รวม 5 ถั่วลันเตา เมนู ทำง่าย กินง่าย ได้ประโยชน์

“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

รวม 5 ถั่วลันเตา เมนู ทำง่าย กินง่าย ได้ประโยชน์

ถั่วลันเตาเป็นถั่วที่มีเมล็ดทรงกลมขนาดเล็กอยู่ในฝักที่เป็นสีเขียว นับเป็นอาหารของมนุษย์มาหลายร้อยปีแล้ว ถั่วลันเตา เมนู ต่างๆ สามารถเป็นเมนูยอดนิยมของเพื่อนๆ ได้ เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการหลายประการ รวมถึงใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกาย เนื่องจากถั่วลันเตามีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง จึงถือเป็นผักประเภทแป้งร่วมกับมันฝรั่งและข้าวโพด

ถั่วลันเตา เมนูอร่อยพร้อมสรรพคุณดีๆ ต่อร่างกาย

เพื่อนๆ สามารถเลือกหาถั่วลันเตามาทำถั่วลันเตา เมนูอร่อยทั้งห้านี้ได้ทั้งที่เป็นถั่วลันเตาสด แช่แข็งหรือแบบบรรจุกระป๋อง เพื่อนๆ สะดวกจะใช้แบบใดก็ได้เพื่อสุขภาพของตนเอง เพราะมีผลการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า ถั่วลันเตานั้นช่วยป้องกันการเจ็บป่วยเรื้อรังบางอย่าง เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง

1. ซุปถั่วลันเตามังสวิรัติ

ซุปถั่วลันเตา เมนูมังสวิรัตินี้ ให้สีเขียวน่ารับประทาน มีส่วนผสมเพียง 5 อย่างและใช้เวลา 15 นาทีในการทำอาหารมื้ออร่อยนี้

วัตถุดิบ :

1. หอมหัวใหญ่ 1 หัว
2. กระเทียม 3 กลีบ
3. มันฝรั่งหัวใหญ่ 1 หัว
4. ถั่วลันเตาเฉพาะเมล็ด 300 กรัม 
5. น้ำเปล่า 700 มิลลิลิตร
6. น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
7. เกลือและพริกไทยป่น สำหรับปรุงรส
8. น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ :

1. หอมหัวใหญ่และกลีบกระเทียม นำมาสับให้ละเอียด มันฝรั่งปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
2. เตรียมหม้อตั้งไฟ แล้วใส่น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ จากนั้นใส่หอมหัวใหญ่และกระเทียม ผัดเบาๆ จนใส ใส่มันฝรั่งหั่นและถั่วลันเตา ราดด้วยน้ำ ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย 
3. ปล่อยให้เคี่ยว โดยใช้ไฟระดับต่ำ เป็นเวลาประมาณ 15 นาที จนมันฝรั่งและถั่วลันเตานุ่ม จากนั้นนำออกจากเตา เติมน้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ 
4. เทใส่เครื่องบอผสมอาหาร แล้วปั่นจนเนียน เทซุปถั่วลันเตาใส่ถ้วยและเสิร์ฟ ทั้งนี้เพื่อนๆ สามารถตกแต่งเมนูถั่วลันเตาในถ้วยซุปนี้ด้วยถั่วลันเตาต้มสุก

2. สลัดถั่วลันเตากับผักกาดหอม

ถั่วลันเตา เมนูมังสวิรัตินี้ปราศจากกลูเตน  แถมยังอร่อยด้วยน้ำสลัดเลมอนออริกาโนสูตรเด็ด

วัตถุดิบ :

1. ผักกาด1หัว
2. เรดิช 3 หัว
3. ถั่วลันเตาสดหรือแช่แข็ง 2 ถ้วยตวง
4. เนยแข็งเฟต้าขูดฝอย ½ ถ้วยตวง
5. ผิวเลมอน สำหรับโรยหน้า
6. วัตถุดิบสำหรับทำน้ำสลัดเลมอนออริกาโนได้แก่ ผิวเลมอน 1 ช้อนโต๊ะ น้ำเลมอน 2 ช้อนโต๊ะ มัสตาร์ดดิจอง ½ ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก ½ ถ้วยตวง ออริกาโน 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ : 

