“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
เกลือ 3 อย่างคีโต มีอะไรบ้าง ? ชวนรู้จักเครื่องปรุงคีโตที่สำคัญ
การกินคีโตนั้นถ้าจะกินให้ถูกหลักนอกจากต้องรู้ว่าคีโตเจนิคกินอะไรได้บ้างแล้ว เรายังต้องรู้จักเครื่องปรุงคีโตต่างๆ อีกด้วย รวมถึงเกลือที่ชาวคีโตต้องการ หลายคนอาจจะคุ้นเคยว่าอาหารที่มีโซเดียมต่ำจะดีต่อสุขภาพ ซึ่งก็เป็นข้อเท็จจริง แต่สำหรับคนที่กินอาหารคีโตนั้น ร่างกายกลับต้องการโซเดียมที่สูงเป็นพิเศษทำให้ต้องเพิ่มเกลือมากขึ้น และเกลือ 3 อย่างคีโตนั้นจะมีอะไรบ้าง จำเป็นและสำคัญต่อร่างกายอย่างไร มารู้จักเครื่องปรุงของชาวคีโตกันค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : เกลือ คือ โซเดียมรวมกับคลอไรด์ซึ่งเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่ง และในโซเดียมคลอไรด์จะมีโซเดียมอยู่ประมาณ 40% นั่นเท่ากับว่าเกลือ 5 กรัม หรือประมาณ 1 ช้อนชา จะมีโซเดียมประมาณ 2 กรัม ทำให้เกลือชนิดต่างๆ มีปริมาณของโซเดียมอยู่นั่นเอง และเกลือ 3 อย่างคีโตนั้นมีอะไรบ้าง มารู้จักกันเลย
- เกลือ 3 อย่างคีโต มีอะไรบ้าง ? รู้จักให้ดีก่อนกินคีโต
- เกลือสินเธาว์
เกลือสินเธาว์ เม็ดสีขาวละเอียด มีความเค็มไม่มาก สามารถนำไปทำอาหารคีโตต่างๆ ได้เลย เช่น ใส่ในเมนูเส้นบุกคีโต ราคาประมาณ 30 บาท
- เกลือทะเล
เกลือทะเล หรือเกลือสมุทร เม็ดจะหยาบและมีเกล็ด ได้มาจากน้ำทะเลที่ระเหย ด้วยผลึกขนาดใหญ่จึงมีความเค็มมากกว่า และยังมีแร่ธาตุเพิ่มเติมอีกด้วย สามารถปรุงอาหารได้ดีเพราะให้รสชาติที่เค็มและอร่อย ราคาประมาณ 30 บาท
- เกลือหิมาลายัน
เกลือหิมาลายัน หรือเกลือชมพู เต็มไปด้วยแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม เป็นตัวเลือกยอดนิยมของหลายๆ คนที่กินคีโต เนื่องจากมีรูปแบบที่เป็นธรรมชาติมากกว่า และผ่านกระบวนการน้อยกว่า สามารถนำมาปรุงอาหาร หรือใส่ผสมในน้ำ ACV กินก็ได้เช่นกัน ให้รสชาติที่กลมกล่อมไม่เค็มโดดจนเกินไป ราคาประมาณ 125 บาท
- ทำไมเกลือ 3 อย่างคีโตจึงสำคัญ ?
สิ่งสำคัญของการกินอาหารคีโตเจนิกคือการบริโภคเกลือที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากเมื่อร่างกายของเราเปลี่ยนจากการเป็นเครื่องเผาผลาญน้ำตาลไปเป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน จะส่งผลให้มีการลดปริมาณโซเดียมที่เก็บไว้ในร่างกาย ทำให้เราต้องใช้เกลือมากขึ้นในการปรุงอาหารของเราเพื่อเพิ่มปริมาณโซเดียมให้ร่างกาย และเนื่องจากคีโตไม่กินอาหารแปรรูปต่างๆ ที่มีปริมาณโซเดียมสูง เป็นผลให้ระดับโซเดียมมักจะลดลงทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ตามมา เช่น เป็นตะคริว แต่เราสามารถหลีกเลี่ยงได้ง่ายๆ ด้วยการเพิ่มเกลือ 3 อย่างคีโตลงในอาหารของเราให้มากกว่าปกติค่ะ
- เหตุผลที่สำคัญที่จะต้องใส่เกลือให้มากขึ้นในอาหาร
- ระดับโซเดียมต่ำอาจนำไปสู่ Keto Flu
ผลกระทบที่ไม่พึงปรารถนาอย่างหนึ่งของอาหารคีโตเจนิกคือ อาการ Keto Flu สิ่งนี้มักเกิดขึ้นภายในช่วง 3-5 วันแรกหลังจากกินอาหารคีโต อาการต่างๆ ได้แก่ รู้สึกเซื่องซึม เหนื่อยง่าย หงุดหงิด ฯลฯ เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถเข้าถึงกลูโคสที่ใช้เป็นพลังงานก่อนหน้านี้ และยังไม่ได้ทำการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญที่จำเป็นเพื่อให้ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ระดับโซเดียมต่ำอาจนำไปสู่ปัญหาหน้าท้อง
ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์อาจนำไปสู่ปัญหาการย่อยอาหาร เนื่องจากร่างกายของเราต้องการโซเดียมเพื่อให้กล้ามเนื้อในระบบทางเดินอาหารทำงานได้อย่างถูกต้อง หลายคนมีปัญหา เช่น ท้องผูก และคลื่นไส้ เมื่อระดับโซเดียมไม่สมดุล หากใครที่กินคีโตแล้วมีอาการเหล่านี้ ให้กินเกลือ 3 อย่างคีโตให้มากขึ้น รวมถึงสามารถเพิ่มอาหารเสริมอย่างแมกนีเซียมได้
