“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
deep sleep คือ อะไร ? ชวนเข้าใจค่าต่างๆ ที่บอกคุณภาพการนอน ที่คนใส่ SMART Watch ต้องรู้ !
ทุกคนรู้ว่าการนอนหลับนั้นมีความสำคัญอย่างมากกับสุขภาพของคนเรา โดยเฉลี่ยแล้ว มนุษย์เราใช้เวลาไปกับการนอนหลับเป็นสัดส่วนถึง ⅓ ของชีวิตเลยทีเดียว การนอนนั้นเป็นส่วนหนึ่งของการซ่อมแซมฟื้นฟูร่างกายตัวเอง ถ้าหากอดนอนก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพมากมาย ทั้งทำให้อ่อนเพลีย ไม่สดชื่น ไม่มีสมาธิ ร่างกายทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ ทั้งยังทำให้เกิดโรคอ้วน และแก่ก่อนวัยอีกด้วย นอกจากการนอนหลับพักผ่อนในจำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมแล้ว คุณภาพการนอนก็สำคัญเช่นกัน ปัจจุบันมีเครื่องมือติดตามคุณภาพการนอนอย่าง SMART Watch ที่สามารถวิเคราะห์ระยะขั้นของการนอนหลับในแต่ละคืนได้ บางคนอาจจะเคยได้ยินมาว่า การนอนหลับที่มีคุณภาพคือการที่ร่างกายเข้าสู่ระยะ deep sleep คือ มีการหลับลึก บางคนก็มีการหาซื้อนาฬิกาเพื่อสุขภาพมาใส่กัน จะได้วัดคุณภาพการนอนหลับของตัวเองได้ และอาจจะกำลังสงสัยว่า ตัวเลขค่าต่างๆ นั้นหมายความว่าอย่างไร ? วงจรการนอนหลับของเราคืออะไร มีกี่ขั้น ? ตามอ่านในบทความนี้ได้เลยค่ะ
deep sleep คือ อะไร ? มีความสำคัญกับการนอนของเราอย่างไร ?
การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ โดยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะการนอนหลับลึก หรืออยู่ในระดับ deep sleep นั้น ถูกพูดถึงกันอย่างกว้างขวาง เพราะเชื่อว่าเป็นช่วงเวลาการนอนหลับที่สำคัญกับสุขภาพ ทำให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง ซึ่งวงจรของการนอนหลับนั้น ทาง American Academy of Sleep Medicine ได้แบ่งขั้นตอนการนอนหลับของคนเราออกเป็น 4 ขั้นด้วยกัน โดย 3 ขั้นแรก จะอยู่ในวงจรการนอนหลับที่เป็น Non rapid eye movements หรือ N – REM sleep คือ การหลับที่ไม่มีการเคลื่อนไหวของดวงตา เรียกรวมกันว่า stage N การนอนหลับช่วงนี้ เป็นช่วงที่ร่างกายทำงานช้าลง กิจกรรมทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับคลื่นสมอง การเต้นของหัวใจ การหายใจ และกล้ามเนื้อก็จะลดระดับการทำงานลงด้วย มี 3 stage ได้แก่
- N1 : Dozing off stage คือ การนอนหลับที่ตื้นที่สุด คล้ายกับการเคลิ้มหลับและผลอยหลับไป เป็นจุดเริ่มต้นที่นำไปสู่การนอนหลับในระยะถัดไป แต่เมื่อถูกรบกวน จะโดนปลุกได้อย่างง่ายดาย
- N2 : Light sleep คือ การนอนระดับตื้น และจะค่อยๆ หลับลึกขึ้นก่อนจะเข้าสู่ภาวะ Deep sleep คือ ระยะของการหลับลึกนั่นเอง ซึ่งในระยะ Light sleep อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายจะลดลง แต่ยังสามารถถูกปลุกได้ด้วยเสียงดังๆ ในขั้นนี้ คลื่นสมองจะมีลักษณะพิเศษที่เรียกว่า sleep spindle ร่วมกับการเกิด K wave หรือคลื่นสมองความถี่สูงที่มีความสำคัญต่อการเรียนรู้และความจำ การนอนในขั้น Light sleep คือช่วงที่มีการกระตุ้นความจำระยะสั้น และยังทำให้มีสมาธิมากขึ้นด้วย
