“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

รวม 8 สูตรแกงเลียง ผักรวมนานาชนิด เมนูคลีนๆ อร่อย ดีต่อสุขภาพ

แกงเลียงเป็นเมนูอาหารไทยที่ได้รับความนิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ มีกลิ่นหอมและมีรสชาติเฉพาะตัว ที่สำคัญยังได้ประโยชน์จากผักและสมุนไพรไทยนานาชนิด จึงสามารถกินได้ทุกวันและดีต่อสุขภาพของคนทุกเพศทุกวัย ซึ่ง สูตรแกงเลียง ก็มีหลากหลาย สามารถเลือกเอาผักที่เราชอบเป็นวัตถุดิบหลักได้เลย เช่น แกงเลียงผักหวาน แกงเลียงฟักทอง แกงเลียงบวบ เป็นต้น ถ้าใครที่ไม่เคยทำมาก่อนอาจจะคิดว่าทำยาก แต่ความจริงแล้วเป็นเมนูที่ทำได้ไม่ยากเลยค่ะ เรามี 8 สูตรทำแกงเลียง มาแนะนำ เอาใจคนชอบเมนูนี้โดยเฉพาะ ใครอยากลองเข้าครัวทำแกงเลียงกินเองดูบ้าง ก็ตามมาเลยค่ะ

สูตรแกงเลียง 8 เมนู ทำได้ไม่อยาก รสชาติดี ได้ประโยชน์แบบจัดเต็ม

แกงเลียง เป็นแกงประเภทแกงน้ำใส ที่มีรสเผ็ดร้อนจากพริกไทย จึงมีการสันนิษฐานว่าเป็นแกงโบราณของไทยก่อนที่ไทยจะได้รับอิทธิพลการปรุงอาหารด้วยการใส่พริกจากชาวโปรตุเกสที่เข้ามาในสมัยอยุธยา ซึ่งผักที่ใช้ก็จะเป็นผักพื้นบ้านที่หาได้ตามริมรั้ว เช่น ฟักทอง บวบ ตำลึง ใบแมงลัก บางครั้งจะใส่กุ้งแห้งเพื่อให้มีรสชาติกลมกล่อมมากขึ้นด้วย

แกงเลียงจัดเป็นเมนูเพื่อสุขภาพที่นอกจากจะได้ประโยชน์จากผักนานาชนิดแล้ว แกงเลียงยังมีรสเผ็ดร้อนจากพริกไทยที่ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น ว่ากันว่า แกงเลียงช่วยบำรุงสุขภาพของคุณแม่ที่เพิ่งคลอดบุตรได้ดี ก็เพราะว่าในแกงเลียงมีบวบที่มีสรรพคุณช่วยบำรุงน้ำนม ทั้งยังมีใบแมงลัก สรรพคุณดีๆ มีมากมาย เช่น ช่วยต้านการอักเสบ ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด บรรเทาอาการท้องอืด ช่วยบำรุงกระดูก และยังได้แร่ธาตุวิตามินจากผักนานาชนิด จึงช่วยบำรุงสุขภาพได้เป็นอย่างดี ทั้งนี้ แกงเลียงเป็นเมนูที่ดีต่อสุขภาพของคนทุกเพศทุกวัย มีสูตรแกงเลียงอะไรบ้างที่เอาไปทำตามกันได้ง่ายๆ ไปดูกันเลยค่ะ

เกร็ดสุขภาพ : วิธีการทำแกงเลียงคือ จะต้องไม่ให้ผักในแกงเลียงเปื่อยมาก และที่ขาดไม่ได้เลยก็คือ ใบแมงลัก วัตถุดิบสำคัญที่จะต้องใส่ในแกงเลียงทุกสูตร และเป็นลักษณะเฉพาะของแกงเลียงเลยค่ะ ในสมัยก่อน สูตรการทำแกงเลียงจะมีเฉพาะเนื้อปลาที่โขลกหรือตำลงในน้ำแกงเท่านั้น ซึ่งจะใช้เป็นปลาแห้งหรือปลาย่าง หรืออาจจะเป็นกุ้งแห้งก็ได้ ซึ่งจะทำให้น้ำแกงมีความเข้มข้นมากขึ้น

1. แกงเลียงโบราณ

สูตรแกงเลียงสูตรแรก เป็นแกงเลียงโบราณ เข้มข้นด้วยเครืองแกงอย่างหอมแดง กะปิ และเพิ่มกระชายกับปลาแห้งลงไปในเครื่องแกงด้วย ส่วนผักนั้นจะเป็นผักพื้นบ้านอย่างบวบ น้ำเต้า ฟักทอง และหัวปลี ซดร้อนๆ เรียกน้ำย่อยได้ดีค่ะ

