“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

กับข้าวตอนเช้า 7 เมนู หลากหลายสไตล์ ใช้เวลาน้อย อร่อย สุขภาพดี

ว่ากันว่า มื้อเช้านั้นเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด เพราะว่าเป็นมื้อแรกของวัน การกินมื้อเช้าจึงเปรียบเหมือนการเติมพลังงานให้กับร่างกายหลังจากที่ไม่ได้กินอะไรมาตั้งแต่เมื่อวานเย็น แต่บางคนอาจจะงดมื้อเช้าไปเลยเพราะว่าเป็นช่วงเวลาเร่งรีบ ต้องรีบตื่นรีบไปทำงานหรือรีบไปเรียน และกินข้าวเช้าไม่ทัน อย่างไรก็ตาม ควรกินมื้อเช้าให้เป็นนิสัย เพราะร่างกายต้องการพลังงานตั้งแต่เริ่มตื่นนอน ถ้างดมื้อเช้าอาจจะทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย สมองตื้อ ไม่สดชื่น และไม่มีแรงได้ เรามีไอเดีย กับข้าวตอนเช้า ง่ายๆ มาฝากกันแล้วค่ะ รับรองว่าเตรียมไม่ยาก อร่อย และดีต่อสุขภาพ จะมีเมนูอะไรบ้าง ไปดูกันเลย

7 วัน 7 เมนู กับข้าวตอนเช้า หลากหลายสไตล์ อิ่มอร่อยดีต่อสุขภาพ

การกินมื้อเช้าจะช่วยให้ร่างกายไม่หิวจนเกินไป ทำให้เราอิ่มท้องและมีพลังงาน มีสมาธิในการเรียน – ทำงาน และลดความรู้สึกอยากอาหารอย่างรุนแรงในตอนเที่ยงและตอนเย็น การกินมื้อเช้ายังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย เพราะทำให้เราไม่หิวจนเกินไปและไม่กินมากเกินไป ทำให้ไม่อ้วน และช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดี ทั้งนี้ กับข้าวตอนเช้าของเราควรเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงการกินอาหารเช้าแบบเร่งด่วนที่ให้พลังงานสูงจนเกินไป หรือผ่านการทอดซ้ำๆ เพราะจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในหมวดหมู่แป้งนั้น ควรเน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เพราะร่างกายจะย่อยแป้งเป็นน้ำตาลอย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราไม่พุ่งสูงจนเกินไป และควรเลือกโปรตีนไขมันต่ำที่ย่อยง่าย อาทิ เนื้อปลา เนื้อไก่ ไข่ และเสริมผัก ผลไม้ในมื้อเช้าด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุวิตามินครบถ้วน เป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแบบจัดเต็ม จะมีเมนูไหนบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ

1. วันจันทร์ แซนด์วิชเปิดหน้าอะโวคาโด

วันจันทร์เป็นวันที่เร่งรีบ เมนูอาหารมื้อเช้าวันจันทร์ควรเป็นเมนูที่ทำง่าย รวดเร็ว แต่ก็อิ่มท้องและมีประโยชน์ ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน ทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากขนมปังโฮลวีต ได้โปรตีนและไขมันจากไข่ไก่ ได้แร่ธาตุวิตามินจากอะโวคาโด มาเพิ่มพลังงานให้พร้อมรับความเร่งรีบในวันแรกของสัปดาห์ด้วยเมนูนี้กันเลยค่ะ

วัตถุดิบ :

1. ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น
2. ไข่ไก่ 1 ฟอง
3. อะโวคาโด ½ ลูก
4. น้ำมันสำหรับทอด

วิธีทำ :

1. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ทอดไข่ดาวพักไว้
2. ใช้ส้อมบดอะโวคาโดให้ละเอียดเพื่อทำเป็นสเปรด
3. ทาสเปรดลงบนขนมปังโฮลวีท วางไข่ดาวลงไป โรยเกลือหรือพริกไทยตามชอบ กินคู่กับสลัดผักชามโต

