“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
ทำอาหารคลีนกินเอง ง่ายๆ กับ 7 เมนู ใช้เวลาน้อยแต่อร่อย !
การกินคลีนเป็นหนึ่งในทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมมากขึ้นทุกวัน แต่สถานการณ์โควิด-19 แบบนี้การออกไปกินอาหารที่ร้านไม่สามารถทำได้ ส่วนจะให้สั่งเดลิเวอรี่ทุกวันก็อาจสิ้นเปลือกงเกินไป เพราะฉะนั้นลองมาทำอาหารคลีนกินเองกันดีกว่าไหม ? เรามี 7 เมนูคลีนทำง่ายๆ มาฝาก ไม่ว่าจะเป็นอาหารจานหลักหรือเมนูแซนวิชคลีนอร่อยๆ ก็มีให้เลือก ใครกำลังหาไอเดียกินคลีนอยู่ห้ามพลาดนะคะ
- 7 ไอเดีย ทำอาหารคลีนกินเอง แบบง่ายๆ อร่อยได้ไม่ต้องใช้เวลาเยอะ
- สเต็กกับแขนงกะหล่ำ
สเต็กเนื้อชุ่มฉ่ำกินคู่กับแขนงกะหล่ำที่หวาน สดกรอบ ราดด้วยซอสบัลซามิกหรือซอสชนิดอื่นที่เราชอบ อุดมไปด้วยโปรตีน ธาตุเหล็ก วิตามิน และไฟเบอร์
วัตถุดิบ :
- เนื้อสเต็กสันใน 1 ชิ้น
- แขนงกะหล่ำ 1 – 2 กำมือ
- แครอท ½ หัว
- น้ำส้มสายชูบัลซามิก
- เกลือ พริกไทย
วิธีทำ :
- โรยเกลือและพริกไทยลงบนเนื้อสเต็ก จากนั้นนำไปกริลล์บนกระทะให้ได้ความสุกตามต้องการ
- ระหว่างกริลล์เนื้อ นำผักทั้งหมดลงไปย่างพอสุก
- จัดใส่จาน ราดด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิก
เกร็ดสุขภาพ : แขนงกะหล่ำมีรสชาติหวานกรอบ นำมาทำอาหารได้หลากหลายโดยเฉพาะผัดผัก มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายทั้งมีโฟเลตสูง อุดมไปด้วยวิตามินเอที่ช่วยบำรุงผิว บำรุงสายตา ช่วยบำรุงภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และยังอุดมไปด้วยวิตามินซีอีกด้วย
- ทูน่าเบิร์นกับสลัดผักหัว
เป็นไอเดียทำอาหารคลีนกินเองที่นำเอาเนื้อทูน่ามาเบิร์นให้พอสุกแต่ด้านในยังคงความสดฉ่ำ กินคู่กับสลัดผักหัวทำให้อิ่มท้อง มีโปรตีน กรดไขมันที่ดีต่อร่างกาย และยังมีวิตามินเอ วิตามินบี รวมถึงเบทานินจากสารสีแดงในบีทรูทที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ
วัตถุดิบ :
- เนื้อทูน่า 300 กรัม
- บีทรูทสีขาวและสีแดง ตามชอบ
- เกลือ พริกไทย
- งาขาว
- น้ำสลัดฮันนี่มัสตาร์ด
- น้ำมันมะกอก
วิธีทำ :
- นำเนื้อทูน่ากริลล์ในกระทะพอสุก อาจใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อยเพื่อไม่ให้เนื้อปลาติดกระทะ
- ต้มหัวบีทรูปให้สุกดี หั่นเป็นแว่นๆ พักไว้
- ผสมน้ำสลัดโดยการนำน้ำผึ้ง น้ำมันมะกอก และมัสตาร์ด ผสมให้เข้ากัน เติมน้ำมะนาวเล็กน้อย
- จัดเนื้อปลาและบัทรูทใส่จาน ราดดน้ำน้ำลัดที่เตรียมไว้ ปิดท้ายด้วยการโรยงาขาว
