“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
ชวนทำ ซาลาเปาคีโต คาร์โบไฮเดรตต่ำ คีโตกินได้ไม่รู้สึกผิด
หนึ่งในอาหารที่ชาวคีโตหลายคนนึกอยากกินแต่ไม่สามารถกินได้เพราะมีส่วนผสมของแป้งนั่นคือ ซาลาเปา ซึ่งแน่นอนว่าทำจากแป้งสาลี หรือแป้งอเนกประสงค์ ซึ่งมีปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่สูงถึง 76 กรัม ต่อปริมาณแป้ง 100 กรัม จึงเป็นอาหารที่ไม่เหมาะสำหรับชาวคีโตด้วยประการทั้งปวง แต่ก็ใช้ว่าคนที่กินคีโตจะกินซาลาเปาไม่ได้ ง่ายมากค่ะ ก็แค่ทำให้มันเป็นสูตรคีโตใช้วัตถุดิบคีโต แค่นี้ก็ได้ของว่างคีโตที่กินแล้วไม่ต้องรู้สึกผิดอีกต่อไป ว่าแล้วเราก็มีวิธีทำซาลาเปาคีโตมีฝากกัน รับรองว่าอร่อยถูกใจชาวคีโตแน่นอน
- ซาลาเปาคีโต ซาลาเปาไร้แป้ง ไร้น้ำตาล ชวนทำของว่างคีโตจานนี้กัน
ก่อนที่เราจะไปรู้ถึงวิธีการทำซาลาเปาคีโต เรามาดูกันว่าซาลาเปาสูตรปกติทั่วไปที่เราเคยกินกันมาตั้งแต่เด็กนั้น มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ เพราะอะไรคีโตถึงไม่ควรกิน
ซาลาเปาไส้หมูนึ่ง 1 ลูก ขนาดประมาณ 50 กรัม มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตถึง 23 กรัม และมีน้ำตาล 6 กรัม โปรตีน 6 กรัม ไขมัน 4 กรัม และมีแคลอรี่ประมาณ 150 แคลอรี่ ซึ่งถือว่ามีปริมาณแป้งที่สูงเกินไป รวมถึงยังมีส่วนผสมและเครื่องปรุงของน้ำตาลที่ชาวคีโตไม่สามารถกินได้อีกด้วย ดังนั้น เพื่อดีต่อสุขภาพและกินตามวิถีคีโตได้อย่างถูกต้อง เรามาทำซาลาเปาคีโตกินเองกันดีกว่า
และนอกจากซาลาเปาที่มีปริมาณคาร์บสูงแล้วนั้น อีกหนึ่งเมนูยอดนิยมที่มีคาร์บสูงไม่แพ้กันเลยคือ ไก่ทอดค่ะ โดยไก่ทอดขนาดกลาง 1 ชิ้น มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 8-11 กรัมเลยหล่ะค่ะ ซึ่งคาร์บที่ได้มานั้นมาจากแป้งที่ใช้ชุบทอดให้กรอบนั่นเอง เพราะฉะนั้น หากใครอยากกินไก่ทอด เราแนะนำให้ทำไก่ทอดคีโตกินเอง หรือง่ายกว่าด้วยการเลือกกินไก่ย่างแทนก็เป็นตัวเลือกที่ดี แต่ทั้งนี้ควรย่างเองและปรุงด้วยเกลือ พริกไทย หรือซอสคีโต เพราะไก่ย่างที่ขายตามร้านทั่วไปจะมีการหมักไก่ด้วยน้ำตาล หรือซอสที่มีส่วนผสมของน้ำตาล ซึ่งชาวคีโตไม่สามารถกินได้เช่นกันค่ะ
- วิธีทำซาลาเปาคีโต
- สูตรที่ 1 : ซาลาเปาดอกกะหล่ำ
มาทำซาลาเปาคีโตแบบที่ไม่ต้องใช้แป้งสาลี แต่ใช้ดอกกะหล่ำแทน แม้ว่าเนื้อของซาลาเปานี้จะแตกต่างจากซาลาเปาทั่วไปที่ทำจากยีสต์และแป้ง แต่ยังคงเหนียวและนุ่มไม่ต่างกัน เสิร์ฟซาลาเปากับซุปเป็นมื้อเช้าคีโตสุดอร่อยได้เลยค่ะ
วัตถุดิบ :
- แป้งอัลมอนด์ 1 ถ้วย
- แป้งมะพร้าว ¼ ถ้วย
- ไข่ไก่ฟองใหญ่ 2 ฟอง
- มายองเนสอะโวคาโด ¼ ถ้วย
- ผงฟู 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือหิมาลายัน เล็กน้อย
- น้ำเชื่อมสตีเวีย หรือหญ้าหวาน 2 ช้อนโต๊ะ
- ดอกกะหล่ำบดละเอียด ½ ถ้วย
- กุยช่ายและแครอทสับละเอียด ½ ถ้วย
วิธีทำ :
- ผสมแป้งอัลมอนด์ แป้งมะพร้าว ผงฟู และเกลือเข้าด้วยกัน
- จากนั้นเพิ่มส่วนผสมที่เหลือทั้งหมดลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากันดีจนออกมาเป็นเนื้อแป้ง
- ต้มน้ำและเตรียมหม้อนึ่ง
- หยอดแป้งขนาดหนึ่งช้อนใหญ่ให้เต็มลงบนกระดาษรองอบหรือกระดาษนึ่ง
- นึ่งเป็นเวลา 15 นาที หรือจนกว่าไม้จิ้มฟันที่เสียบตรงกลางจะออกมาสะอาด
