“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
คีนัวทำอะไรได้บ้าง ? รวม 5 เมนูควินัว ฉบับคนไม่มีเวลาก็ทำง่ายแถมอร่อย !
คีนัว ธัญพืชที่จัดว่าเป็น Super Food เพราะมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้หลายๆ คนนิยมหันมากินคีนัวกันมากขึ้น จนกลายเป็นอาหารที่แพร่หลาย ทั้งในหมู่ของคนกินวีแกนและคีโต จนชาวคีโตนิยมนำคีนัวไปทำเมนูคีโต 1 เดือนกินกัน สำหรับใครที่กินคีโตหรืออยากจะหันมากินสุดยอดอาหารชนิดนี้กันบ้างนั้น เรามีควินัวเมนูอร่อยๆ มาแนะนำกันด้วย ซึ่งคีนัวทำอะไรได้บ้างนั้น มาดูวิธีทำแบบง่ายๆ อร่อยได้จริงกันเลยค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : ก่อนจะรู้ว่าคีนัวทำอะไรได้บ้าง มารู้ความแตกต่างของคีนัวแต่ละสีกันก่อน คีนัวสีขาว พบได้มากที่สุดในท้องตลาด มีไขมันน้อยที่สุด เหมาะสำหรับทั้งอาหารคาวและหวาน ใช้เวลาในการหุง 10-15 นาที คีนัวสีแดง การหุงจะใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อย นิยมใช้ในสลัดหรือริซอตโต้เพราะคงรูปร่างและดูสวยงาม คีนัวสีดำ ใช้เวลาในการหุงประมาณ 15-20 นาที มีรสชาติเข้มข้น และเหมาะสำหรับผักที่ปรุงด้วยเตาอบหรือกินกับสลัด
- คีนัวทำอะไรได้บ้าง มาดู 5 เมนูเพื่อสุขภาพ อร่อยง่ายๆ ได้ประโยชน์
- ข้าวผัดไก่คีนัว
หลายคนอาจจะไม่มีไอเดียว่าคีนัวทำอะไรได้บ้าง ลองเริ่มจากเมนูง่ายๆ ที่เราคุ้นเคย กับข้าวผัดไก่คีนัว เมนูสุขภาพและเป็นอาหารจานเดียวง่ายๆ ที่เหมาะในวันที่วุ่นวาย และเหมาะกับคนที่ไม่มีเวลา สูตรข้าวผัดนี้เต็มไปด้วยผักและไก่ ทำให้เป็นมื้ออาหารที่มีประโยชน์ต่อทุกคนในครอบครัว
วัตถุดิบ :
- น้ำมันงา 2 ช้อนชา
- อกไก่หั่นชิ้นเล็กๆ 1 ถ้วย
- หอมใหญ่หั่นเต๋า ½ ถ้วย
- กระเทียมสับ 2 กลีบ
- แครอทหันเต๋า 1 ถ้วย
- ถั่วลันเตา 1 ถ้วย
- พริกหยวกสีแดงหั่นเต๋า 1 ถ้วย
- คีนัวหุงสุก 2 ½ ถ้วย
- เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
- ไข่ไก่ 3 ฟอง
- ซีอิ๊วขาว 3 ช้อนโต๊ะ
- ต้นหอมซอย
วิธีทำ :
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันงา 1 ช้อนชา ใส่เนื้อไก่ลงไป ปรุงด้วยเกลือ พริกไทย และผัดให้ไก่เริ่มสุกดี ตักใส่จานพักไว้
- ตั้งกระทะใบเดิม ใส่น้ำมันงา 1 ช้อนชาที่เหลือ ตามด้วยกระเทียมและหอมใหญ่ ผัดจนเริ่มหอม
- ใส่ผักสามสีลงไป ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย ผัดให้พอสุก
- เมื่อผักเริ่มสุกดี ใส่คีนัวและไก่ที่สุกแล้วลงไป ผัดคลุกเคล้าทุกอย่างให้เข้ากัน
- แหวกคีนัวในกระทะตรงกลาง แล้วใส่ไข่ลงไป ยีไข่ให้แตก จากนั้นผัดรวมกับส่วนผสมในกระทะให้เข้ากันดี
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เกลือและพริกไทย และผัดทุกอย่างจนเข้ากัน
- ตักใส่จานเสิร์ฟ โรยต้นหอมซอย
- ซุปไก่คีนัว
คีนัวทำอะไรได้บ้าง ลองทำเมนูคีนัวอร่อยได้สุขภาพอย่างซุปไก่คีนัวกัน ทำง่ายๆ ใช้เวลาไม่นาน แค่เคี่ยวคีนัวกับผักและไก่ ก็ได้ซุปร้อนๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แถมยังไม่อ้วนอีกด้วย
