข้ามาด้วย
- ทำซ้ำที่เหลือจนหมด จากนั้นหั่นครึ่งแต่ละชิ้นจัดใส่จานเสิร์ฟ
- ไข่ถ้วยเบคอน
อาหารเช้าหรือบรันช์ที่สมบูรณ์แบบที่สามารถเตรียมไว้ล่วงหน้าได้สำหรับเช้าวันทำงานที่แสนยุ่ง กับเมนูไข่ไม่อ้วนจานนี้ที่คาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูง
วัตถุดิบ :
- เบคอนสูตรไม่มีน้ำตาล 12 ชิ้น
- ไข่ไก่ 8 ฟอง
- พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา
- เกลือเล็กน้อย
- ผักชีซอย
- ผักสลัดตามชอบ
วิธีทำ :
- วอร์มเตาอบที่ 175 องศาเซลเซียส
- ฉีดสเปรย์น้ำมันไม่ติดกระทะลงในพิมพ์สำหรับทำมัฟฟิน
- วางเบคอนแต่ละชิ้นไว้ด้านในของถ้วยมัฟฟินให้เป็นรูปถ้วย
- ตอกไข่ลงไปถ้วยละ 1 ฟองจนครบ
- โรยเกลือและพริกไทยลงไป
- นำเข้าอบประมาณ 30-35 นาที จนเบคอนสุกเกรียมเล็กน้อย และไข่ด้านบนสุกทั่ว
- จัดเสิร์ฟ โรยผักชี และกินคู่กับผักสลัด
- ไข่คนผักโขม
เปลี่ยนจากเมนูอาหารเช้าอย่างแพนเค้กแสนอ้วน เป็นไข่คนผักโขมคีโต ที่เป็นเมนูไข่ง่ายๆ ทำเองที่บ้าน ก็ได้อาหารคีโตแสนอร่อยได้ในเวลาไม่กี่นาที
วัตถุดิบ :
- อะโวคาโด ½ ลูก
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- หอมใหญ่หั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันอะโวคาโด 3 ช้อนโต๊ะ
- ผงกระเทียม ½ ช้อนชา
- ขมิ้น ½ ช้อนชา
- เกลือ ½ ช้อนชา
- เบบี้ผักโขม 1 ถ้วย
- มะเขือเทศลูกเล็ก 3 ลูก
- เชดดาร์ชีสมังสวิรัติ 3 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ :
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไป ตามด้วยหอมใหญ่ ผัดจนหอมใหญ่สุกและนิ่ม
- ตอกไข่ใส่ลงไปแล้วยีให้แตก
- ใส่ขมิ้น ผงกระเทียม และเกลือลงไป ผัดทุกอย่างให้เข้ากันดี
- จากนั้นใส่ผักโขม มะเขือเทศ และเชดดาร์ชีส ผัดส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันอีกครั้ง
- เมื่อทุกอย่างสุกดี ตักใส่จาน เสิร์ฟพร้อมกับอะโวคาโดสุกหั่นสไลซ์
เกร็ดสุขภาพ : ประโยชน์ของการกินคีโต นอกจากช่วยในการลดน้ำหนักได้ดีแล้วนั้น ยังดีต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ ด้วย ได้แก่ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และลดไขมันที่ไม่ดีหรือ LDL เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและไขมันที่ดีหรือ HDL ช่วยลดความดันโลหิต และ บำบัดอาการความผิดปกติของสมองหลายประการ
- ไข่ตุ๋นเบคอนผักโขม
เมนูไข่ไม่อ้วนที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ เหมาะเป็นอาหารสำหรับชาวคีโตที่ทำง่ายและรวดเร็ว อร่อยได้เป็นมื้อเย็นแบบเบาๆ
วัตถุดิบ :
- ไข่ไก่ 4-5 ฟอง
- เห็ดแชมปิญอง 1 ถ้วย
- พริกหวานสามสี 1 ถ้วย
- ผักโขมแช่แข็งบีบน้ำออก 1 ถ้วย
- เบคอนทอดกรอบ 4 เส้น
- เชดด้าชีส 1 ถ้วย
- เกลือและพริกไทย
วิธีทำ :
- ใช้ชามแก้วทนไฟที่สามารถเข้าเตาอบได้ ใส่เห็ดและพริกลงไป เกลี่ยให้กระจายและเป็นชั้นๆ
- ตามด้วยชั้นต่อไปใส่ผักโขมลงไป โรยเกลือและพริกไทย
- ตีไข่ใส่ชามอีกใบด้วยส้อม แล้วเทลงไปในชามแก้วให้ปริมาณไข่ท่วมส่วนผสมเล็กน้อย
- โรยหน้าด้วยเบคอนและชีส และนำเข้าเตาอบ 35 นาที
- เมื่อสุกแล้ว พร้อมเสิร์ฟ
- มัฟฟินไข่
เมนูไข่ต้มลดน้ำหนักสุดเบสิกที่เป้นหนึ่งในอาหารคลีนเมนูอกไก่โปรตีนสูง เหมาะกับสายคลีนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและคุมน้ำหนักเป็นอย่างดี
วัตถุดิบ :
- ไข่ไก่ 5 ฟอง
- เบคอนสูตรไม่มีน้ำตาล 2-3 ชิ้น
- คอทเทจชีส ¼ ถ้วย
- ชีสขูด ½ ถ้วย
- เกลือ ¼ ช้อนชา
- พริกไทยดำ
วิธีทำ :
- ตั้งกระทะวางเบคอนลงไปทอดจนสุกเกือบกรอบ แล้วพักไว้
- วอร์มเตาอบที่ 170 องศาเซลเซียส และวางจานอบใส่น้ำประมาณ 1 นิ้วที่ชั้นล่าง เพื่อให้มีความชื้นและจะช่วยให้ไข่สุกอย่างสม่ำเสมอ
- ใส่ไข่ ชีสขูด คอทเทจชีส เกลือ และพริกไทย ลงในเครื่องปั่น แล้วปั่นด้วยไฟแรงเป็นเวลา 20 วินาทีจนเป็นฟอง
- ฉีดสเปรย์น้ำมันไม่ติดกระทะลงในพิมพ์สำหรับทำมัฟฟิน
- เทส่วนผสมไข่ลงพิมพ์ จนเกือบถึงขอบด้านบน
- ใส่เบคอนสับให้เท่าๆ กันลงในพิมพ์บนไข่ทั้งหมด และอบในเตาอบเป็นเวลา 30 นาที หรือจนกว่าตรงกลางของไข่จะเซ็ทตัวดี
- นำออกจากเตาอบและปล่อยให้เย็นประมาณ 5 นาที จากนั้นค่อยๆ นำออกจากพิมพ์มัฟฟิน พร้อมเสิร์ฟ
อาหารคีโต นอกจากจะเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีแล้วนั้น ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เนื่องจากเป็นอาหารที่คาร์โบไฮเดรตต่ำและปราศจากน้ำตาล ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความอยากอาหารของเราได้อีกด้วย เนื่องจากไปลดการหลั่งของอินซูลินในร่างกาย และอาหารคีโตก็สามารถทำกินเองได้ง่ายๆ ไม่ยุ่งยาก ลองทำตามเมนูไข่ไม่อ้วนที่เราเอามาแนะนำกันดู หรือจะลองครีเอทเมนูใหม่ๆ ในสไตล์คีโตของตัวเองก็ได้นะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : delish.com, healthline.com, flavcity.com, aspicyperspective.com, stockpilingmoms.com, ruled.me, staysnatched.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