วัตถุดิบ :

1. น้ำซุปกระดูกไก่ 6 ถ้วย 
2. น้ำเต้าปอกเปลือกหั่นชิ้น 100 กรัม
3. ปลีกล้วยตานีซอยบางๆ 100 กรัม
4. บวบปอกเปลือกหั่นแฉลบ 100 กรัม
5. ตำลึงเด็ดใบ 50 กรัม
6. ยอดฟักทองเด็ด 50 กรัม
7. ผักหวาน 50 กรัม
8. น้ำปลา 4 ช้อนโต๊ะ
9. เกลือสมุทร 1 ช้อนชา
10. แมงลักเด็ดใบ ½ ถ้วย 
11. พริกไทยขาวเม็ด 2 ช้อนชา 
12. หอมแดงหั่น 2 หัว
13. กระชายหั่น ¾ ถ้วย
14. กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ
15. ปลาช่อนย่างแกะเนื้อ 150 กรัม

วิธีทำ :

1. ทำน้ำพริกแกงเลียงโดยเริ่มจากการโขลกพริกไทย หอมแดง กระชาย กะปิ และเนื้อปลาช่อนย่างเข้าด้วยกันให้ละเอียด ตักใส่ถ้วยพักไว้
2. ตั้งหม้อน้ำซุปบนไฟกลาง เมื่อน้ำซุปเดือด ใส่พริกแกงที่โขลกไว้ลงไป คนให้ทั่วและเคี่ยวให้เดือด จากนั้นใส่น้ำเต้า ปลีกล้วย บวบ ใบตำลึง ยอดฟักทอง ผักหวาน ปรุงรสด้วยน้ำปลาและเกลือ เคี่ยวให้เดือด รอจนผักสุกดี จากนั้นชิมรสและปรุงให้ได้รสเค็มตามต้องการ 
3. ใส่ใบแมงลักเป็นขั้นตอนสุดท้าย จากนั้นปิดไฟ และตักเสิร์ฟ

2. แกงเลียงกุ้งสด

มาต่อกันที่วิธีทําแกงเลียงกุ้งสด ผักรวม เมนูคลาสสิกที่คนชอบกินแกงเลียงจะต้องไม่พลาด ใช้เป็นกุ้งสดเนื้อแน่นๆ ช่วยชูรสแกงเลียงได้เป็นอย่างดี ทั้งยังได้ประโยชน์จากผักอีกนานาชนิด สำหรับใครที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ จะกินเปล่าๆ เป็นเมนูมื้อเย็นก็อยู่ท้องค่ะ

วัตถุดิบ :

1. กุ้งสดแกะเปลือกผ่าเอาเส้นดำออก 100 กรัม
2. กุ้งแห้ง 10 กรัม
3. หอมแดงซอย ¼ ถ้วยตวง
4. กระชาย 1 แง่ง
5. กะปิ 1 ช้อนชา
6. พริกไทยเม็ด ¼ ช้อนชา
7. น้ำสะอาด 1 ½ ถ้วยตวง
8. ข้าวโพดอ่อน 50 กรัม
9. ฟักทองชิ้นใหญ่ 80 กรัม
10. บวบหั่นแฉลบ 60 กรัม
11. เห็ดออรินจิหั่นเฉียง 50 กรัม
12. ใบตำลึง 1 ถ้วยตวง
13. ใบแมงลัก ½ ถ้วยตวง 
14. น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ :

1. โขลกกุ้งแห้งให้ละเอียด ใส่หอมแดง และกระชายลงไปโขลกให้เข้ากัน
2. ใส่กะปิลงไปโขลกให้พอเข้ากันอีกครั้ง และใส่พริกไทยเม็ดโขลกให้ละเอียด
3. ตั้งน้ำให้เดือด ใส่เครื่องแกงที่โขกลงไปใส่ข้าวโพดอ่อน ฟักทอง ตามด้วยบวบและเห็ดออรินจิ ต้มจนผักสุก
4. ปรุงรสด้วยน้ำปลา
5. ใส่กุ้งและใบตพลึงตามลงไป พอน้ำเดือดอีกครั้งใส่ใบแมงลัก คนให้เข้ากัน ปิดไฟ และตักเสิร์ฟ

3. แกงเลียงผักกวางตุ้ง

สูตรแกงเลียงสูตรนี้ เพิ่มความพิเศษด้วยการใส่ผักกวางตุ้งลงไป พร้อมผักอีกหลายชนิด เพิ่มความกลมกล่อมของพริกแกงด้วยเนื้อปลาทู เป็นแกงเลียงที่รสชาติเผ็ดร้อนแล้วก็เข้มข้นมากๆ ค่ะ

