“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
รวมเมนูวีแกนง่ายๆ เมนูโฮมเมด ทำเองได้ อร่อยง่ายๆ ที่บ้าน
สำหรับคนที่กำลังจะเริ่มกินอาหารวีแกน อาจจะถูกทักบ่อยๆ ว่า วีแกนฟู้ดนั้นหน้าตาดูไม่ค่อยน่ากิน และค่อนข้างน่าเบื่อเพราะมีแต่ผัก แต่ความจริงแล้วเมนูวีแกนสามารถทำให้ดูน่าอร่อยได้ไม่ยาก แถมยังเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย และเพื่อสร้างสรรค์อาหารที่เราชื่นชอบให้ออกมาเป็นเมนูวีแกนสุดอร่อยและไม่เหมือนใคร เรามีสูตรอาหารเมนูวีแกนง่ายๆ 5 เมนู ที่ทำกินเองได้เป็นสไตล์โฮมเมด มาฝากชาววีแกนทุกคนค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : วีแกนไม่กินเนื้อสัตว์ สามารถกินโปรตีนอะไรแทนได้บ้าง ? สำหรับคนกินวีแกนจะละเว้นเนื้อสัตว์ รวมไปถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกประเภท แต่ร่างกายคนเราต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย โปรตีนทดแทนของชาววีแกนจึงมีเต้าหู้ ถั่วลันเตา นมถั่วเหลือง เนยถั่ว และโปรตีนเกษตร ซึ่งเราสามารถนำเอาไปทำเมนูต่างๆ ได้มากมาย อย่างโปรตีนเกษตรเมนูที่ทำง่าย อร่อยได้สุขภาพก็เช่น ผัดผัก ผัดกะเพรา เป็นต้นค่ะ
- 5 เมนูวีแกนง่ายๆ ทำกินเองได้ไม่มีเบื่อ
วีแกนนั้น เป็นวิธีการกินอาหารคล้ายกับมังสวิรัติ แต่จะเป็นขั้นกว่า คืองดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด รวมทั้งเนื้อปลา ไข่ นม เนย ชีส และน้ำผึ้ง หลายคนที่เลือกกินวีแกนนั้นก็มีหลายเหตุผล ทั้งเรื่องของด้านจริยธรรมหรือหลักการทางศาสนา หรือเพื่อสุขภาพร่างกายของตนเอง ไม่ว่าจะเพื่อการลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หรือต้องการมีสุขภาพที่ดีเพราะอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิดได้ รวมถึงบางคนตัดสินใจกินวีแกนเพื่อระบบนิเวศ เนื่องจากอาหารจากพืชจะสร้างการปล่อยก๊าซเรือนกระจกน้อยลง และใช้ทรัพยากรธรรมชาติน้อยลงนั่นเอง ซึ่งอาหารวีแกนดีต่อร่างกายขนาดนี้ เรามาดู 5 เมนูวีแกนง่ายๆ กันเลยค่ะ
- พิซซ่ามาเกริต้าวีแกน
ชาววีแกนไม่ควรพลาดเมนูพิซซ่ามาเกริต้า ที่สามารถผสมผสานรสชาติคลาสสิกของอาหารอิตาเลี่ยนได้โดยใช้วัตถุดิบทดแทนจากพืช ออกมาเป็นเมนูวีแกนง่ายๆ น่าอร่อย
วัตถุดิบ :
- แผ่นพิซซ่าสำเร็จรูปแบบคีโต หรือที่ทำจากแป้งอัลมอนด์
- เห็ดนางฟ้าหั่นยาว ½ ถ้วย
- ชีสมอสซาเรลล่าวีแกนขูด 200 กรัม
- มะเขือเทศหั่นบางๆ 2 ลูก
- ใบโหระพาสด หรือใบออริกาโน ปริมาณตามชอบ
- ซอสมะเขือเทศ 4 ช้อนโต๊ะ
- ชีสพาร์มีซานวีแกนเล็กน้อย
- น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
วิธีทำ :
- ทาซอสมะเขือเทศ่ลงบนแป้งพิซซ่าบางๆ
- วางมะเขือเทศลงไป ตามด้วยเห็ดนางฟ้า
- ใส่ชีสมอสซาเรลล่าวีแกน และหยดน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
- จากนั้นอบในเตาอบ 180 องศาประมาณ 10-12 นาที หรือจนกว่าฐานจะพองขึ้นและชีสละลาย
- เมื่อสุกดีแล้ว เสิร์ฟพิซซ่าด้วยใบโหระพาสด และโรยชีสพาร์มีซานวีแกน
- แมคแอนด์ชีสวีแกน
