“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
คีโตกินถั่วอะไรได้บ้าง ? รวม 5 ถั่วยอดฮิตที่คนกินคีโตนิยม พร้อมประโยชน์ของถั่ว
ใครที่ดูแลสุขภาพด้วยการกินอาหารคีโตอยู่นั้น นอกจากจะต้องงดการกินแป้งและน้ำตาลและกินไขมันดีเป็นหลักแล้ว เรายังต้องมารู้ถึงรายละเอียดอื่นๆ ของอาหารคีโตกินอะไรได้บ้างและอะไรที่กินไม่ได้อีกด้วย ซึ่งหนึ่งในอาหารคีโตที่เรากินได้และดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักเลยก็คือ ถั่วชนิดต่างๆ เพราะอุดมไปด้วยไขมันดีและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อยู่ในระดับที่คีโตสามารถกินได้ในปริมาณจำกัด และคีโตกินถั่วอะไรได้บ้าง ถั่วแต่ละชนิดมีประโยชน์อย่างไร เราจะมาแนะนำในเรื่องนี้กันค่ะ
- คีโตกินถั่วอะไรได้บ้าง ? รวมถั่วที่คนกินคีโตนิยม พร้อมประโยชน์ของถั่ว
- ถั่วพีแคน
คีโตกินถั่วอะไรได้บ้างนั้น อย่างแรกเลยคือ พีแคน เป็นแหล่งพลังงานที่อุดมไปด้วยสารอาหารแร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินที่จำเป็นต่อสุขภาพ มีไฟเบอร์ซึ่งช่วยในเรื่องของสุขภาพหัวใจ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยแมกนีเซียม ที่มีประโยชน์ในการต้านการอักเสบและช่วยลดความดันโลหิต รวมถึงยังมีวิตามินอี วิตามินเอ โฟเลต สังกะสี และฟอสฟอรัส ที่ช่วยในการรักษาผิว และป้องกันการเกิดสัญญาณแห่งวัย เช่น ริ้วรอยต่างๆ และความหมองคล้ำ ซึ่งอาหารคีโตกินอะไรได้บ้างนั้น เราสามารถนำถั่วพีแคนมาใส่ในเค้กหรือขนมคีโต ก็เป็นอาหารคีโตได้ง่ายๆ แล้วค่ะ
- ถั่วแมคคาเดเมีย
ด้วยรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์และมีความครีมมี่ของถั่วแมคคาเดเมียที่ไม่เหมือนใคร จึงกลายเป็นหนึ่งในชนิดของถั่วที่ชาวคีโตกินถั่วอะไรได้บ้าง เหมาะสำหรับการนำไปอบและกินเป็นของว่าง หรือจะนำมาทำเป็นเนยถั่วก็ดี เพราะเต็มไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม และน้ำมันถั่วแมคคาเดเมียมีโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นที่รู้กันดีว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย
เกร็ดสุขภาพ : นอกไปจากคีโตกินถั่วอะไรได้บ้างแล้วนั้น ยังมีถั่วที่ชาวคีโตไม่ควรกินหรือกินไม่ได้อีกด้วย ซึ่งได้แก่ ถั่วลิสง ถั่วปากอ้า ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา เพราะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงเกินไป ส่วนเม็ดมะม่วงหิมพานต์ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าถั่วทั้ง 5 ชนิดที่แนะนำ แต่ก็มีไขมันสูงซึ่งเหมาะกับแนวทางคีโต สามารถกินได้ในปริมาณเล็กน้อยค่ะ นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงถั่วที่ผ่านการคลุกเคล้าส่วนผสมหรือเคลือบรสชาติต่างๆ เช่น น้ำผึ้ง คาราเมล หรือเครื่องเทศอื่นๆ และแนะนำในกินถั่วเป็นของว่างระหว่างวันแทนการกินขนมหรือสแนคอื่นๆ ค่ะ
- ถั่ววอลนัท
ถ้าถามว่าคีโตกินถั่วอะไรได้บ้าง ก็ต้องถั่ววอลนัทนี่เลย วอลนัทเป็นของว่างที่อร่อยและมีประโยชน์อย่างยิ่ง ไม่ว่าจะนำมาอบกินเล่น หรือนำมาใส่ในขนมหรือสลัดก็อร่อยเช่นกัน วอลนัทจัดว่าเป็น Super Food อย่างแท้จริง เพราะเต็มไปด้วยโอเมก้า 3 ที่เป็นกรดไขมันจำเป็น ซึ่งสามารถช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคหัวใจ มะเร็ง หลอดเลือดสมอง เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคอ้วน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของไฟเบอร์ แมกนีเซียม โปรตีน และฟอสฟอรัส รวมถึงซีลีเนียมที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย การกินวอลนัทเป็นประจำจะช่วยบำรุงสุขภาพได้
