“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

8 บัตเตอร์นัท เมนูน่ากิน ทำง่าย เหมาะกับคนรักสุขภาพสายคลีน !

ชาวเพื่อสุขภาพรู้จัก “บัตเตอร์นัท” กันหรือเปล่าคะ ? บัตเตอร์นัทคือฟักทองสายพันธุ์หนึ่ง คนไทยเรียกฟักทองน้ำเต้าเพราะผลมีลักษณะคล้ายน้ำเต้า เนื้อในสีส้มและมีเมล็ดไม่เยอะ ผิวเรียบ มีถิ่นกำเนิดจากแถบออสเตรเลียและนิวซีแลนด์ รสชาติหอมอร่อย ถึงเนื้อจะไม่แน่นเท่าฟักทองสายพันธุ์อื่นๆ แต่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ทำให้เมนูบัตเตอร์นัท กลายเป็นที่นิยมไม่แพ้เมนูจากฟักทองอื่นๆ เลยหล่ะค่ะ ใครที่กำลังหาไอเดีย บัตเตอร์นัท เมนูอยู่ ลองมาติดตามกันในบทความนี้ของเพื่อสุขภาพเลยค่ะ

รวม บัตเตอร์นัท เมนูหลากสไตล์ ทำง่าย อร่อยได้สุขภาพ

บัตเตอร์นัท ประโยชน์มีมากมาย และสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลายเมนู ไม่ว่าจะเป็นเมนูเครื่องเคียง เป็นอาหารเรียกน้ำย่อย เป็นอาหารหลัก หรือเอามาทำขนมก็ได้ แถมยังทำได้หลายวิธี ทั้งนึ่ง อบ ผัด เรามาดูกันเลยดีกว่าว่า 8 เมนูที่เราจะแนะนำกัน มีอะไรที่คุณสนใจกันบ้าง ?

1. บัตเตอร์นัทนึ่ง

บัตเตอร์นัท เมนูลูกน้อยกินก็ได้หรือจะให้ผู้ใหญ่กินก็ดี รสหวานอร่อย อุดมไปด้วยวิตามินเอ โพแทสเซียม ไฟเบอร์ และสารอาหารอื่นๆ จะกินเปล่าๆ หรือกินเป็นเครื่องเคียงคู่กับมื้อเช้าอย่างอื่น เช่น ข้าวต้มปลากะพง หรือจะกินกับอาหารเช้าแบบอเมริกันก็เข้ากัน

วัตถุดิบ :

1. บัตเตอร์นัท 1 ลูก
2. เกลือ พริกไทย เล็กน้อย
3. เนยสด เล็กน้อย
4. ไข่ต้ม 1 ฟอง
5. ผักสด ตามชอบ

วิธีทำ :

1. หั่นบัตเตอร์นัทตามยาว จากนั้นนำไปนึ่งประมาณ 25 – 30 นาที
2. น็อกบัตเตอร์นัทด้วยน้ำเย็น พักให้สะเด็ดน้ำแล้วจัดใส่จาน
3. โรยหน้าด้วยเกลือ พริกไทย กินกับไข่ต้ม ผักสด หรือเป็นเครื่องเคียงอาหารอื่นๆ ตามชอบ

เกร็ดสุขภาพ : บัตเตอร์นัท ประโยชน์มีมากมาย นอกจากจะมากไปด้วยวิตามินเอแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและสารแอนตี้ออกซิแดนท์ การกินบัตเตอร์นัทจึงช่วยป้องกันความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ บัตเตอร์นัทยังดีสำหรับคนที่กำลังคุมน้ำหนักเพราะมีไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มเร็วและช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้เป็นปกติ ให้ผลดีไม่แพ้ เมนูผักโขมลดน้ำหนัก ส่วนใครที่สงสัยว่าทำบัตเตอร์นัท สามารถใช้แทนฟักทองสำหรับทำเมนูให้เด็กๆ ได้ไหม ก็สามารถทำได้ เพราะบัตเตอร์นัทมีเนื้อนุ่ม รสหวาน อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน และเกลือแร่มากมายที่ดีต่อทั้งเด็กและผู้ใหญ่ค่ะ

