“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
7 เมนูบีทรูท สุดอร่อยทำได้หลากหลาย อร่อยได้ง่ายๆ ตลอดทั้งสัปดาห์
บีทรูท พืชหัวสีแดงที่มากประโยชน์ เพราะเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมาย เป็นแหล่งของไฟเบอร์โฟเลต หรือวิตามินบี 9 แมงกานีส โพแทสเซียม เหล็ก และวิตามินซี บีทรูทและน้ำบีทรูทช่วยในการไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้น ช่วยให้ความดันโลหิตลดลง และเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ประโยชน์มากมายเหล่านี้เกิดจากในบีทรูทมีไนเตรตอนินทรีย์ในปริมาณสูง ซึ่งบีทรูทเป็นอาหารที่กินได้ทั้งแบบดิบและนำไปปรุงอาหาร วันนี้เราจะมาแนะนำเมนูบีทรูท 7 เมนู ที่ทำง่ายกินได้ไม่เบื่อ สามารถกินเป็นเมนูมื้อเช้าคีโตตลอดทั้งสัปดาห์ได้เลยค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : ข้อควรระวังในการกินบีทรูท การบริโภคบีทรูทอาจทำให้ปัสสาวะเป็นสีชมพูหรือสีแดงซึ่งไม่เป็นอันตราย แต่ระวังจะสับสนกับเลือด นอกจากนี้ที่ควรระวังคือ ในใบของบีทรูทมีสารออกซาเลตในปริมาณสูงซึ่งสามารถนำไปสู่การสร้างนิ่วในไตได้ นอกจากนี้ออกซาเลตยังมีคุณสมบัติในการต่อต้านสารอาหาร ซึ่งหมายความว่าอาจรบกวนการดูดซึมของธาตุอาหาร เพราะฉะนั้น เวลานำมาทำเมนูบีทรูทควรนำใบออกก่อนทุกครั้ง
- 7 เมนูบีทรูทแสนง่าย ทำกินได้ทุกวันไม่มีเบื่อ
- เมนูวันจันทร์ – ซุปบีทรูท
เมนูบีทรูทเมนูแรกคือ ซุปบีทรูท เป็นเมนูที่ทำง่ายได้สุขภาพ แถมยังอร่อยอีกด้วย เหมาะสำหรับเช้าวันจันทร์เพื่อให้ร่างกายมีพลังพร้อมไปทำงาน เป็นซุปมังสวิรัติที่กินได้ทั้งคนกินคีโตและวีแกน กินคู่กับขนมปังปิ้ง ซึ่งชาวคีโตสามารถดูวิธีทำขนมปังคีโตตามสูตรในเว็บไซต์ของเราได้เลยค่ะ
วัตถุดิบ :
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- หัวหอมใหญ่สับละเอียด 1 หัว
- กระเทียมบด 2 กลีบ
- บีทรูทสด 1 กิโลกรัม ปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- น้ำสต็อกผัก 1 ½ ลิตร
- ขนมปังคีโตปิ้ง หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าขนาดใหญ่
- หัวไชเท้า 100 กรัม หั่นบาง
วิธีทำ :
- ใส่น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะลงในกระทะขนาดใหญ่ ตามด้วยหัวหอมสับ จากนั้นผัดประมาณ 5 นาทีจนนิ่มเล็กน้อย ใส่กระเทียมลงไปผัดให้เข้ากันเป็นเวลา 1 นาที จากนั้นใส่บีทรูทลงไปและผัดต่อ 15 นาที
- จากนั้นใส่น้ำสต็อกลงไปต้ม เมื่อเดือดแล้วให้ลดไฟลงและเคี่ยวทิ้งไว้ 30 นาทีหรือจนกว่าบีทรูทจะนุ่ม ปรุงรสให้เข้ากันและทิ้งไว้ให้เย็นเล็กน้อย