วัตถุดิบ :

1. กวางตุ้งแบบมีดอก 1 กำ
2. ผักหวาน 1 กำ
3. ชะอม 1 กำ
4. ใบแมงลัก 1 กำ
5. บวบหั่นแฉลบ ตามต้องการ
6. ฟักทองหั่นเป็นชิ้น ตามต้องการ
7. กระชาย 1 กำ
8. หอมแดง 1 กำ
9. กะปิอย่างดี 1 ช้อนโต๊ะ 
10. น้ำปลา ตามต้องการ
11. พริกไทยขาว 1 ช้อนโต๊ะ
12. เนื้อปลาทูนึ่ง แกะแล้ว  200 กรัม 
13. น้ำซุปกระดูกหมู หรือน้ำเปล่า

วิธีทำ :

1. นำกระชาย หอมแดง กะปิ พริกไทย และเนื้อปลาทูนึ่งมาโขลกให้เข้ากัน จากนั้นพักไว้
2. ตั้งหม้อน้ำซุป เมื่อน้ำซุปเดือด ใส่พริกแกงลงไป คนให้เข้ากัน
3. เมื่อน้ำเดือดอีกครั้งใส่ผักลงไป โดยใส่ผักที่สุกยากก่อนอย่างฟักทอง ตามด้วยบวบ ผักหวาน ผักกวางตุ้ง และชะอม รอจนผักสุก
4. ปรุงรสด้วยน้ำปลา ชิมรสตามต้องการ
5. เมื่อเดือดอีกครั้งให้ใส่เม็ดแมงลักลงไป และปิดไฟ ตักเสิร์ฟ

4. แกงเลียงผักรวมใส่ไข่

ถ้าอยากเพิ่มโปรตีนแล้วก็เพิ่มความเข้มข้นให้กับแกงเลียงของเรา ลองเป็นสูตรแกงเลียงใส่ไข่ดีไหมคะ ไข่จะทำให้น้ำแกงมีความเข้มข้นมากขึ้น มีรสชาติกลมกล่อมมากขึ้น แล้วก็ยังได้โปรตีน ได้แร่ธาตุวิตามินจากไข่ไก่อีกด้วย

วัตถุดิบ :

1. ใบแมงลัก 1 กำมือ
2. ผักกาดขาวหั่นชิ้นใหญ่
3. ตำลึง 1 กำมือ
4. ฝักทองหั่นชิ้นพอคำ ตามต้องการ
5. ฟักเขียวหั่นชิ้นพอคำ ตามต้องการ
6. บวบเหลี่ยมหั่นท่อน ตามต้องการ
7. เห็ดนางฟ้าฉีกเป็นเส้น 1 กำ
8. เห็ดนางรมหลวงหั่นชิ้นพอคำ 1 กำ
9. เห็ดหูหนูฉีกเป็นเส้น 1 กำ
10. ไข่ไก่ 2 ฟอง ตีให้แตก
11. พริกไทย 5 เม็ด
12. กุ้งแห้ง ½ ถ้วย
13. กระเทียม 2 กลีบ ทุบพอแตก
14. หอมแดง 1/2 หัว ทุบพอแตก
15. กะปิ 1 ช้อนชา ละลายน้ำเตรียมไว้
16. น้ำตาลปี๊บ 1/2 ช้อนชา
17. เกลือ เล็กน้อย

วิธีทำ :

1. ล้างผักทุกอย่างให้สะอาด ปอกเปลือง เด็ดใบ หั่นเตรียมไว้ก่อน
2. โขลกกุ้งแห้ง พริกไทย กระเทียม หอมแดง ให้ละเอียดผสมกับกะปิที่ละลายน้ำไว้
3. ตั้งหม้อเปิดไฟปานกลาง เติมน้ำสะอาด ใส่เครื่องแกงและผักที่สุกยากลงไปก่อน
4. รอจนน้ำเดือด ปรุงรสตามชอบ จากนั้นใส่ไข่ลงไป เติมใบแมงลักและผักประเภทใบ เมื่อผักสุกนิ่มดีแล้วปิดไฟ ตักเสิร์ฟ

5. แกงเลียงผักรวม สูตรเจ

ใครที่เป็นมังสวิรัติหรือเป็นวีแกน แล้วกังวลว่าจะกินแกงเลียงไม่ได้ ขอแนะนำเป็นแกงเลียงผักรวมสูตรเจเลยค่ะ ไม่ใส่กะปิ ไม่ใส่กุ้งแห้ง แต่ยังคงความอร่อย ได้รสชาติเผ็ดร้อนกลมกล่อมตามแบบฉบับแกงเลียงดั้งเดิม