1. ล้างผักกาดหอมและสะเด็ดน้ำ หั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ หั่นเรดิชเป็นแว่นบางๆ บีบมะนาว แล้วพักไว้
2. หากใช้ถั่วลันเตาแช่แข็ง ให้ละลายในน้ำอุ่น หากใช้ถั่วสด ให้ต้มในน้ำ ประมาณ 3 ถึง 4 นาที จนนุ่มและเป็นสีเขียวสดใส จากนั้นเอาออกแล้วล้างด้วยน้ำเย็น
3. เตรียมน้ำสลัดเลมอนออริกาโน โดยบดผิวเลมอนให้ละเอียด แล้วผสมผิวเลมอนกับน้ำเลมอนและมัสตาร์ดดิจอง เสร็จแล้วค่อยๆ เทน้ำมันมะกอกทีละ 1 ช้อนโต๊ะ คนจนเป็นน้ำสลัดครีม 
4. ในการเสิร์ฟเมนูถั่วลันเตาสลัดนี้ ให้ใส่ใบผักกาดหอมลงในชามหรือจาน โรยหน้าด้วยเรดิชหั่น ถั่วลันเตา เนยแข็งเฟต้าขูด และผิวเลมอน จากนั้นพรมน้ำสลัดลงไปด้านบน ก็พร้อมรับประทานแล้ว

เกร็ดสุขภาพ : ถั่วลันเตาเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด เมื่อเพื่อนๆ บริโภคโปรตีน ระดับฮอร์โมนบางชนิดในร่างกายจะเพิ่มขึ้นแล้วไปลดความอยากอาหาร นอกจากนี้ โปรตีนยังทำงานร่วมกับใยอาหารเพื่อชะลอการย่อยและสร้างความรู้สึกอิ่ม  การรับประทานโปรตีนและใยอาหารในปริมาณที่เพียงพออาจลดจำนวนแคลอรีที่ต้องบริโภคทั้งวันโดยอัตโนมัติ ซึ่งช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ ดังนั้นการรับประทานถั่วลันเตา เมนูใด เมนูหนึ่งจะทำให้ได้โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อการลดน้ำหนักและยังช่วยบำรุงสุขภาพผู้ป่วยโรคเบาหวาน อาหารเมนูถั่วลันเตานี้

3. ผัดถั่วลันเตา เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และเต้าหู้

เทคนิคสำคัญของถั่วลันเตา เมนูนี้คือ การกดเต้าหู้ให้น้ำออกไปก่อนทำ จะช่วยให้เนื้อสัมผัสที่นุ่มน่ารับประทาน

วัตถุดิบ : 

1. เต้าหู้แข็งพิเศษหรือเต้าหู้เนื้อแน่น 1 ห่อ
2. ซอสฮอยซิน 3 ช้อนโต๊ะ
3. ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม 2 ช้อนโต๊ะ
4. ซอสพริก ½ ช้อนชา
5. น้ำมันคาโนลา 2 ช้อนโต๊ะ แบ่งใช้
6. หอมหัวใหญ่สับ 1 ถ้วยตวง
7. กระเทียม 2 กลีบ สับ
8. ขิงสดขูด 1 ช้อนโต๊ะ
9. ถั่วลันเตา 2 ½ ถ้วยตวง
10. เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ½ ถ้วยตวง

วิธีทำ : 

