“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

แชร์ 10 ไอเดีย ผักโขม เมนู อร่อยดีต่อสุขภาพ ทำตามไม่ยาก มาเข้าครัวทำจานอร่อยจากผักโขมกัน

ถ้าพูดถึงผักโขม บางคนอาจจะเบือนหน้าหนี โดยเฉพาะคนที่ไม่ชอบกินผักเท่าไหร่ เพราะผักโขมมีสีเขียวเข้ม ดูแล้วจะขมหรือไม่อร่อย ทั้งนี้ ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่มีประโยชน์มากมาย แม้จะมีสีเขียวเข้มจัดแต่ก็ไม่ได้มีรสชาติขมอย่างที่คิด แล้วก็ไม่ได้เหม็นเขียวด้วย เป็นผักที่กินอร่อยและสามารถเอามาทำได้หลายเมนูเลยค่ะ ผักโขม เมนู อร่อย จะมีเมนูไหนบ้างนั้น ไปดูกันเลย

ชวนเข้าครัวทำจานอร่อยจาก ผักโขม เมนูเด็ด 10 ไอเดีย อร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ว่ากันว่าผักโขม ผักขม หรือผักโหม (Amaranth) เป็นพืชหลักของชาวแอซเท็ก ได้มีการค้นพบว่าในเมล็ดผักโขมนั้น มีปริมาณกรดอะมิโนมากกว่าธัญพืชหลักอื่นๆ สำหรับในเมืองไทยนั้น ผักโขมถือเป็นผักพื้นบ้าน เช่น ผักโขมหนาม ผักโขมหิน ผักโขมสวน ผักโขมเกลี้ยง แต่ที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายก็จะเป็นผักโขมจีน ผักโขมมีสรรพคุณทางยาคือ ใบใช้รักษาแผลพุพอง ลำต้นให้แก้อาการแน่นหน้าอก รากสามารถปรุงเป็นยาช่วยดับพิษร้อน ถอนพิษไข้ ช่วยขับปัสสาวะ แก้คัน ทั้งยังเป็นผักที่คนไทยนิยมรับประทานมานาน สามารถนำเอาไปต้ม ผัด แกง ทอด ได้หลากหลาย ผักโขม เมนูอร่อย จะมีอะไรบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ

เกร็ดสุขภาพ : ผักโขม 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 36 แคลอรี่ มีโปรตีน 3.5 กรัม ไขมัน 0.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 6.5 กรัม ใยอาหาร 1.3 กรัม มีแคลเซียม 267 มิลลิกรัม มีฟอสฟอรัส 67 มิลลิกรีม มีธาตุเหล็ก 3.9 มิลลิกรัม มีโพแทสเซียม 411 มิลลิกรัม นอกจากนี้ ยังมีวิตามินบี 1 บี 2 บี 3 มีวิตามินซี แล้วก็มีวิตามินเอสูงมากด้วย

1. ไข่ตุ๋นนมสดผักโขม

มาเริ่มกันที่เมนูผักโขมง่ายๆ กินได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ใช้วัตถุดิบไม่เยอะ ได้เป็นไข่ตุ๋นนมสดผักโขมที่มีความนุ่น ละมุนลิ้น มีรสชาติกลมกล่อม แล้วก็เป็นเมนูที่มีโปรตีนสูงด้วยนะคะ จะทำให้ผู้สูงอายุรับประทานก็เยี่ยมไปเลยค่ะ

วัตถุดิบ :

1. ไข่ไก่ฟองใหญ่ 5 ฟอง
2. นมข้นจืด 1 ถ้วย
3. น้ำซุปไก่ ½ ถ้วย
4. พริกไทยป่น ½ ช้อนชา
5. ผักโขมลวกสับ ½ ถ้วย
6. เห็ดแชมปิญองหั่นซีก 20 กรัม

วิธีทำ :