- ไข่ต้มคลาสสิก
ไอเดียทำอาหารคลีนกินเองเมนูนี้ดูเผินๆ อาจเหมือนไข่ต้มธรรมดาสุดคลาสสิกแต่จริงๆ แล้วเป็นเมนูไข่ต้มลดน้ำหนักที่มีอะไรเด็ดๆ ซ่อนอยู่ แน่นอนว่าจัดเต็มทั้งเรื่องโปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย
วัตถุดิบ :
- ไข่ไก่ 6 ฟอง
- มอยองเนสไขมันต่ำ
- ดิจองมัสตาร์ด
- น้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ลไซเดอร์
- เกลือ พริกไทย และผงปาปริก้า
วิธีทำ :
- ต้มไข่ให้สุก ใช้เวลาประมาณ 13 นาที จากนั้นปลอกเปลือกออกและหั่นครึ่งไข่ต้มทั้งหมด ใช้ช้อนตำไข่แดงออกมาใส่ชามเตรียมไว้
- ผสมไข่แดงกับมายองเนส ดิจองมัสตาร์ด น้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ลไซเดอร์และเครื่องปรุงต่างๆ ชิมรสตามชอบ
- ตักไข่แดงที่ผสมแล้วกลับลงไปในไข่ขาวที่เราหั่นครึ่งไว้ โรยด้วยผงปาปริก้าอีกครั้ง
- สามารถกินได้ทันที กินกับข้าวสวยร้อนๆ หรือจะทำเป็นไส้เมนูแซนวิชคลีนก็ได้
- แซนวิชมันเทศกับแครนเบอร์รี่
เมนูแซนวิชคลีนที่ปรับเอามันเทศมาใช้แทนขนมปัง มีคาร์โบไฮเดรต ช่วยลดไขมันในเลือด และยังมีไฟเบอร์สูง ส่วนแครนเบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินซีและวิตามินเอที่ช่วยบำรุงร่างกายและบำรุงสายตา
วัตถุดิบ :
- มันเทศ 4 หัว
- เนย
- หอมใหญ่สับละเอียด
- แครนเบอร์รี่แช่แข็ง
- น้ำแครนเบอร์รี่ 13 ถ้วย
- เกลือและพริกไทย เล็กน้อย
- ต้นหอมซอย สำหรับตกแต่ง
วิธีทำ :
- ล้างมันเทศให้สะอาด หั่นเป็นชั้นตามยาว นำเข้าเตาอบ 250 องศาประมาณ 10 นาที หรือใครใช้ไมโครเวฟให้อบจนกว่าจะสุก (เวลาที่ใช้แตกต่างกันไปตามเตาอบแต่ละรุ่น)
- ระหว่างรอมันเทศสุก ผสมแครนเบอร์รี่แช่แข็งเข้ากับน้ำแครนเบอร์รี่ เนย เกลือ พริกไทย และหอมใหญ่สับ
- นำแครนเบอร์รี่ที่ได้ราดลงบนเนื้อมันเทศ อบต่ออีก 1-3 นาที
- รอจนอุณหภูมิลดลง โรยหน้าด้วยต้นหอม จากนั้นนำมันเทศด้านที่ไม่ได้ราดแครนเบอร์รี่มาประกบ
เกร็ดสุขภาพ : แครนเบอร์รี่เป็นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่อุดมไปด้วยประโยชน์มากมาย ทั้งรสชาติหวานอมเปรี้ยวที่ทำให้ร่างกายสดชื่น ต้านโรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบ ช่วยป้องกันนิ่วในไต อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมและมะเร็งรังไข่ นอกจากนี้ยังช่วยลดไขมันในเลือดได้ด้วยนะ
- ผักอบกับเสจ
