“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

5 เมนูอาหาร ธัญพืชเพื่อสุขภาพ เฮลท์ตี้ง่ายๆ ไม่ต้องพึ่งเนื้อสัตว์

สำหรับชาววีแกน หรือมังสวิรัตินั้น การงดบริโภคเนื้อสัตว์แม้ว่าจะทำให้ร่างกายขาดโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไป แต่ก็ใช่ว่าเราจะหาโปรตีนทดแทนไม่ได้ เพราะมีทั้งธัญพืชต่างๆ และผักที่มีโปรตีนสูง ที่สามารถนำมาทดแทนเนื้อสัตว์ได้ ทั้งยังสามารถนำมาปรุงอาหารได้อร่อยไม่แพ้กัน และได้เมนูธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย วันนี้ทีมงานเพื่อสุขภาพจึงมี 5 เมนูอาหารธัญพืช เพื่อสุขภาพมาฝากทุกคนกัน ให้อร่อยเฮลท์ตี้ได้อย่างง่ายๆ ค่ะ

5 เมนูอาหารธัญพืช เพื่อสุขภาพอร่อยแบบเฮลท์ตี้ ดีต่อร่างกาย

1. ควินัวถั่วชิกพีกับน้ำสลัดอะโวคาโด

เมนูอาหารธัญพืช เพื่อสุขภาพจานแรก กับข้าวหน้าถั่วชิกพีที่ราดด้วยน้ำสลัดอโวคาโด เป็นเมนูที่ชาวมังสวิรัติจะต้องเลิฟ เพราะเป็นเมนูผักที่เต็มไปด้วยความกรุบกรอบและสีสันสวยงาม ทั้งยังให้ไฟเบอร์สูงที่เป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก และการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย เมนูนี้จะเพิ่มเมล็ดทานตะวันลงไปด้วยก็ได้นะคะ เพราะเมล็ดทานตะวันประโยชน์เยอะเช่นกัน

วัตถุดิบ

1. ควินัวสุก 2 ถ้วย
2. ถั่วชิกพี 2 กระป๋อง
3. แครอทสับละเอียด 2 ถ้วย
4. ผักเคลสับ 4 ถ้วย
5. หอมแดงหั่น ½ ถ้วย
6. ใบพาสลีย์สด ½ ถ้วย
7. อโวคาโดปอกเปลือกคว้านเมล็ดออก ½ ลูก
8. เกลือ ¾ ช้อนชา
9. พริกไทยดำ ½ ช้อนชา
10. กระเทียม 1 กลีบ
11. ขมิ้นบด ¼ ช้อนชา
12. น้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ
13. น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 2 ช้อนโต๊ะ
14. เมล็ดงา 1 ช้อนโต๊ะ
15. น้ำมันคาโนล่า 1 ½ ช้อนโต๊ะ
16. น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันคาโนล่าลงไป ใส่ถั่วชิกพีและแครอทแล้วปรุงจนถั่วชิกพีเป็นสีน้ำตาลประมาณ 6 นาที
2. เพิ่มผักเคลลงไป ปิดฝา และปรุงจนผักเคลเหี่ยวเล็กน้อยและแครอทนุ่มประมาณ 2 นาที
3. ใส่หอมแดงและใบพาสลีย์ ปรุงรสด้วยเกลือ ½ ช้อนชาและพริกไทย และใส่ควินัวหุงสุกลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนั้นพักไว้
4. ทำน้ำสลัดด้วยการผสมอโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว น้ำเปล่า เมล็ดงา กระเทียม ขมิ้น และเกลือที่เหลือลงไปในเครื่องปั่น และปั่นจนเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน
5. ตักส่วนผสมควินัวออกเป็น 4 ชาม ราดด้วยน้ำสลัดอโวคาโด พร้อมเสิร์ฟ

2. ถั่วชิกพีตุ๋นกับขนมปังโฮลวีต

นี่เป็นหนึ่งในเมนูอาหาร ธัญพืชเพื่อสุขภาพยอดนิยม เพราะรวดเร็ว ง่าย ทั้งยังอิ่มอร่อย และอัดแน่นไปด้วยประโยชน์จากธัญพืช ทั้งยังเป็นสูตรอาหารมังสวิรัติที่มีพืชตระกูลถั่วและธัญพืชไม่ขัดสีอยู่ด้วย สามารถทำกินได้ทั้งเป็นอาหารมื้อค่ำและสำหรับมื้อเช้า

วัตถุดิบ

1. มะเขือเทศหั่นเต๋า 400 กรัม
2. ผักสวิสชาร์ดหั่นท่อน 220 กรัม
3. กระเทียมสับ 6 กลีบ
4. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 3 ช้อนโต๊ะ
5. หอมใหญ่สับ 1 ถ้วย
6. ยี่หร่าป่น 1 ช้อนชา
7. พริกปาปริก้ารมควัน ¾ ช้อนชา
8. เกลือ ½ ช้อนชา
9. พริกไทยบด ¼ ช้อนชา
10. ถั่วชิกพี 400 กรัม
11. ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 4 แผ่น