2. ซุปบัตเตอร์นัท

ซุปจากบัตเตอร์นัทที่มีกลิ่นหอม เนื้อนุ่มเนียน กินง่าย เป็นมื้อเช้า หรือมื้อเย็นได้แบบเบาๆ กินคู่กับขนมปังโฮลวีทหรือจะกินเปล่าๆ ก็อร่อยได้เช่นกัน

วัตถุดิบ :

1. บัตเตอร์นัท 1 ลูก
2. นมสด 500 มล.
3. เกลือป่น 1/2 ช้อนชา
4. เนยสด 1 ช้อนโต๊ะ
5. พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา

วิธีทำ : 

1. ล้างและปอกเปลือกบัตเตอร์นัท หั่นชิ้นพอดีคำ นำไปนึ่งจนสุกแล้วบดให้ละเอียด
2. ตั้งหม้อเติมนมสดลงไป เมื่อนมเริ่มร้อนใส่เนยลงไปคนให้ละลายตามด้วยบัตเตอร์นัทที่บดแล้ว
3. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย คนจนเนื้อซุปเนียนได้ที่
4. พร้อมเสิร์ฟ

3. บัตเตอร์นัทอบสมุนไพร

บัตเตอร์นัท เมนูอบสมุนไพรจานนี้ มีรสชาติหวานนิด เค็มหน่อย หอมกลิ่นสมุนไพรฝรั่งอย่างโรสแมรี่ ซึ่งเราสามารถเติมสมุนไพรอื่นๆ ลงไปเพิ่มได้ตามชอบ

วัตถุดิบ : 

1. บัตเตอร์​นัท​ 500​ กรัม
2. น้ำมัน​มะกอก​ 5​ ช้อนโต๊ะ​
3. โรสแมรี่​ 1​​ ช้อนชา
4. เกลือป่น​ 1​ ช้อนโต๊ะ
5. น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี​ 2​ ช้อนโต๊ะ
6. พริกไทย​ ตามชอบ

วิธีทำ : 

1. ล้างและปอกเปลือกบัตเตอร์นัท หั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยม คลุกเคล้ากับเครื่องปรุงต่างๆ ให้เข้ากัน
2. วางใส่ถาดที่รองด้วยอลูมิเนียมฟอยล์ นำเข้าอบอุณหภูมิ 180 องศา ใช้เวลา 30 – 40 นาที
3. พร้อมเสิร์ฟ

4. แกงเผ็ดเนื้อบัทเตอร์นัท

สำหรับเมนูบัตเตอร์นัท เมนูนี้เป็นเมนูแบบไทยที่นำบัตเตอร์นัทมาใช้แทนฟักทอง มีกลิ่นหอมๆ รสชาติเข้มข้น กินกับข้าวสวยร้อนๆ อุดมไปด้วยโปรตีนจากเนื้อและได้สารอาหารดีๆ จากบัตเตอร์นัท

วัตถุดิบ : 

1. กะทิสด 1 กล่อง
2. พริกแกงเผ็ด 2 ช้อนโต๊ะ
3. เนื้อสไลด์ 100 กรัม
4. บัตเตอร์นัท 1 ลูก
5. โหระพา 1 กำ
6. น้ำตาลปี๊บ เล็กน้อย
7. เกลือ เล็กน้อย
8. น้ำปลาโซเดียมต่ำ เล็กน้อย

วิธีทำ : 

1. ปอกเปลือกบัตเตอร์นัท หั่นเป็นลูกเต๋าขนาดประมาณ 1 นิ้ว
2. เทกะทิครึ่งกล่องในกระทะ ผัดกับพริกแกงพอสุก
3. เติมเนื้อลงไปผัดให้สุก จากนั้นใส่กะทิที่เหลือและน้ำสะอาดครึ่งถ้วย เมื่อแกงเดือดใส่บัตเตอร์นัทลงไป
4. เคี่ยวจนสุก ปรุงรสตามชอบ พร้อมเสิร์ฟ