วัตถุดิบ :
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- อกไก่ฉีกฝอย 2 ½ ถ้วย
- หอมใหญ่หันสไลด์ 1 หัว
- แครอทหั่นเต๋า 2 ถ้วย
- บร็อคโคลีหั่นสไลด์ 2 ถ้วย
- ขึ้นฉ่าย 3 ก้านสับ
- ผงปรุงรส Cajun 1 ช้อนชา
- น้ำซุปไก่โซเดียมต่ำปราศจากไขมัน 4 ถ้วย
- คีนัวดิบล้างสะอาด 1 ถ้วย
- เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
วิธีทำ :
- ตั้งหม้อใส่น้ำมันมะกอก ตามด้วยหอมใหญ่ ขึ้นฉ่าย แครอท และผงปรุงรส ผัดเป็นครั้งคราวจนผักนิ่มเล็กน้อยประมาณ 4 นาที
- ใส่คีนัวลงไป จากนั้นเติมน้ำซุปไก่ ปรุงเกลือและพริกไทยตามชอบ ลดไฟลงเหลือปานกลางแล้วเคี่ยวจนคีนัวเริ่มนิ่มสุก ประมาณ 12 นาที
- ใส่บร็อคโคลีลงไป ตามด้วยไก่ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ต้มจนทุกอย่างสุกและเข้ากันดี
- ตักซุปใส่ชาม พร้อมเสิร์ฟ
- คีนัวแซลมอนเทอริยากิ
ถ้ายังนึกไม่ออกว่าคีนัวทำอะไรได้บ้าง มาเติมคีนัวด้วยรสชาติสไตล์ญี่ปุ่นกับแซลมอนเทอริยากิ แค่เติมซอสถั่วเหลืองและต้นหอม ก็ได้มื้อเย็นแสนอร่อยง่ายๆ ได้ประโยชน์
วัตถุดิบ :
- คีนัวสามสีหุงสุก 4 ถ้วย
- ซอสถั่วเหลือง 7 ช้อนโต๊ะ
- มิริน 7 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมขูด 4 กลีบ
- ขิงสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
- ปลาแซลมอนแล่หนังหั่นชิ้น 4 ถ้วย
- ต้นหอมซอย 2 ต้น
- น้ำมันพืช 3 ช้อนโต๊ะ
- เบบี้บ็อกชอยหั่น 3 ต้น
- เห็ดหอมหั่นบาง 170 กรัม
- เลมอน ½ ลูก
วิธีทำ :
- ใส่ซอสถั่วเหลือง 5 ช้อนโต๊ะลงในชาม ตามด้วยมิริน 5 ช้อนโต๊ะ กับกระเทียม 3 กลีบ คนส่วนผสมให้เข้ากัน
- ใส่ขิงและน้ำผึ้งลงในชามอีกใบ ใส่ปลาแซลมอนลงไปแล้วคลุกให้น้ำผึ้งเคลือบทั่วชิ้นปลา หมักทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้อง 15 นาที
- ใส่ต้นหอมและซีอิ๊วขาวที่เหลืออีก 2 ช้อนโต๊ะลงในคีนัวที่หุงสุกใหม่ๆ คลุกให้เข้ากัน ปิดฝาและพักไว้
- ตั้งกระทะใส่น้ำมัน 2 ช้อนโต๊ะลงไป ตามด้วยบ็อกชอย ผัดจนผักเริ่มสลด ใส่กระเทียมที่เหลือและเห็ดลงไป ผัดเป็นระยะๆ จนนิ่ม
- เติมมิริน 2 ช้อนโต๊ะที่เหลือและผิวเลมอน ผัดให้เคลือบกันดีและตักพักใส่ชามไว้
- ตั้งกระทะใบเดิม ใส่น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะที่เหลือ ใส่ปลาแซลมอนและน้ำดองประมาณหนึ่งในสามลงในกระทะ ปรุงจนปลาแซลมอนสุกด้านละประมาณ 3 นาที
- ตักปลาแซลมอนที่สุกแล้ววางลงบนคีนัว ตามด้วยผัก และโรยต้นหอม เสิร์ฟพร้อมเลมอนเวดจ์
เกร็ดสุขภาพ : นอกจากการปรุงคีนัวให้สุกด้วยการหุงแบบหุงข้าวแล้วนั้น เรายังสามารถนึ่งได้ด้วย เริ่มจากใส่คีนัวและเกลือลงในหม้อขนาดใหญ่ที่มีน้ำเดือดแล้วคนให้เข้ากัน เคี่ยวประมาณ 12-15 นาทีหรือจนกว่าคีนัวจะนุ่มและใส จากนั้นใช้กระชอนกรองคีนัวและนำไปนึ่ง คลุมด้วยผ้าขาวบางที่สะอาดแล้วนึ่งประมาณ 5-10 นาที เมื่อคีนัวสุกปุย ให้ปรุงรสด้วยเกลือ และคนให้เข้ากันเบาๆ ก็จะได้คีนัวพร้อมกินแล้วค่ะ
- สลัดไก่และคีนัว