2. เมนูอาหารมื้อเช้าวันอังคาร เฟรนช์โทสต์เพื่อสุขภาพ

เมนูกับข้าวตอนเช้าง่ายๆ ที่สามารถเปลี่ยนให้เป็นเมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพได้ ด้วยการพลิกแพลงส่วนผสม และเลือกวัตถุดิบที่ดีต่อร่างกาย เช่น ใช้ขนมปังโฮลวีท เลือกน้ำผึ้งแทนน้ำเชื่อม กินคู่กับผลไม้หลากชนิด ทำได้ไม่ยาก อร่อย ดีต่อคนรักสุขภาพ

วัตถุดิบ :

1. ขนมปังโฮลวีท 4 แผ่น
2. ไข่ไก่ 1 ฟอง
3. ไข่ขาว 2 ฟอง
4. นมพร่องมันเนย ½ ถ้วย
5. กลิ่นวานิลลา ½ ช้อนชา
6. ผงอบเชย
7. เกลือ 
8. น้ำผึ้ง
9. ผลไม้ตามชอบ
10. สเปรย์น้ำมันมะกอก

วิธีทำ :

1. ตีไข่ไก่และไข่ขาวให้เข้ากัน ตามด้วยนม กลิ่นวานิลลา และผงอบเชย
2. ปรุงรสเล็กน้อยด้วยเกลือ
3. นำขนมปังชุบให้ไข่ให้ทั่วทั้งแผ่น
4. ตั้งกระทะ ฉีดสเปร์ยน้ำมันลงไปบางๆ จากนั้นนำขนมปังที่ชุบไข่แล้วลงไปทอดจนผิวเหลืองสวยทั้งสองด้าน
5. เมื่อขนมปังสุกดีแล้ว ตักใส่จาน ราดด้วยน้ำผึ้งเล็กน้อย กินคู่กับผลไม้ตามชอบ แค่นี้ก็ได้เมนูอาหารมื้อเช้าอร่อยๆ แล้ว

3. วันพุธ กราโนล่าโฮลเกรนกับกรีกโยเกิร์ต

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพอีกหนึ่งเมนูที่ทำได้ง่าย ได้คุณประโยชน์จากธัญพืชต่างๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ทั้งคาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร และได้โปรตีนจากกรีกโยเกิร์ต เริ่มวันใหม่ด้วยอาหารเช้าแบบคลีนๆ ที่ทั้งอร่อย เตรียมง่าย ได้ประโยชน์เต็มๆ

วัตถุดิบ :

1. กราโนล่าโฮลเกรน 1 ถ้วย
2. กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย
3. ผลไม้สด เช่น สตรอเบอรี่ บลูเบอร์รี่

วิธีทำ :

1. ใส่กราโนล่าลงในชาม ตามด้วยกรีกโยเกิร์ต
2. ใส่ผลไม้สดลงไปตามชอบ จัดเสิร์ฟ

4. เมนูอาหารมื้อเช้าวันพฤหัสบดี ข้าวต้มหมูสับใส่ไข่

ข้าวต้มหมูสับหอมๆ หนึ่งในกับข้าวตอนเช้าที่หนึ่งในใจของใครหลายๆ คน เพราะกินง่ายถูกปากทุกเพศทุกวัย อัดแน่นโปรตีนด้วยการใส่ไช่เข้าไป เหมาะสำหรับเด็กๆ วัยเรียน รวมถึงวัยทำงานที่ต้องใช้พลังงานสูง แล้วก็อิ่มท้อง อิ่มนานด้วยค่ะ

วัตถุดิบ :

