“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
ไอเดีย เมนูคีโต ง่ายๆ กินตามนี้ 1 เดือน น้ำหนักลดลงได้แน่นอน
ถ้าพูดถึงวิถีการกินเพื่อสุขภาพแล้ว นอกจากการกินคลีน (อ่านเพิ่มเติม กินคลีนห้ามกินอะไรบ้าง) หรือการทำ IF การกินอีกรูปแบบหนึ่งที่ได้รับความนิยมก็คือ การกินคีโตนั่นเองค่ะ อาหารคีโตย่อมาจาก “อาหารคีโตเจนิค” ซึ่งการกินอาหารคีโตนั้นหลักๆ คือ การลดการกินคาร์โบไฮเดรต โดยเน้นโปรตีนและไขมันเป็นหลัก บางคนอาจจะคิดว่า การกินคีโตนั้นยุ่งยาก และไม่รู้จะเริ่มอย่างไรดี โดยเฉพาะคนที่กินแป้งอย่าง ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว ฯลฯ เป็นประจำ แต่ไม่ต้องกังวลไป เรามีไอเดีย เมนูคีโต ง่ายๆ ที่กินได้ทั้งเดือน มาฝากกันแล้วค่ะ ถ้าใครอยากลองกินคีโตดูละก็ ไปอ่านเพิ่มเติมกันได้เลย
ไอเดียเมนูคีโต ง่ายๆ พร้อมแนะนำหลักการกินคีโตที่ถูกต้อง
หลักการกินคีโตนั้น คือการลดอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล โดยกินให้น้อยที่สุด วิธีการกินคีโตเจนิคกินอะไรได้บ้าง หลักๆ เลยก็คือ การเน้นโปรตีน ไขมัน แล้วก็ใยอาหาร ซึ่งก็ต้องเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ การกินแบบนี้ ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่า คีโตซิส คือสภาวะที่ร่างกายมีคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอสำหรับเซลล์ที่จะใช้เป็นพลังงาน เมื่อถึงจุดนี้ร่างกายของเราก็จะเริ่มเผาผลาญไขมันเพื่อให้ได้พลังงานมากขึ้น ส่งผลให้ไขมันในร่างกายลดลง และทำให้น้ำหนักตัวลดลงตามไปด้วยนั่นเอง สำหรับคนที่ยังไม่เคยกินคีโตมาก่อน และอยากเริ่มด้วยการกินเมนูคีโต ง่ายๆ แต่ไม่รู้จะเริ่มอย่างไรดี เรามีไอเดีย เมนูคีโต 28 วัน มาฝากกันแล้วค่ะ ถ้ากินให้ได้ทั้งเดือนแบบนี้ น้ำหนักจะลดลงอย่างแน่นอน จะมีเมนูแบบไหนบ้าง ไปดูกันเลย
เมนูคีโต 28 วัน สัปดาห์ที่ 1
หัวใจหลักของการกินคีโตนั้น คือการไม่กินคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายถึงอาหารประเภทแป้งต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นพาสต้า ขนมปัง จะเน้นไปที่เนื้อสัตว์ติดมัน ไข่ และใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว หรือเนยในการปรุงอาหาร ในสัปดาห์แรกสำหรับเมนูคีโต ง่ายๆ เราจะแนะนำให้ใช้เส้นแก้วแทนการกินแป้งกันค่ะ
วันจันทร์
- มื้อเช้า – ไข่คนใส่เบคอน + กาแฟดำ
- มื้อกลางวัน – สุกี้แห้งเส้นแก้วทะเล