- เมื่อซุปได้ที่แล้วให้นำลงโถปั่นและปั่นจนละเอียด ตักใส่ถ้วยพร้อมเสิร์ฟคู่กับขนมปังปิ้ง
- เมนูวันอังคาร – แซนด์วิชบีทรูทสเปรด
เมนูบีทรูทฉบับเร่งด่วนในเช้าวันอังคารที่เร่งรีบ กับแซนด์วิชบีทรูสเปรด ที่เราสามารถทำสเปรดล่วงหน้าและเก็บเอาไว้ในตู้เย็นได้ ตื่นเช้ามาแค่นำมาทาลงบนขนมปัง ก็ได้อาหารเช้าเพื่อสุขภาพแล้วค่ะ
วัตถุดิบสำหรับทำเสปรด :
- บีทรูท 6 หัวปอกเปลือก
- กระเทียม 2 กลีบ
- น้ำมะนาว 1 ลูก
- พริกแดง ½ เม็ด
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะ + ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
- ครีมงาขาว 2 ช้อนโต๊ะ
วัตถุดิบสำหรับทำแซนด์วิช :
- อะโวคาโดสุก 1 ลูก
- ขนมปังคีโต 2 แผ่น
- มะเขือเทศลูกเล็ก 4 ลูก
วิธีทำ :
- เปิดเตาอบที่ 180 องศาเซลเซียส แล้ววางถาดอบด้วยกระดาษฟอยล์
- ล้างและปอกเปลือกบีทรูทแล้วหั่นครึ่ง จากนั้นนำไปวางบนถาดอบที่ทาด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
- อบเป็นเวลา 50-60 นาทีจนนิ่ม จากนั้นนำบีทรูทออกจากเตาอบและวางลงบนตะแกรงระบายความร้อนให้เย็น
- เมื่อเย็นลงแล้วให้ใส่บีทรูทที่ปรุงแล้วลงในเครื่องปั่น พร้อมกับส่วนผสมสำหรับทำสเปรดที่เหลือ ปั่นให้เข้ากันจนเนื้อเนียน สามารถเติมน้ำเปล่าให้เข้ากับเนื้อสัมผัสและรสชาติที่ต้องการ
- เมื่อได้สเปรดมาแล้ว นำมาทาลงบนขนมปัง วางหน้าด้วยอะโวคาโดและมะเขือเทศ หรือผักตามชอบ
- เมนูวันพุธ – สลัดบีทรูท
บีทรูท เมนูนี้เหมาะกับมื้ออาหารเย็นในวันพุธ สำหรับสาวๆ ที่รักสุขภาพหรือกำลังไดเอ็ทอยู่ เพิ่มความอร่อยให้กับสลัดจานโปรดของคุณด้วยการใส่บีทรูทลงไป เมนูนี้สามารถทำกินเป็นเมนูคีโต 1 เดือนได้เลยค่ะ
วัตถุดิบ :
- บีทรูทขนาดกลาง 6 หัว ปอกเปลือกและหั่นบางๆ
- อะโวคาโดสุก 1 ลูก
- ต้นอ่อนทานตะวัน ½ ถ้วย
- ถั่วลันเตา 1/3 ถ้วย หากกินคีโตสามารถเปลี่ยนเป็นถั่วอื่นๆ ที่คีโตกินได้แทน
- น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย หรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊ว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอกสำหรับราดเป็นน้ำสลัด
วิธีทำ :
- ใส่บีทรูทลงในชามขนาดใหญ่ ตามน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ น้ำตาล และเครื่องปรุงรส แล้วผสมให้เข้ากัน
- วกต้นอ่อนทานตะวัน และถั่วลันเตาให้พอสุก พักไว้
- นำส่วนผสมทั้งหมดคลุกให้เข้ากัน ตักใส่จานเสิร์ฟ กินคู่กับน้ำสลัดน้ำมันมะกอก Extra Virgin เพื่อดีต่อสุขภาพ
- เมนูวันพฤหัสบดี – เบอร์เกอร์บีทรูท