ควินัวเมนูสุขภาพ กับสลัดสีสันสดใสแสนอร่อย เป็นเมนูที่ดีสำหรับครอบครัว คีนัวทำอะไรได้บ้างนั้น ลองมาทำสลัดเพื่อสุขภาพจานนี้กันเลย
วัตถุดิบ :
- คีนัวหุงสุก 1 ถ้วย
- น้ำมันพืช 4 ช้อนชา
- ขิงขูด 1 ช้อนชา
- ต้นหอมซอย 3 ต้น
- กระเทียมขูด 1 กลีบ
- น้ำมันงาคั่ว 2 ช้อนชา
- น้ำมะนาวสด ½ ถ้วย
- ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 2 ½ ช้อนโต๊ะ
- เนื้อไก่ฉีกฝอย 1 ½ ถ้วย
- กะหล่ำปลีหั่นฝอย 1 ½ ถ้วย
- แครอทหั่นบาง 1 ถ้วย
- ถั่วลันเตาฝักหั่นแฉลบ 1 ถ้วย
- งาดำ 1 ช้อนชา
วิธีทำ :
- ทำน้ำสลัดด้วยการตั้งกระทะใส่น้ำมัน ตามด้วยขิง ต้นหอม และกระเทียม จากนั้นปิดไฟทันทีและคนให้เข้ากัน ปล่อยให้เย็นเล็กน้อยสักครู่ แล้วจึงใส่น้ำมะนาว ซีอิ๊วขาว และน้ำมันงาลงไป
- ลวกไก่ กะหล่ำปลี แครอท และถั่วลันเตาให้สุกดี
- ใส่คีนัวหุงสุกแล้วลงในชาม ตามด้วยส่วนผสมที่ปรุงสุกแล้วทั้งหมด คลุกเคล้าให้เข้ากัน ราดน้ำสลัดและโรยงา พร้อมเสิร์ฟ
- สลัดโรลกุ้งย่างคีนัว
เมนูคีนัวทำอะไรได้บ้าง มาที่เมนูสุดท้ายที่สายรักสุขภาพจะต้องเลิฟ เพราะควินัวเมนูนี้ คือสลัดโรลกุ้งย่างคีนัวที่เต็มไปด้วยโปรตีน นอกจากไม่อ้วนแล้วยังดีต่อสุขภาพมากๆ อีกด้วย
วัตถุดิบ :
- กุ้งขาวปอกเปลือกขนาดกลาง 450 กรัม
- แผ่นแป้งปอเปี๊ยะ 12 แผ่น
- ผักกาดหอม 1 หัว แยกใบล้างและผึ่งให้แห้ง
- คีนัวหุงสุก 1 ½ ถ้วย
- แตงกวาหั่นยาว 1 ลูก
- แครอทหั่นยาว 1 หัว
- เนยถั่ว ¼ ถ้วย
- น้ำเปล่า ¼ ถ้วย
- ซอสฮอยซิน 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสศรีราชา 1 ช้อนชา
วิธีทำ :
- เปิดเตาอบ วอร์มที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส อย่าลืมทาน้ำมันบนแผ่นอบหรือเคลือบด้วยสเปรย์ไม่ติดกระทะ
- ทำน้ำจิ้มด้วยการตีเนยถั่ว น้ำเปล่า ซอสฮอยซิน และซอสศรีราชา ลงในชามใบเล็ก และพักไว้
- วางกุ้งลงบนถาดอบที่เตรียมไว้ นำเข้าเตาอบและย่างจนเนื้อแน่นและสุก ที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส ประมาณ 6-8 นาที จากนั้นพักให้เย็นก่อนหั่นครึ่งตามยาว
- แช่แผ่นแป้ง 10 วินาที วางลงบนถาดหรือพื้นที่สำหรับม้วน จากนั้นวางใบผักกาดหอมไว้ตรงกลาง ตักคีนัววางทับลงไป 2 ช้อนโต๊ะ ตามด้วยแตงกวา แครอท และกุ้ง
- ม้วนไส้ให้แน่น โดยม้วนจากล่างขึ้นบนจนสุดแผ่น ระวังอย่าให้แผ่นแป้งขาด ทำซ้ำจนครบทุกอัน
- จัดเสิร์ฟพร้อมซอสถั่วลิสงรสเผ็ดที่ทำไว้
คีนัว สารอาหารมากมายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย จึงเป็นธัญพืชที่เราอยากแนะนำสำหรับคนรักสุขภาพ ไม่ว่าจะกินคีโต หรือชาววีแกน หรือแม้แต่คนที่ต้องการดูแลรูปร่าง ก็สามารถนำคีนัวมาทำเมนูอร่อยๆ ได้ ซึ่งคีนัวทำอะไรได้บ้างนั้น ก็คงจะเห็นกันไปแล้วกับ 5 เมนูที่เราเอามาฝาก ถ้าหากอยากมีสุขภาพที่ดีและมีรูปร่างที่สวย คีนัวก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณและครอบครัวค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : easychickenrecipes.com, foodnetwork.com, damndelicious.net, gimmesomeoven.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
