“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
กินคลีนห้ามกินอะไรบ้าง ? ควรกินแบบไหนถึงจะดีต่อสุขภาพ ใครอยากกินคลีนต้องรู้ !
สำหรับคนที่รักสุขภาพ คงจะรู้จักวิถีการกินเพื่อสุขภาพหลากหลายแบบ ไม่ว่าจะเป็นทำ IF หรือ Intermittent fasting การกินแบบ Mediterranean Diet ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ หรือการกินเพื่อสุขภาพแบบอื่นๆ รวมถึงการกินคลีนที่รู้จักกันเป็นอย่างดี และหลายๆ คนก็นิยมทำกัน เพราะนอกจากจะมีสุขภาพดีแล้ว ยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย ที่สำคัญคือ ไม่ต้องอดอาหาร อิ่มท้องและมีสุขภาพดีได้ สำหรับใครที่อยากจะลองกินคลีนดูบ้าง กินคลีนห้ามกินอะไรบ้าง มีอะไรบ้างที่กินได้ ไปดูกันเลยค่ะ
กินคลีนห้ามกินอะไรบ้าง ? คนกินคลีนห้ามกินอาหารเหล่านี้ เพื่อผลดีต่อสุขภาพ
การกินคลีนนับว่าเป็นแนวทางการกินเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างสูง มีความเคร่งครัดน้อยกว่าการกินชีวจิตหรือการกินมังสวิรัติ ในผู้ที่เริ่มต้นกินอาหารเพื่อสุขภาพก็เริ่มจากการกินคลีนได้ อย่างการเริ่มต้นกินคลีน 1 เดือน เพื่อการมีสุขภาพที่ดี การกินคลีนหรือคลีนฟู้ด (Clean Food) ก็คือ การกินอาหารที่ลดกระบวนการผลิตมากมายให้น้อยลงมากที่สุด รวมถึงลดการปรุงเค็ม เปรี้ยว หวาน งดของหมักดอง และเลือกกินสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน การกินคลีนห้ามกินอะไรบ้าง ? ให้หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูป เช่น ปลากระป๋องหรือไส้กรอก ไม่ทอดอาหารโดยใช้น้ำมันมากๆ แต่ต้มหรือย่าง และใส่น้ำมันแต่น้อย นอกจากนี้ยังรวมไปถึงการกินผักและผลไม้เพื่อเติมวิตามินที่จำเป็นให้กับร่างกายอยู่เป็นประจำและนำไปผ่านกระบวนการปรุงให้น้อยที่สุดด้วย
การกินคลีนมีประโยชน์หลายอย่าง ทั้งช่วยลดขั้นตอนการปรุงโดยที่ไม่จำเป็น ดีต่อร่างกายและสุขภาพมากกว่า นอกจากนี้ยังช่วยลดการบวมน้ำเพราะเราลดการปรุงอาหารรสจัดรวมถึงไม่ใช้เครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูง ช่วยควบคุมน้ำหนัก อีกทั้งยังช่วยบำรุงและฟื้นฟูผิวพรรณให้กลับมาสดใสอีกด้วย
กินคลีนห้ามกินอะไรบ้าง ? มาดูอาหารที่ไม่ควรกินกันเลย !
ตอนนี้เราก็ได้รู้คอนเซ็ปต์ของการกินคลีนกันไปแล้ว เบื้องต้นก็คือการกินอาหารที่ผ่านกรรมวิธีให้น้อยที่สุด ปรุงให้น้อยที่สุด ลดการกินหวาน มัน เค็ม ใช้น้ำมันน้อยๆ และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป แป้งขัดขาว แต่นอกจากนี้ ยังมีอะไรอีกบ้าง ? การกินคลีนห้ามกินอะไรบ้าง มาเจาะลึกกันเลยค่ะ
- อาหารแปรรูปต่างๆ เช่น อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก แฮม ลูกชิ้น หมูยอ แหนม อาหารแช่แข็ง อาหารอบแห้ง เป็นต้น
- อาหารฟาสต์ฟู้ดทุกชนิด เพราะเต็มไปด้วยเครื่องปรุงรส สารปรุงแต่งต่างๆ
- แป้งขัดขาวต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว เบเกอรี่ต่างๆ เค้ก หรือขนมที่ทำจากแป้งขาว ให้เน้นการกินข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี และธัญพืชเต็มเมล็ดต่างๆ