1. ข้าวสวยหุงสุก 1 ถ้วย
2. หมูสับ 200 กรัม
3. ไข่ไก่ 1 ฟอง
4. รากผักชี, กระเทียม, พริกไทยโขลกละเอียด 2 ช้อนชา
5. น้ำซุป 3 ถ้วย
6. ผงปรุงรสหมู 1 ช้อนชา
7. ตังฉ่าย 1 ช้อนโต๊ะ
8. กระเทียมเจียว 1 ช้อนโต๊ะ
9. ต้นหอมซอย ผักชี ตามชอบ
10. พริกไทยเล็กน้อย

วิธีทำ :

1. หมักหมูสับกับผงปรุงรสหมู รากผักชี กระเทียม และพริกไทยที่โขลกไว้ให้เข้ากัน พักไว้
2. ตั้งหม้อใส่น้ำซุปใส่ตังฉ่ายลงไป นำหมูสับที่หมักไว้มาปั้นเป็นก้อนแล้วใส่ตามลงไป ต้มจนหมูสุก
3. ตอกไข่ใส่ตามลงไป รอจนไข่สุกแล้วปิดไฟ
4. ใส่ต้นหอม ผักชี และกระเทียมเจียว โรยพริกไทยเล็กน้อยพร้อมเสิร์ฟ

5. วันศุกร์กับเมนูอาหารมื้อเช้า ไข่กระทะ

กับข้าวตอนเช้าแสนอร่อยสำหรับวันทำงานวันสุดท้ายของสัปดาห์ เติมพลังก่อนไปทำงานด้วยไข่กระทะร้อนๆ ใครที่กินคีโตก็สามารถทำได้ เพราะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้โปรตีนและพลังงานแบบจัดเต็ม และทำให้อิ่มนานด้วยค่ะ

วัตถุดิบ :

1. ไข่ไก่ 4 ฟอง
2. มะเขือเทศเชอร์รี่ 10 ลูก
3. เกลือ
4. พริกไทย
5. น้ำมันสำหรับทอด

วิธีทำ :

1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย ใส่มะเขือเทศลงไปผัดให้พอสุกเล็กน้อย ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย
2. ตอกไข่ใส่ลงไป หรี่ไฟลงแล้วปิดฝากระทะไว้สักครู่ จนไข่เริ่มสุก
3. ยกออกจากเตา โรยพริกไทย พร้อมเสิร์ฟ หากไม่ได้กินคีโตสามารถกินคู่กับขนมปังโฮลวีทปิ้งได้

เกร็ดสุขภาพ : ไข่ไก่เหมาะสำหรับการเอามาทำเป็นเมนูอาหารเช้าเพราะอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ทั้งโปรตีน วิตามิน บี12 วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี ธาตุเหล็ก สังกะสี ซีลีเนียม และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ที่สำคัญคือ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม มีกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ทั้งนี้ ไข่ไก่ยังดีต่อสมองของเราด้วย เพราะมีโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง นอกจากนี้ โคลีนยังเกี่ยวข้องกับระบบความจำและการรับรู้อีกด้วยค่ะ

6. ต้มจืดไข่น้ำ

กับข้าวตอนเช้าสไตล์ไทยๆ อีกหนึ่งเมนู วันเสาร์เป็นวันหยุดจึงมีเวลาทำอาหารเช้าอร่อยๆ ที่มากด้วยคุณประโยชน์ อัดแน่นไปด้วยโปรตีน แถมยังซดคล่องคออีกด้วย เป็นเมนูมื้อเช้าที่เหมาะกับวันหยุดสบายๆ มากๆ ค่ะ

วัตถุดิบ :

1. ไข่ไก่ 3 ฟอง
2. น้ำเปล่า 750 มิลลิลิตร
3. กระเทียมสับ 30 กรัม
4. รากผักชีบุบ 20 กรัม
5. พริกไทย ½ ช้อนชา 
6. ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
7. ต้นหอมซอย 2 ต้น
8. ผักชี 1 ต้น

วิธีทำ :