วัตถุดิบ :

1. ฟักทองลูกเล็ก 1 ลูก
2. บวบ 3 ลูก
3. เห็ด ตามชอบ
4. ข้าวโพดอ่อนตามชอบ
5. ใบตำลึง 1 กำ
6. ใบแมงลัก ตามชอบ
7. เห็ดหูหนูขาว ตามชอบ
8. เกลือป่น เล็กน้อย
9. น้ำสะอาด
10. น้ำตาลจากหญ้าหวาน 1 ช้อนชา
11. หอมแดง 4 – 5 หัว
12. พริกขี้หนู ตามชอบ

วิธีทำ :

1. ล้างผักทุกชนิดให้สะอาด หั่นฟักทองและเห็ดต่างๆ เป็นชิ้นพอคำ ส่วนใบแมงลักเด็ดไว้แล้วพักให้สะเด็ดน้ำ
2. ปั่นพริกกับหอมแดงรวมกันให้ละเอียด เติมเห็ดลงไปด้วยเล็กน้อย
3. ตั้งหม้อใส่น้ำสะอาดลงไป รอน้ำเดือดแล้วให้ใส่น้ำพริกที่เตรียมไว้ ตามด้วยฟักทอง รอจนฟักทองสุกนิ่มจึงใส่ผักอื่นๆ ตามลงไป
4. รอจนเดือดอีกครั้ง ปรุงรสตามชอบ จากนั้นใส่ใบแมงลักลงไป ปิดไฟ พร้อมเสิร์ฟ

เกร็ดสุขภาพ : แกงเลียงถือเป็นเมนูสุขภาพที่กินแล้วไม่ต้องกลัวอ้วน ได้ประโยชน์จากผักและสมุนไพร อย่างไรก็ตาม การเลือกเครื่องปรุงและการปรุงรสต้องระวังเรื่อง “รสเค็ม” เพราะเครื่องแกงเลียงมีทั้งกุ้งแห้ง กะปิ และเกลือ ดังนั้นต้องเลือกกะปิคุณภาพดี กุ้งแห้งที่สะอาด สดใหม่ รวมถึงไม่ใส่เกลือหรือปรุงรสให้เค็มจนเกินไป เพื่อป้องกันปริมาณโซเดียมสูง และเพื่อให้เมนูแกงเลียงของเราเป็นเมนูเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริงค่ะ

6. แกงเลียงกุ้งสดแบบเผ็ด

มาดูวิธีทําแกงเลียงกุ้งสด ผักรวมอีกสูตรหนึ่งกันค่ะ เป็นสูตรที่เพิ่มความเผ็ดด้วยพริกขี้หนู ทำให้มีรสชาติจัดจ้านมากขึ้น เพิ่มเนื้อกุ้งสดลงไปเพื่อช่วยชูรสให้แกงเลียงมีความกลมกล่อมมากขึ้น เป็นเมนูเพื่อสุขภาพที่จะต้องถูกใจสาวๆ เอามากๆ ค่ะ

วัตถุดิบ :

1. กุ้งสด 10 – 15 ตัว
2. น้ำสะอาด 2 ลิตร
3. ผักต่างๆ ตามชอบ เช่น ผักหวาน ฟักทอง บวบ เห็ด เป็นต้น
4. ใบแมงลัก 1 กำมือ
5. พริกขี้หนูสับละเอียด 1-2 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำปลาโซเดียมต่ำ เล็กน้อย
7. หอมแดง 2 หัว
8. พริกไทยเม็ด 2-3 ช้อนชา
9. กุ้งแห้ง 3 ช้อนโต๊ะ
10. กระชาย 35 กรัม
11. กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ
12. เกลือ 1/2 ช้อนชา
13. ปลาย่าง 1 ตัว

วิธีทำ :

1. เตรียมพริกแกงเลียงโดยโขลกพริกไทย กระชาย หอมแดงและเกลือรวมกัน จากนั้นเติมกุ้งแห้ง กะปิ และเนื้อปลาย่างลงไป โขลกจนเข้ากันดี
2. ล้างและหั่นผักเตรียมไว้ หากต้องการทำเป็นแกงเลียงผักหวานก็เตรียมผักหวานเอาไว้ได้เลย
3. ตั้งหม้อเติมน้ำสะอาด เมื่อน้ำเริ่มเดือดให้ใส่พริกแกงและผักที่สุกยากลงไปก่อน จากนั้นเมื่อน้ำเดือดอีกครั้งจึงเติมผักอื่นๆ ปรุงรสตามชอบ
4. ใส่กุ้งสดและใบแมงลักลงไป ชิมรสอีกครั้ง เมื่อได้ที่แล้วปิดไฟ ตักเสิร์ฟ

