“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
5 เมนูปลาเพื่อสุขภาพ ทำง่าย ใช้เวลาน้อย อร่อยและสุขภาพดี
เมนูอาหารจากปลา เป็นเมนูสุขภาพยอดนิยม เพราะนอกจากจะอร่อยและนำมาปรุงอาหารได้หลากหลายแล้วนั้น เมนูจากปลายังดีต่อสุขภาพมากๆ อีกด้วย เพราะอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อร่างกาย ทั้งยังเป็นอาหารโรคความดันโลหิตที่ดี ไม่ว่าจะเอามาต้ม ผัด ย่าง ทอด หรือทำเป็นเมนูนึ่งเพื่อสุขภาพก็ล้วนแล้วแต่อร่อยทั้งสิ้น และเพื่อสุขภาพที่ดีเรามาทำ เมนูปลาเพื่อสุขภาพ ง่ายๆ ที่สามารถทำได้ในเวลาไม่เกิน 30 นาที เหมาะกับมื้อเย็นแสนอร่อยในวันหยุดสัปดาห์ จะมีเมนูอะไร และวิธีทำอย่างไรบ้าง มาดูกันเลยค่ะ
แจก 5 สูตรเมนูปลาเพื่อสุขภาพ กินแล้วดีต่อสุขภาพ
เมนูที่ 1 : แซลมอนย่าง
ปลาแซลมอนเป็นปลาที่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก เพราะมีไขมันที่ดีต่อร่างกาย มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สามารถนำเอามาทำเมนูปลาเพื่อสุขภาพได้หลากหลาย หนึ่งในเมนูยอดนิยมคือ แซลมอนย่าง เพราะทำง่าย รวดเร็ว อร่อยและได้สุขภาพดีด้วยค่ะ
วัตถุดิบ :
- เนื้อปลาแซลมอนแล่หั่นชิ้น 1 ชิ้น
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- ผงกระเทียม 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีฝรั่งแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- หัวหอมสับแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- ใบโหระพาแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ เล็กน้อย
วิธีทำ :
- ผสมผงกระเทียม ผักชีฝรั่งแห้ง หัวหอมสับแห้ง ใบโหระพาแห้ง และเกลือเข้าด้วยกัน
- ทาน้ำมันมะกอกลงบนปลาแซลมอน และโรยด้วยเครื่องปรุงที่ผสมไว้
- ตั้งกระทะย่างไฟปานกลาง วางปลาแซลมอนลงบนตะแกรง ปิดฝาและย่างประมาณ 5 นาทีต่อข้าง อย่าพลิกปลาบ่อยให้พลิกแค่ครั้งเดียวเพื่อไม่ให้เนื้อปลาเละ
- เมื่อย่างสุกแล้วเสิร์ฟใส่จานพร้อมผักสลัดตามชอบ
เมนูที่ 2 : ปลาทับทิมราดน้ำยำ
เมนูปลาเพื่อสุขภาพแบบไทยๆ ทำกินง่ายแถมยังอร่อยกินได้ทั้งครอบครัว เหมาะกับเป็นเมนูประจำบ้าน ใช้เวลาทำไม่นานก็ได้อร่อยแล้วค่ะ แถมยังดีต่อสุขภาพเพราะปลาทับทิมช่วยลดคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดอุดตัน และยังได้ประโยชน์ดีๆ จากสมุนไพรไทยด้วย
วัตถุดิบ :
- ปลาทับทิม 1 ตัว
- แป้งทอดกรอบ 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกขี้หนูสับ 5 เม็ด
- ตะไคร้หั่นบาง 1 ต้น
- ใบมะกรูดสับละเอียด 2 ใบ
- หอมแดงฝานบางๆ 1 หัว
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบกรอบ ½ ช้อนโต๊ะ
- ถั่วลิสงคั่ว ½ ช้อนโต๊ะ
- ผักชีฝรั่งซอย 1 ต้น