1. ตอกไข่ใส่ชาม ตีไข่ให้เข้ากัน พักไว้ 
2. ตั้งน้ำให้เดือด ใส่กระเทียมและรากผักชีลงไป ตามด้วยซีอิ๊วขาว 
3. เมื่อน้ำเดือดอีกครั้ง เทไข่ที่ตีไว้แล้วลงไป โดยเทเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา รอจนไข่สุกดี 
4. ใส่พริกไทยลงไป คนให้เข้ากัน ตามด้วยต้นหอม ผักชี และปิดไฟ
5. ตักใส่ถ้วยเสิร์ฟ เสริร์ฟพร้อมข้าวสวย หรือจะซดเปล่าๆ ก็ได้

7. วันอาทิตย์ มะเขือเทศผัดไข่สไตล์จีน

ต้อนรับวันอาทิตย์สีแดงสดใสด้วยเมนูกับข้าวตอนเช้าอย่างมะเขือเทศผัดไข่สไตล์จีน มะเขือเทศสีแดงมีไลโคปีนสูง ไลโคปีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไข่ไก่ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ใครที่ยังไม่เคยลองชิมเมนูนี้ ลองเอาไปทำกันดูนะคะ

วัตถุดิบ :

1. ไข่ไก่ 6 ฟอง
2. มะเขือเทศขนาดกลางหั่นชิ้น 4 ลูก
3. น้ำตาล 1 ช้อนชา
4. เกลือ ¼ ช้อนชา
5. น้ำมันงา 1 ช้อนชา
6. น้ำมันสำหรับผัด 1 ช้อนชา

วิธีทำ :

1. ตอกไข่ใส่ชาม ปรุงรสด้วยเกลือและน้ำมันงา ตีส่วนผสมให้เข้ากันเบาๆ
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ความร้อนปานกลาง เทไข่ที่ตีไว้ลงไป คนเบาๆ จนสุก นำออกจากกระทะพักไว้
3. ใส่มะเขือเทศลงไปผัดในกระทะเบาๆ จนมะเขือเทศเริ่มสุก
4. ใส่ไข่ที่ผัดไว้แล้วลงไป แล้วผัดส่วนผสมทั้งสองอย่างให้เข้ากันอีกครั้ง ปรุงรสด้วยน้ำตาลเล็กน้อย ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ กินคู่กับข้าวสวย เป็นกับข้าวตอนเช้าทำง่ายๆ แต่อร่อยและดีต่อสุขภาพมากๆ ค่ะ

เกร็ดสุขภาพ : มะเขือเทศมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มีวิตามินเกลือแร่หลากชนิด เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม โฟเลต และวิตามินเค ทั้งยังมีไลโคปีนที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งปอด และมะเร็งกระเพาะอาหาร โพแทสเซียมในมะเขือเทศช่วยให้หัวใจแข็งแรง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ทั้งนี้ ในมะเขือเทศมีวิตามินซีสูง ดีต่อผิวของเราอีกด้วย

และนี่ก็เป็นไอเดียเมนูกับข้าวตอนเช้าหลากสไตล์ที่ทำได้ง่าย วัตถุดิบหาได้ไม่ยาก ใช้เวลาเตรียมไม่นาน แต่ได้เมนูเด็ดที่ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ ทั้งนี้ เราควรกินมื้อเช้าให้เป็นนิสัย ใครที่ข้ามมื้อเช้าจนชิน ลองเปลี่ยนพฤติกรรม เริ่มจากการกินเมนูเบาๆ อย่างไข่ต้ม ไข่ลวก (อ่านเพิ่มเติม ประโยชน์ของไข่ลวก) ขนมปังปิ้ง แล้วค่อยเพิ่มปริมาณมากขึ้นจนร่างกายเริ่มชิน จากนั้น อาหารมื้อเช้าก็จะเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของเราไปโดยปริยาย เลือกกินเมนูอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ร่างกายจะได้แข็งแรงนะคะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : samitivejhospitals.com, betterhealth.vic.gov.au, medicalnewstoday.com

Featured Image Credit : freepik.com

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab กับข้าวตอนเช้า อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ เพื่อสุขภาพ