อยากทำอาหารคลีนกินเองง่ายๆ ไม่ต้องใช้เวลาเยอะต้องลอง แค่นำผักที่เหลือในตู้เย็นมาปรุงรสเล็กน้อยและอบกับสมุนไพรให้ได้กลิ่นหอม กลายเป็นเมนูที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์แถมยังช่วยให้อิ่มนาน ใครตามหาเมนูมันฝรั่งลดน้ำหนักอยู่เก็บเข้าลิสต์ไว้ได้เลย
วัตถุดิบ :
- มันฝรั่งหัวเล็ก
- แครอท
- แขนงกะหล่ำ
- ผักอื่นๆ ตามชอบ
- เนย 3 ช้อนโต๊ะ
- เสจสับละเอียด 1 ช้อนชา (หาซื้อได้ตามซูเปอร์มาเก็ตชั้นนำ)
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ เล็กน้อย
วิธีทำ :
- นำผักทั้งหมดคลุกเคล้ากับเนยให้เข้ากัน โรยหน้าด้วยเสจและกระเทียม นำเข้าเตาอบอุณหภูมิ 250 องศา ใช้เวลาประมาณ 30 นาที
- พร้อมเสิร์ฟ
- แซลมอนอบในฟอยล์
เมนูปลาแซลมอนเป็นเมนูคลีนที่ไม่ว่าเมื่อไรก็ต้องมีอยู่ในลิสต์ เพราะทำง่าย ไม่ต้องปรุงเยอะก็อร่อย แถมยังเป็นแหล่งโปรตีนและโอเมก้า 3 ชั้นดี
วัตถุดิบ :
- แซลมอน 300 กรัม
- น้ำผึ้ง
- กระเทียมสับ
- ซอสปรุงรสโซเดียมต่ำ
- น้ำส้มสายชู
- น้ำมันงา
- ขิงสับ
- เกลือและพริกไทย
- งาขาว สำหรับโรยหน้า
วิธีทำ :
- เตรียมเตาอบที่อุณหภูมิ 250 องศา นำเนื้อปลาวางบนฟอยล์
- ผสมน้ำผึ้ง กระเทียม ซอสปรุงรส น้ำส้มสายชู น้ำมันงา ขิง เกลือและพริกไทยเข้าด้วยกัน ราดบนเนื้อปลา จากนั้นห่อฟอยล์ให้เรียบร้อย นำเข้าอบประมาณ 15 – 20 นาที
- จัดใส่จาน ตกแต่งด้วยงาขาวและต้นหอมซอย
- แกงกะหรี่เต้าหู้สูตรคลีน
เราเชื่อว่าหลายคนชอบกินแกงกะหรี่ญี่ปุ่น แต่ถ้าอยากทำอาหารคลีนกินเองหล่ะ จะดัดแปลงแกงกะหรี่ยังไงให้คลีน ? ลองมาดูสูตรแกงกะหรี่สูตรนี้กันได้เลย
วัตถุดิบ :
- เต้าหู้แข็ง 1 กล่อง
- แครอท
- มันฝรั่ง
- หอมหัวใหญ่
- ผงแกงกะหรี่
- น้ำซุปผักหรือน้ำสะอาด
- เกลือ พริกไทย
- นมสด
วิธีทำ :
- หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นพอคำ พักไว้
- นำผักทั้งหมดไปผัดกับน้ำสะอาดเล็กน้อยจนผักเริ่มสุก เติมน้ำซุปลงไป
- เคี่ยวจนน้ำซุปเริ่มเดือด เติมเกลือ พริกไทย และผงแกงกะหรี่ เคี่ยวต่อประมาณ 15 นาที
- ใส่เต้าหู้ลงไปตามด้วยนมสด เคี่ยวจนแกงข้น
- ตักเสิร์ฟ
อยากทำอาหารคลีนกินเองไม่ใช่เรื่องยากเลยใช่ไหมหล่ะ เพราะไม่ต้องใช้วัตถุดิบเยอะ ไม่ต้องใช้เวลานานก็ทำได้ แถมยังมีเมนูหลากหลายไม่ใช่แค่อาหารเมนูกล้วยหอมคลีนเท่านั้น ที่สำคัญเราทำเองยังประหยัดและสะอาด อยู่บ้านว่างๆ ลองเข้าครัวทำกับข้าวคลีนกินเองนะคะ รับรองติดใจ!
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : cookinglight.com, tasteofhome.com, brit.co
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