- N3 : Deep sleep คือ ระยะของการหลับลึก การนอนหลับช่วงนี้คลื่นสมอง จะเป็นแบบคลื่นช้าที่เรียกว่า Delta wave และร่างกายจะไม่ค่อยตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอก เป็นเรื่องยากมากที่จะตื่นขึ้นในขั้นนี้ โดยระยะการนอนหลับขั้น deep sleep คือ ช่วงที่ร่างกายมีการซ่อมแซมฟื้นฟูตัวเอง มีการสร้างเนื้อเยื่อ สร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ รวมทั้งเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และยังเป็นช่วงที่ร่างกายมีการหลั่ง Growth Hormone อีกด้วย
และการนอนหลับในขั้นที่ 4 จะเป็นช่วง Rapid Eye movement หรือ REM sleep คือ การหลับที่มีการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว เรียกว่า stage R หรือ REM stage เป็นขั้นที่สมองของเราจะทำงานใกล้เคียงกับตอนที่เราตื่น และเป็นช่วงที่มีแนวโน้มจะเกิดความฝันมากที่สุด แขนและขาของเราจะเป็นอัมพาตชั่วคราวเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเคลื่อนไหวตามความฝันได้ (ไม่อย่างนั้นเราคงกระโดดหน้าต่างเพราะคิดว่าเหาะได้ หรือวิ่งเตลิดไปเหมือนอยู่ในความฝัน เป็นความฉลาดที่น่ามหัศจรรย์ของมนุษย์เลยล่ะค่ะ) ซึ่งการนอนหลับในช่วงนี้ จะช่วยในเรื่องของความทรงจำ การเรียนรู้ถาวร และการสร้างจินตนาการ
ตารางของ Sleep foundation สรุปช่วงการนอนในแต่ละคืนของเรา
จากตารางจะเห็นว่า รอบ REM รอบแรกจะเริ่มขึ้นประมาณ 90 นาทีหลังจากที่หลับไป และเกิดซ้ำทุกๆ 90 นาที ดวงตาจะเคลื่อนไปรอบๆ อย่างรวดเร็วหลังเปลือกตาที่ปิดสนิท การหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้นจนถึงระดับใกล้ตื่น ซึ่งระยะ REM sleep คือ ขั้นที่มีความสำคัญต่อความจำ และการควบคุมอารมณ์ ทั้งยังเป็นช่วงเวลาการทำงานของสมองเพื่อประมวลผลและเคลียร์สิ่งที่เราไม่ต้องการออกไป
ในระหว่างคืน N – REM และ REM sleep จะเกิดเป็นวงจรสลับกัน กล่าวคือ มีวงจรการนอนหลับที่ผ่าน N – REM จาก Light sleep คือขั้นการนอนหลับระดับตื้นไปสู่ขั้น deep sleep และเข้าสู่โหมด REM sleep แต่การนอนที่ผิดปกติหรือมีขั้นตอนการนอนที่ขาดหายไป ร่างกายอาจสู่โหมดการนอนแบบ REM sleep ในทันที เช่น ในคนที่เป็นโรคลมหลับ ซึ่งเป็นการเผลอหลับโดยไม่สามารถฝืนให้ตื่นได้ ทั้งยังไม่สามารถขยับร่างกายได้ช่วงใกล้ตื่นนอน หรือที่เรียกว่า Sleep paralysis อีกด้วย
ทั้งนี้ การนอนในแต่ละวันของคนเรา ไม่ได้ต้องการแค่ช่วงเวลา deep sleep เพียงเท่านั้น การศึกษาเกี่ยวกับการนอนหลับในช่วงหลังๆ จึงมุ่งเน้นไปที่คุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาของแต่ละขั้นในการนอนร่วมด้วย ปัจจุบันจึงมี SMART Watch ที่มี sleep tracker เพื่อติดตามการนอนหลับของเรา และบ่งบอกคุณภาพการนอนในแต่ละคืน โดยเทคโนโลยีที่ใช้สำหรับ sleep tracker นั้น ทั่วไปแล้ว จะวัดจากสิ่งแวดล้อม พฤติกรรมร่างกาย การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิหรือการเคลื่อนไหว และข้อมูลอื่นๆ ซึ่งไม่ได้วัดจากคลื่นสมองโดยตรงเหมือนกับการทำเทสด้วยเครื่งมือทางการแพทย์สำหรับการตรวจวินิจฉัยโรคที่เกี่ยวกับการนอนหลับ ถ้าใครคิดว่าตัวเองมีปัญหาด้านการนอนหลับ หรือเป็นโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ นอนกัดฟัน นอนละเมอ มีภาวะชักขณะหลับ อาจจะต้องไปโรงพยาบาลเพื่อทำการทดสอบการนอนหลับหรือทำ Sleep Test เพื่อวินิจฉัยพิ่มเติมค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : เราควรมีระยะเวลาการนอนหลับขั้น deep sleep แค่ไหน ? ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพปกติ ต้องการการนอนหลับลึกประมาณ 13 – 23 เปอร์เซ็นต์ของการนอนหลับทั้งคืน ถ้าปกติเรานอนคืนละ 8 ชั่วโมง ก็เท่ากับต้องการ deep sleep ประมาณ 1 ถึง 2 ชั่วโมง เท่านั้น อย่างที่กล่าวไปข้างต้นว่า ระยะ deep sleep คือช่วงเวลาที่สมองและร่างกายมีการฟื้นฟูสมรรถภาพ ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี รวมถึงช่วยกระตุ้นการทำงานระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย ซึ่งในผู้ใหญ่ต้องการระยะเวลาการหลับลึกที่น้อยกว่าเด็ก ถ้าไม่มีอาการ ตื่นกลางดึก เวลาเดิม หรือตื่นบ่อยๆในช่วงกลางคืน ร่างกายก็จะมีวงจรการนอนหลับในขั้น deep sleep อย่างเต็มที่ ข้อมูลจากการศึกษาชี้ว่าการนอนการหลับลึกมากเกินไป ไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายแต่อย่างใด
SMART Watch และการติดตามการนอน เราจำเป็นที่จะต้องมีการ Track sleep หรือไม่ ?
ปัจจุบัน SMART Watch หรือนาฬิกาเพื่อสุขภาพที่คนรักสุขภาพนิยมใช้กัน ได้มีการเสริมฟังก์ชั่นเทคโนโลยีการติดตามการนอนเข้ามาด้วย ซึ่งมีระบบการทำงานคือ เป็นการคาดเดาการนอนจริงจากการประเมินผลสิ่งที่ตรวจจับได้ โดยการตรวจจับและวัดผลต่างๆ ซึ่งความแตกต่างกันไปแล้วแต่ชนิดหรือประเภทของ tracker ที่ใช้ โดยทั่วไปแล้ว อาจวัดค่าได้ดังนี้
- ระยะเวลานอน : ด้วยการติดตามเวลาที่ไม่ได้ใช้งานอุปกรณ์ ซึ่งอุปกรณ์จะบันทึกเวลาที่ผู้ใช้งานนอนหลับตอนกลางคืนจนถึงเวลาที่ตื่นนอนตอนเช้า
- คุณภาพการนอน : โดยตรวจจับการเคลื่อนไหวในขณะหลับ ซึ่งจะบ่งบอกได้ว่าการนอนถูกรบกวนหากมีการพลิกตัว ขยับบ่อยครั้งหรือตื่นในตอนกลางคืน
ระยะเวลาการนอนใน stage ต่างๆ : เครื่องจะอ่านผลโดยอ้อมจากอัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิของร่างกาย รวมทั้งการหายใจ การขยับร่างกาย เพื่อประมวลระยะเวลาขั้นตอนการนอนในระดับต่างๆ - ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม : อุปกรณ์บางอย่างสามารถบันทึกปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมได้ เช่น ปริมาณแสงหรืออุณหภูมิในห้องนอนที่อาจรบกวนการนอนของเรา
- ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ : เครื่องมือติดตามบางตัว สามารถป้อนข้อมูลเกี่ยวกับกิจกรรมที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับได้ เช่น ปริมาณคาเฟอีนที่ดื่ม เวลาอาหาร หรือระดับความเครียดที่อาจส่งผลต่อการนอนของเรา