- ถั่วอัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นหนึ่งในถั่วที่คีโตกินถั่วอะไรได้บ้าง เพราะนอกจากจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำแล้ว ยังมีคุณค่าทางโภชนาการและหลากหลายมากที่สุดในบรรดาถั่วอื่นๆ เพราะมีประโยชน์ต่อสุขภาพและสามารถนำไปทำอาหารและขนมได้มากมาย เป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ แคลเซียม สังกะสี และสารต้านอนุมูลอิสระ ถ้าจะเอาอัลมอนด์มาทำอาหารคีโตกินอะไรได้บ้างนั้น เราสามารถนำมาอบกินหรือเป็นส่วนผสมในขนม เช่น คุ้กกี้คีโต ก็ได้ นอกจากนี้อัลมอนด์ดิบยังสามารถลดความเสี่ยงของปัญหาเกี่ยวกับหัวใจได้ เนื่องจากเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวนั่นเอง
- ถั่วพิสตาชิโอ
ถั่วพิสตาชิโอ เป็นถั่วที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก มีไฟเบอร์ วิตามินบี 6 ไทอามิน ฟอสฟอรัส และทองแดงมากกว่า 10% รวมถึงมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวและโพแทสเซียมในปริมาณสูง ซึ่งทั้งสองมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบในร่างกาย ทั้งยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และลดคอเลสเตอรอลได้ ช่วยลดโอกาสในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด และไฟเบอร์ในถั่วพิสตาชิโอช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดี จึงกลายเป็นอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง สามารถนำมาอบกินเล่น หรือนำไปทำเป็นนมถั่วพิสตาชิโอก็ได้
เกร็ดสุขภาพ : คีโตกินถั่วอะไรได้บ้างนั้นก็ได้กล่าวไปแล้ว ซึ่งนอกจากคนกินคีโตจะนิยมนำถั่วเหล่านี้มากินเป็นของว่าง เรายังสามารถกินนมถั่วอัลมอนด์และนมถั่วพิสตาชิโอได้อีกด้วย แต่ต้องเลือกแบบที่ไม่ผสมน้ำตาล จะนำมาดื่มแทนนมวัว หรือนำมาใส่ในกาแฟก็ได้ เพราะปริมาณของคาร์โบไฮเดรตในถั่วยอดนิยมทั้ง 5 ชนิดนี้ มีในปริมาณที่น้อยมาก โดยเทียบจากปริมาณถั่ว 28 กรัม จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต ดังนี้ พีแคน 1.1 กรัม, แมคคาเดเมีย 1.3 กรัม, วอลนัท 1.9 กรัม, อัลมอนด์ 2.9 กรัม และพิสตาชิโอ 5.8 กรัม แต่ถึงแม้ว่าจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มาก ก็ใช่ว่าจะกินได้ตามใจ เพราะเราควรกินถั่วในปริมาณที่จำกัด คือวันละประมาณ 1 อุ้งมือก็เพียงพอต่อประโยชน์และไขมันดีที่จะได้รับ ซึ่งคีโตเจนิคกินอะไรได้บ้างนั้น ก็ต้องบอกว่าถั่วเป็นแหล่งไขมันดีที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง เป็นอาหารว่างของชาวคีโตที่กินได้ทุกวันเลยค่ะ
การกินอาหารคีโตนั้น เป็นเทรนด์รักสุขภาพที่หลายคนนิยม แต่การจะเลือกกินให้ถูกต้องนั้นจำเป็นจะต้องศึกษา เพราะอาหารคีโตจะแตกต่างกับอาหารคลีนโดยสิ้นเชิง ซึ่ง clean food คือการกินอาหารที่มีข้อจำกัดคนละอย่างกับคีโต เช่น กินแป้งไม่ขัดสีได้ ลดไขมัน และสามารถกินถั่วได้ทุกประเภท ในขณะที่คีโตกินถั่วอะไรได้บ้างนั้น ก็จะมีไม่กี่ชนิดตามที่เราแนะนำไป ที่นอกจาก 5 ชนิดนี้แล้ว ยังมี ถั่วบราซิลนัท, ถั่วเฮเซลนัท และถั่วไพน์นัทอีกด้วยค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : trulygoodfoods.com, dietdoctor.com, delish.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