1. ผสมไข่ไก่ นมข้นจืด และน้ำซุปไก่ ตีให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย คนให้เข้ากันอีกครั้ง กรองด้วยกระชอนให้ไข่เนียนเป็นเนื้อเดียวกัน
2. แบ่งส่วนผสมไข่ประมาณ ⅓ ส่วน นำไปผสมกับผักโขม เทใส่ถ้วยสำหรับนึ่ง นึ่งพอสุก
3. จากนั้นนำส่วนผสมไข่ที่เหลือมาใส่เห็ดแชมปิญอง เทใส่ชามเดิม นึ่งต่อจนสุก พร้อมเสิร์ฟ

2. สลัดผักโขม

มากันที่จานเด็ดผักโขม เมนูที่ดีต่อสุขภาพสุดๆ ขอนำเสนอเมนูสลัดผักโขม ได้ประโยชน์จากผักผลไม้หลากชนิด รับรองว่าร่างกายได้รับวิตามินแร่ธาตุแบบจัดเต็ม เพิ่มโปรตีนด้วยเฟต้าชีส จะรับประทานเป็นมื้อเย็นเบาๆ ก็เยี่ยมค่ะ

วัตถุดิบ :

1. ผักโขมฝรั่งที่สามารถกินสดได้ 1 ถ้วย
2. ถั่วอบแห้ง ¼ ถ้วย
3. เบอร์รี่อบแห้ง ¼ ถ้วย
4. เฟต้าชีสหั่นเต๋า ¼ ถ้วย
5. ผลไม้อื่นๆ ตามชอบ

วัตถุดิบสำหรับทำน้ำสลัด :

1. น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
2. น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ
3. กระเทียบสับเล็กน้อย
4. มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ
5. น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
6. เกลือและพริกไทยเล็กน้อย

วิธีทำ :

1. เริ่มจากการทำน้ำสลัดโดยการนำกระเทียบสับมาผสมกับน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชู มัสตาร์ด น้ำผึ้ง เกลือและพริกไทย ผสมให้เข้ากันแล้วพักไว้
2. ล้างผักโขมให้สะอาด เด็ดเอาเฉพาะใบ จากนั้นสับเบอร์รี่แห้งและถั่วอบแห้งพอหยาบ 
3. นำผักโขม ผลไม้ ถั่ว เบอร์รี่ และชีสมาผสมรวมกันในชามใหญ่ ราดน้ำสลัดลงไป เคล้าให้พอเข้ากัน ตักเสิร์ฟ

3. เคสซาดีย่าผักโขม

บางคนอาจจะไม่คุ้นชื่อเมนูนี้เท่าไหร่นัก เคสซาดีย่าเป็นเมนูพิซซ่าสไตล์แมกซิกันที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก ทั้งในยุโรปและอเมริกา สำหรับไส้เคสซาดีย่าสามารถเติมแต่งได้ตามชอบ ในเมนูนี้จะใส่เป็นไส้ผักโขมค่ะ รับประทานคู่กับซอสซัลซ่า ซาวครีม หรือกัวคาโมเล่ก็ได้ จะช่วยตัดเลี่ยนได้ดีทีเดียวค่ะ

วัตถุดิบ :

1. ผักโขม 1 ถ้วย
2. หอมหัวใหญ่หั่นแว่น ¼ ถ้วย
3.  กระเทียบสับ ½ ช้อนโต๊ะ
4. มอสซาเรลลาชีสตามชอบ 
5. แป้งตอติญ่าแบบโฮลวีต (หรือแบบปกติก็ได้)
6. น้ำมันมะกอกสำหรับผัด 1 ช้อนโต๊ะ
7. เกลือและพริกไทยเล็กน้อย

วิธีทำ :

1. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกลงไป เอากระเทียมและหอมหัวใหญ่ลงไปผัดจนสุกใส ใส่ผักโขมตามลงไป ผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย ผัดต่อจนผักโขมนุ่มดี ตักขึ้นพักไว้ 
2. นำมอสซาเรลลาชีสโรยลงไปบนแผ่นแป้งตอติญ่าตามชอบ ตักผักโขมผัดตามลงไป จากนั้นพับครึ่ง 
3. นำลงจี่บนกระทะจนแป้งสุกกรอบทั้ง 2 ด้าน หั่นครึ่งและจัดเสิร์ฟได้เลย

