“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

เต้าหู้ ประโยชน์ มีอะไรบ้าง ? ชวนดูประโยชน์ของเต้าหู้ สุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพ

เต้าหู้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพยอดนิยม โดยส่วนใหญ่แล้วทำมาจากถั่วเหลือง และกลายมาเป็นวัตถุดิบหลักในการทำอาหารไทย จีน อเมริกา และญี่ปุ่น โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานอาหารวีแกน อาหารมังสวิรัติ ซึ่งสามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ในทุกจาน แม้ว่าจะไม่ได้ให้รสชาติเหมือนเนื้อสัตว์ แต่เต้าหู้มีรสอ่อนที่สามารถเอามาทำอาหารได้หลากหลายชนิด เป็นวัตถุดิบที่ปรุงได้หลายวิธี ทั้งเอาไปผัด ทอด แกง เอาไปใส่ในสลัด และอื่นๆ ซึ่งเป็นการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารจานนั้นๆ เต้าหู้ ประโยชน์ มีอะไรบ้าง มีคุณค่าทางโภชนาการมากแค่ไหน สามารถเอาไปทำเป็นเมนูอะไรได้บ้าง ไปดูพร้อมๆ กันเลยค่ะ

เต้าหู้ ประโยชน์ มากมายจริงหรือ ? ทำไมถึงขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ

เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ทั้งยังมีธาตุเหล็ก แคลเซียม แมงกานีส แมกนีเซียม ทองแดง สังกะสี และวิตามิน B1 B2 B3 นับว่าเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เต้าหู้ 100 กรัม ให้พลังงาน 73 กิโลแคลอรี่ ประกอบไปด้วยไขมัน 4.2 กรัม ไขมันอิ่มตัว 0.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0.7 กรัม และโปรตีนสูงถึง 8.1 กรัม นอกจากนี้ ยังมีแคลเซียม 277 กรัม ฟอสฟอรัส 57 มิลลิกรัม เหล็ก 2.1 มิลลิกรัม เต้าหู้เป็นอาหารที่ย่อยง่าย มีเนื้อสัมผัสนุ่ม จึงเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่มีฟันและระบบย่อยอาหารไม่ดี รวมถึงเด็กเล็กที่ฟันยังงอกไม่เต็มที่ อีกทั้งเต้าหู้ ประโยชน์คือ เป็นแหล่งโปรตีนที่มีน้ำตาลต่ำ จึงเหมาะกับผู้ป่วยโรคเบาหวานด้วยเช่นกัน ประโยชน์ของเต้าหู้มีอะไรอีกบ้าง ไปดูกันค่ะ

1. เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

ผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ สามารถกินเต้าหู้ทดแทนได้ ซึ่งจะได้รับโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสม ทั้งนี้ เพื่อให้ได้ระดับโปรตีนที่เพียงพอในแต่ละวัน ควรกินเต้าหู้ในปริมาณ 2 เท่าจากปริมาณของเนื้อสัตว์ ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเหมาะสม

2. ช่วยจำกัดปริมาณไขมัน

เต้าหู้มีปริมาณไขมันและคอเลสเตอรอลน้อยกว่าเนื้อสัตว์ หากกินเต้าหู้แทนการกินเนื้อสัตว์ ก็จะช่วยลดระดับไขมันและคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ต้องการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด และความดันโลหิตสูง จึงเหมาะที่จะนำไปทำไปประกอบอาหารให้กับผู้สูงอายุเป็นอย่างมาก นอกจากนี้ การกินเต้าหู้และอาหารจากถั่วเหลืองโดยทั่วไป อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหารได้อีกด้วยค่ะ

3. มีแคลเซียมสูง

เต้าหู้ ประโยชน์เป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดี เราทราบกันดีว่า แคลเซียมมีมากในนมวัว แต่สำหรับผู้ที่แพ้นมวัว ก็สามารถกินเต้าหู้เพื่อเสริมแคลเซียมได้เช่นกัน แคลเซียมจำเป็นสำหรับเด็กๆ ในวัยกำลังโต และยังช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนอีกด้วย นอกจากจะกินเต้าหู้แล้ว การดื่มน้ำเต้าหู้ ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้อีกทางหนึ่งค่ะ

4. ดีต่อสุขภาพของสตรีวัยทอง

เต้าหู้ ประโยชน์​มีอะไรอีกบ้าง ? เต้าหู้มีไอโซฟลาโวนซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ช่วยในการบำรุงสุขภาพและบรรเทาอาการวัยทองของเพศหญิง และอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะมะเร็งเต้านม

