“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
รวมไอเดียเมนูโปรตีนเกษตร อิ่มบุญ อิ่มใจได้ง่ายๆ แถมไม่ขาดโปรตีน !
หากจะพูดถึงวัตถุดิบสำคัญที่ขาดไม่ได้สำหรับคนกินเจ และมังสวิรัติ “โปรตีนเกษตร” ก็ต้องเป็นวัตถุดิบอย่างแรกๆ ที่หลายคนนึกถึง เพราะเป็นโปรตีนจากพืชที่หยิบมาทำเมนูต่างๆ ได้แบบทั้งง่าย และสะดวก ใช้แทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ทำให้คนกินเจหรือมังสวิรัติได้รับสารอาหารครบถ้วนมากขึ้น แต่ว่ากินเจ 9 วัน จะเอาโปรตีนเกษตรไปทำอะไรกินดี ใครยังนึกๆ อยู่ ในบทความนี้ เพื่อสุขภาพ มีไอเดียดีๆ มาฝากกันค่ะ
ชวนเข้าครัวทำเมนูโปรตีนเกษตร วัตถุดิบใช้ง่าย ให้คุณได้โปรตีน !
โปรตีนเกษตรเป็นแหล่งโปรตีนทางเลือกที่นิยมในกลุ่มผู้รักสุขภาพและผู้ที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ ผลิตจากถั่วเหลืองที่ผ่านกระบวนการสกัดไขมันออก จึงมีปริมาณโปรตีนสูงและไขมันต่ำ เนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อสัตว์ทำให้สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลาย ทั้งผัด ทอด ต้ม หรือย่าง นอกจากคุณค่าทางโภชนาการแล้ว โปรตีนเกษตรยังเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมเนื่องจากใช้ทรัพยากรในการผลิตน้อยกว่าการเลี้ยงสัตว์ ด้วยคุณสมบัติเหล่านี้ โปรตีนเกษตรจึงเป็นวัตถุดิบที่น่าสนใจสำหรับการสร้างสรรค์เมนูอาหารเพื่อสุขภาพในยุคปัจจุบัน เรามาดูรายละเอียด และเมนูน่าสนใจกันนะคะ
เกร็ดสุขภาพ : โปรตีนเกษตรผลิตจากแป้งถั่วเหลือง 100% จึงมีคุณค่าทางอาหารสูง มีกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกาย มีไลซีนสูง นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจากถั่วเหลืองถึง 50% ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ราคาไม่แพงแต่ได้โปรตีนคุณภาพเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ทั่วไป อีกทั้งยังสามารถนำมาเป็นวัตถุดิบในสูตรอาหารเจลดความอ้วนได้อีกหลายเมนูด้วย
5 ไอเดียเมนูโปรตีนเกษตร ทำตามได้เลย !
1. บล็อกโคลี่โปรตีนเกษตรลุยสวน
ลุยสวนรสแซ่บ อุดมไปด้วยแคลเซียม ซิลิเนียม และวิตามินอีจากบร็อกโคลี เป็นเมนูโปรตีนเกษตรง่ายๆ ที่ทำกินแก้เบื่อได้ทุกวัน
วัตถุดิบ :
- บร็อกโคลี 1 หัว
- โปรตีนเกษตรในรูปแบบที่ชอบ ปริมาณตามชอบ
- พริกขี้หนู ตามชอบ
- น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสเห็ดหอม 2 ช้อนโต๊ะ
- ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชู
วิธีทำ :
- ล้าง และแบ่งบร็อกโคลีเป็นช่อ จากนั้นแช่ในน้ำส้มสายชู 10 นาที ล้างออกให้สะอาด ระหว่างนี้นำโปรตีนเกษตรไปแช่น้ำจนนิ่ม
- ตั้งกระทะ เติมน้ำมันงา ใส่โปรตีนเกษตร และพริกขี้หนูลงไป จักนั้นตักใส่จาน พักไว้