1. นำผ้าขาวบางที่สะอาดวางบนเขียงหรือจานขนาดใหญ่ ตั้งเต้าหู้ไว้บนผ้า วางผ้าสะอาดอีกผืนคลุมเต้าหู้แล้ววางอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักและแบนราบ (เช่น กระทะ) ไว้ด้านบน ให้น้ำไหลออกไปเป็นเวลา 30 นาที  จากนั้นนำเต้าหู้ที่ได้มาหั่นเป็นก้อนหนา ½ นิ้ว
2. เทซอสฮอยซิน ซีอิ๊วขาว และซอสพริกลงในชามขนาดเล็ก แล้วผสมให้เข้ากัน
3. เทน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ในกระทะเทฟลอนขนาดใหญ่ นำไปตั้งบนไฟร้อนปานกลางถึงสูง จนน้ำมันเดือด จึงใส่เต้าหู้ ให้ความร้อนจนเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล 6 ถึง 8 นาที ตักใส่จาน พักไว้
4. ตั้งกระทะโดยใช้ไฟแรงและเติมน้ำมันอีก 1 ช้อนโต๊ะที่เหลือ ผัดหอมหัวใหญ่ กระเทียม และขิง ผัดจนหอมประมาณ 1 นาที ใส่ถั่วลันเตา ผัดเป็นระยะๆ จนเป็นสีเขียวสดใส ใช้เวลา 2 ถึง 3 นาที ใส่เต้าหู้ลงในกระทะพร้อมกับส่วนผสมของซอสและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ผัดจนร้อนประมาณ 1 นาที จึงตักเสิร์ฟ สำหรับเพื่อนๆ ที่ไม่ได้รับประทานอาหารมังสวิรัติก็อาจจะจัดสำหรับร่วมกับปลานึ่งขิงขึ้นฉ่าย แล้วเสิร์ฟพร้อมข้าวสวยร้อนๆ

4. ถั่วลันเตาชุบแป้งอบ

ถั่วลันเตา เมนูนี้ให้ความรู้สึกถึงการมีเนื้อมีหนังน่ารับประทาน สามารถใช้แทนนักเก็ตจากเนื้อสัตว์ได้ดี

วัตถุดิบ : 

1. ถั่วลันเตาแช่แข็งเฉพาะเมล็ด 250 กรัม
2. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ และเพิ่มอีกเล็กน้อยสำหรับการอบ
3. หอมหัวใหญ่หั่นเต๋า 1 หัว
4. กระเทียม 3 กลีบ สับ
5. แป้งถั่วลูกไก่ 140 กรัม
6. โซดาไบคาร์บอเนต 1 ช้อนชา
7. เกลือ เล็กน้อย
8. สมุนไพรอิตาเลี่ยนแห้งแบบผสม 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ : 

1. เปิดเตาอบที่ 180 องศาเซลเซียส รอไว้ และปูถาดอบด้วยกระดาษไข
2. นำถั่วลันเตาละลายน้ำแข็ง และพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
3. เตรียมกระทำตั้งไฟ เติมน้ำมันมะกอกลงในกระทะ ผัดหัวหอมและกระเทียมสักครู่จนนิ่ม จึงยกขึ้น
4. เตรียมเครื่องบดผสมอาหาร แล้วใส่ถั่วลันเตา หัวหอม และกระเทียมลงในเครื่อง บดจนกลายเป็นแป้งข้น 
5. ใส่แป้งถั่วลูกไก่ โซดาไบคาร์บอเนต เกลือ ผสมจนส่วนผสมค่อนข้างเหนียว 
6. ตักส่วนผสม 1 ช้อนโต๊ะ ใช้มือเปียกจับส่วนผสมมาปั้นให้เป็นก้อนกลม แล้วกดลงเล็กน้อยให้แบน แล้วใช้แปรงจุ่มน้ำมันมะกอกมาทาบนก้อนแป้ง
7. นำเข้าอบประมาณ 15-18 นาทีจนเป็นสีน้ำตาลทอง พลิกกลับด้าน จนสุกดี เท่านี้เมนูถั่วลันเตาชุบแป้งอบก็พร้อมเสิร์ฟ

5.  ผักกาดหอมบัตเตอร์เฮดห่อถั่วลันเตาผัดปรุงรส

ถั่วลันเตา เมนูอาหารว่างนี้ใช้เวลาเตรียม 15 นาที และเวลาทำอาหาร 45 นาที

วัตถุดิบ : 

1. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
2. หอมแขก 1 หัว หั่นเต๋า
3. แครอท 2 หัว ปอกเปลือกและสับ
4. ก้านเซอเลอรี่ 2 ก้าน สับ
5. ขิงสด สับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
6. กระเทียม 1 กลีบ สับ
7. ซอสถั่วเหลือง ¼ ถ้วยตวง
8. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ
9. ถั่วลันเตา 1 ถ้วยตวง
10. น้ำ 3 ถ้วยตวง
11. ผักกาดหอมบัตเตอร์เฮด 1 หัว แยกใบ
12. ผักชี หั่น สำหรับตกแต่ง
13. มะนาว ฝานเป็นชิ้น สำหรับปรุงรส