5. สปาเกตตี้บัตเตอร์นัท กับ ไส้กรอกคลีน

มาต่อกันที่เมนูบัตเตอร์นัททำง่ายๆ ใช้เวลาไม่นานกับเมนูที่คนรักเส้นต้องชอบ เราใช้น้ำมันมะกอกในการผัด เติมไส้กรอกคลีน ปรุงรสเล็กน้อยเพราะจะได้ความหวานจากบัตเตอร์นัทอยู่แล้ว ส่วนใครอยากเติมลูกเล่นลงไปเพิ่มก็สามารถเติมไข่ต้มยางมะตูมออนท้อปขึ้นไป (ดูวิธีทำไข่ต้มยางมะตูมเพิ่มเติมได้อีกนะคะ)

วัตถุดิบ : 

1. เส้นสปาเกตตี้ 100 กรัม
2. ไส้กรอกสูตรคลีน 1 แท่ง
3. บัตเตอร์นัท ½ ลูก
4. เกลือ พริกไทย เล็กน้อย
5. โหระพา 1 กำ
6. น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ : 

1. ลวกเส้นสปาเกตตี้พอสุก จากนั้นน็อกด้วยน้ำเย็น คลุกน้ำมันมะกอกพักไว้
2. เทน้ำมันมะกอกใส่กระทะผัดกับไส้กรอกที่หั่นชิ้นแล้วพอหอม เติมบัตเตอร์นัทหั่นชิ้นลงไป
3. นำเส้นลงไปผัดเร็วๆ ปรุงรสด้วยเหลือและพริกไทย
4. ใส่โหระพา คลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วปิดไฟ
5. พร้อมเสิร์ฟ

6. สลัดอกไก่ย่างบัตเตอร์นัท

มากันที่เมนูเบาๆ ไม่หนักท้องอย่างเมนูสลัดบ้างค่ะ ใครที่ไม่อยากกินมื้อเย็นหนักๆ จะกินสลัดบัตเตอร์นัทกับอกไก่ย่างเป็นอาหารเย็นก็ได้นะ เพราะได้ทั้งโปรตีน ใยอาหารจากผักและบัตเตอร์นัท พร้อมได้เกลือแร่ วิตามินจากพริกหวานแดง ใครที่เบื่อสลัดอกไก่เดิมๆ ลองเปลี่ยนเมนูเป็นสลัดจานนี้ดูค่ะ

วัตถุดิบ : 

1. พริกหวานแดง 2 ลูก
2. บัตเตอร์นัท 1 ลูก
3. ผักสลัดรวม 100 กรัม
4. อกไก่ 1 ชิ้น
5. น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร 2 ช้อนโต๊ะ 
7. วอลนัทอบ 15 กรัม

วิธีทำ : 

1. ปอกพริกหวานแดงเป็นซีกตามแนวยาว เอาไส้ออก 
2. หั่นบัตเตอร์นัทเป็นชิ้นๆ ขนาดพอดีคำ 
3. เตรียมถาดอบ วางพริกหวานแดงและบัตเตอร์นัทลงบนถาด ราดน้ำมันมะกอกบนผักที่เตรียมไว้ให้ทั่ว 
4. อบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 25 – 30 นาที จนกว่าผักจะสุก
5. ระหว่างรอผักสุก ตั้งกะทะแบน ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ และนำอกไก่ลงย่างบนกะทะจนสุก 
6. หั่นไก่เป็นชิ้นๆ ขนาดพอดีคำ 
7. เตรียมผักสลัดใส่จาน จากนั้นตามด้วยพริกหวานอบและบัตเตอร์นัทอบที่สุกดีแล้ว ตามด้วยไก่ย่าง และถั่ววอลนัทอบ เสิร์ฟพร้อมน้ำส้มสายชูบัลซามิกเป็นน้ำสลัด

7. บัตเตอร์นัทผัดไข่

คุ้นๆ กันมั้ยคะ กับเมนูฟักทองผัดไข่ แต่คราวนี้เราจะใช้บัตเตอร์นัทผัดไข่แทนการใช้ฟักทองแบบปกติค่ะ เมนูนี้ จะมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มเนียนมากกว่าฟักทอง รสชาติอ่อนๆ เด็กๆ กินได้ ผู้ใหญ่กินดี กินกับข้าวสวย หรือข้าวกล้องร้อนๆ รับรองว่าอร่อยแน่นอนค่ะ

วัตถุดิบ : 

