“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
5 สูตรอาหารบำรุงกระดูกแบบคลีนๆ แฮปปี้ต่อใจและสุขภาพ
กระดูกของคนเรามีเสื่อมสภาพไปตามอายุและการใช้งาน แต่เราสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกได้ด้วยการออกกำลังกายและการเติมสารอาหารที่จำเป็นผ่านการบำรุงจากภายในสู่ภายนอกด้วย สูตรอาหารบำรุงกระดูก ใครอยากเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก บำรุงกระดูกให้ห่างไกลจากอาการกระดูกพรุนหรือภาวะเปราะหักง่าย ลองมาดู 5 สูตรอาหารคลีนๆ ดีต่อใจและดีต่อกระดูกของเรากันได้เลย
5 สูตรอาหารบำรุงกระดูก อร่อยทำง่าย คลีนๆ ดีต่อสุขภาพ
- ใบชะพลูผัดไข่
ผักใบเขียวอย่างใบชะพลูเป็นอีกหนึ่งแหล่งแคลเซียมชั้นดี นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเคที่ช่วยบำรุงกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน แต่อย่างไรก็ตามการกินใบชะพลูมากเกินไปอาจเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตหรือในกระเพาะปัสสาวะได้ ดังนั้นใครอยากทำอาหารคลีนกินเองโดยมีใบชะพลูเป็นส่วนประกอบ ก็ให้เลือกกินในปริมาณที่เหมาะสม สลับกับผักใบเขียวชนิดอื่นๆ ให้หลากหลายจึงจะดีต่อสุขภาพมากที่สุดนะคะ
วัตถุดิบ :
- ใบชะพลู 1 กำ
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลาโซเดียมต่ำ 1 ช้อนชา
วิธีทำ :
- ตั้งน้ำมันไฟกลาง ใส่กระเทียมสับลงไปผัดให้หอม
- ตอกไข่ลงไปยีในกระทะ เพิ่มเป็นไฟแรง ผัดจนไข่สุกตามชอบจากนั้นใส่ใบชะพลูลงไปผัดเร็วๆ
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา ผัดให้ทั่ว ปิดไฟ
- พร้อมเสิร์ฟ
- ผักโขมแนมเต้าหู้ปลา
สูตรอาหารบำรุงกระดูกจากผักโขมที่อุดมไปด้วยวิตามินและแคลเซียม ช่วยบำรุงเลือด บำรุงกระดูก และบำรุงสมอง เป็นเมนูผักโขมลดน้ำหนักง่ายๆ ที่เราจับคู่กับเต้าหู้ อีกหนึ่งแหล่งแคลเซียมชั้นดี ที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟัน
วัตถุดิบ :
- ผักโขม 200 กรัม
- เต้าหู้ปลา 1 แพ็ค
- งาขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
- โชยุ 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ :
- ล้างผักโขมให้สะอาดจากนั้นนำไปลวกในน้ำเดือด ตักขึ้นมาน็อกน้ำเย็นแล้วบีบน้ำออก พักไว้
- ผสมน้ำมันงา โชยุ งาขาว คลุกเคล้าให้เข้ากัน ราดบนเต้าหู้ปลา นำเข้าหม้ออบลมร้อน 180 องศา ใช้เวลา 8 นาที
- เสิร์ฟคู่กับผักโขม
เกร็ดสุขภาพ : แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีอัตราส่วนถึง 55% ในร่างกายของเรา คนเราใช้แคลเซียมเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน นอกจากนี้แคลเซียมยังมีส่วนสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท หากคนเราได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอในแต่ละวันกลไกในร่างกายจะดึงแคลเซียมในกระดูกมาใช้ ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน ดังนั้นเราจึงต้องบำรุงกระดูกด้วยการกินอาหารแคลเซียมสูงให้เพียงพอในทุกๆ วันด้วย
- ท้องแซลมอนย่างเกลือ
