“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

5 เมนูอาหารลดไขมันในเลือด บำรุงหัวใจ ให้ร่างกายแข็งแรง

รู้ไหมว่าโรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของโลก รวมถึงในประเทศไทยของเรา สาเหตุหลักมาจากการมีระดับคอเลสเตอรอลสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง LDL ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจนั่นเอง และอาหารที่เรากินเข้าไปนั้นก็มีผลอย่างมากต่อคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือด รวมถึงปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ด้วย และเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีเราควรเปลี่ยนเมนูอาหารของเราให้เป็นเมนูที่สามารถลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ สำหรับโรคหัวใจวันนี้เรามี เมนูอาหารลดไขมัน ในเลือด พร้อมวิธีการทำมาแนะนำทุกคนกันค่ะ

รวม เมนูอาหารลดไขมัน ในเลือดที่กินแล้วดีต่อหัวใจ

เมนูเหล่านี้คือหนึ่งใน 15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด ที่รวมไฟเบอร์จำนวนมาก ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับทั้งสุขภาพของลำไส้และหัวใจ โดยเน้นที่ผักและผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว ในขณะที่จำกัดไขมันอิ่มตัวที่เพิ่มคอเลสเตอรอลและคาร์โบไฮเดรตด้วยค่ะ เรามาดูเมนูอาหารลดไขมันในเลือดกันเลย และอย่าลืมออกกำลังกายด้วยท่าออกกำลังกายลดก้น เพื่อลดไขมันกันด้วยนะคะ

1. ไก่สไปซี่มะนาวกับสลัดข้าวโพด

เมนูอาหารลดไขมันในเลือดเมนูแรก เป็นเมนูที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เพราะใช้เนื้อไก่ส่วนอกที่ไร้ไขมัน กินคู่กับสลัดข้าวโพดเพื่อให้มีคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารด้วย หรือจะกินคู่กับมันบดเพิ่มก็ได้ ดูวิธีทำมันบดลดความอ้วนได้ในเว็บไซต์เลยค่ะ นอกจากนี้ข้าวบาร์เลย์ยังมีสรรพคุณที่ช่วยรักษาโรคหัวใจและคอเลสเตอรอลสูงด้วยค่ะ

วัตถุดิบ

1. อกไก่ 2 ชิ้น
2. น้ำมะนาวสด ¼ ถ้วย
3. พริกปาปริก้า 2 ช้อนชา
4. กระเทียมบด 1 กลีบ
5. ข้าวบาร์เลย์หุงสุก 1 ถ้วย
6. น้ำมันมะกอกสเปรย์
7. เมล็ดข้าวโพดสด 1 ½ ถ้วย
8. พริกแดงสับ 1 เม็ด
9. หอมแดงซอย 4 หัว
10. ใบพาร์สลีย์สด ½ ถ้วย
11. เกลือ เล็กน้อย

วิธีทำ

1. ผสมน้ำมะนาว พริกขี้หนู และกระเทียมเข้าด้วยกัน จากนั้นวางไก่ลงในจานแล้วราดส่วนผสมน้ำมะนาวลงไปครึ่งหนึ่งให้เคลือบเนื้อไก่ แล้วคลุมด้วยพลาสติกแรปแล้วแช่ตู้เย็นไว้ 20 นาทีเพื่อหมัก
2. ตั้งกระทะแล้วสเปรย์น้ำมันมะกอกลงไป ใส่ข้าวโพดและปรุงเป็นเวลา 2 นาที ตามด้วยใส่พริกและหอมแดงลงไป ผัดเป็นเวลา 1 นาทีหรือจนข้าวโพดเป็นสีทองอ่อน แล้วพักไว้
3. ใส่ข้าวบาร์เลย์ลงไปผัดในกระทะ พร้อมกับส่วนผสมของน้ำมะนาวที่เหลือ ตามด้วยข้าวโพดที่ผัดไว้ และใบพาร์สลีย์ ชิมและปรุงรสด้วยพริกไทย ผัดจนเข้ากันดี
4. ตั้งกระทะอีกใบบนไฟร้อนปานกลาง-สูง สเปรย์น้ำมันมะกอกลงไป นำไก่ที่หมักไว้เทน้ำออกแล้วนำลงไปนาบในกระทะ ปรุงเป็นเวลา 4 นาทีในแต่ละด้านหรือจนสุกทั่ว จากนั้นพักไว้ให้เย็นเล็กน้อย
5. หั่นไก่เป็นชิ้นบางๆ แล้วเสิร์ฟในจานพร้อมกับส่วนผสมข้าวบาร์เลย์

2. ข้าวกล้องสลัดเต้าหู้ย่าง

ข้าวกล้องสลัดเต้าหู้คือหนึ่งใน 15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือดที่ดีค่ะ เพราะเต้าหู้เป็นอาหารที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ดีเลยค่ะ มาดูวิธีทำเมนูอาหารลดไขมันในเลือดจานนี้กันเลย