เบอร์เกอร์มังสวิรัติที่ง่ายและรวดเร็วทำจากบีทรูทและเฟต้าชีส เป็นเมนูบีทรูทที่เราสามารถทำบางส่วนล่วงหน้าและแช่แข็งเอาไว้ได้ เหมาะสำหรับเป็นเมนูอาหารกลางวัน
วัตถุดิบ :
- บีทรูทดิบ 400 กรัม ปอกเปลือกและขูดหยาบ
- ต้นหอมสับละเอียด
- กระเทียมบด 2 กลีบ
- สะระแหน่สดสับ 2 ช้อนโต๊ะ
- ผิวเลมอนขูด และน้ำมะนาว 1 ลูก
- แป้งธรรมดา 3 ช้อนโต๊ะ หากกินคีโตสามารถใช้แป้งอัลมอนด์แทนได้
- ไข่ไก่ขนาดกลาง 1 ฟอง
- เฟต้าชีส 200 กรัม
- น้ำมันมะกอก 5 ช้อนโต๊ะ
- ขนมปังบันคีโต 4 ชิ้น
- ผักสลัดตามชอบ
- เกลือและพริกไทย เล็กน้อย
วิธีทำ :
- ห่อบีทรูทด้วยผ้าขาวบางที่สะอาดแล้วบีบน้ำออกให้มากที่สุด
- ผสมบีทรูท ต้นหอม กระเทียม สะระแหน่ ผิวเลมอน น้ำมะนาวครึ่งลูก แป้ง 2 ช้อนโต๊ะ และไข่ พร้อมกับเกลือและพริกไทยเล็กน้อยให้เข้ากัน จากนั้นนำไปตั้งกระทะใส่ชีสแล้วผัดคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- เมื่อทุกอย่างเข้ากันดีแล้ว ปั้นส่วนผสมให้เป็นไส้เบอร์เกอร์ 4 ชิ้น แล้วคลุกแป้งที่เหลือ
- ตั้งกระทะด้วยไฟแรงปานกลาง ใส่น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะแล้วทอดเบอร์เกอร์ด้านละ 4-5 นาทีจนกรอบนอกและข้างในสุกทั่ว
- ผสมน้ำมันและน้ำมะนาวที่เหลือเข้ากับเกลือและพริกไทยเล็กน้อย จากนั้นนำไปคลุกกับผักสลัด เสิร์ฟพร้อมเบอร์เกอร์และขนมปังบัน
- เมนูวันศุกร์ – สมูธตี้บีทรูท
เพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกายด้วยบีทรูท เมนูเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพอย่างสมูธตี้กันค่ะ รับรองว่าหวาน อร่อย ชื่นใจ เหมาะกับหน้าร้อนมากๆ และดื่มเป็นเมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพได้
วัตถุดิบ :
- นมอัลมอนด์ไม่หวาน ½ ถ้วย
- บลูเบอร์รี่แช่แข็งหรือผลเบอร์รี่รวม 1 ถ้วย
- บีทรูทขนาดเล็ก 1 ลูก ปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- กรีกโยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่ผสมน้ำตาล 1 ถ้วย
- สารให้ความหวานแทนน้ำตาล 1-2 ช้อนชา
วิธีทำ :
- ใส่นมอัลมอนด์ บลูเบอร์รี่ บีทรูท และกรีกโยเกิร์ต ลงในเครื่องปั่นความเร็วสูง
- ปั่นส่วนผสมจนเนียนแล้วชิมรส หากต้องการสมูทตี้ที่หวานกว่านี้ให้เติมสารให้ความหวานเล็กน้อยแล้วปั่นอีกครั้ง จากนั้นเทใส่แก้วดื่มได้ทันที หรือแช่เย็นได้นาน 1 วัน
เกร็ดสุขภาพ : บีทรูทมีแคลอรี่ที่ต่ำและเป็นแหล่งของสารอาหารมากมาย เช่น โฟเลต โพแทสเซียม วิตามินซี และอื่นๆ เมื่อนำมาทำเป็นเมนูบีทรูทสมูธตี้เข้ากับผลไม้มากประโยชน์อย่างบลูเบอร์รี่ จึงต้องเรียกเมนูนี้ว่าปาร์ตี้ต้านอนุมูลอิสระ เพราะทั้งบีทรูทและบลูเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ทั้งยังเหมาะสำหรับเป็นเครื่องดื่มที่ใช้ในการดีท็อกซ์ เพราะบีทรูทมีเส้นใยสูง และยังดีต่อคนที่ต้องการลดน้ำหนักอีกด้วย