วิธีทำ

1. นำมะเขือเทศลงปั่นในเครื่องปั่น โดยปั่นไม่ต้องละเอียดมาก
2. ตั้งกระทะบนไฟกลาง ใส่น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะ และหมุนกระทะเพื่อเคลือบ จากนั้นใส่หัวหอมและกระเทียมสับลงไป ปรุงอาหารและคนเป็นครั้งคราว 3 นาที
3. ใส่ผักสวิสชาร์ด และปรุงจนนุ่มประมาณ 3 นาที เพิ่มยี่หร่า พริกปาปริก้า เกลือและพริกไทย คลุกเคล้าจนร้อนประมาณ 30 วินาที
4. ใส่ถั่วชิกพีและมะเขือเทศบดลงไปเคี่ยว จากนั้นลดความร้อนเป็นไฟอ่อนปานกลาง ปิดฝา และเคี่ยวประมาณ 5 นาที
5. เมื่อทุกอย่างสุกดีแล้ว ตักเสิร์ฟลงบนหน้าขนมปังโฮลวีตปิ้ง พร้อมเสิร์ฟ

เกร็ดสุขภาพ : ทิปส์ในการกินธัญพืชให้ได้ประโยชน์นั้น นอกจากนำมาทำเมนูอาหาร ธัญพืชเพื่อสุขภาพต่างๆ แล้ว ยังสามารถเพิ่มธัญพืชลงในทุกๆ มื้ออาหารได้อีกด้วย เช่น เพิ่มจมูกข้าวสาลี มัลติเกรน เมล็ดพืช หรือขนมปังธัญพืชผสมลงในชามสลัด กินถั่วและธัญพืชต่างๆ เป็นของว่างระหว่างวัน หรือเริ่มต้นวันใหม่ด้วยซีเรียลโฮลเกรนหนึ่งชาม ใส่ธัญพืชเต็มเมล็ดลงในเค้ก เบเกอรี่ และพาย เพิ่มข้าวบาร์เลย์ในซุปกระป๋อง หรือใส่ข้าวโอ๊ตลงในโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ เป็นต้น

3. พาสต้าโฮลวีตซอสถั่วชิกพี

เมนูอาหาร ธัญพืชเพื่อสุขภาพจานนี้เหมาะสำหรับคนที่ชอบกินเมนูเส้นๆ อย่างพาสต้ามากเลยค่ะ เพราะนำเอาพาสต้าโฮลวีตมาปรุงอาหาร แล้วคลุกเคล้าด้วยซอสถั่วชิกพีที่ดีต่อสุขภาพ แถมยังเป็นมังสวิรัติอีกด้วย

วัตถุดิบ

1. น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
2. หัวหอมสับ 1 ถ้วย
3. แครอทสับ 1 ถ้วย
4. กระเทียมสับ 4 กลีบ
5. ถั่วชิกพี 1 กระป๋อง
6. เส้นพาสต้าโฮลวีตต้มสุก 4 ถ้วย
7. ผักชีฝรั่งสดสับ ¼ ถ้วย
8. โหระพาสดสับ ¼ ถ้วย
9. เกลือ 1 ช้อนชา
10. พริกไทยดำ ½ ช้อนชา
11. น้ำ ¾ ถ้วย

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอก ตามด้วยหัวหอม แครอท กระเทียม ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย และผัดจนนิ่ม
2. จากนั้นนำไปใส่ในเครื่องปั่น ผสมกับถั่วชิกพีและน้ำ แล้วปั่นให้เนียนข้น
3. นำซอสที่ได้ไปราดลงบนเส้นพาสต้าที่ต้มสุกแล้ว คลุกเคล้าให้เข้ากัน แล้วตักใส่จาน โรยหน้าด้วยผักชีฝรั่งและโหระพา พร้อมเสิร์ฟ

4. กราโนล่าแบล็กเบอร์รี่ซิตรัส

หากคุณต้องการเมนูธัญพืชที่ทำจากข้าวโอ๊ต เราขอแนะนำวิธีที่ดีที่สุดในการปรุงข้าวโอ๊ตคือ นำมาทำเป็นกราโนล่าค่ะ โดยสามารถแช่ข้าวโอ๊ตค้างคืนในนมถั่วที่เลือก แล้วเสิร์ฟในเช้าวันรุ่งขึ้น ข้าวโอ๊ตจะนุ่มและพองในของเหลว แต่ยังคงไว้ซึ่งเนื้อสัมผัสที่นุ่มละมุน ได้เมนูอาหาร ธัญพืชเพื่อสุขภาพมื้อเช้าง่ายๆ แล้วค่ะ