วัตถุดิบ

1. ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย
2. ขึ้นฉ่ายฝรั่งหั่นแว่น 2 ต้น
3. พริกหยวกสีแดงสับ 1 เม็ด
4. ใบผักโขม 75 กรัม
5. ลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะ
6. เมล็ดทานตะวัน 40 กรัม
7. เต้าหู้ญี่ปุ่นหั่นบางๆ 200 กรัม

ส่วนผสมน้ำสลัด

1. น้ำส้มคั้นสด 2 ช้อนโต๊ะ
2. ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำ 1 ½ ช้อนโต๊ะ
3. น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา
4. ขิงขูดสด 2 ช้อนชา

วิธีทำ

1. เริ่มจากทำน้ำสลัด ผสมน้ำส้ม ซีอิ๊วขาว น้ำผึ้ง และขิงลงในชาม คลุกเคล้าจนเข้ากัน
2. ตั้งกระทะ นำเต้าหู้ลงไปย่างจนสุก
3. ใส่ข้าวกล้อง ขึ้นฉ่ายฝรั่ง พริกหยวก ผักโขม ลูกเกด และเมล็ดทานตะวันครึ่งหนึ่งลงในชาม ราดน้ำสลัดที่ทำไว้ลงไปคลุกให้เข้ากัน
4. แบ่งส่วนผสมข้าวใส่ชามเสิร์ฟและวางหน้าด้วยเต้าหู้ โรยด้วยเมล็ดทานตะวันที่เหลือ พร้อมเสิร์ฟ

เกร็ดสุขภาพ : นอกจากอาหารที่จะช่วยลดไขมันในเลือดได้แล้ว ผลไม้อย่างเบอร์รี่ก็เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ เพราะอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และยังยังมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่นๆ อันเนื่องมาจากฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและฤทธิ์ต้านการอักเสบ ลองเพิ่มเบอร์รี่ในอาหารว่างในแต่ละวัน ก็จะสามารถช่วยเพิ่ม HDL ที่ดี และลดคอเลสเตอรอล LDL ทีไม่ดีได้ค่ะ

3. เบอร์เกอร์มันเทศ

เปลี่ยนเมนูจากเบอร์เกอร์แสนอ้วนที่เต็มไปด้วยไขมันจากเนื้อสัตว์และชีส มาเป็นเมนูอาหารลดไขมันในเลือดได้แบบง่ายๆ แถมยังดีต่อสุขภาพ เป็นเบอร์เกอร์มังสวิรัติที่ใส่มันเทศ ซูกินี่ แครอท ข้าวโพด และถั่ว และใช้ขนมปังธัญพืชเพื่อสุขภาพกันค่ะ

วัตถุดิบ

1. มันเทศสีส้มปอกเปลือกและสับหยาบ 400 กรัม
2. แครอทปอกเปลือกและขูด 1 หัวเล็ก
3. ซูกินี่ขูด 1 ต้นเล็ก
4. เมล็ดข้าวโพด ¼ ถ้วย
5. ถั่วลันเตา ¼ ถ้วย
6. ต้นหอมสับ 2 ต้น
7. ไข่ไก่ 1 ฟอง
8. แป้งสาลี ½ ถ้วย
9. น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
10. ขนมปังมัลติเกรนบันผ่าครึ่งเป็น 4 ชิ้น
11. ผักโขม 50 กรัม
12. ซอสพริก 2 ช้อนโต๊ะ
13. เกลือ เล็กน้อย

วิธีทำ

1. ตั้งหม้อต้มมันเทศ ใส่เกลือลงไปเล็กน้อย แล้วต้มเป็นเวลา 8 ถึง 10 นาทีหรือจนสุก จากนั้นทำไปเทใส่ในน้ำเย็นแล้วสะเด็ดน้ำ
2. ผสมมันเทศ แครอท ซูกินี่ ข้าวโพด ถั่วลันเตา ต้นหอม ไข่ และแป้ง คลุกเคล้าและนวดให้เข้ากัน จากนั้นปั้นส่วนผสมเป็นชิ้นหนา 2 ซม. เพื่อทำเป็นไส้เบอร์เกอร์
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน และนำไส้เบอร์เกอร์ลงไปปรุงให้สุก เป็นเวลา 4 ถึง 5 นาทีในแต่ละด้าน หรือจนเป็นสีทองและสุกทั่ว
4. วางไส้เบอร์เกอร์ลงบนขนมปัง วางหน้าด้วยผักโขม และราดด้วยซอสพริก พร้อมเสิร์ฟ

4. เห็ดชิตาเกะผัดน้ำมันหอย

เมนูอาหารลดไขมันในเลือดจานนี้เหมาะสำหรับทำกินเป็นกับข้าว สามารถกินกับข้าวกล้องได้ตามต้องการ ไม่มีไขมันมากวนใจ อร่อยได้สุขภาพดี อีกทั้งเห็ดชิตาเกะยังช่วยลดไขมันในเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอล และปกป้องหัวใจด้วยค่ะ