เกร็ดสุขภาพ : เกลือหิมาลายันคือเกลือ 3 อย่างคีโต ที่ชาวคีโตแนะนำให้กิน เพราะมีแร่ธาตุมากมายและช่วยให้ร่างกายได้รับโซเดียมที่เพียงพอ เราสามารถนำเอาเกลือหิมาลายันหรือเกลือชมพูนี้มาเป็นส่วนผสมในการปรุงอาหารและขนมต่างๆ รวมถึงใส่ในเครื่องดื่มได้ เพราะนอกจากจะประโยชน์เยอะแล้วยังช่วยให้รสชาติของอาหารจานนั้นๆ กลมกล่อมขึ้นอีกด้วยค่ะ
- สูตรที่ 2 : ซาลาเปาไส้หมู
ซาลาเปาไส้หมูก็ทำเป็นซาลาเปาคีโตได้ แถมยังเป็นของว่างคีโตสุดอร่อยอีกด้วย เต็มไปด้วยไขมันดีที่ชาวคีโตต้องการ และสูตรนี้ก็สามารถทำได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องนึ่ง แต่เราจะใช้เตาอบแทน
วัตถุดิบ :
- ถั่วแมคคาเดเมีย 100 กรัม บดให้ละเอียดจนเป็นเนย
- ไข่ไก่ฟองใหญ่ 2 ฟอง
- เนย 50 กรัม
- น้ำมันมะพร้าว 3 ช้อนโต๊ะ
- หมูสับรวนสุก 50 กรัม
- แป้งอัลมอนด์ 20 กรัม
- สารให้ความหวาน 1 ช้อนโต๊ะ
- แป้งมะพร้าว 12 กรัม
- ซอสถั่วเหลืองคิคโคแมน 1 ช้อนโต๊ะ
- ผงฟู 2.5 กรัม
- เบกกิ้งโซดา 2.5 กรัม
- แซนแทนกัม 2.5 กรัม
- ผงกระเทียมเล็กน้อย
วิธีทำ :
- วอร์มเตาอบไว้ที่ 150 องศาเซลเซียส วางกระดาษรองอบลงบนถาด
- ตั้งกระทะใส่เนยอุณหภูมิห้อง 5 กรัม ตามด้วยเนื้อหมู ซอสถั่วเหลือง สารให้ความหวานครึ่งหนึ่ง และผงกระเทียม ผัดจนส่วนผสมเข้ากันดีและมีลักษณะข้น พักไว้
- ใส่เนยที่เหลือลงในชาม ตามด้วยน้ำมันมะพร้าว แป้งอัลมอนด์ แป้งมะพร้าว ถั่วแมคคาเดเมีย สารให้ความหวานที่เหลือ เบกกิ้งโซดา ผงฟู และแซนแทนกัม คนจนส่วนผสมทั้งหมดละลาย ใส่ไข่ลงไปแล้วคนต่อไปเรื่อยๆ จนแป้งซึมเข้ากับไข่ทั้งหมดและข้นขึ้น
- หยอดส่วนผสมหนึ่งช้อนเต็มลงบนถาดรองอบ ใช้นิ้วเปียกกดรอยหยักเล็กๆ ตรงกลางซาลาเปาแต่ละอัน
- แบ่งไส้หมูออกเป็น 5 ส่วน เท่ากับจำนวนแป้งซาลาเปา แล้ววางไว้ลงไปตรงกลางซาลาเปาแต่ละลูก
- ใช้นิ้วที่เปียกอีกครั้งบีบและดึงด้านข้างของซาลาเปาขึ้นมาปิดไส้ให้มิด
- นำเข้าอบ 9-12 นาทีในเตาอบ 150 องศาเซลเซียส จนสุกทั่วถึง
- ปล่อยให้เย็นลงสักครู่ แล้วเสิร์ฟกินได้เลย
เกร็ดสุขภาพ : การทำซาลาเปาคีโตนั้น แนะนำว่าเมื่อผสมส่วนผสมของแป้งเสร็จแล้วให้ใช้แป้งทันที เพราะไม่อย่างนั้นจะยุบตัวลงเมื่อเวลาผ่านไป ส่วนวิธีการจัดเก็บนั้น เราสามารถเก็บซาลาเปาดอกกะหล่ำไว้ที่อุณหภูมิห้องได้นานถึง 24 ชั่วโมง แต่หากเป็นไส้หมูแนะนำให้แช่ตู้เย็น และหากต้องการเก็บไว้นานขึ้นสามารถแช่ไว้ในตู้เย็นได้นานถึง 1 สัปดาห์ หรือแช่แข็งได้นานถึง 4 เดือน เวลาจะนำออกมากินแค่ละลายน้ำแข็งที่อุณหภูมิห้อง และนำไปอุ่นได้เลยหากต้องการกินร้อนๆ ค่ะ
เห็นไหมคะว่าวิธีทำซาลาเปาคีโตนั้นไม่ยากเลย แถมยังทำได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้แป้งสาลีอีกด้วย ช่วยลดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตไปได้มาก เพราะซาลาเปาสูตรคีโต 1 ลูกนั้น ให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 2.6-3.6 กรัมเท่านั้นเองค่ะ ถือว่าน้อยมากๆ และสามารถกินเป็นของว่างสุดอร่อยระหว่างวันได้เลยแบบที่ไม่ต้องกลัวอ้วน และไม่ต้องกลัวหลุดคีโตซิสด้วยค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : carbmanager.com, ketocook.com, allpurposeveggies.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