7. แกงเลียงเห็ดรวม

สูตรแกงเลียงผักรวมสูตรนี้ เป็นอีกสูตรหนึ่งที่ไม่ใส่เนื้อสัตว์ ผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือเป็นวีแกนก็กินได้ แล้วก็ยังได้กลิ่นรสแกงเลียงที่เข้มข้นกลมกล่อม เป็นแกงเลียงเห็ดอร่อยๆ มากวิตามินและคุณค่าที่ดีต่อร่างกาย

วัตถุดิบ :

1. หัวหอมแดง 10 หัว
2. พริกขี้หนู 2 เม็ด
3. กระชาย 3 ต้น
4. ใบแมงลัก 1 กำมือ
5. บวบ ตามชอบ
6. ผักโขม ตามชอบ
7. ตำลึง ตามชอบ 
8. เห็ดรวม ตามชอบ
9. เกลือ เล็กน้อย

วิธีทำ :

1. โขลกหอมแดง กระชาย และพริกให้ละเอียด
2. ตั้งหม้อเติมน้ำสะอาด ใส่เครื่องแกงที่ปั่นไว้ลงไป จากนั้นเติมผักที่เตรียมไว้
3. เมื่อน้ำเดือดอีกครั้งจึงใส่เห็ดและใบแมงลัก ปรุงรสด้วยเกลือให้ได้ความกลมกล่อม ปิดไฟ ตักเสิร์ฟ

8. แกงเลี้ยงกะทิยอดมะขามอ่อน

เมนูนี้เป็นสูตรแกงเลียงแบบแปลกใหม่สไตล์ไทยโบราณที่กลมกล่อมด้วยรสชาติของกะทิ ได้กลิ่นหอมและความเปรี้ยวจากยอดมะขามอ่อน ช่วยให้อาหารมีรสเปรี้ยวอ่อนๆ ตามธรรมชาติ เพิ่มความอร่อย แล้วก็ช่วยให้เจริญอาหารมากขึ้นด้วย  แถมยังเพิ่มความหอมมันด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นแกงเลียงสูตรที่ไม่เหมือนใครเลยค่ะ

วัตถุดิบ :

1. ยอดมะขามอ่อน 100 กรัม
2. หัวและหางกะทิ 2 ถ้วยตวง
3. เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 2 ช้อนโต๊ะ
4. กะปิ 1/2 ช้อนโต๊ะ
5. เกลือ 2 ช้อนชา
6. น้ำตาลปี๊บ 1/2 ช้อนโต๊ะ
7. หอมแดง 2 หัว
8. กุ้งสด 1 ถ้วย
9. เห็ดและผักอื่นๆ ตามชอบ

วิธีทำ :

1. ตั้งหม้อ เติมหัวและหางกะทิลงไป ต้มให้เดือด
2. เติมหอมแดงงที่บุบหยาบๆ กะปิ เกลือ กุ้ง และผักที่สุกยากลงไป
3. เมื่อกะทิเริ่มเดือด เติมใบมะขาม จากนั้นปรุงรสตามชอบ
4. ปิดไฟ ตักใส่ถ้วยพร้อมเสิร์ฟ

และนี่ก็เป็น สูตรแกงเลียง ทั้ง 8 สูตรที่เราเอามาฝากกัน มีทั้งวิธีทําแกงเลียงกุ้งสด ผักรวม และวิธีทำแกงเลียงสูตรอื่นๆ ซึ่งสามารเลือกได้ตามใจชอบเลยนะคะ นอกจากจะใส่ผักต่างๆ ตามสูตรแล้ว จะใส่ผักพื้นบ้านลงไปด้วยก็ได้เช่นกัน เพิ่มความแปลกใหม่ให้กับแกงเลียงถ้วยโปรดของเรา ที่สำคัญคือ ต้องมีวิธีล้างผักที่ล้างได้สะอาด แล้วก็เลือกผักปลอดสาร ถ้าเป็นผักอินทรีย์ก้จะดีมาก จะได้ปลอดภัยจากสารเคมีปนเปื้อนด้วยค่ะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : cookpad.com, maeban.co.th, krua.co, doctor.or.th, ajinomoto.co.th, technologychaoban.com

Featured Image Credit : vecteezy.com/Prakasit Khuansuw

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab วิธีทําแกงเลียงกุ้งสด ผักรวม สูตรแกงเลียง เพื่อสุขภาพ