หนึ่งในสูตรอาหารบำรุงกระดูกทำง่ายๆ เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัยเพราะย่อยง่าย อุดมไปด้วยกรดไขมันที่ดีต่อร่างกาย มีโอเมก้า 3 และยังมีวิตามินดีที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน ป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก และช่วยเสริมสร้างการทำงานของแคลเซียมให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
วัตถุดิบ :
- ท้องปลาแซลมอน ตามชอบ
- เกลือ 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ :
- ล้างท้องปลาแซลมอนโดยการถูด้วยเหลือ จากนั้นล้างออกด้วยน้ำสะอาด วางบนตะแกรงแล้วตากลมประมาณ 0 นาทีจนสะเด็ดน้ำ
- นำเข้าอบใช้ไฟ 180 องศา เวลาประมาณ 15 – 20 นาทีหรือจนกว่าท้องปลาสุกและแห้งกรอบ
- พร้อมเสิร์ฟ
- ไข่เจียวชะอม
ไข่เป็นอีกหนึ่งสูตรอาหารบำรุงกระดูกที่ไม่ควรพลาด เพราะไข่ 1 ฟองอุดมไปด้วยโปรตีน กรดไขมันที่ดีต่อร่างกายและกรดอะมิโนจำเป็นนานาชนิด นอกจากนี้ในไข่แดงยังมีวิตามินดีที่เสริมสร้างกระดูกและฟันรวมถึงช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นอีกด้วย
วัตถุดิบ :
- ไข่ 3 ฟอง
- ชะอม 1 กำ
- ซอสหอยนางรมโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ :
- ล้างและเด็ดยอดอ่อนชะอมใส่ในถ้วย ตอกไข่ลงไป ปรุงรสแล้วตีให้เข้ากัน
- ตั้งกระทะใส่น้ำมัน รอจนร้อน จากนั้นเทไข่ลงไปเจียวให้เหลืองกรอบ
- พร้อมเสิร์ฟ สามารถกินกับข้าวสวยร้อนๆ หรือกินกับน้ำพริกกะปิก็ยิ่งช่วยเสริมสร้างแคลเซียมได้ดีขึ้น
- อโวคาโดปั่นนมสดน้ำผึ้ง
ปิดท้ายกันที่เมนูอร่อยๆ เบาๆ กินง่าย เป็นเมนูอาหารผู้สูงอายุก็ได้หรือจะกินเป็นสมูทตี้เสริมพลังและความสดชื่นสำหรับเด็กและคนวัยทำงานก็ดี ที่สำคัญยังอุดมไปด้วยโปรตีน ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และแคลเซียมจากนมสด และมีวิตามินอีจากอโวคาโดด้วย
วัตถุดิบ :
- นมสดแช่เย็นจัด 250 มล.
- นมข้นหวาน 2 ช้อนโต๊ะ (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- อโวคาโด 1 ลูก
วิธีทำ :
- หั่นอโวคาโดเป็นชิ้นพอดีคำ ใส่ในเครื่องปั่น
- เทนมสดและส่วนผสมอื่นลงไป ปั่นจนเนียนละเอียด
- เทใส่แก้ว พร้อมเสิร์ฟ
เกร็ดสุขภาพ : อาหารช่วยบำรุงกระดูกมีหลากหลายให้เราเลือกกินในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นนมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส หรือนมถั่วเหลือง ปลาตัวเล็กและสัตว์ตัวเล็ก เช่น กุ้งฝอย กุ้งแห้ง นอกจากนี้ยังมีเต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองไปจนถึงผักใบเขียวต่างๆ เองก็มีแคลเซียมและวิตามินที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันเช่นกัน
สูตรอาหารบำรุงกระดูกที่เรานำมาฝากในวันนี้เป็นอาหารสูตรคลีนที่ทำง่าย ไม่ต้องใช้วัตถุดิบเยอะ แต่เลือกนำวัตถุดิบที่มีแคลเซียมและวิตามินดีมาเป็นส่วนประกอบหลักเพื่อเสริมสร้างกระดูกและฟันโดยเฉพาะ สามารถทำกินได้ง่ายๆ ดีต่อสุขภาพคนทุกวัยแน่นอน
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : sukumvithospital.com, siphhospital.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
