“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

ชวนดูท่า ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ทั้งชายและหญิง ทำตามได้ไม่ยาก สร้างกล้ามเนื้อได้จริง

ปัจจุบันกระแสไลฟ์สไตล์การมีสุขภาพดีกำลังได้รับความนิยม และมีความยั่งยืนกว่าการมีรูปร่างผอมบางแต่ไม่เฮลท์ตี้ นอกจากกินอาหารที่มีประโยชน์แล้ว การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ก็จะทำให้รูปร่างของเราดูดีมากขึ้น ลีนมากขึ้น และดูสุขภาพดีมากขึ้นด้วย กล้ามเนื้อก็มีความกระชับ ไม่มีไขมันหย่อนคล้อยและไขมันส่วนเกินใดๆ และเป็นที่รู้กันว่า ร่างกายที่มีมวลกล้ามเนื้อมาก ก็จะเผาผลาญพลังงานได้มาก ทำให้ไม่อ้วนง่าย แต่ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อสร้างความแข็งแรง หรือเพียงแค่รักษากล้ามเนื้อเอาไว้ สิ่งสำคัญคือต้องรู้จักท่า ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ที่ถูกต้อง เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อมาจริงๆ แล้วจะมีท่าออกกำลังกายแบบไหนบ้างที่ช่วยให้สร้างกล้ามเนื้อได้ ทั้งชายและหญิง ไปดูกันเลยค่ะ

ท่า ออกกําลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ผู้หญิง 5 ท่า ทำตามได้ง่าย กล้ามเนื้อมาจริง !

สำหรับผู้หญิงแล้ว ด้วยสรีระร่างกายของผู้หญิงจะมีไขมันมากกว่าผู้ชายและมีกล้ามเนื้อน้อยกว่า การออกกำลังเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจึงต้องทำเป็นประจำและใช้เวลานานกว่าผู้ชาย นอกจากนี้ ยังต้องกินแหล่งโปรตีน อาหารที่มีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ถั่วเปลืองแข็ง ฯลฯ มาดูกันว่า ท่าออกกําลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ผู้หญิง จะมีท่าอะไรบ้าง มาทำตามกันเลยค่ะ

1. ท่า Mountain Climbers

ท่า Mountain Climbers หรือท่านักปีนเขา จะช่วยให้คุณสาวๆ มีกล้ามเนื้อหน้าท้องเพิ่มขึ้น ใครที่อย่างมี Abs หรืออยากให้หน้าท้องเฟิร์ม ต้องทำท่านี้เลยค่ะ จะช่วยลดเอวและลดไขมันหน้าท้องได้เป็นอย่างดี แล้วก็ยังทำให้ไหล่และหลังของเราแข็งแรงอีกด้วยนะ

วิธีทำ :

1. เตรียมพร้อมโดยการทำท่าคล้ายกับท่าแพลงก์ แต่ยกแขนให้ตั้งตรง กางขาออกทั้งสองข้าง
2. ดึงเข่าข้างขวามาด้านหน้าให้อยู่ในระดับอก
3. จากนั้นนำกลับไปด้านหลัง พร้อมๆ กับดึงเข่าด้านซ้ายให้มาอยู่ในระดับอก 
4. ทำสลับกันไปมา 20 ครั้ง/เซ็ต ทำวันละ 2 เซ็ต ในระหว่างที่ดึงเข่ามาด้านหน้าสามารถยกสะโพกขึ้นได้เล็กน้อย เพื่อความคล่องตัวมากขึ้น

2. ท่า Squat

ท่า Squat เป็นท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อที่ทำตามได้อย่างง่ายๆ โดยที่ไม่ต้องมีอุปกรณ์ใดๆ แต่ท่านี้จะต้องมั่นใจว่าเราจะสามารถควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวและระดับของต้นขาที่ขนานกับพื้นควรจะเท่าๆ กันตลอดการออกกำลังกาย นอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างดีเยี่ยมแล้ว ยังทำให้บริเวณช่วงล่างอย่างสะโพกและต้นขามีความกระชับและมีรูปร่างที่สวยงามมากขึ้นด้วยค่ะ

วิธีทำ :

1. ยืนตรงโดยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
2. ยกแขนขึ้นและจับที่บริเวณท้ายทอย
3. หายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับเกร็งหน้าท้อง และย่อสะโพกลงเหมือนกับกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ให้ต้นขาขนานกับพื้น ค้างไว้สักครู่
4. ขณะทำพยายามให้ร่างกายตั้งตรงและมั่นคง
5. ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นกลับไปท่าเดิม แล้วทำซ้ำ แนะนำให้ทำประมาณ 10 นาที

3. ท่า Plank

สำหรับท่าแพลงก์นั้นเป็นท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนกลาง จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อของเราได้เป็นอย่างดี ทั้งยังทำให้เราแข็งแรงมากขึ้น และก็เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยลดพุงได้อีกด้วย สำหรับสาวๆ คนไหนที่มีพุง ลองทำท่าแพลงก์เป้นประจำ จะช่วยให้หน้าท้องแบนราบมากขึ้นได้อย่างแน่นอน