1. บัตเตอร์นัท 1 ลูก
2. ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ ½ ช้อนโต๊ะ
3. น้ำตาลทรายไม่ขัดสี ½ ช้อนโต๊ะ
4. น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร 2 ช้อนโต๊ะ
5. ซอสเห็ดหอมโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
6. ไข่ไก่ 2 ฟอง
7. กระเทียม 3 กลีบ สับละเอียด

วิธีทำ : 

1. หั่นบัตเตอร์นัทเป็นชิ้นๆ ขนาดประมาณพอดีคำ พักไว้ 
2. ผัดกระเทียมกับน้ำมันมะกอกจนหอม 
3. ใส่บัตเตอร์นัทลงไปผัดตาม หากแห้งจนเกินไป สามารถเติมน้ำเปล่าได้เล็กน้อย
4. ปรุงรสด้วยซอสเห็ดหอม น้ำตาลทราย และซีอิ๊วขาว
5. ใส่น้ำจนท่วมบัตเตอร์นัท หลังจากนั้นปิดฝา แต่ถ้าไม่ชอบให้บัตเตอร์นัทเละจนเกินไป ให้ใส่น้ำเพียงครึ่งเดียว แล้วคนเบาๆ พอให้บัตเตอร์นัทสุกก็พอค่ะ 
6.  หลังจากบัตเตอร์นัทสุกแล้ว ให้ตอกไข่ลงไปผัดตาม พอไข่สุก ให้ปิดเตา ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

8. สังขยาบัตเตอร์นัท

มาเปลี่ยนรสชาติกันด้วยเมนูของหวานแบบไทยๆ ที่จะได้ประโยชน์ และคุณค่าอาหารทั้งจากไข่และบัตเตอร์นัทไปเต็มๆ ทำให้เราสนุกกับการกินผักมากขึ้น และยังได้เกลือแร่ วิตามินอย่างวิตามินเอ ไฟเบอร์ และได้โปรตีนจากไข่ด้วยค่ะ เพียงแค่ทำสูตรหวานน้อย ก็ได้ของหวานที่ดีต่อสุขภาพแล้ว

วัตถุดิบ : 

1. บัตเตอร์นัท 2 – 3 ลูก
2. หัวกะทิ  ½  ถ้วยตวง
3. ไข่ไก่ 4 ฟอง
4. น้ำตาลปี๊บ 50 กรัม
5. ใบเตยแก่ 1 – 2 ใบ
6. เกลือเล็กน้อย

วิธีทำ : 

1. ทำสังขยาโดยการนำหัวกะทิ ไข่ไก่ น้ำตาลปี๊บ เกลือ ตีผสมเข้าด้วยกัน หลังจากนั้นนำใบเตยลงไปขยำให้กลิ่นใบเตยออกมา และกรองให้เนื้อเนียน
2. หั่นบัตเตอร์นัทเป็นครึ่งซีก เอาไส้ออกจนหมด เตรียมไว้ 
3. เทส่วนผสมสังขยาลงไปตรงส่วนที่นำเอาไส้ออกแล้ว 
4. นำไปนึ่งไฟอ่อน ประมาณ 40 – 50 นาที จนสุก และจัดเสิร์ฟ

เกร็ดสุขภาพ : บัตเตอร์นัท (Butternut Squash) มีรสชาติหวานมันและอุดมไปด้วยประโยชน์มากมาย แต่รู้หรือเปล่าคะว่าบางคนอาจมีอาการแพ้ยางจากการปอกเปลือกบัตเตอร์นัทได้นะ คนที่มีอาการแพ้อาจรู้สึกตึงผิว คัน ผิวแห้งและลอก ดังนั้นใครที่รู้ตัวว่าผิวระคายเคืองง่าย อาจใช้วิธีใส่ถุงมือก่อนปอกเปลือกบัตเตอร์นัท เพื่อเป็นการป้องกันการแพ้ ก็จะดีกว่าค่ะ

เมนูบัตเตอร์นัทที่เรานำมาฝากเป็นเมนูที่ดีต่อสุขภาพ ทำได้ง่ายแต่อร่อยและได้ประโยชน์ครบถ้วน กินได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ใครอยากลองเปลี่ยนรสชาติจากฟักทองทั่วไป ลองนำบัตเตอร์นัทไปประยุกต์ใช้กับเมนูอาหารได้เลยนะคะ

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