5. แคลอรี่ต่ำ

เต้าหู้ ประโยชน์อีกประการหนึ่งคือ เป็นอาหารที่เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือต้องการควบคุมอาหาร เต้าหู้มีแคลอรี่ต่ำ มีไขมันต่ำ แต่มีโปรตีนสูง ช่วยทำให้อยู่ท้องได้ หากต้องการควบคุมไขมัน จะเปลี่ยนจากการบริโภคเนื้อแดงที่มีไขมันมาเป็นการบริโภคเต้าหู้ ก็จะช่วยควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

6. ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง

ในเต้าหู้มีธาตุเหล็ก จึงช่วยป้องกันโรคโลหิตจางได้ เนื่องจากภาวะโลหิตจางจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายขาดธาตุเหล็กอย่างรุนแรง ซึ่งเต้าหู้เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดี หากรับประทานเป็นประจำจะช่วยป้องกันการเกิดภาวะโลหิตจางได้ มีการศึกษาพบว่า การบริโภคเต้าหู้จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคโลหิตจางในผู้ใหญ่ สำหรับคุณผู้หญิงในวัยเจริญพันธ์ุ การกินเต้าหู้ในช่วงที่ประจำเดือนมาก็จะช่วยบำรุงร่างกายได้เป็นอย่างดีค่ะ

7. เป็นอาหารบำรุงสมอง

เต้าหู้เป็นอาหารที่ช่วยในเรื่องของสมองและความจำ ถือได้ว่าเป็นอาหารบำรุงสมอง ผู้สูงอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 65 ปี ในเต้าหู้มีเลซิติน (Lecithin) ซึ่งเลซิตินจะช่วยให้ร่างกายผลิตกรดฟอสฟาติดิก (PA) และฟอสฟาติดิลซีริน (PS) ซึ่งช่วยเสริมการทำงานของเซลล์ประสาทให้แข็งแรงขึ้น จึงช่วยบำรุงระบบประสาทและสมองได้นั่นเองค่ะ

เกร็ดสุขภาพ : เต้าหู้ ประโยชน์​อีกอย่างหนึ่งคือ ในเต้าหู้ไม่มีไขมันอิ่มตัว ซึ่งไขมันอิ่มตัวนั้น หากรับประทานมากเกินไปอาจนำไปสู่โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคอื่นๆ ได้ นอกจากนี้ ในเต้าหู้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สามารถช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ลดภาวะซึมเศร้า ลดการอักเสบ และช่วยบรรเทาโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ได้ และยังมีซีลีเนียมที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันการเสื่อมของเซลล์และลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากด้วยค่ะ

เต้าหู้ ประโยชน์ โทษที่ควรทราบ

แม้ว่าเต้าหู้ ประโยชน์จะดีต่อสุขภาพมากมาย แต่เต้าหู้เองก็มีโทษอยู่ด้วยเช่นกัน อย่างแรกเลยก็คือ เต้าหู้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มาจากถั่วเหลือง ผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองควรงดการบริโภคเต้าหู้อย่างเด็ดขาด เพราะอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้ ผู้ที่มีอาการแพ้ขั้นรุนแรงอาจมีอันตรายถึงชีวิต นอกจากนี้ เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมีสารออกซาเลตเป็นจำนวนมาก ผู้ที่มีประวัติการเจ็บป่วยด้วยโรคนิ่วในไตที่มีออกซาเลต ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในปริมาณมากเกินไป เพื่อสุขภาพที่ดี ควรบริโภคเต้าหู้ไม่เกินวันละ 100 กรัมก็เพียงพอแล้วค่ะ

ทั้งนี้ ถั่วเหลืองที่เป็นวัตถุดิบในการเอามาทำเต้าหู้นั้น อาจมีสารไกลโฟเสตอยู่ด้วย ซึ่งเป็นสารเคมีฆ่าหญ้าที่อาจตกค้างในถั่วเหลือง อันเป็นต้นเหตุที่ทำให้เกิดโรคต่างๆ มากมาย อย่างโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคลำไส้แปรปรวน โรคหลอดเลือดสมอง กล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นต้น  ดังนั้น หากเป็นไปได้ ควรเลือกบริโภคเต้าหู้ที่มาจากถั่วเหลืองออร์แกนิก ปลูกโดยธรรมชาติและไม่ใช้สารเคมี ก้จะปลอดภัยต่อสุขภาพมากกว่าค่ะ

ชวนเข้าครัว ทำเมนูเด็ดจากเต้าหู้ ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ

ตอนนี้ก็ได้รู้กันไปแล้วว่า เต้าหู้ ประโยชน์ โทษ มีอะไรบ้าง หากรับประทานอย่างพอเหมาะ และเลือกเต้าหู้ที่ทำจากวัตถุดิบถั่วเหลืองที่ปลอดภัย ปลอดสารเคมี ก็จะได้ประโยชน์ไปเต็มๆ ทั้งนี้ เต้าหู้เป็นวัตถุดิบที่เอามาทำอาหารได้หลากหลายเมนู ด้วยรสชาติอ่อนๆ ของเต้าหู้ สามารถเอาไปปรุงได้ทั้งแบบรสจัด หรือปรุงให้รสกลมกล่อม รับประทานได้เรื่อยๆ ก็ยังได้ เมนูเต้าหู้เพื่อสุขภาพจะมีอะไรบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ

1. เต้าหู้เย็น

เมนูเต้าหู้เย็น เป็นอาหารจานเต้าหู้ที่ทำได้ง่ายมาก แถมยังใช้วัตถุดิบไม่มาก แต่ได้ประโยชน์จากเต้าหู้ไปเต็มๆ มีรสชาติอ่อนๆ กลมกล่อม จะรับประทานเป็นเครื่องเคียงร่วมกับเมนูอื่นๆ เพื่อใช้ตัดรสอาหารรสจัดจ้าน หรือรับประทานเป็นจานหลักก็ได้เช่นกันค่ะ

วัตถุดิบ :

1. เต้าหู้อ่อน 1 ก้อน
2. น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
3. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
4. ซอสเปรี้ยว 1 ช้อนโต๊ะ 
5. ผักชีสำหรับโรยหน้า

วิธีทำ :

1. เอาเต้าหู้ใส่ไว้ในจานเพื่อไล่น้ำออกไป หรือจะเอาแรปพลาสติกมาแรปจานแล้วเอาเข้าตู้เย็น 1 คืน เพื่อให้เนื้อเต้าหู้แน่นขึ้นก็ได้เช่นกัน
2. หั่นเต้าหู้เป็นก้อนสี่เหลี่ยมขนาดพอดีคำ และจัดใส่จานไว้ 
3. ผสมซีอิีว น้ำมันงา และซอสเปรี๊ยวเข้าด้วยกัน
4. ราดซอสลงไปบนเต้าหู้ โรยผักชีตกแต่ง จัดเสิร์ฟ

2. หม่าโผโตวฟู

หม่าโผโตวฟูหรือผัดเต้าหู้สไตล์เสฉวน เป็นเมนูเต้าหู้ที่มีรสาติเผ็ดร้อน จัดจ้าน ใครชอบกินอาหารรสจัดต้องเป็นจานนี้เลยค่ะ ถ้าพูดถึงเมนูเต้าหู้ บางคนอาจจะนึกถึงเมนูจืดๆ รสชาติอ่อนๆ แต่ความจริงแล้ว เต้าหู้เอามาทำเป็นเมนูรสจัดจ้านก็ได้เช่นกัน มีรสเผ็ดชาลิ้นน้อยๆ รับประทานคู่กับข้าวสวยหรือข้าวกล้องหุงร้อนๆ เข้ากันมากๆ ค่ะ

วัตถุดิบ :

1. หมูสับ 100 กรัม
2. เต้าหู้นิ่ม 1 ก้อน
3. ต้นหอมซอย 2 ต้น
4. กระเทียบสับ 2 ช้อนโต๊ะ
5. ขิงสับ 1 ช้อนโต๊ะ
6. แป้งมันเล็กน้อย
7. พริกฮวาเจียวหรือมะแขว่น ตามความเผ็ดที่ต้องการ
8. ซอสพริกเสฉวน 2 – 3 ช้อนโต๊ะ
9. น้ำตาล 1 ช้อนชา
10. น้ำมันงา 
11. น้ำเปล่า
12. น้ำมันถั่วเหลืองสำหรับผัดเล็กน้อย

วิธีทำ :

1. นำเอามะแขว่นมาคั่วไฟอ่อนๆ แล้วตำให้ละเอียด ซึ่งจะช่วยเพิ่มความเผ็ดชาลิ้นได้เป็นอย่างดี
2. หั่นเต้าหู้อ่อนในขนาดตามชอบ จากนั้นนำเต้าหู้ไปลวกในน้ำร้อน เพื่อให้ไม่เต้าหู้เละขณะผัด
3. ตั้งกระทะ ใช้ไฟกลางค่อนอ่อน ใส่น้ำมันพืชลงไป รอจนน้ำมันร้อนแล้วจึงใส่ซอสพริกเสฉวนลงไปผัดให้หอม
4. ใส่มะแขว่นลงไปผัด ตามด้วยขิงสับและกระเทียมสับ ผัดให้ขิงและกระเทียมสุกจนส่งกลิ่นหอม
5. ใส่หมูสับลงไปผัดตามจนหมูสุก ปรุงรสด้วยน้ำตาล และใส่น้ำมันงาเพิ่มความหอม ชิมรสตามชอบ 
6. ละลายแป้งมันใส่ลงไปในกระทะเพิ่มความข้นหนืดเล็กน้อย เมื่อแป้งสุกจนมีสีใสแล้วให้ใส่เต้าหู้ลงไปคนเบาๆ เพื่อให้เต้าหู้คลุกเคล้ากับซอสจนทั่ว
7. ตุ๋นทิ้งไว้ประมาณ 5 – 7 นาทีเพื่อให้เต้าหู้สุกดี จากนั้นปิดเตา 
8. ตักใส่จาน โรยหน้าด้วยต้นหอมซอย พร้อมเสิร์ฟคู่กับข้าวสวยร้อนๆ