- มื้อเย็น – สลัดผักเนื้อย่าง + อะโวคาโด
วันอังคาร
- มื้อเช้า – ไข่เจียวผักโขม + นมอัลมอนด์
- มื้อกลางวัน – พิซซ่าคีโต
- มื้อเย็น – ยำทะเลเส้นแก้ว
วันพุธ
- มื้อเช้า – โจ๊กไข่ขาวหมูสับ
- มื้อกลางวัน – ผัดวุ้นเส้นเส้นแก้ว + หมูย่าง
- มื้อเย็น – ผักโขมอบชีส
วันพฤหัสบดี
- มื้อเช้า – แพนเค้กคีโตกินคู่กับบลูเบอร์รี่และวิปครีม + นมพิสตาชิโอ
- มื้อกลางวัน – ผัดไทยเส้นแก้ว
- มื้อเย็น – สเต็กสะโพกไก่ + สลัดผัก
วันศุกร์
- มื้อเช้า – เบอร์เกอร์คีโตเนื้อสับเบคอน
- มื้อกลางวัน – ก๋วยเตี๋ยวต้มยำเส้นแก้วคีโต
- มื้อเย็น – สลัดผักโรล + แซลมอนซาซิมิ
วันเสาร์
- มื้อเช้า – ออมเล็ตเบคอนกรอบ + กาแฟใส่เนย
- มื้อกลางวัน – ผัดกะเพราเส้นแก้วคีโต + ไข่ดาว
- มื้อเย็น – ผัดกิมจิคีโตหมูสามชั้น
วันอาทิตย์
- มื้อเช้า – ไข่กระทะหมูยอคีโต + กาแฟดำ
- มื้อกลางวัน – ขาหมูคีโต
- มื้อเย็น – กุ้งอบเส้นแก้วคีโต
เกร็ดสุขภาพ : การกินคีโต แม้ว่าจะจำกัดคาร์โบไฮเดรต แต่อย่างไรแล้ว โดยธรรมชาติ ร่างกายของเราก็ต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อการดำรงชีวิตอยู่ดี ในไอเดียเมนูคีโต ง่ายๆ นี้ อาหารว่างเราสามารถเลือกกินถั่วได้ หรือถ้าอยากกินขนมก็ทำขนมคีโต เช่น คุ้กกี้อัลมอนด์คีโต และจำกัดปริมาณในการกินต่อวัน อาจจะ 1-2 ชิ้น เพื่อระวังไม่ให้คาร์โบไฮเดรตสูงจนเกินไป ส่วนถั่วควรกินวันละ 1 อุ้งมือก็เพียงพอ
เมนูคีโต 28 วัน สัปดาห์ที่ 2
ผ่านไปแล้วกับไอเดียเมนูคีโต 7 วัน ในสัปดาห์ที่ 1 เรามาเข้าสู่สัปดาห์ที่ 2 กันเลยค่ะ เราสามารถทำเมนูคีโตได้อย่างหลากหลายไม่จำเจ เพื่อให้การกินคีโตไม่น่าเบื่อ เลือกเมนูคีโต ง่ายๆ ที่สามารถทำเองได้ เพราะการกินอาหารนอกบ้านอาจทำให้เราจำกัดปริมาณแป้งและน้ำตาลไม่ได้ การเข้าครัวปรุงอาหารเองจึงปลอดภัยที่สุด ในสัปดาห์ที่สอง เราจะใช้เส้นบุกในการทำเมนูคีโตกันค่ะ
วันจันทร์
- มื้อเช้า – เมนูเบรกฟาสต์ ขนมปังคีโตปิ้ง + กาแฟดำ
- มื้อกลางวัน – เส้นบุกผัดขี้เมาทะเล
- มื้อเย็น – สลัดทูน่าเบคอน + ไข่ต้ม
วันอังคาร
- มื้อเช้า – วาฟเฟิลคีโต + กาแฟใส่เนย
- มื้อกลางวัน – เส้นบุกแกงเขียวหวานคีโต
- มื้อเย็น – แซลมอนย่างชีส + ผักย่าง
วันพุธ
- มื้อเช้า – มัฟฟินบลูเบอร์รี่คีโต + กาแฟดำ
- มื้อกลางวัน – บุกผัดหมูสับ + ไข่เจียว
- มื้อเย็น – หน่อไม้ฝรั่งพันเบคอนย่าง + สลัดผัก
วันพฤหัสบดี
- มื้อเช้า – เบคอนทอดกรอบ + ไข่ดาว + นมอัลมอนด์