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา
- น้ำมันสำหรับทอด
วิธีทำ :
- แล่ปลาทั้งสองด้านแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ตักใส่ชามผสมกับเกลือให้ทั่ว ทิ้งไว้สักครู่แล้วนำไปล้างให้สะอาดใส่ตะกร้าพักให้สะเด็ดน้ำ
- นำกระทะตั้งไฟปานกลาง ใส่น้ำมันให้ร้อน นำก้างปลาชุบแป้งบางๆ แล้วลงทอด ตามด้วยเนื้อปลาชุบแป้งบางๆ ลงทอดตาม และทอดจนปลาสุกเหลืองแล้วตักขึ้นให้สะเด็ดน้ำมัน จากนั้นจัดเรียงใส่จานที่เตรียมไว้
- ทำน้ำยำราดด้วยการผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลทราย เข้าด้วยกัน คนให้ละลายและชิมรสตามชอบ
- ใส่ตะไคร้ หอมแดง มะนาว เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง ผักชีฝรั่ง และใบมะกรูดลงในส่วนผสมของน้ำยำ คลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนั้นนำไปราดลงบนเนื้อปลาที่เตรียมไว้ เสิร์ฟพร้อมผักสดตามชอบ
เกร็ดสุขภาพ : การนำปลามาปรุงอาหารมักจะเกิดปัญหาหนึ่งคือ กลิ่นคาว แต่เราสามารถดับกลิ่นคาวได้ง่ายๆ ด้วยมะนาวค่ะ ด้วยการฝานมะนาวบางๆ แล้วนำลงไปแช่ลงในถ้วยที่เราจะใช้สำหรับล้างปลา ตามด้วยเติมน้ำเปล่าลงไปแล้วนำปลาลงแช่ทิ้งไว้ จะช่วยลดและดับกลิ่นคาวได้ดีทีเดียวค่ะ จากนั้นก็จะสามารถนำเอามาทำเมนูต่างๆ ได้เลย ไม่ว่าจะย่าง ผัด ทอด หรือเมนูนึ่งเพื่อสุขภาพ
เมนูที่ 3 :ปลากะพงนึ่งน้ำจิ้มแจ่ว
เมนูนึ่งเพื่อสุขภาพกับปลากะพงนึ่งและน้ำจิ้มแจ่วรสแซ่บสไตล์ไทยๆ เหมาะกับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เพราะใช้การปรุงอาหารแบบไม่ใช้น้ำมัน และปลากะพงยังไขมันต่ำช่วยลดน้ำหนักได้ดี แถมยังมีกรด DHA ช่วยบำรุงสมองอีกด้วย หรือหากมองหาอาหารมื้อเช้า ลองทำข้าวต้มปลากะพงวิธีทำแสนง่ายก็ได้นะคะ เพราะจัดว่าเป็นเมนูปลาเพื่อสุขภาพเช่นกัน
วัตถุดิบ :
- ปลากะพง 1 ตัว
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกขี้หนู 10 เม็ด
- กระเทียม 10 เม็ด
- หอมแดง 4 หัว
- มะเขือเทศสีดา 4 ลูก
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักนึ่งตามชอบ
วิธีทำ :
- ล้างปลาให้สะอาดแล้วคลุกด้วยเกลือกับซีอิ๊วขาว แล่เนื้อแล้วหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
- นำปลาและผักต่างๆ ไปนึ่งประมาณ 15 นาที หรือจนกว่าปลาจะสุก
- ทำน้ำจิ้มแจ่วด้วยการนำพริกขี้หนู กระเทียม หอมแดง มะเขือเทศ ไปคั่วให้สุกเหลืองดีแล้วนำมาตำ จากนั้นปรุงรสด้วยน้ำปลา ชิมรสตามชอบ
- เสิร์ฟปลานึ่งใส่จาน พร้อมน้ำจิ้มแจ่ว
เมนูที่ 4 : ต้มยำปลานิล
