5 เมนูอกไก่นึ่ง (คีโต) ทำเองง่าย กินอร่อย ดีต่อสุขภาพ

“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

เมนูข้าวโอ๊ตไม5 เมนูอกไก่นึ่ง (คีโต) ทำเองง่าย กินอร่อย ดีต่อสุขภาพ

เป้าหมายด้านสุขภาพหลักของเพื่อนๆ คืออะไร? เพื่อลดน้ำหนัก หรือเพื่อสุขภาพที่ดีซึ่งทำให้รู้สึกดีไปด้วย หากเพื่อนๆ ต้องการเริ่มต้นที่อาหาร ก็ขอแนะนำไก่ ไก่เป็นตัวเลือกโปรตีนที่อร่อยเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพด้วยอาหารคีโตหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยเฉพาะ เมนูอกไก่นึ่ง สามารถนำมาทำอาหารได้หลากหลายและเป็นที่ชื่นชอบของคนทุกวัย อย่างเช่น อกไก่นึ่งมะนาวก็เป็นตัวเลือกหนึ่งสำหรับมื้ออาหารเพื่อสุขภาพของเพื่อนๆ รวมถึงครอบครัวด้วย

ชวนทุกคนมาทำ เมนูอกไก่นึ่ง เป็นอาหารคีโตที่ดีต่อสุขภาพ

ขอแนะนำเมนูอกไก่นึ่ง 5 เมนู เป็นอาหารคีโตที่เพื่อนๆ ทำเองได้ง่ายแถมยังอร่อยถูกปากด้วย

1. ไก่นึ่งมะนาวพร้อมกระเทียมและโหระพา

เมนูข้าวโอ๊ตไมโครเวฟเมนูแรกเป็นแพนเค้กข้าวโอ๊ตกล้วยที่ทำอกไก่นึ่งมะนาวเมนูนี้เพิ่มรสชาติด้วยกระเทียมและโหระพา

วัตถุดิบ :

1. อกไก่ 2 ชิ้น
2. กระเทียม 1 ถึง 2 กลีบ 
3. มะนาว 1 ลูก
4. โหระพาสด 2 ก้าน
5. เกลือทะเล (เพื่อปรุงรส)
6. พริกไทยดำป่น (เพื่อปรุงรส)
7. พริกแดงแห้งป่น 1/8 ช้อนชา (ตามต้องการ)

วิธีทำ :

1. เติมน้ำลงในหม้อนึ่ง แล้วตั้งไฟโดยใช้ไฟร้อนปานกลางถึงสูง 
2. เตรียมไก่โดยนำอกไก่มาคลุกด้วยเกลือและพริกไทยทั้งสองด้านเพื่อปรุงรส โรยด้วยกระเทียมและพริกป่น (ถ้าต้องการ) จากนั้นบีบมะนาวลงบนอกไก่ทั้งสองด้าน เด็ดใบโหระพามาโรยด้านบนอกไก่
3. เมื่อน้ำเดือดแล้ว ให้วางอกไก่ที่หม้อนึ่งชั้นบนเหนือน้ำแล้วปิดฝา นึ่งประมาณ 5 ถึง 10 นาที หรือจนสุกทั่ว
4. เสร็จแล้วนำออกจากหม้อนึ่ง วางบนจาน หากต้องการเพิ่มรสชาติก็สามารถบีบน้ำมะนาวสดลงบนเนื้อไก่ได้ และหากต้องการอาหารคลีนเมนูอกไก่ ก็สามารถเสิร์ฟเมนูอกไก่นึ่งนี้พร้อมผักคะน้านึ่ง

2. อกไก่มันฝรั่งนึ่งไมโครเวฟ

หากเพื่อนๆ อยู่อะพาร์ตเมนท์หรือคอนโดมีเนียม เพียงมีเตาไมโครเวฟเท่านั้น ก็มาลองลิ้มรสเมนูอกไก่นึ่งนี้ได้เลย

วัตถุดิบ :

1. อกไก่
2. ผงหมักไก่ย่าง
3. บล็อคโคลี่
4. มันฝรั่ง

วิธีทำ :