- มื้อกลางวัน – ตำซั่วเส้นบุก + สะโพกไก่ย่าง
- มื้อเย็น – ซุปดอกกะหล่ำ + ผักย่าง
วันศุกร์
- มื้อเช้า – ไข่คนชีส + กาแฟดำ
- มื้อกลางวัน – เส้นบุกผัดเบคอนพริกไทยดำ
- มื้อเย็น – สะโพกไก่ย่าง + สลัดผัก
วันเสาร์
- มื้อเช้า – Poached egg (ไข่ดาวน้ำ) + หน่อไม้ฝรั่งย่าง
- มื้อกลางวัน – คั่วไก่เส้นบุก
- มื้อเย็น – อะโวคาโดเบคอนอบชีส
วันอาทิตย์
- มื้อเช้า – ขนมปังคีโตปิ้งทาเนย + สมูธตี้อะโวคาโด
- มื้อกลางวัน – แกงกิมจิคีโตใส่เส้นบุกหมูสามชั้น
- มื้อเย็น – สเต็กพอร์คชอป + สลัดผัก
เมนูคีโต 28 วัน สัปดาห์ที่ 3
ในการปรุงเมนูคีโต ง่ายๆ นั้น เครื่องปรุงที่ใช้ควรเป็นเครื่องปรุงสำหรับคีโตโดยเฉพาะ หรือเลือกซื้อแบบไม่มีน้ำตาล และหลีกเลี่ยงเครื่องปรุงอย่างซอสน้ำมันหอย ซอสมะเขือเทศที่เป็นสูตรปกติ ถ้าต้องการปรุงรสหวาน สามารถใส่หญ้าหวาน น้ำตาลอิริทริทอล หรือหล่อฮังก๊วยแทนได้ มาดูเมนูคีโต 7 วันสำหรับสัปดาห์ที่ 3 กันเลยค่ะ
วันจันทร์
- มื้อเช้า – ออมเล็ตเห็ด + นมอัลมอนด์
- มื้อกลางวัน – สลัดผักโขม + แซลมอนย่าง
- มื้อเย็น – กะหล่ำปลีทอดน้ำปลา + ไข่ต้ม
วันอังคาร
- มื้อเช้า – ไข่ต้ม + กาแฟใส่เนย
- มื้อกลางวัน – ข้าวดอกกะหล่ำคีโต + หมูย่าง
- มื้อเย็น – ผัดคะน้าหมูกรอบ
วันพุธ
- มื้อเช้า – กรีกโยเกิร์ต + กราโนล่าคีโต
- มื้อกลางวัน – ไข่ม้วนเบคอน + สลัดผัก
- มื้อเย็น – กุ้งย่างเนย + ไข่ต้ม
วันพฤหัสบดี
- มื้อเช้า – ข้าวต้มบุกหมูสับ
- มื้อกลางวัน – น้ำตกคอหมูย่าง โรยอัลมอนด์แทนข้าวคั่ว
- มื้อเย็น – แซลมอนรมควันพันซูกินี่
วันศุกร์
- มื้อเช้า – ไข่ขยี้ใส่กุ้ง + ผักลวก
- มื้อกลางวัน – ข้าวดอกกะหล่ำ + สามชั้นคั่วพริกเกลือ
- มื้อเย็น – สะโพกไก่อบซอสคีโต
วันเสาร์
- มื้อเช้า – ไข่ม้วนชีส + ชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล
- มื้อกลางวัน – มะระผัดไข่หมูสับ
- มื้อเย็น – ปลานึ่ง + ผักต้ม
วันอาทิตย์
- มื้อเช้า – แกงจืดไข่น้ำหมูสับ
- มื้อกลางวัน – ซาซิมิ + สลัดอะโวคาโด
- มื้อเย็น – หมูมะนาว
เกร็ดสุขภาพ : ข้อควรระวังในการกินคีโตก็คือ อาหารประเภทไขมัน แม้ว่าอาหารคีโตจะเน้นไปที่ไขมัน แต่เราควรเลือกกินไขมันดีในสัดส่วนที่มากกว่าไขมันไม่ดี คือแบ่งปริมาณสัดส่วนไขมันดีจาก น้ำมันมะกอก ถั่ว ปลาแซลมอน ให้มากกว่าไขมันจากสัตว์ เช่น หมูสามชั้น เบคอน เนย และกินโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่มากไปและไม่น้อยไป เลือกกินเนื้อสัตว์ติดมันแทนอกไก่ และสามารถกินไข่ได้ทุกวัน เพราะไข่คือแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีที่สุด ทั้งยังมีไขมันที่ดีต่อร่างกายอีกด้วย ซึ่งเมนูคีโต ง่ายๆ สำหรับ 1 เดือน สามารถนำไปทำตามและปรับเปลี่ยนเนื้อสัตว์ได้ตามชอบค่ะ