- ลวกบร็อกโคลีจนสุกปานกลาง เติมซอสเห็ดหอม และซอสปรุงรส ชิมรสชาติตามชอบ
- ตักใส่จาน โรยหน้าด้วยโปรตีนเกษตรที่เตรียมไว้ พร้อมเสิร์ฟ
2. โปรตีนเกษตรผัดกะเพราะ
เมนูโปรตีนเกษตรทำง่าย อร่อยได้ในไม่กี่ขั้นตอน เอาใจคนชอบกินอาหารรสจัดจ้านสไตล์คนไทย
วัตถุดิบ :
- โปรตีนเกษตรลวกจนนิ่ม 1 ถ้วย
- ใบกะเพรา ตามชอบ
- พริกจินดาแดงสับละเอียด 2 เม็ด
- ซอสเห็ดหอม 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
- ผงปรุงรสเห็ดหอม 1 ช้อนชา
- น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ :
- ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันมะพร้าว เมื่อน้ำมันร้อนให้ใส่พริกลงไปผัด
- ใส่โปรตีนเกษตร และเครื่องปรุงทั้งหมดลงไปผัดจนสุก ตามด้วยใบกะเพรา ผัดจนหอม ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ
3. ผัดบวบงูโปรตีนเกษตรเจ
บวบงูคือบวบชนิดหนึ่งที่มีรสหวานอร่อย มีฤทธิ์ขับพยาธิและดีท็อกซ์สารพิษในร่างกาย เป็นเมนูที่อุดมไปด้วยคุณประโยชน์จากโปรตีนเกษตรและบวบงู นอกจากนี้ยังได้ไฟเบอร์ และกรดอะมิโนจากเห็ดออรินจิด้วย
วัตถุดิบ :
- บวบงู หั่นเป็นแว่น 6 หัว
- เห็ดออรินจิหั่นท่อน 2 หัว
- น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1 ช้อนซา
- ซอสปรุงรสเจ 2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาวเจ 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ :
- นำบวบงูหั่นท่อนล้างให้สะอาด จากนั้นนำไปลวกให้สุก ยกขึ้นสะเด็ดน้ำ
- ต้มเห็ดออรินจิและโปรตีนเกษตรในน้ำเดือดจนสุก
- คลุกเคล้าเครื่องปรุงทั้งหมดกับบวบงู โปรตีนเกษตร และเห็ดออรินจิ ชิมรสตามชอบ
- พร้อมเสิร์ฟ
เกร็ดสุขภาพ : ก่อนนำโปรตีนเกษตรมาใช้งานต้องนำไปแช่ในน้ำเย็นจนนิ่ม ใช้เวลาประมาณ 5 นาที หรือจะนำไปต้มในน้ำเดือดก็ได้ โปรตีนเกษตรอุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม เหล็ก วิตามินบี และวิตามีนบี 2 ถือเป็นโปรตีนเทียม หรือเนื้อสัตว์เทียมที่มีคุณค่าทางอาหารสูง ราคาไม่แพง ใช้ทดแทนเนื้อสัตว์ได้เป็นอย่างดี
4. โจ๊กโปรตีนเกษตรเห็ดหอม
นี่เป็นเมนูโปรตีนเกษตรเมนูอ่อนๆ กินง่าย สบายท้อง เหมาะสำหรับทำเป็นอาหารมื้อเช้าหรือมื้อเย็นแบบเบาๆ แถมยังกินได้แบบไม่ต้องกลัวอ้วนด้วย
วัตถุดิบ :
- ข้าวสวยบดละเอียด 1 ถ้วย
- เห็ดหอมแช่น้ำร้อนจนนิ่ม หั่นเป็นเส้น 5 – 6 ชิ้น
- โปรตีนเกษตร ตามชอบ
- น้ำเปล่า 1 ถ้วย
- น้ำจากการแช่เห็ดหอม 1 ถ้วย
- คื่นช่าย 1 ต้น
- ซีอิ๊วขาวเจ 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ พริกไทย เล็กน้อย
วิธีทำ :
- ตั้งหม้อ ใส่น้ำมันเล็กน้อย นำเห็ดหอมลงไปผัดแล้วตักขึ้นพักไว้
- เทน้ำแช่เห็ดหอมลงไปในหม้อใส่ข้าวสวยลงไปต้มจนเดือด
- คนบ่อยๆ เพื่อไม่ให้ข้าวไหม้ เติมเครื่องปรุงลงไป ชิมรสตามชอบ