หากนาฬิการายงานค่าช่วง deep sleep ต่ำกว่าปกติ ก็อาจหมายถึงการนอนกระสับกระส่าย หรือพลิกตัวบ่อยๆ เกือบทั้งคืน ดังนั้น ควรหาทางเพื่อผ่อนคลายตัวเองให้มากขึ้น โดยมีวิธีการเพิ่มช่วงเวลาการนอนหลับขั้น deep sleep คือผ่อนคลายความเครียดก่อนนอน กำหนดกิจวัตรการนอนหลับให้เป็นนิสัย ใช้ผ้าปิดตาเพื่อป้องกันแสง นอนในห้องที่อุณภูมิเย็นสบาย ไม่ร้อนไม่หนาวจนเกินไป ออกกำลังกาย ใช้สมุนไพรแก้อาการนอนไม่หลับ การฟังดนตรีผ่อนคลาย การทำสมาธิ เป็นต้น
ทั้งนี้ การใช้ SMART Watch ติดตามการนอน ให้ประโยชน์ในแง่ของการวิเคราะห์พฤติกรรมการนอนของเรา เช่น ถ้าหากรู้สึกเฉื่อยชาเมื่อเข้านอนตั้งแต่ 22.00 น. ถึง 6.00 น. แต่จะกระปรี้กระเปร่าถ้าเปลี่ยนการนอนเป็น 23.00 น. ถึง 7.00 น. ก็จะทำให้คนๆ นั้นปรับเวลาการนอนที่เหมาะสมกับตัวเองได้ หรือใช้วิเคราะห์ปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนหลับได้ดีขึ้น เช่น การออกกำลังกาย การนอนในห้องที่มีอุณหภูมิเย็น การดื่มกาแฟในช่วงเวลาต่างๆ ที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับ ซึ่งการทราบข้อมูลเหล่านี้จะทำให้เราปรับพฤติกรรมการนอนให้ดีขึ้นตามข้อสังเกตของแต่ละรายบุคคล
เกร็ดสุขภาพ : รู้หรือไม่ว่า REM sleep ก็มีช่วงระยะเวลาที่พอดีเหมือนกัน แม้ว่าจะไม่มีมติว่าควรหลับช่วง REM เท่าใดถึงจะดีที่สุด แต่ระยะการนอนหลับในขั้นนี้จะเกิดการฝันได้มากที่สุด การนอนหลับในช่วงนี้ส่งผลดีต่อการสร้างความทรงจำ การสร้างจินตนาการ และการเรียนรู้ สำหรับผู้ใหญ่แล้ว ช่วงเวลาที่เหมาะสมของขั้น REM sleep คือ เวลาเฉลี่ยประมาณ 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ของการนอนในแต่ละวัน และขั้นการนอนหลับในช่วง REM sleep นั้น ก็มีความสำคัญไม่แพ้ขั้น deep sleep เลยทีเดียว
การมีวงจรการนอนหลับที่ดีในแต่ละคืนนั้น มีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งกับสุขภาพของเรา สังเกตไหมว่า เมื่อเราตื่นตามธรรมชาติในช่วงวงจรการนอน เรามักจะรู้สึกว่าได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และรู้สึกสดชื่นมากกว่าการสะดุ้งตื่นจากฝัน หรือถูกปลุกโดยนาฬิกาปลุกตอนกำลังหลับสบาย ตามปกติแล้ว ในวัยผู้ใหญ่ควรนอนประมาณ 7 – 9 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อให้ร่างกายสามารถซ่อมแซมตัวเองและได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ การนอนน้อยเกินไปหรืออดนอน ก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพมากมาย อย่างไรก็ตาม ในผู้ที่นอนมากเกินไป ก็อาจมีความเกี่ยวข้องกับโรคอ้วน ภาวะซึมเศร้า ความเจ็บปวด โรคหัวใจ และแม้กระทั่งมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตมากขึ้นด้วย ดังนั้น จึงควรนอนอย่างพอดีๆ และนอนหลับอย่างมีคุณภาพ เพื่อการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาวนะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : healthline.com, polar.com, sleephealthfoundation.org.au, hopkinsmedicine.org
Featured Image Credit : vecteezy.com/gstockstudio
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