วัตถุดิบ

1. นมอัลมอนด์ไม่หวาน หรือนมถั่วเหลืองตามชอบ 2 ถ้วย
2. ข้าวโอ๊ตดิบ 1 ถ้วย
3. เมล็ดโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ
4. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ
5. กราโนล่าบัควีท 1 ถ้วย
6. แบล็กเบอร์รี่ 1 ถ้วย
7. เนื้อเกรปฟรุ้ต 1 ถ้วย

วิธีทำ

1. ผสมนมและข้าวโอ๊ตลงในชาม จากนั้นแร็ปด้วยพลาสติกและนำไปแช่เย็น 8 ชั่วโมงหรือข้ามคืน
2. เมื่อจะเสิร์ฟ ให้นำชามใส่ข้าวโอ๊ตออกมา แล้วใส่เมล็ดโกโก้ และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลลงไป
3. โรยหน้าด้วยกราโนล่า แบล็กเบอร์รี่ และเกรปฟรุ้ต

5. มันเทศย่างโคชูจังกับสลัดธัญพืช

มาที่เมนูอาหาร ธัญพืชเพื่อสุขภาพสไตล์โคเรี่ยนกันบ้างค่ะ อร่อยได้ง่ายๆ กับมันเทศย่างโคชูจังกับสลัดธัญพืชจานนี้ ที่เป็นสลัดมังสวิรัติแคลอรี่ต่ำที่มีมันเทศย่าง ธัญพืชรวม หัวไชเท้า และแตงกวา และราดด้วยน้ำสลัดเกาหลีรสเข้มข้น เมนูนี้สามารถเพิ่มถั่วแระญี่ปุ่นลงไปได้ด้วยนะคะ เพราะถั่วแระญี่ปุ่นประโยชน์มากมาย ทั้งยังได้เมนูธัญพืชที่แปลกใหม่ไม่ซ้ำใครด้วยค่ะ

วัตถุดิบ

1. น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
2. มันเทศหั่นแว่น 2 ลูกเล็ก
3. โคชูจัง 1 ช้อนโต๊ะ + 2 ช้อนชา สำหรับน้ำสลัด
4. น้ำส้มสายชูข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
5. ธัญพืชรวมปรุงสุก 250 กรัม
6. หัวไชเท้า ¼ ถ้วย
7. แตงกวาสับ ¼ ถ้วย
8. พริกแดงหั่น ½ ถ้วย
9. ผักชีสับ 2 ช้อนโต๊ะ
10. งาคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
11. น้ำเปล่า 50 มิลลิลิตร
12. เกลือ และพริกไทย เล็กน้อย

วิธีทำ

1. เปิดเตาอบที่ 200 องศาเซลเซียส
2. ใส่น้ำมันและมันเทศลงในชามพร้อมเกลือและพริกไทย แล้วคลุกให้เข้ากัน เทลงบนถาดอบและย่างเป็นเวลา 25 นาทีจนเริ่มนิ่มและกรอบ
3. นำออกจากเตาอบและทาโคชูจังแต่ละอัน จากนั้นนำไปอบต่ออีก 10-15 นาที หรือจนสุกทั่วและไหม้เกรียมที่ขอบ
4. ทำน้ำสลัดด้วยการผสมโคชูจัง 2 ช้อนชา กับน้ำเปล่า น้ำส้มสายชูข้าว เกลือและพริกไทยเล็กน้อยในชาม ใส่ธัญพืชรวมลงไปและคนให้เข้ากัน จากนั้นทิ้งไว้ให้เย็น
5. วางหัวไชเท้า แตงกวา พริก และผักชี ลงบนจาน แล้ววางมันเทศที่อบไว้ลงไป ราดด้วยน้ำสลัดที่ทำไว้ และโรยงาคั่ว พร้อมเสิร์ฟ

เกร็ดสุขภาพ : ประโยชน์ของโคชูจังอาจช่วยควบคุมความอยากอาหาร เพิ่มแคลอรี่ที่เผาผลาญ และชะลอผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำตาลในเลือดอีกด้วย เนื่องจากมีสารออกฤทธิ์ที่เรียกว่าแคปไซซิน

เมนูอาหาร ธัญพืชเพื่อสุขภาพต่างๆ เหล่านี้ ไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับคนกินมังสวิรัติเท่านั้นนะคะ คนที่รักสุขภาพทั่วไปก็สามารถสลับมื้ออาหารมากินเมนูธัญพืชนี้ได้เช่นกัน เพื่อช่วยให้คุณได้กินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เพราะอาหารที่มีเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีนั้น ให้ประโยชน์มากมายเลยหล่ะค่ะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : cookinglight.com, olivemagazine.com, webmd.com

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab เพื่อสุขภาพ เมนูธัญพืช เมนูอาหาร ธัญพืชเพื่อสุขภาพ