4. ยำผักโขมน้ำมันงา

ยำผักโขม เมนูเครื่องเคียงที่คนเกาหลีนิยมรับประทานกัน ใช้น้ำมันงาเพื่อเพิ่มกลิ่นหอม เน้นรสชาติของผักโขมเป็นหลัก ปรุงรสน้อยๆ โดยใช้แค่เกลือกับน้ำตาลเท่านั้น ได้กลิ่นของกระเทียมและงาคั่วเบาๆ เอามารับประทานกับเมนูอื่นๆ ได้หลากหลายเลยค่ะ

วัตถุดิบ :

1. ผักโขมตามต้องการ
2. กระเทียบสับ
3. เมล็ดงาคั่ว 
4. น้ำมันงา 
5. เกลือ
6. น้ำตาล

วิธีทำ :

1. ล้างผักโขมให้สะอาด นำเอาไปลวกในน้ำเดือดจัดประมาณ 30 วินาทีแล้วเอาไปน็อกในน้ำเย็นจัด บีบน้ำออกให้หมด
2. นำมาหั่นท่อนเพื่อให้กินง่ายขึ้น จากนั้น สับกระเทียมให้ละเอียดแล้วนำไปผสมกับผักโขม 
3. ปรุงรสด้วยน้ำมันงา เกลือ และน้ำตาล โรยเมล็ดงาคั่วลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากันและจัดเสิร์ฟ

5. สมูทตี้ผักโขม

มาดูสูตรผักปั่นจากผักโขมกันบ้างค่ะ ผักโขมนั้นก็นิยมเอาไปใส่ในสมูทตี้ผักผลไม้ปั่น เติมผลไม้หลากชนิดลงไปทั้งแอปเปิ้ล มะม่วง และกล้วย เพิ่มรสชาติให้อร่อยมากยิ่งขึ้น ไม่เหม็นเขียวและดื่มง่ายแน่นอน

วัตถุดิบ :

1. ผักโขม 1 ถ้วย
2. น้ำเปล่า 1 ถ้วย
3. แอปเปิ้ล ½ ถ้วย
4. มะม่วงสุก ½ ถ้วย
5. กล้วยหอม 1 ลูก

วิธีทำ :

1. หั่นแอปเปิ้ล มะม่วง และกล้วยหอมเป็นชิ้นเล็กๆ 
2. เตรียมเครื่องปั่น ใส่ผักโขม น้ำเปล่า แอปเปิ้ล มะม่วงและกล้วยหอมลงไป 
3. ปั่นทุกอย่างให้เข้ากัน เทใส่แก้วพร้อมเสิร์ฟ

6. ผักโขมอบชีสคีโต

ผักโขม เมนูอบชีสที่ทุกคนคุ้นเคย แต่สูตรนี้เป็นสูตรคีโต ใครที่กินคีโตอยู่ก็เอาไปทำตามกันได้เลย ทั้งอร่อยและมีประโยชน์ด้วยนะคะ

วัตถุดิบ :

1. ผักโขม 150 กรัม
2. เนย 15 กรัม
3. หอมใหญ่ ครึ่งหัว
4. เห็ดแชมปิญอง 10 กรัม
5. แฮม 30 กรัม
6. เบคอน 30 กรัม
7. นมอัลมอนด์ 150 กรัม
8. อิริทริทอล 1 ช้อนชา
9. เกลือ เล็กน้อย
10. มอซซาเรลลาชีสตามชอบ

วิธีทำ :