- เมนูวันเสาร์ – บีทรูทอบน้ำผึ้ง
เมนูบีทรูท อร่อยๆ สำหรับเช้าวันเสาร์ที่สดใส ที่ให้รสชาติอร่อย กินเพลิน ด้วยการย่างในซอสบัลซามิกหวานจะช่วยดึงความหวานตามธรรมชาติออกมาเป็นอีกเมนูที่อร่อยเชียวค่ะ
วัตถุดิบ :
- บีทรูทที่ปรุงสุกแล้ว 4 หัว หั่นแบ่งเป็นสี่ส่วน
- แครอทขนาดกลาง 2 หัว หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- น้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ หากกินคีโตให้ใช้ไซรัปคีโตแทน
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- เมล็ดฟักทอง 25 กรัม
- ผักชีฝรั่งหรือใบโหระพาสำหรับเสิร์ฟ
วิธีทำ :
- วอร์มเตาอบความร้อนที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส
- ใส่แครอท บัลซามิก น้ำผึ้ง และน้ำมันมะกอกลงในชาม คลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนั้นวางบนถาดอบแล้วย่าง 30 นาที
- ใส่บีทรูทลงในถาดอบ แล้วอบต่อ 5 นาที เมื่อสุกแล้วนำออกจากเตาอบทิ้งไว้ให้เย็นเล็กน้อย
- คลุกด้วยเมล็ดฟักทองและโรยหน้าด้วยผักชีฝรั่ง ใส่จานพร้อมเสิร์ฟ
- เมนูวันอาทิตย์ – น้ำบีทรูท
บีทรูท เมนูนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่าในวันหยุดและมีชีวิตชีวา กับน้ำบีทรูทสุดอร่อยที่ใช้ส่วนผสมเพียงสามอย่างในการทำเท่านั้น ง่ายๆ เลยใช่ไหมหล่ะค่ะ
วัตถุดิบ :
- บีทรูท 200 กรัม ปอกเปลือกและหั่นเป็นสี่ส่วน
- แอปเปิ้ล 2 ลูก แบ่งเป็นสี่ส่วน
- ขิง 2 แว่น
- น้ำแข็ง 2 แก้ว
วิธีทำ :
- ใส่ส่วนผสมลงในเครื่องคั้นน้ำผลไม้แยกกาก หรืออีกวิธีหนึ่งคือสับบีทรูท แอปเปิ้ล และขิง ใส่ลงในเครื่องปั่นพลังสูง ตามด้วยน้ำเปล่า 300-350 มิลลิลิตร ปั่นให้เข้ากันจนเนียนสนิท จากนั้นกรองผ่านตะแกรงละเอียดเพื่อให้ได้น้ำผลไม้
- เทน้ำแข็งลงในแก้ว ใส่น้ำผลไม้ลงไป เสิร์ฟพร้อมดื่ม
และนี่ก็คือ 7 เมนูบีทรูท สุดอร่อยที่ทำกินเองได้ทุกวัน ดีทั้งต่อสุขภาพร่างกาย และยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีอีกด้วย ใครที่เป็นสายเฮลตี้และกำลังมองหาเมนูใหม่ๆ อยู่นั้น ลองนำเอาบีทรูทมาปรุงเป็นอาหารและเครื่องดื่มกินกันนะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : deliciousmagazine.co.uk, olivemagazine.com, bbcgoodfood.com, wellplated.com, avogel.co.uk, healthline.co
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