สำหรับอาหารจานเดียวที่เป็นเมนูวีแกนง่ายๆ ก็คือ มักกะโรนีชีส ที่เราสามารถทำเป็นวีแกนได้ ด้วยการใช้ฟักทองบัตเตอร์นัตแทนนมกับชีส สูตรนี้ทำง่ายและรวดเร็วจึงเหมาะกับการเป็นอาหารกลางวันที่ดี แถมยังดีต่อสุขภาพด้วย
วัตถุดิบ :
- ฟักทองบัตเตอร์นัตหั่นเต๋า ¼ ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- มักกะโรนีต้มสุก 100 กรัม
- นมถั่วเหลืองไม่หวาน 1 ถ้วย
- หอมใหญ่สับ ¼ ถ้วย
- สเปรดถั่วเหลืองไม่มีนม 25 กรัม
- แป้งสาลี 20 กรัม
- ยีสต์สกัด Marmite 1 ช้อนชา
- มัสตาร์ด ¼ ช้อนชา
- เบบี้ผักโขม ¼ ถ้วย
- ขนมปังกรอบวีแกน 10 กรัม
- มะเขือเทศเชอร์รี่ผ่าครึ่ง 8 ลูก
- เกลือเล็กน้อย
วิธีทำ :
- กระจายฟักทองบัตเตอร์นัตบนถาดอบ ราดน้ำมันมะกอกแล้วคลุกให้เข้ากัน อบที่ 180 องศาประมาณ 20 นาที
- ตั้งกระทะใส่หอมใหญ่และนมถั่วเหลือง รอจนเดือดและนำหอมใหญ่ออกแล้วพักไว้
- ตั้งกระทะไฟอ่อน ใส่สเปรดและแป้งสาลีลงไปคนให้เข้ากัน จากนั้นค่อยๆ เทนมอุ่นลงไปตีให้เข้ากันจนเนียน จากนั้นใช้ไฟอ่อนคนเป็นครั้งคราวเพื่อไม่ให้ติดกันจนข้น ใส่ยีสต์สกัดและมัสตาร์ดลงไป
- เมื่อฟักทองบัตเตอร์นัตสุกแล้ว ให้นำ 1 ใน 3 ส่วนใส่ลงในหม้อซอส ปรุงรสตามชอบด้วยเกลือ
- ใส่มักกะโรนีต้มสุกตามลงไปในหม้อ พร้อมฟักทองบัตเตอร์นัตที่เหลือและเบบี้ผักโขม คนให้เข้ากันเบาๆ จากนั้นย้ายส่วนผสมทั้งหมดไปยังจานหรือถ้วยแก้วขนาดใหญ่ที่ทนความร้อนได้
- นำขนมปังกรอบวีแกนใส่ลงในถุงพลาสติกแล้วทุบให้แตกแบบหยาบๆ แล้วใส่ลงในชามใส่น้ำเล็กน้อย จากนั้นคนให้เข้ากันแล้วทิ้งไว้สักครู่
- นำมะเขือเทศวางไว้ด้านบนของชามมักกะโรนี แล้วโปรยเศษขนมปังกรอบทับลงไป นำเข้าเตาอบ 180 องศาประมาณ 20 นาทีหรือจนสุกเหลือง
เกร็ดสุขภาพ : ประโยชน์ของการกินวีแกนที่ดีต่อสุขภาพ คือ ช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น ลดความเสี่ยงมะเร็ง ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 มีความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตสูงต่ำกว่าการบริโภคสัตว์กินพืช นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะมีดัชนีมวลกายลดลงและระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ลดลงอีกด้วย ซึ่งสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจนั่นเอง และสุดท้ายวีแกนอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ดีอีกด้วย
- เต้าหู้ผัดพริก
มาที่เมนูวีแกนง่ายๆ สไตล์เอเชียกันบ้าง กับอาหารวีแกนที่รวดเร็วและทำง่าย แถมยังดีต่อสุขภาพด้วยการใช้เต้าหู้และผักบ๊อกฉ่อยปรุงรสอย่างเข้มข้นด้วยน้ำสลัดถั่วเหลือง สามารถทำเป็นเมนูมังสวิรัติเต้าหู้ได้เช่นกัน
วัตถุดิบ :
- ผักบ๊อกฉ่อยหั่นท่อน 1 หัว
- เต้าหู้หั่นหนา 150 กรัม
- ไวน์ข้าวจีน ½ ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทรายแดงเล็กน้อย
- น้ำมัน ½ ช้อนโต๊ะ
- ต้นหอมซอย 1 ต้น
- ขิงซอยเล็กน้อย
- พริกแดงขูดเล็กน้อย
- น้ำมันงาเล็กน้อย
วิธีทำ :
- วางผักบ๊อกฉ่อยลงในชาม
- ตั้งกระทะเติมน้ำให้เต็มที่ฐานของกระทะ และวางขาสามขาที่กันความร้อนไว้ที่ด้านล่าง วางชามผักลงไป และวางเต้าหู้ลงบนผักอีกที