1. หมักไก่กับผงหมักไก่ย่างทิ้งไว้ประมาณ 15 นาที
2. ระหว่างรอหมักไก่ให้นึ่งผัก โดยเติมน้ำใส่ชามใบใหญ่ แล้วซ้อนชามใบเล็กอยู่ด้านใน แล้วใส่ผักลงไป  นำเข้าเตาไมโครเวฟ โดยใช้ระดับความร้อนสูง ประมาณ 4 นาที
3. นำไก่ที่หมักได้ที่ใช้เอาส้อมจิ้มให้ทั่ว แล้วนำเข้าเตาไมโครเวฟ โดยใช้ระดับความร้อนสูง เป็นเวลาประมาณ 4 นาที ทั้งนี้ให้พลิกไก่ทุก 2 นาที เพื่อนๆ สามารถตรวจสอบดูว่าสุกหรือไม่ โดยใช้ส้อมจิ้มดู ถ้ายังมีเลือดแสดงว่ายังไม่สุก) หลังจากสุกแล้วก็นำมารับประทานกับบล็อคโคลี่และมันฝรั่ง

เกร็ดสุขภาพ : เนื้อไก่เป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารชั้นดีที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ง่าย อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยควบคุมน้ำหนักและทำให้น้ำตาลในเลือดเป็นปกติ โปรตีนรวมกับไขมันช่วยให้เพื่อนๆ อิ่มได้นานขึ้น และช่วยระงับความอยากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ด้วยเมนูอกไก่นึ่งนี้ยังเป็นการเพิ่มรสชาติให้กับเนื้อไก่ จึงทำให้อาหารจานไก่นอกจากจะอุดมไปด้วยคุณค่าแล้วยังให้ความอร่อยอีกด้วย

3. อกไก่นึ่งซอสโคชูจังเกาหลี

เมนูอกไก่นึ่งนี้ได้รับอิทธิพลจากเกาหลีด้วยการใช้น้ำผึ้งและซอสหมักโคชูจังรสเผ็ด ทำได้รวดเร็วภายในเวลาไม่ถึง 30 นาที

วัตถุดิบ :

1. อกไก่ไร้หนัง 2 ชิ้น
2. ซอสโคชูจัง 3 ช้อนโต๊ะ
3. น้ำผึ้ง 1/2 ช้อนโต๊ะ
4. น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
5. ผงขิง 1/2 ช้อนชา
6. หอมหัวใหญ่ซอย 1 ¼ – 1 ½ ถ้วย
7. ต้นหอม 2 ต้น
8. น้ำมันงา 1 ช้อนชา

วิธีทำ :

1. นำซอสโคชูจัง น้ำผึ้ง น้ำปลา และผงขิง มาผสมให้เข้ากัน จากนั้นนำอกไก่มาทาด้วยซอสให้ทั่ว
2. นำต้นหอมมาหั่นเป็นริ้วๆ 
3. นำหม้อสำหรับนึ่ง เติมน้ำและตั้งไฟ จากนั้นนำหม้อนึ่งชั้นบนมาวางอกไก่ที่เตรียมไว้ แล้วจึงวางต้นหอมที่หั่นไว้ไว้ที่ด้านบนของอกไก่  
4. เมื่อน้ำในหม้อชั้นล่างเดือด  จึงวางหม้อนึ่งชั้นบนที่มีอกไก่ลงไป ใช้เวลานึ่ง 15-18 นาที หรือจนกว่าด้านในชิ้นอกไก่จะร้อนถึง 73 ºซ 
5. ระหว่างนั้นนำหอมหัวใหญ่ซอยมาผัดกับน้ำมันงา
6. หลังจากอกไก่สุก ให้ยกขึ้นใส่จานก็จะได้เมนูอกไก่นึ่งที่เสิร์ฟกับหอมหัวใหญ่ผัดน้ำมันงา หรือจะเสิร์ฟกับคะน้าเม็กซิโกผัดก็จะเป็นเมนูคะน้าเม็กซิโกได้ดี

4. อกไก่ชิ้นนึ่งมะนาว

สำหรับเพื่อนบางคนที่ไม่ชอบหั่นไก่นึ่งก่อนรับประทาน เมนูอกไก่นึ่งนี้ มีทางเลือกโดยทำอกไก่นึ่งมะนาวจากอกไก่ที่แล่เป็นชิ้นๆ ก่อนนึ่ง เพื่อสะดวกต่อการเคี้ยว