- ใส่เห็ดหอม และโปรตีนเกษตร พร้อมเสิร์ฟ
5. สเต็กโปรตีนเกษตร
ปิดท้ายด้วยเมนูแปลกใหม่อย่างการนำโปรตีนเกษตรมาทำสเต็ก ทำไม่ยากแถมยังช่วยแก้เบื่อได้ดี นอกจากนี้ยังได้ประโยชน์จากสลัดผักที่เป็นเครื่องเคียงด้วย
วัตถุดิบ :
- โปรตีนเกษตรชนิดแผ่น 4 แผ่น
- ซีอิ๊วขาวสูตรเจ 2 ช้อนชา
- ซอสเห็ดหอม 2 ช้อนชา
- เกล็ดขนมปัง 100 กรัม
- ผักสลัดมิกซ์ ตามชอบ
- น้ำสลัดไขมันต่ำ 1-2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ :
- นำโปรตีนเกษตรไปแช่น้ำจากนั้นบีบน้ำออกพอหมาด หมักด้วยซีอิ๊วขาว และซอสเห็ดหอม ทิ้งไว้ 10 นาที
- นำโปรตีนเกษตรที่หมักแล้วมาชุบซอสเห็ดหอม และเกล็ดขนมปัง ทอดด้วยไฟอ่อนจนเหลือง พักให้สะเด็ดน้ำมัน
- ตักสเต็กใส่จาน เคียงด้วยผักสลัด ราดน้ำสลัดไขมันต่ำตามชอบ
คำแนะนำในการใช้ “โปรตีนเกษตร” เป็นวัตถุดิบในการปรุงอาหาร
- การเตรียม : ควรแช่โปรตีนเกษตรแห้งในน้ำอุ่นประมาณ 10-15 นาทีจนนุ่ม บีบน้ำออกเบาๆ ก่อนนำไปปรุง หากต้องการให้มีรสชาติมากขึ้น สามารถแช่ในน้ำซุปหรือซอสปรุงรสแทนน้ำเปล่าได้
- การปรุงรส : เนื่องจากโปรตีนเกษตรไม่มีรสชาติในตัวเอง ควรหมักหรือปรุงรสให้เข้มข้น เช่น ใช้ซีอิ๊ว ซอสถั่วเหลือง น้ำมันหอย หรือเครื่องเทศต่างๆ เพื่อเพิ่มรสชาติ
- เทคนิคการทำให้เหมือนเนื้อสัตว์ : หากต้องการให้มีเนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อสัตว์มากขึ้น ลองบีบหรือขยำโปรตีนเกษตรให้เป็นก้อนเล็กๆ ก่อนนำไปปรุง หรือใช้วิธีทอดให้กรอบก่อนนำไปผัดหรือใส่ในแกง
- วิธีการปรุง : สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายวิธี เช่น ผัด ทอด ต้ม นึ่ง หรือย่าง โดยสามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ในสูตรอาหารทั่วไปได้เกือบทุกเมนู
- การผสมผสาน : ลองผสมโปรตีนเกษตรกับวัตถุดิบอื่นๆ เช่น เห็ด ถั่ว หรือผักต่างๆ เพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ
- ระวังการปรุงสุกเกินไป : เนื่องจากจะใช้เวลาในการปรุงสุกน้อยกว่าเนื้อสัตว์ จึงควรระวังไม่ให้สุกเกินไปจนแข็งหรือเหนียว โดยเฉพาะเมื่อใช้ในการผัดหรือทอด
- การเก็บรักษา : ควรเก็บในที่แห้งและเย็น ส่วนโปรตีนเกษตรที่ปรุงสุกแล้วควรเก็บในตู้เย็นและบริโภคภายใน 2-3 วัน
- การทดลอง : อย่ากลัวที่จะทดลองใช้โปรตีนเกษตรในเมนูใหม่ๆ เช่น ใช้ทำแฮมเบอร์เกอร์ ไส้กรอก หรือแม้แต่ในขนมหวาน เพื่อค้นพบรสชาติและเนื้อสัมผัสที่น่าสนใจ
โปรตีนเกษตรเมนูง่ายๆ ที่เรานำมาฝากเป็นเมนูที่ใช้วัตถุดิบไม่เยอะ ใช้เวลาในการทำไม่นาน นอกจากนี้ยังใช้เครื่องปรุงอาหารเจเป็นส่วนประกอบหหลัก ใครตามหาเมนูเจ เมนูมังสวิรัติที่ทำไม่ยาก อร่อย และได้สารอาหารครบ ก็ลองนำไอเดียไปใช้กันได้เลยนะคะ
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