เมนูคีโต 28 วัน สัปดาห์ที่ 4
การทำเมนูคีโตกินเองอาจจะดูเป็นเรื่องที่ยุ่งยากและวุ่นวายสำหรับคนที่ไม่ชอบงานครัว แต่เพื่อการกินคีโตอย่างได้ผล ทั้งในแง่ของสุขภาพและในด้านรูปร่าง แนะนำให้ทำอาหารกินเองตามเมนูคีโต ง่ายๆ ที่เราเอามาแนะนำ รับรองว่าทำง่าย ทำเองได้ที่บ้าน มาดูเมนูคีโต 7 วัน สัปดาห์สุดท้ายกันเลยค่ะ
วันจันทร์
- มื้อเช้า – แซนด์วิชคีโตอะโวคาโด + ไข่ต้ม
- มื้อกลางวัน – สุกี้น้ำรวม
- มื้อเย็น – สามชั้นพันเห็ดเข็มทองย่างเนย + สลัดผัก
วันอังคาร
- มื้อเช้า – เบเกิลคีโตแซลมอนรมควัน + นมพิสตาชิโอ
- มื้อกลางวัน – หมูสามชั้นย่างห่อผัก
- มื้อเย็น – ไก่ตุ๋น + ผักลวก
วันพุธ
- มื้อเช้า – ผักกาดขาวห่อกุ้งนึ่ง
- มื้อกลางวัน – เมี่ยงปลาทูกินคู่กับบุกม้วน
- มื้อเย็น – สลัดหอยเชลล์ย่าง + ไข่ต้ม
วันพฤหัสบดี
- มื้อเช้า – ไข่ตุ๋น
- มื้อกลางวัน – ลาบหมูสับเส้นแก้ว
- มื้อเย็น – แซลมอนย่างเกลือ ซอสกรีกโยเกิร์ต
วันศุกร์
- มื้อเช้า – ครัวซองคีโต + นมอัลมอนด์
- มื้อกลางวัน – ข้าวดอกกะหล่ำผัดเบคอน
- มื้อเย็น – ชาบูคีโต
วันเสาร์
- มื้อเช้า – ข้าวต้มบุกใส่ปลากระพง
- มื้อกลางวัน – ต้มยำขาหมู
- มื้อเย็น – สลัดไก่ทอด + อะโวคาโด
วันอาทิตย์
- มื้อเช้า – ขนมปังไข่ขาวคีโตทาเนย + กาแฟดำ
- มื้อกลางวัน – เส้นบุกขนมจีนน้ำยาทูน่า + ไข่ต้ม
- มื้อเย็น – ผัดผักกาดขาวหมูกรอบ
เป็นยังไงบ้างคะสำหรับเมนูคีโต ง่ายๆ ครบทั้ง 28 วัน ถ้ากินตามนี้ ลองดูความเปลี่ยนแปลงกันนะคะว่าน้ำหนักลดลงจริงหรือเปล่า แล้วสัดส่วนเป็นอย่างไรบ้าง ทั้งนี้ ถ้าใครรู้สึกว่าไม่อิ่ม ไม่มีแรง หรือโหยอาหาร ก็สามารถกินของว่างเป็นจำพวกถั่วเปลือกแข็ง หรือนมจากพืชอย่างนมอัลมอนด์ นมโอ๊ต นมพิตาซิโอระหว่างมื้อก็ได้ เพราะให้พลังงานต่ำ มีคาร์โบไฮเดรตไม่สูงมาก การกินคีโตนั้นไม่ได้ยากเกินไป หากศึกษามาอย่างดีและทำตามอย่างเคร่งครัด ก็มีรูปร่างที่ดี มีสุขภาพดีได้ค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : webmd.com, healthline.com, everydayhealth.com, dietdoctor.com
Featured Image Credit : freepik.com/master1305
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