- อาหารหมักดองต่างๆ เช่น ผลไม้ดอง ผักดอง กิมจิ เพราะมีโซเดียมและสารปรุงแต่ง บางอย่างใส่สารกันบูดที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ
- กินคลีนห้ามกินอะไรบ้าง ? สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงและกินให้น้อยที่สุดคือ เครื่องปรุงรสต่างๆ ที่มีโซเดียมสูงและมีรสจัด เช่น ผงปรุงรส น้ำปลา ซีอิ๊ว น้ำส้มสายชู น้ำตาล น้ำมันพืช เป็นต้น
- ไขมันที่เป็นไขมันเลว เช่น ไขมันทรานส์ เนย มาการีน เป็นต้น
- น้ำหวานต่างๆ เช่น น้ำผลไม้ น้ำอัดลม ชา กาแฟที่เติมนมน้ำตาล ชานมไข่มุก รวมถึงนมเปรี้ยวที่เติมน้ำตาล
- กินคลีนห้ามกินอะไรบ้าง ควรงดการดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด
- อาหารที่ผ่านความร้อนนานๆ เช่น การผัดนานๆ การทอดในน้ำมันเยอะๆ เพราะทำให้สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ
มาถึงตรงนี้ บางคนอาจจะเกิดคำถามว่า แล้วกินคลีนสามารถกินอะไรได้บ้าง ความจริงแล้ว การกินคลีนไม่ได้ยุ่งยากอย่างที่คิด ไม่ว่าจะเป็นการเริ่มต้นกินคลีน 1 สัปดาห์ หรือกินคลีน 1 เดือน ก็สามารถทำได้ สิ่งสำคัญคือการเลือกวัตถุดิบจากธรรมชาติและผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด ปรุงรสให้น้อย หากเป็นประเภทคาร์โบไฮเดรตก็เลือกกินข้าวที่ไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท ธัญพืชเต็มเมล็ด เผือก มัน เป็นต้น และควรกินในปริมาณที่เหมาะสม ถ้าเป็นโปรตีนก็เน้นเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันหรือมีไขมันต่ำ เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา ไข่ เลือกกินไขมันดี เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด ใช้วิธีการปรุงด้วยการตุ๋น ต้ม นึ่ง อบ ย่าง แทนการผัดหรือทอด รวมถึงการกินผักผลไม้เพื่อเพิ่มวิตามินให้กับร่างกาย โดยเลือกกินผลไม้ที่ไม่หวาน และผักนั้นก็ไม่จำเป็นจะต้องเป็นผักราคาแพง จะเป็นผักพื้นบ้านตามฤดูกาลก็ได้เช่นกัน
เกร็ดสุขภาพ : การกินคลีนไม่จำเป็นต้องใช้กรรมวิธีการปรุงที่ยุ่งยากหรือต้องเป็นอาหารคลีนจากร้านที่มีราคาสูง เราสามารถดัดแปลงเมนูอาหารทั่วไปในชีวิตประจำวันให้เป็นอาหารคลีนได้ด้วยการลดเครื่องปรุง ลดหวาน มัน เค็ม ลดของทอดไขมันสูง และเลือกใช้เครื่องปรุงแบบ Low Sodium ก็ได้ และที่สำคัญอย่าลืมเน้นกินอาหารสด สะอาด ลดการกินของหมักดอง อาหารแปรรูป แป้งขัดขาว เน้นการกินแป้งที่ไม่ขัดสี ธัญพืช เลือกกินอาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ มีใยอาหารสูง เท่านี้ก็เติมพลังและได้เติมคุณค่าดีๆ ให้ร่างกายด้วยการกินคลีนแล้วค่ะ
แจกไอเดีย กินคลีน 7 วัน ทั้งอร่อย ทั้งดีต่อสุขภาพ
กินคลีนห้ามกินอะไรบ้าง ใครที่อยากกินคลีนก็คงจะพอรู้แนวทางการกินคลีนกันบ้างแล้ว และถ้ายังคิดเมนูการกินคลีนในแต่ละมื้อไม่ออก เรามีไอเดียการกินคลีน 7 วันมาฝากกันแล้วค่ะ ลองเอาไปเป็นแนวทางกันได้เลย
1. วันจันทร์
เมนูอาหารคลีน 7 วันวันแรกนั้นจะเริ่มจากอาหารเบาๆ ที่ช่วยปรับสภาพกระเพาะอาหารของเราให้พร้อมสำหรับการกินคลีน