วิธีทำ : 

1. ตั้งกระทะแล้วอุ่นน้ำมันด้วยไฟปานกลางถึงสูง แล้วผัดหัวหอม แครอท และเซอเรอลี่จนเริ่มนิ่ม ใช้เวลาประมาณ 5 นาที
2. ใส่ขิงสดและกระเทียมลงไปผัดจนหอม ประมาณหนึ่งนาที
3. ใส่ซอสถั่วเหลือง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล ถั่วลันเตา และน้ำลงไป คนให้ส่วนผสมเดือด ลดความร้อนลง แล้วเคี่ยวจนน้ำงวดลงและถั่วลันเตานิ่ม คนส่วนผสมให้ทั่ว จนเกือบไม่มีน้ำ จึงปิดไฟ แล้วปล่อยให้เย็นอย่างน้อย 5 นาที
4. นำใบผักกาดหอมบัตเตอร์เฮด 2 ใบซ้อนกันเพื่อให้แข็งแรงขึ้น ตักถั่วลันเตาผัดปรุงรสใส่ ตกแต่งด้วยผักชีสด และบีบน้ำมะนาวหากต้องการ ก็พร้อมรับประทานเป็นอาหารว่างได้เหมือนกับวิธีทำเกี๊ยวหมูนึ่ง

เกร็ดสุขภาพ : จะเห็นได้ว่าการปรุงถั่วลันเตาเพื่อนำมารับประทานนั้นมีอยู่หลายวิธี แต่สำหรับวิธีการเตรียมถั่วลันเตาให้ยังคงมีคุณค่าทางโภชนาการตามที่ร่างกายต้องการนั้น เพื่อนๆ สามารถต้มถั่วลันเตาในน้ำปริมาณเล็กน้อยและใช้เวลาสั้นๆ แล้วจึงเติมเครื่องปรุงในตอนท้าย ดังนี้ นำน้ำ ¼ ถ้วย ไปต้มให้เดือด จากนั้นใส่ถั่วลันเตาลงไปจนน้ำพอท่วม ปิดฝาหม้อและเคี่ยวไฟอ่อนประมาณ 5 ถึง 10 นาทีหรือจนกว่าถั่วจะนิ่มและเป็นสีเขียวสด จึงแยกมาสะเด็ดน้ำ เท่านี้ถั่วลันเตาอร่อยๆ ที่มีประโยชน์ก็พร้อมสำหรับการทำถั่วลันเตา เมนูต่างๆ เพื่อรับประทานแล้ว

ถึงแม้ว่าวิธีทำข้าวผัดสับปะรดจะไม่มีข้อกำหนดกฎเกณฑ์เอาไว้  แต่ที่แน่ๆ คือ ต้องมีสับปะรดใส่ลงไปด้วยเสมอ  สิ่งที่เราจะได้ถั่วเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้รับประทานมังสวิรัติ และการหมุนเวียนเมนูใน 1 สัปดาห์ จะช่วยให้เก็บเกี่ยวประโยชน์จากอัญมณีสีเขียวขนาดเล็กนี้ได้มากที่สุด ตั้งแต่ซุปข้นไปจนถึงอาหารว่างจานเด็ด ถั่วลันเตา เมนูแสนอร่อยทั้งห้านี้เหมาะอย่างยิ่งที่จะเปลี่ยนถั่วสดหรือถั่วแช่แข็งให้กลายเป็นอาหารที่มีชีวิตชีวา ดีต่อสุขภาพ และสะดวกสบายสำหรับเพื่อนๆ และครอบครัว

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : acouplecooks.com, eatingwell.com, healthline.com, pulses.org, vibrantplate.com, wallflowerkitchen.com, webmd.com

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab ถั่วลันเตา เมนู เพื่อสุุขภาพ เมนูถั่วลันเตา