1. ล้างผักโขมให้สะอาด เด็ดเอาเฉพาะใบ จากนั้นนำไปต้มจนผักโขมสุกและหมดกลิ่นเหม็นเขียว
2. นำผักโขมไปแช่น้ำเย็นล้างให้สะอาดประมาณ 3 – 4 รอบ บีบน้ำออกให้หมด หั่นเป็นท่อนๆ แล้วพักไว้
3. ตั้งกระทะ ผัดเนยกับเห็ด หอมหัวใหญ่จนเริ่มสุกและใส จากนั้นใส่แฮมและเบคอนลงไปผัด
4. ใส่นมอัลมอนด์ลงไป จากนั้นแบ่งใส่ถ้วย
5. อบที่ไฟ 180 องศา 10 นาที จากนั้นเติมผักโขมและชีสลงไปอบต่อ 15 นาที พร้อมเสิร์ฟ

เกร็ดสุขภาพ : ผักโขมอุดมไปด้วยสารซีแซนทีนและลูทีนที่มีส่วนช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคร้ายเกี่ยวกับดวงตาได้อีกด้วย ใครอยากให้ดวงตาแข็งแรง อยู่กับเราไปได้นานๆ และไม่อยากเสี่ยงกับโรคร้ายอย่างต้อกระจก ลองกินเมนูจากผักโขมเป็นประจำรับรองว่าช่วยให้ดวงตาของเราสุขภาพดี ห่างไกลจากโรคแน่นอน

7. บะหมี่ไข่ม้วนไส้ผักโขม

เมนูผักโขมลดน้ำหนักง่ายๆ อิ่มสบายท้อง แถมยังได้สารอาหารครบถ้วนทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่วิตามินและใยอาหาร จะเพิ่มผักอื่นๆ นอกเหนือจากนี้ก็ได้เหมือนกันนะคะ

วัตถุดิบ :

1. ไข่ไก่ 2 ฟอง
2. ผักโขม 2 ใบใหญ่
3. บะหมี่ผัก
4. น้ำมันมะกอก
5. ผักกาดขาว
6. เห็ดเข็มทอง
7. ซอสปรุงรส
8. ผักชี

วิธีทำ :

1. ตีไข่ผสมน้ำเปล่าจากนั้นใส่ซอสปรุงรสเล็กน้อย
2. เทน้ำมันมะกอกให้เคลือบกระทะบางๆ จากนั้นเทไข่ลงไปทอด วางผักโขมลงไป รอจนไข่สุกดี
3. ลดไฟเป็นไฟอ่อน จากนั้นม้วนไข่และพลิกกลับด้านจนมั่นใจว่าไข่สุกทั่วกัน
4. ต้มเส้นบะหมี่ผักให้สุก ระหว่างนี้นึ่งหรือลวกผักกาดและเห็ดเตรียมไว้
5. หั่นไข่ม้วนจัดใส่จาน จัดวางเครื่องทุกอย่างลงไป พร้อมเสิร์ฟ

8. ซุปครีมผักโขม

ถ้าพูดถึงผักโขม เมนูยอดฮิตไม่แพ้ผักโขมอบชีสก็คือ ซุปครีมผักโขมนั่นเองค่ะ ทำให้ผักโขมกินได้ง่ายขึ้น กินได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ มีรสชาติละมุนอร่อยกลมกล่อม แล้วก็ทำได้ไม่ยากด้วย แล้วก็ไม่ต้องกลัวอ้วนเพราะว่าเราใช้โยเกิร์ตแทนครีมสด จะทำได้อย่างไรมาดูกันเลยค่ะ

วัตถุดิบ :

1. ผักโขมล้างและหั่น 3 ขีด
2. หอมหัวใหญ่สับละเอียด 1 หัว
3. น้ำซุปไก่ 1 ถ้วย
4. เนย 1 ช้อนโต๊ะ
5. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย

วิธีทำ :