วิธีทำ :

1. เริ่มในท่าวิดพื้นพื้นฐาน แต่ให้ข้อศอกอยู่บนพื้นแทนมือ
2. ขาเหยียดตรงปลายเท้าแตะพื้น
3. เกร็งลำตัวให้หลังส่วนล่างตรง
4. ค้างในท่านี้ไว้ประมาณ 30 – 45 วินาทีต่อเซ็ต ทำวันละ 3 – 4 เซ็ต

4. ท่า Bench Dip

ท่าออกกําลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ผู้หญิง ท่านี้ จะเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนแขนด้านหลัง ให้เรียวแขนของเราดูกระับ สวยงาม ไม่หย่อนคล้อย สามารถทำได้ที่ม้านั่งในยิม หรือจะทำในบ้านกับเก้าอี้หรือโซฟาก็ได้ค่ะ

วิธีทำ :

1. วางมือไว้ด้านหลังบนม้านั่ง โดยเหยียดขาและเท้าออกไปข้างหน้า ให้ศีรษะและลำตัวตั้งตรง
2. ค่อยๆ ย่อตัวลงไป จนกระทั่งแขนด้านบนตั้งฉากขนานกับพื้น
3. เมื่อแขนขนานกับพื้นแล้ว ค่อยๆ ดึงตัวกลับขึ้นมาอยู่ท่าเดิม
4. หยุดค้างไว้ แล้วทำซ้ำประมาณ 10 นาที

5. ท่า Glute Bridge

หนึ่งในท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ที่จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณสาวๆ แข็งแรงขึ้น โดยเฉพาะบริเวณต้นขา หน้าท้อง และสะโพก เป็นท่าออกกำลังกายลดต้นขาหน้าท้องที่สามารถทำตามได้ง่ายๆ ใช้เพียงเสื่อโยคะเท่านั้น

วิธีทำ :

1. เริ่มต้นด้วยการนอนราบกับเสื่อโยคะ แล้วชันเข่าขึ้น
2. กดน้ำหนักลงที่ส้นเท้าและดันสะโพกขึ้นให้สูงจากพื้น
3. เกร็งบั้นท้ายและข้อเท้า ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที
4. จากนั้นค่อยๆ ลดสะโพกลงและทำซ้ำประมาณ 10 นาที

เกร็ดสุขภาพ : การสร้างกล้ามเนื้อนั้นมีอิทธิพลจากพันธุกรรมร่วมด้วย บางคนสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าคนอื่นๆ แต่ไม่ว่าพันธุกรรมของแต่ละคนจะเป็นอย่างไร ก็สามารถมีกล้ามเนื้อมากขึ้นได้หากมีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม คือ แนะนำให้ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น และพักผ่อนร่างกายเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้ไม่น้อยไปกว่า 30 นาทีต่อวัน หากออกกำลังกายโดยเน้นที่กล้ามเนื้อเดียว เช่น ขา ให้รอ 48 ชั่วโมงก่อนที่จะออกกำลังกายที่เน้นขาอีกครั้ง สำหรับผู้ออกกำลังขั้นสูง ให้พักผ่อน 1-2 วันต่อสัปดาห์หลังจากการออกกำลังกาย และเพิ่มจำนวนเซ็ตในการทำ เช่น ผู้เริ่มต้นอาจทำ 2-3 เซ็ตต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง แต่ผู้ที่ออกกำลังกายขั้นสูงควรทำมากกว่านั้นคือ 3 – 5 เซ็ตขึ้นไป และควรทำอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็นในระดับเริ่มต้นไปจนถึงระดับสูง เพื่อให้ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายได้ และเมื่อเราแข็งแรงขึ้น ให้เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่หนักขึ้นหรือทำซ้ำให้มากขึ้น หากต้องการจะสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจากเดิม

ท่า ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ผู้ชาย 5 ท่า อยากมีกล้ามแน่น หุ่นเฟิร์ม ต้องห้ามพลาด !

ต่อมา เรามาดูวิธีออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับคุณผู้ชายกันบ้างค่ะ โดยปกติแล้ว คุณผู้ชายจะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง และสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้รวดเร็วกว่า อย่างไรก็ตาม ก้ต้องใส่ใจเรื่องอาหารการกินและมีวินัยในการออกกำลังเช่นเดียวกัน เพราะถ้าหากไม่ออกกำลังอย่างต่อเนื่อง กล้ามเนื้อก็อาจจะขึ้นได้ยาก จะมีท่าไหนบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ

1. ท่า Push Up

ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการดันตัวขึ้นลงแบบท่า Push Up นั้น จะช่วยทำให้เกิดกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น โดยเฉพาะบริเวณช่วงแขน บ่า และช่วงอก ถ้าคุณผู้ชายอยากจะสร้างกล้ามในส่วนบน ต้องทำท่านี้เลยค่ะ

วิธีทำ :