วัตถุดิบ :

1. อกไก่ 1 ชิ้น แล่เป็นชิ้นเล็ก
2. พริก ตามชอบ
3. กระเทียม ตามชอบ
4. น้ำปลา 1 ½ ช้อนโต๊ะ
5. น้ำตาลทราย 2/3 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำเปล่า ½ ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ :

1. ผสมน้ำปลา น้ำตาลทราย น้ำมะนาว น้ำเปล่า คนให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ แล้วใส่พริกและกระเทียมลงไปตามชอบ
2. นำไก่เรียงแผ่ให้ทั่วจาน แล้วนำน้ำที่ผสมไว้ราดให้ทั่ว
3. นำไก่ไปนึ่ง ในหม้อนึ่ง จนกระทั่งไก่สุก นำออกจากหม้อนึ่งก็พร้อมเสิร์ฟ

5. อกไก่นึ่งสูตรทำง่าย

ประเทศแถบเอเชียตะวันออกเฉียงใต้รวมถึงประเทศไทยนิยมเมนูอกไก่นึ่งนี้ เพราะอร่อยมากและทำง่ายเหมือนกับเมนูน่องไก่ตุ๋น

วัตถุดิบ :

1. อกไก่ไม่มีหนัง 2 ชิ้น
2. เกลือ 1 ถ้วยตวง
3. น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
4. หอมหัวใหญ่ 1 หัว สับละเอียด
5. กระเทียม 2 กลีบ สับละเอียด
6. ซีอิ๊วขาว 5 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำมันงา 2 ช้อนโต๊ะ
8. ผักชีสด 2 ก้าน

วิธีทำ :

1. ใส่ไก่และเกลือลงในชาม นำเกลือมาถูกกับชิ้นไก่ให้ทั่ว จากนั้นนำไปแช่เย็น 30 นาที ก่อนนำไก่ออกมาล้าง   
2. เติมน้ำที่หม้อชั้นล่างของหม้อนึ่งแล้วต้มจนเดือด นำไก่ที่เตรียมไว้ก่อนวางในชั้นที่ 2 ของหม้อนึ่ง นำนึ่ง จนน้ำใส ใช้เวลาประมาณ 30 นาที จึงยกลง ตักไก่ใส่จาน
3. ตั้งกระทะบนไฟร้อนปานกลาง เติมน้ำมันพืช แล้วผัดหัวหอมจนนุ่ม ใส่กระเทียมลงไปแล้วผัดประมาณ 1 นาที ใส่ซีอิ๊วขาวและน้ำมันงา ผัดให้เข้ากันดี ตักราดบนไก่นึ่ง โรยหน้าด้วยผักชี ก็พร้อมรับประทาน

เกร็ดสุขภาพ : ตามแนวทางคีโตเจนิคในอาหาร เพื่อนๆ ต้องจำกัดคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำ  ซึ่งพิจารณาจาก “ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค” ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิ เช่น บร็อคโคลี่หนึ่งถ้วย ไข่สองฟอง หมูสับหนึ่งชิ้น หรือผลเบอร์รี่หนึ่งในสี่ส่วน  ขณะที่กระเทียมหรือเครื่องเทศ ล้วนแล้วแต่เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับคีโตเจนิค เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งหน่วยบริโภคต่ำ

หากเพื่อนๆ กำลังมองหาอาหารคีโตมารับประทาน แต่บางครั้งก็ไม่แน่ใจว่าอาหารจานนี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำตามหลักการอาหารคีโตหรือไม่ ลองเลือกเมนูอกไก่นึ่งมาทำรับประทานสิ เพราะแน่ใจได้ว่านี่คือคีโตเจนิคที่เพื่อนๆ สามารถทำได้ง่ายและรับประทานได้อร่อยจริง

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : dietdoctor.com, ketodietapp.com

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab อกไก่นึ่งมะนาว อาหารคลีนเมนูอกไก่ เพื่อสุขภาพ เมนูอกไก่นึ่ง