วัตถุดิบ

1. น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
2. กระเทียมบด 2 กลีบ
3. ขิงสดขูด 2 ช้อนชา
4. เห็ดชิตาเกะสดหั่นแว่น 100 กรัม
5. บ๊อกฉ่อยหั่นท่อน 1 หัว
6. ข้าวโพดอ่อน 1 ถ้วย
7. ซอสหอยนางรมโซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
8. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
9. น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะบนไฟร้อนปานกลาง ใส่น้ำมันตามด้วยกระเทียมและขิงลงไปผัดเป็นเวลา 30 วินาทีหรือจนมีกลิ่นหอม
2. ใส่เห็ดลงไปผัดเป็นเวลา 2 นาที ตามด้วยบ๊อกฉ่อย ข้าวโพดอ่อน ซอสหอยนางรม และซีอิ๊วขาว ผัดให้เข้ากัน
3. เติมน้ำเปล่าลงไปและลดความร้อนให้ต่ำ ปิดฝาและปรุงเป็นเวลา 2 นาทีหรือจนกว่าผักจะนุ่ม ตักใส่จานเสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง

5. แซลมอนลาบดอกกะหล่ำ

เมนูสุดท้ายที่ทำจากวัตถุดิบอย่างแซลมอน จัดว่าเป็นหนึ่งใน 15 อาหารลดไขมันในเส้นเลือด เพราะแซลมอนอุดมไปด้วยไขมันดีที่ต่อร่างกายและสุขภาพหัวใจ เพราะไขมันที่เราควรลดคือไขมันทรานส์ แต่ควรรับไขมันดีเข้าร่างกายแทน ผสมผสานเป็นอาหารฟิวชั่นออกมาเป็นเมนูลาบสุดน่ากิน

วัตถุดิบ

1. น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
2. ดอกกะหล่ำหัวขนาดกลาง 1 หัว หั่นเป็นชิ้นขนาด 1 ซม.
3. พริกแดงซอย 2-3 เม็ด หรือตามชอบ
4. กระเทียมสับละเอียด 2 กลีบ
5. ตะไคร้สับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
6. ใบมะกรูดซอย 2 ใบ
7. น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
8. หอมแดงซอย ¼ ช้อนโต๊ะ
9. น้ำปลา 1 ½ ช้อนโต๊ะ
10. น้ำมะนาว 1 ลูก
11. ปลาแซลมอนลอกหนัง 3 ชิ้น
12. ผักชี 1 ถ้วย
13. ใบสะระแหน่ 1 ถ้วย
14. เกลือ พริกไทย เล็กน้อย
15. น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ
16. มะนาวฝานเสิร์ฟ

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะบนไฟแรง ใส่น้ำมันลงไป 1 ½ ช้อนโต๊ะ ใส่ดอกกะหล่ำลงไปปรุงเป็นเวลา 1 นาที ปรุงรสด้วยเกลือ จากนั้นปรุงเป็นเวลา 3 นาทีหรือจนกว่าดอกกะหล่ำจะมีสีน้ำตาลบางส่วน
2. จากนั้นใส่พริกลงไป ตามด้วยกระเทียม ตะไคร้ ใบมะกรูด ปรุงรสด้วยน้ำตาล ปรุงอาหารเป็นเวลา 1 นาที
3. นำส่วนผสมลงจากเตา ใส่หอมแดงลงไป ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว 1 ½ ช้อนโต๊ะ และน้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ ชิมรสตามชอบ จากนั้นพักไว้ให้เย็นเล็กน้อย
4. ปรุงรสปลาแซลมอนด้วยเกลือและพริกไทย ตั้งกระทะใส่น้ำมันที่เหลือลงไป ใช้ไฟร้อนปานกลางถึงสูง นำปลาแซลมอนลงในกระทะและปรุงเป็นเวลา 3 นาทีหรือจนกว่าจะเป็นสีเหลืองทอง กลับด้านและปรุงต่ออีก 2 นาทีหรือจนกว่าด้านนอกจะสุก
5. ใส่ผักชีและใบสะระแหน่ลงในลาบดอกกะหล่ำ แล้วตักใส่จาน วางหน้าด้วยปลาแซลมอน เสิร์ฟพร้อมมะนาวฝาน

เกร็ดสุขภาพ : ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจโดยการเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลดี และลดอาการอักเสบและโรคหลอดเลือดสมอง และวิธีการปรุงปลาที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือการนึ่ง ต้ม ย่าง เพราะปลาทอดอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งหากต้องการลดไขมันในเลือด ควรงดอาหารจำพวกทอดจะดีที่สุดค่ะ

ระดับคอเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจ แต่เราสามารถลดความเสี่ยงนี้ได้ด้วยการผสมผสานอาหารบางชนิดเข้ากับอาหารประจำวัน ลองนำเอาเมนูอาหารลดไขมันในเลือดที่เราแนะนำไปปรับ เพื่อให้คุณได้รับอาหารที่สมดุลและทำให้หัวใจของคุณแข็งแรง นอกจากนี้แล้วอย่าลืมออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อให้สุขภาพแข็งแรง อย่างเช่นกระโดดเชือกลดส่วนไหนนั้น นอกจากจะลดหน้าท้องได้ดีแล้ว ยังทำให้เราควบคุมน้ำหนักได้ ก็จะไม่เสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนด้วยค่ะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : taste.com.au, healthline.com, hellokhunmor.com

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab เพื่อสุขภาพ เมนูอาหารลดไขมันในเลือด