3. สเต็กเต้าหู้ซอสเห็ด

ถ้าใครต้องการเสริมโปรตีนให้กับร่างกาย ต้องเป็นเมนูเสต็กเต้าหู้จานนี้เลยค่ะ รับรองว่าได้โปรตีนแบบจัดเต็ม เพิ่มใยอาหารด้วยการใส่แครอทกับเห็ดลงไป เป็นเมนูที่คนกินวีแกนหรือกินมังสวิรัติจะต้องถูกใจ ซอสเป็นรสชาติสไตล์ญี่ปุ่น เค็มนิดๆ หวานหน่อยๆ เข้ากันดีกับเต้าหู้ย่าง ทำง่าย แต่อร่อยมากๆ ค่ะ

วัตถุดิบ :

1. เต้าหู้โมเมน 1 ชิ้น
2. เห็ดตามชอบ 100 กรัม
3. งาขาวเล็กน้อย
4. น้ำมันทานตะวัน 2 – 3 ช้อนโต๊ะ
5. ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ 
6. ซอสเห็ดหอม 1 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา

วิธีทำ :

1. ใส่น้ำมันทานตะวันลงไปในกระทะ และใส่เต้าหู้ลงไปย่างด้วยไฟปานกลาง ย่างให้สุกทั้ง 2 ด้าน จนเต้าหู้เริ่มมีสีน้ำตาลทอง ตักขึ้นมาพักไว้ 
2. ใส่เห็ดและแครอทลงไปผัดต่อในกระทะ ปรุงรสด้วยน้ำตาลทราย ซอสถั่วเหลือง และซอสเห็ดหอม เคี่ยวให้ซอสเหนียวข้นเล็กน้อย พอผักสุกดี ตักขึ้นราดบนเต้าหู้ โรยงาขาวเล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟ

เกร็ดสุขภาพ : สำหรับวิธีการเก็บรักษาเต้าหู้ที่ซื้อมานั้น สามารถเก็บในภาชนะที่ปิดสนิทและเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องซึ่งไม่ต้องแช่เย็นจนกว่าจะเปิดบรรจุภัณฑ์ ยกเว้นเต้าหู้บางชนิดที่ต้องเก็บในตู้แช่เย็นเท่านั้น และเมื่อเปิดใช้ก่อนอื่นจะต้องล้างเต้าหู้ทั้งหมดก่อน จากนั้นถึงเก็บไว้ในภาชนะที่แช่เย็น เพื่อให้เต้าหู้คงความสดได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์ และควรเทน้ำที่ออกมาจากเต้าหู้บ่อยๆ หากเก็บไว้ในบรรจุภัณฑ์เดิม รวมถึงสามารถแช่แข็งได้นานถึงห้าเดือนเลยล่ะค่ะ

เต้าหู้ ประโยชน์ โทษ คืออะไร ควรกินอย่างไรถึงจะดีต่อสุขภาพ ข้อควรระวังมีอะไรบ้าง ก็ได้รู้กันไปแล้วนะคะ รวมถึงเมนูเต้าหู้เพื่อสุขภาพที่สามารถเอาไปทำตามกันได้ ไม่ยากจนเกินไป สำหรับใครที่อยากลดการกินเนื้อสัตว์ จะหันมาบริโภคเต้าหู้ให้มากขึ้นก็ได้เช่นกัน แต่ก็ควรกินอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ร่วมด้วยอย่างหลากหลาย ร่างกายจะได้ไม่ขาดโปรตีน รวมถึงผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือต้องการควบคุมอาหาร เต้าหู้ก็ถือเป็นอีกตัวเลือกที่น่าสนใจ หากรับประทานอย่างเหมาะสม รับรองว่าดีต่อสุขภาพแน่นอนค่ะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : delish.com, webmd.com, health.com, bbcgoodfood.com

Featured Image Credit : freepik.com/jcomp

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab เต้าหู้ ประโยชน์ เต้าหู้ ประโยชน์ โทษ เพื่อสุขภาพ