อีกหนึ่งเมนูปลาเพื่อสุขภาพที่ทำกินอร่อยได้ประโยชน์ทั้งจากปลาและสมุนไพร หอมมะนาวและได้รสเปรี้ยวเผ็ดที่เป็นเอกลักษณ์ของต้มยำ สามารถทำกินได้ทั้งครอบครัว ปลานิลมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากไม่แพ้ปลาทะเล แถมยังมีราคาถูก หากินง่าย และมีโซเดียมต่ำ เหมาะกับการทำเป็นอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคไตอีกด้วย
วัตถุดิบ :
- ปลานิล 1 ตัว
- เห็ดฟาง ½ ถ้วยตวง
- น้ำซุป 2 ½ ถ้วยตวง
- ข่าหั่นแว่น 7 แว่น
- ตะไคร้ทุบหั่นท่อน 3 ต้น
- ใบมะกรูด 7 ใบ
- หอมแดงบุบ 4 หัว
- มะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
- พริกขี้หนูบุบ 8-10 เม็ด
- พริกแห้งทอด 5 เม็ด
- ผักชี 1 ต้น
- ผักชีฝรั่ง 5 ใบ
วิธีทำ :
- ล้างปลาให้สะอาดและใช้เกลือถูเพื่อดับคาว จากนั้นหั่นเป็นชิ้นตามขวางพักไว้
- นำน้ำซุปใส่หม้อแล้วตั้งให้เดือด ใส่ข่า ตะไคร้ และหอมแดงลงไป
- พอน้ำเดือดใส่เนื้อปลานิลลงไป รอให้ปลาสุกโดยไม่ต้องคน แล้วใส่เห็ดฟาง ใบมะกรูด และพริกขี้หนูตามลงไป ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำมะขามเปียก
- เมื่อน้ำเดือดให้ปิดเตา ใส่น้ำมะนาวลงไป และโรยด้วยผักชีและผักชีฝรั่ง ปิดท้ายด้วยพริกแห้งทอดเป็นอันเสร็จ
เกร็ดสุขภาพ : นอกจากเราจะนำเอาปลาต่างๆ มาทำเป็นเมนูปลาเพื่อสุขภาพต่างๆ แล้วนั้น ปลายังเอามาทำเมนูของว่างสุดอร่อยได้อีกด้วย เช่น แตงโมหน้าปลาแห้ง ที่ทำง่ายและอร่อย เป็นอาหารว่างแบบโบราณที่อาจหากินยากแล้วในสมัยนี้ แต่ถ้าใครอยากลองกินสามารถทำเองได้นะคะ ดูสูตรจากเว็บไซต์เราได้เลย รับรองอร่อย หวาน ชื่นใจ
- เมนูที่ 5 : ยำแซลมอน
อร่อยจัดจ้านแซ่บนัวกับเมนูปลาเพื่อสุขภาพจานนี้ ยำแซลมอน ที่ถูกใจสาวๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นพิเศษ ใช้เวลาทำไม่นาน ให้ไขมันที่ดี แคลอรี่ไม่สูง มาทำเมนูสุขภาพง่ายๆ จานนี้กันเลย
วัตถุดิบ :
- แซลมอนสดแล่บางๆ 200 กรัม
- ตะไคร้ซอย 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 2 ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- พริกขี้หนูซอย 1-2 ช้อนโต๊ะ
- ใบสะระแหน่ เล็กน้อย
วิธีทำ :
- นำตะไคร้ซอยไปคลุกน้ำมะนาวเล็กน้อยไว้ก่อนเพื่อไม่ให้ดำ
- จากนั้นผสมน้ำปลา น้ำตาล น้ำมะนาว และพริกขี้หนูเข้าด้วยกัน ตามด้วยใส่ตะไคร้ซอยและกระเทียมตามลงไป คลุกให้เข้ากันอีกครั้ง
- นำปลาแซลมอนสดวางใส่จาน ราดน้ำยำลงบนปลาแซลมอน จากนั้นโรยด้วยใบสะระแหน่เป็นอันเสร็จ
เพื่อนๆ ที่ชอบกินปลาและอยากดูแลสุขภาพ ลองเอาเมนูปลาเพื่อสุขภาพที่เรามาแนะนำไปทำกันดูนะคะ ทั้งทำง่าย ใช้เวลาน้อย และยังรสชาติอร่อยถูกปากทั้งครอบครัวอีกด้วย จะกินเป็นอาหารสุขภาพก็ได้ หรือกินเป็นอาหารลดน้ำหนักก็ดีเช่นกันค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : theseasonedmom.com, arndoo.com, foodtravel.tv, knorr.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