- มื้อเช้า – โอเวอร์ไนต์ โอ้ตมีล ที่ทำง่ายแค่นำข้าวโอ้ตไปผสมกับกรีกโยเกิร์ต หากใครชอบหวานสามารถเติมน้ำผึ้งได้เล็กน้อย นำไปแช่เย็นข้ามคืน เท่านี้ก็ได้มื้อเช้าแสนอร่อยมากคุณค่าแล้วค่ะ
- มื้อกลางวัน – เกาเหลาไก่ตุ๋น เลือกสั่งเกาเหลาแทนการสั่งก๋วยเตี๋ยวที่ใส่เส้นขัดขาว เพิ่มผักเพื่อให้อยู่ท้อง อาจเพิ่มน่องไก่ตุ๋นเพื่อให้อิ่มนาน และงดการปรุงรสเพิ่ม
- มื้อเย็น – สลัดมะเขือเทศใส่อะโวคาโดและอกไก่ เป็นอาหารคลีนเมนูอกไก่ง่ายๆ ที่เติมรสชาติให้น่าสนใจด้วยมะเขือเทศและอะโวคาโด อุดมไปด้วยวิตามินซีและอีที่ช่วยบำรุงผิว ทำให้ผิวไม่โทรม
2. วันอังคาร
เข้าสู่วันที่สองของการกินคลีน 7 วัน วันนี้จะเน้นอาหารที่ช่วยให้อยู่ท้องและอุดมไปด้วยโปรตีนเพื่อบำรุงร่างกาย
- มื้อเช้า – โยเกิร์ตกับถั่วและผลไม้ ทำง่ายๆ แค่ใช้กรีกโยเกิร์ตใส่ถั่ว (ไม่โรยเกลือ) กินคู่กับผลไม้ที่ชอบเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินครบถ้วน
- มื้อกลางวัน – ข้าวไรซ์เบอร์รี่และใบเหลียงผัดไข่ อุดมไปด้วยวิตามินอี บี และซี นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจากไข่อีกด้วย
- มื้อเย็น – แกงจืดไข่น้ำ เมนูมื้อเย็นแบบเบาๆ อิ่มสบายท้อง ใช้การทอดไข่โดยใส่น้ำมันน้อยๆ และใช้เครื่องปรุง Low Sodium และกินคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี่หรือข้าวกล้องเพื่อให้อิ่มท้องมากขึ้น
3. วันพุธ
ในวันนี้เราจะเน้นอาหารที่กินง่าย ย่อยง่าย และช่วยบำรุงร่างกายไปพร้อมกับบำรุงผิวพรรณ เตรียมไม่ยาก แต่ได้ประโยชน์ไปเต็มๆ
- มื้อเช้า – โจ๊กข้าวกล้องหมูสับใส่ขิง กินคู่กับไข่ลวก 1 ฟองเพื่อเติมโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็นให้ร่างกาย
- มื้อกลางวัน – สุกี้น้ำไก่ ควรใช้น้ำจิ้มสุกี้คลีน หรือหากไม่มีก็ใช้น้ำจิ้มสูตรปกติแต่ควรใส่น้อยๆ จะดีที่สุด
- มื้อเย็น – ซุปมะเขือเทศ อาหารง่ายๆ อิ่มสบายท้อง อุดมไปด้วยวิตามินซีและไลโคปีนที่ช่วยบำรุงผิวให้เรียบเนียน
4. วันพฤหัสบดี
ในวันนี้เป็นวันที่เราจะเติมพลังให้ร่างกายพร้อมทำงานก่อนถึงวันทำงานวันสุดท้ายในสัปดาห์ด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อร่างกาย
- มื้อเช้า – ขนมปังโฮลวีททาเนยถั่วและกล้วย 1 ลูก พร้อมกับกาแฟดำหรือชาไม่ใส่น้ำตาล เป็นเมนูมื้อเช้าที่ทำง่าย สะดวก เหมาะกับวันที่เร่งรีบ
- มื้อกลางวัน – ข้าวไรซ์เบอร์รี่กับผัดกะเพราไก่ไข่ดาวน้ำ ทำกะเพราแบบง่ายๆ ด้วยการใช้น้ำมันน้อยๆ ผัดหรือไม่ใส่น้ำมันเลยก็ได้ เทคนิคคือการผัดด้วยน้ำเปล่าแทน นอกจากนี้อย่าลืมลดเค็มลง ใส่ซีอิ๊วขาวหรือน้ำปลาแบบ Low Sodium แทนก็อร่อยแล้วค่ะ
- มื้อเย็น – ข้าวไรซ์เบอร์รี่กับผัดผัก เลือกผักที่เราชอบมาทำผัดผักแบบคลีนๆ ยังคงคอนเซ็ปต์ปรุงน้อยและผัดอย่างรวดเร็วเพื่อรักษาคุณค่าของผักต่างๆ เอาไว้ด้วย
เกร็ดสุขภาพ : เคล็ดลับการทำผัดผักให้อร่อยและเต็มไปด้วยประโยชน์ดีๆ ก็คือ การล้างผักให้สะอาด จากนั้นนำมาผัดในกระทะและปรุงอย่างรวดเร็วก่อนตักใส่จานเสิร์ฟ วิธีนี้จะช่วยทำให้ผักยังคงสด กรอบ และช่วยรักษาวิตามินต่างๆ ไม่ให้สูญเสียไปกับความร้อนที่เราใช้ผัดนั่นเอง