- ระดับอิเล็กโทรไลต์ต่ำสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ
อาการปวดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในเวลากลางคืนมักบ่งชี้ว่าร่างกายมีการคายน้ำเล็กน้อย หรือระดับอิเล็กโทรไลต์ต่ำหรือทั้งสองอย่าง นี่อาจเป็นปัญหาที่พบบ่อยมากในคนกินคีโตโดยเฉพาะในช่วงแรกๆ วิธีแก้ง่ายๆ คือ การดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่ปราศจากน้ำตาล เพื่อปรับสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ และการเพิ่มเกลือ 3 อย่างคีโตในอาหารของเราด้วย ซึ่งเกลือและเครื่องปรุงคีโตซื้อที่ไหนได้บ้างนั้น ปัจจุบันนี้เราสามารถหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไปเลยค่ะ หรือจะซื้อทางช่องทางออนไลน์ก็ได้เช่นกัน
- วิธีเพิ่มโซเดียมให้มากขึ้นในอาหารคีโต
การเพิ่มโซเดียมสามารถทำได้ง่ายๆ เพียงเติมเกลือ 3 อย่างคีโตลงในอาหารที่กิน หรือกินถั่วที่มีรสเค็มก็ได้ ซึ่งคีโตกินถั่วอะไรได้บ้างนั้นสามารถอ่านเพิ่มเติมในบทความของเราได้เลย นอกจากนี้อย่าลืมความสำคัญของอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมด้วย เช่น ผักใบเขียว เนื่องจากโดยทั่วไปหากโซเดียมต่ำระดับโพแทสเซียมก็จะลดลงเช่นกัน
และปัญหาส่วนใหญ่ที่พบเมื่อเริ่มกินอาหารคีโตเจนิกนั้น สามารถบรรเทาได้อย่างง่ายดายโดยการปรับสมดุลของอิเล็กโทรไลต์เพื่อทำให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ เพราะในขณะที่ร่างกายของเราเปลี่ยนจากการเผาผลาญกลูโคสเป็นการเผาผลาญไขมัน เราต้องแน่ใจว่าเราได้เสริมอาหารด้วยอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็น เพื่อดีต่อร่างกายและช่วยลดน้ำหนักได้ดีด้วยค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : เราสามารถทำเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ที่คีโตกินได้ด้วยตัวเอง ด้วยการใส่ส่วนผสมคือ เกลือหิมาลายัน ¼ ช้อนชา น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ น้ำเชื่อมหญ้าหวาน 1 ปั๊ม และน้ำเปล่า 250 ml ชงแล้วดื่มทุกวันอย่างน้อยวันละ 2 แก้ว เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำและยังเป็นการเพิ่มเกลือให้กับร่างกายอีกด้วยค่ะ
- เครื่องปรุงคีโตอื่นๆ มีอะไรบ้าง และเครื่องปรุงคีโตซื้อที่ไหน ?
เครื่องปรุงอื่นๆ สำหรับคีโตที่นอกเหนือจากเกลือนั้น เราสามารถใช้เครื่องปรุงที่เหมือนเครื่องปรุงทั่วไป แต่ต้องเป็นสูตรคีโตที่ไม่มีน้ำตาลค่ะ ไม่ว่าจะเป็น น้ำปลาคีโต ซีอิ๊วคีโต ซอสปรุงรสคีโต ซอสมะเขือเทศคีโต น้ำจิ้มคีโต น้ำจิ้มสุกี้คีโต เรียกได้ว่ามีครบแทบทุกอย่างที่ต้องการเลยค่ะ และเครื่องปรุงคีโตซื้อที่ไหนบ้างนั้น ปัจจุบันเราสามารถหาซื้อเครื่องปรุงคีโตได้แล้วตามช่องทางออนไลน์ และซูเปอร์มาร์เก็ตบางแห่ง แต่จะมีราคาแพงกว่าเครื่องปรุงปกติ เนื่องจากใช้สารให้ความหวานอื่นๆ แทนน้ำตาลจึงมีราคาสูง ซึ่งราคาจะอยู่ที่ประมาณ 100 บาทขึ้นไป แต่หากว่าต้องการเครื่องปรุงจากธรรมชาติจริงๆ ก็สามารถใช้เกลือ พริกไทย พริกปาปริก้าป่น รวมถึงซอสถั่วเหลืองคิคโคแมน ในการปรุงอาหารคีโตต่างๆ ได้ค่ะ
ได้รู้จักเกลือ 3 อย่างคีโตกันไปแล้วนะคะ ซึ่งคนที่กินอาหารคีโตเจนิกนั้นจะเป็นต้องได้รับเกลือและโซเดียมในปริมาณที่มากขึ้น แต่จริงๆ แล้วเราไม่จำเป็นต้องกินครบทั้ง 3 ชนิดก็ได้ เพียงแค่บริโภคชนิดใดชนิดหนึ่งให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ แต่การที่หลายคนนิยมกินทั้ง 3 ชนิดเพราะว่าแต่ละชนิดนำเอามาปรุงอาหารหรือใส่ในเครื่องดื่ม ที่ให้รสชาติที่แตกต่างกันไปนั่นเองค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : kaseytrenum.com, lowcarbinspirations.com, dietdoctor.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