1. ผัดเนยและหอมหัวใหญ่ให้เข้ากันจนหอมหัวใหญ่สีใส
2. ใส่ผักโขมลงไปผัดพอผักสลด
3. พักให้เย็น ใส่ลงในเครื่องปั่น เติมน้ำซุปและโยเกิร์ตลงไป ปั่นให้ละเอียด
4. เทซุปที่ได้ใส่หม้อ เคี่ยวต่อด้วยไฟอ่อนๆ หากต้องการให้ซุปใสขึ้นสามารถเติมน้ำซุปไก่ลงไปเพิ่มได้
5. พร้อมเสิร์ฟ

9. แกงจืดผักโขม

มาดูจานเด็ดเพื่อสุขภาพอย่าง ผักโขม เมนู แกงจืดแบบไทยๆ กันบ้างค่ะ ใครที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ล่ะก็ เหมาะมากๆ จะกินเป็นมื้อเย็นเบาๆ ก็สบายท้อง หรือจะซดแกงจืดพร้อมข้าวสวยร้อนๆ ก็อร่อยมากๆ ค่ะ

วัตถุดิบ :

1. ผักโขม 1 กำมือ
2. หมูสับปั้นเป็นก้อน 1 ถ้วย
3. กระเทียมบุบ 2 – 3 กลีบ
4. รากผักชีป่น 1 ช้อนชา
5. พริกไทยป่น 1 ช้อนชา
6. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
7. ผักชี สำหรับโรยหน้า

วิธีทำ :

1. ตั้งน้ำให้เดือด ใส่กระเทียม รากผักชีป่น พริกไทย
2. เมื่อน้ำซุปกลิ่นหอมดีแล้ว ใส่หมูสับแล้วปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว
3. พอหมูสุกใส่ผักโขมลงไป ต้มพอผักยุบก็ปิดเตาได้เลย
4. ตักใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยผักชี พร้อมเสิร์ฟ

10. ผักโขมผัดน้ำมันหอย

ปิดท้ายด้วยเมนูผักโขมง่ายๆ กินได้ทั้งครอบครัว จะกินกับข้าวสวยหรือข้าวต้มก็เหมาะค่ะ เป็นเมนูที่ทำได้ไม่ยากแต่ได้ประโยชน์จากผักโขมไปเต็มๆ เลยทีเดียว แต่ถ้าไม่ชอบเผ็ดก็ไม่ต้องใส่พริกก็ได้นะคะ

วัตถุดิบ :

1. ผักโขม 1 กำ
2. กระเทียมบุบ 2 – 3 กลีบ
3. พริกแดงบุบ 2 – 3 เม็ด
4. น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
5. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
6. พริกไทยป่น 1 ช้อนชา
7. น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำเปล่า เล็กน้อย

วิธีทำ :

1. เตรียมวัตถุดิบทั้งหมดใส่จานใหญ่ๆ ปรุงในจานให้เรียบร้อย
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน พอน้ำมันร้อนเททุกอย่างลงไปผัดเร็วๆ
3. เมื่อผักสุกปิดเตาทันที ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

ผักโขมสามารถเอามาทำได้หลายเมนูเลยทีเดียว ทั้งเมนูแบบไทยๆ หรือเมนูอาหารฝรั่ง อาหารเกาหลี จะทำเป็นสมูทตี้ก็ได้เหมือนกัน ใครที่กำลังหาไอเดียผักโขม เมนูต่างๆ ก็คงจะถูกใจกันบ้างนะคะ ทั้งนี้ ก่อนนำมาปรุงควรล้างผักให้สะอาดด้วยวิธีล้างผักอย่างถูกต้อง จะได้กำจัดดินหรือสิ่งแปลกปลอมอื่นๆ ออกไปให้หมด ผักโขมมีประโยชน์มากมายแล้วก็ดีต่อสุขภาพมากๆ ลองกินผักโขมให้มากขึ้นกันค่ะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : gourmetandcuisine.com, disthai.com, healthline.com, bbcgoodfood.com

Featured Image Credit : freepik.com/user14908974

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab ผักโขม เมนู เพื่อสุขภาพ เมนูผักโขม