5. วันศุกร์
ไอเดียอาหารคลีน 7 วันสำหรับวันศุกร์จะเน้นอาหารเบาๆ และเพิ่มปริมาณผักให้มากขึ้น เพื่อให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีและรู้สึกสบายท้องอีกด้วย
- มื้อเช้า – ข้าวต้มเครื่อง ทำง่ายๆ ด้วยการต้มข้าวกล้องจนสุกนิ่ม เลือกใส่อกไก่ฉีกหรือหมูสับ (ไม่มัน) ปรุงรสด้วยซอสแบบ Low Sodium
- มื้อกลางวัน – ยำวุ้นเส้นหมูสับหรืออกไก่ ใส่ไข่ต้มเพิ่มขึ้น 1 ฟองเพื่อให้อิ่มและอยู่ท้องนานขึ้น
- มื้อเย็น – สลัดโรลไส้ทูน่าหรืออกไก่ เปลี่ยนการกินสลัดแบบเดิมๆ ให้ไม่น่าเบื่อด้วยการทำเป็นสลัดโรล งดใส่แฮมและไส้กรอกที่เป็นอาหารแปรรูป ใส่ผักเยอะๆ ใช้น้ำสลัดสูตรคลีน
6. วันเสาร์
วันหยุดสบายๆ เน้นการกินอาหารที่ทำง่าย ไม่ยุ่งยาก แต่ยังคงได้ประโยชน์ครบถ้วน
- มื้อเช้า – แพนเค้กกล้วยและสตรอเบอร์รี่ ทำง่ายๆ ด้วยการใช้ข้าวโอ๊ต ไข่ และกล้วยหอม ผสมเป็นแป้งแพนเค้ก นำเอาไปจี่ในกระทะ กินคู่กับสตรอเบอร์รี่และน้ำผึ้งเล็กน้อย ช่วยเติมความอร่อยในเช้าวันหยุดได้เป็นอย่างดี
- มื้อกลางวัน – ข้าวไรซ์เบอร์รี่กับพะแนงนมสด กรรมวิธีเหมือนการทำพะแนงแต่แทนที่จะผัดเครื่องแกงกับกะทิ เราก็เลือกใช้นมสดแทน
- มื้อเย็น – ข้าวผัดผักรวมมิตรและเห็ด เป็นเมนูอาหารมังสวิรัติง่ายๆ ทำได้เร็ว เลือกใช้ข้าวกล้องแทนข้าวสวย สามารถเลือกใส่ผักและเห็ดที่ชอบได้เลย
7. วันอาทิตย์
ปิดท้ายตารางอาหารคลีน 7 วันด้วยการเปลี่ยนบรรยากาศจากเมนูอาหารเดิมๆ เพิ่มสีสันให้มื้ออาหารไม่น่าเบื่อ
- มื้อเช้า – ออมเล็ต ทำโดยใช้ไข่ 2 ฟองตีผสมกับนมสด ใส่เกลือเล็กน้อย เทลงกระทะตั้งไฟอ่อนแล้วคนเร็วๆ สามารถเติมผักที่ชอบลงไปได้ เช่น ผักโขมหรือมะเขือเทศ
- มื้อกลางวัน – ข้าวไรซ์เบอร์รี่กับสเต็กหมูอบและผัก ทำง่ายๆ โดยใช้เนื้อหมูสันนอกที่ไม่มีไขมันมาโรยเหลือและพริกไทยบางๆ นำไปย่างในกระทะพร้อมผักเครื่องเคียง กินกับข้าวและซอสมะเขือเทศ
- มื้อเย็น – สเต็กปลาแซลมอนย่าง กินคู่กับผักตามชอบ เมนูอาหารคลีนที่ขาดไม่ได้เลยก็คือแซลมอนที่อร่อย ย่อยง่าย อุดมไปด้วยกรดไขมันที่ดีต่อร่างกาย
อยากกินคลีน ห้ามกินอะไรบ้าง ตอนนี้เราก็ได้รู้หลักการกินคลีนเป็นที่เรียบร้อยแล้ว สำหรับใครที่อยากกินคลีน ก็สามารถเอาไปปรับใช้ตามไลฟ์สไตล์ของตัวเองได้ หรือจะลองกินคลีนด้วยการกินตามเมนูกินคลีน 7 วันที่เราเอามาฝากด้วยก็ได้ จะได้ปรับวิถีการกินเพื่อการมีสุขภาพที่ดีขึ้น จะกินคลีน 1 เดือน หรือกินคลีนเป็นประจำ ก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป แล้วลองดูความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น รับรองว่าจะมีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างแน่นอนค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : technologychaoban.com, rama.mahidol.ac.th, mayoclinichealthsystem.org, eatingwell.com
Featured Image Credit : freepik.com/jcomp
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