- ผสมไวน์ข้าว ซีอิ๊วขาว และน้ำตาล กับน้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะให้เข้ากัน แล้วเทลงบนเต้าหู้ ปิดฝาและนึ่งประมาณ 5 นาทีหรือจนเต้าหู้ร้อน ตักใส่จานพักไว้
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไป พอน้ำมันร้อนใส่ต้นหอมและขิง จากนั้นใส่พริกและน้ำมันงาลงไป พอเริ่มร้อนนำไปราดลงบนเต้าหู้ เสิร์ฟพร้อมข้าว
- ซูชิโรลวีแกน
เมนูที่หลายคนชื่นชอบและสามารถนำมาประยุกต์ทำเป็นเมนูวีแกนง่ายๆ ได้ กับโฮมเมดวีแกนซูชิโรลนอกจากเป็นเมนูที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ยังประหยัดได้อีกด้วย ไม่ต้องไปกินร้านแพงๆ เลยหล่ะค่ะ
วัตถุดิบ :
- สาหร่ายแผ่น
- ข้าวซูชิ 1 ถ้วย
- น้ำส้มสายชูข้าว 1 ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาล ½ ช้อนโต๊ะ
- มิริน ½ ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1 ช้อนชา
- แตงกวาญี่ปุ่นหั่นเส้น 1 ลูก
- แครอทหั่นเส้น ½ ลูก
- อะโวคาโดหั่นเส้น ½ ลูก
- ซีอิ๊ว หรือซอสสำหรับจิ้ม
- งาคั่วสำหรับโรยตกแต่งเล็กน้อย
วิธีทำ :
- ผสมน้ำส้มสายชู มิริน น้ำตาล และเกลือ คนให้เข้ากันจนละลายแล้วเทลงในข้าว
- ค่อยๆ คลุกเคล้าผสมข้าวเพื่อปรุงรส
- วางสาหร่ายลงบนเสื่อซูชิ โดยหงายด้านหยาบขึ้น ใช้ข้าวแปะที่ขอบสาหร่ายทั้งสี่มุม
- เกลี่ยข้าวลงบนสาหร่าย และเว้นขอบด้านบน 1 นิ้ว
- วางผักต่างๆ ลงบนข้าวจนครบ และห่อซูชิให้เรียบร้อย จากนั้นหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
- จัดเสิร์ฟใส่จาน โรยด้วยงาคั่วเป็นอันเสร็จเรียบร้อย กินคู่กับซอสหรือซีอิ๊ว
- ซุปแครอทวีแกน
ซุปแครอทวีแกน เมนูวีแกนง่ายๆ ที่ทำจากกะทิและพริกแกงเผ็ด ให้รสชาติซุปที่ได้รสเผ็ดเล็กน้อยและเข้มข้นจากวัตถุดิบแบบไทยๆ ง่ายและอร่อย
วัตถุดิบ :
- หอมแดงสับ 1 หัว
- แครอทสับ 3 หัว
- กระเทียมบด 1 ช้อนชา
- น้ำมันมะพร้าว ½ ช้อนโต๊ะ
- พริกแกงเผ็ด 1 ช้อนชา
- กะทิกล่อง 1 กล่อง
- น้ำสต็อกผัก 1 ถ้วย
- เนยถั่ว 20 กรัม
- เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
วิธีทำ :
- ตั้งหม้อใส่หัวหอมสับและกระเทียมบดลงไปพร้อมกับน้ำมันมะพร้าว จากนั้นผัดจนหัวหอมนิ่ม จากนั้นใส่พริกแกงเผ็ดและผัดให้เข้ากัน
- ใส่น้ำสต็อกผัก กะทิ และแครอทสับลงไป เคี่ยวจนแครอทนิ่มและสุก
- ใส่เนยถั่วลงไปผัดจนเข้ากัน จากนั้นยกซุปออกจากเตาและใส่ลงเครื่องปั่น ปั่นผสมให้เข้ากันจนเนื้อเนียน
- ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย จากนั้นเทใส่ชามพร้อมเสิร์ฟ
และทั้ง 5 เมนูนี้ก็คือเมนูวีแกนง่ายๆ ที่เราเอามาฝากกัน สามารถทำกินเองได้ที่บ้านเป็นวีแกนฟู้ดแบบโฮมเมด ที่นอกจากจะถูกต้องตามหลักวิธีการกินวีแกนแล้ว ยังสะอาดถูกหลักอนามัยอีกด้วย นอกจากนี้คนที่ต้องการดูแลสุขภาพด้วยการงดเนื้อสัตว์เป็นบางมื้อ ก็สามารถนำเอาเมนูเหล่านี้ไปทำกินกันได้บ่อยๆ เลยนะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : bbcgoodfood.com, realfood.tesco.com, brandnewvegan.com, lovingitvegan.com, medicalnewstoday.com, healthline.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