1. เริ่มต้นด้วยวางมือราบกับพื้นและยื่นขาออกไปด้านหลัง
2. ให้ข้อศอกเอียงไปด้านข้างเล็กน้อย และยึดแกนกลางของลำตัวให้ตรง
3. ค่อยๆ กดตัวลงกับพื้นโดยให้หลังตรง แล้วค้างไว้เล็กน้อย
4. ใช้แขนดันตัวขึ้นช้าๆ และค้างไว้สักครู่ ก่อนจะทำซ้ำไปเรื่อยๆ ประมาณ 10 นาที

2. ท่า Crunches

การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ผู้ชาย ท่านี้มีความคล้ายกับท่า Sit – Up ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางของร่างกาย เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องทั้งคู่ แต่ท่า Crunches นั้นจะเน้นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนของซิกแพ็ค ต่างจาก Sit-Up ที่เน้นกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน

วิธีทำ :

1. นอนหงายราบไปกับพื้นโดยแยกขาให้กว้างประมาณสะโพก
2. จากนั้นงอเข่าและวางแขนไว้ที่ท้ายทอย เกร็งหน้าท้องและหายใจเข้า
3. หายใจออกและยกลำตัวส่วนบนให้ศีรษะและคอผ่อนคลาย
4. หายใจเข้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำอย่างนี้ไปประมาณ 10 นาที

3. ท่า Frozen V – sit

ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อท่านี้ ใช้เพียงเสื่อโยคะเท่านั้น ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องได้เป็นอย่างดี และทำให้ทรงตัวได้ดีขึ้นอีกด้วย

วิธีทำ :

1. นอนราบไปกับเสื่อโยคะ เหยียดแขนเหนือศีรษะราบไปกับพื้น และเกร็งหน้าท้องไว้
2. จากนั้นยกตัวและขาขึ้นพร้อมกันให้เป็นรูปตัว V 
3. ทำค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นค่อยๆ ผ่อนคลายและอยู่ในท่าเตรียมอีกครั้ง
4. ทำซ้ำให้ครบ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

4. ท่า Step Up With Knee Raise

ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ผู้ชาย ท่านี้ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่างทั้งสะโพก ต้นขา และน่องได้เป็นอย่างดี แต่ต้องใช้กล่องหรือม้านั่งเป็นอุปกรณ์ช่วยเล็กน้อย

วิธีทำ :

1. เริ่มจากการก้าวเท้าซ้ายเหยียบกล่องไว้ พร้อมยกเข่าขวาสูงขึ้นในระดับหน้าอก
2. จากนั้นก้าวถอยหลังกลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง
3. ทำซ้ำให้ครบ 6 ครั้งแล้วสลับข้าง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

5. ท่า Lunges

ท่า Lunge เป็นท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการย่อขาลง ทำได้ง่ายๆ แต่ได้ประโยชน์หลายประการ ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกมีความกระชับมากขึ้น ถ้าคุณผู้ชายท่านใดเล่นกล้ามส่วนบนแล้ว ก็ต้องออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ผู้ชาย ในกล้ามเนื้อส่วนล่างด้วย เพื่อจะได้มีรูปร่างที่ดูสมส่วนนะคะ

วิธีทำ :

1. ยืนตัวตรง แยกขาออกเล็กน้อย ให้เท้ากับไหล่ขนานกัน
2. ก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งออกไปข้างหน้า แล้วย่อตัวลง ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา หลังตั้งตรง ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที
3. กลับท่าเตรียม จากนั้นทำสลับข้างไปมา
4. ทำเซ็ตละ 15 ครั้ง ประมาณ 2 เซ็ต

เกร็ดสุขภาพ : การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อนั้นนอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้รูปร่างของเราดูสวยงามมากขึ้นแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้น มีส่วนช่วยเพิ่มการทรงตัวและช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายได้เป็นอย่างดี และท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโดยส่วนใหญ่แล้วสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริม ไม่ว่าจะอยู่ที่บ้านหรืออยู่ในยิมก็สามารถออกกำลังได้

ใครที่กำลังอยากจะสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นคุณผู้ชายหรือคุณสาวๆ ก็สามารถเอาท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ไปฝึกทำตามกันได้นะคะ และสิ่งสำคัญที่นอกเหนือไปจากการทำท่าออกกำลังกายให้ถูกต้องแล้ว ความสม่ำเสมอก็สำคัญเช่นกัน เพราะการที่กล้ามเนื้อจะขึ้นให้เห็นอย่างชัดเจนนั้นต้องออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง แล้วก็อย่าลืมดูแลเรื่องอาหารการกินควบคู่กันไปด้วยนะคะ เสริมโปรตีนทั้งจากเนื้อสัตว์ หรือเวย์โปรตีน เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อของเราเพิ่มขึ้นและแข็งแรงขึ้น รับประทานวิตามินบำรุงกล้ามเนื้อ รวมถึงงดการดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ ซึ่งจะมีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อได้ค่ะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : womenshealthmag.com, gymguider.com, eatthis.com, runtastic.com, stylecraze.com

Featured Image Credit : freepik.com

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ออกกําลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ผู้ชาย ออกกําลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ผู้หญิง เพื่อสุขภาพ