“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
5 ไอเดีย อาหารคลีนเมนูอกไก่ อยู่ที่ไหนก็ทำง่ายแค่มีไมโครเวฟ
เราเชื่อว่าหนึ่งในวัตถุดิบที่คนรักสุขภาพยกให้เป็นอาหารหลักอันดับหนึ่งต้องมีอาหารคลีนเมนูอกไก่อยู่ในลิสต์ด้วยแน่นอน เพราะอกไก่เป็นโปรตีนคุณภาพดี มีโปรตีนสูง ย่อยง่าย แถมยังไม่มีไขมัน นำมาปรุงเป็นเมนูอาหารคลีนทำง่ายได้หลากหลาย มันจึงกลายเป็นวัตถุดิบอันดับแรกๆ ที่คนอยากดูแลสุขภาพต้องซื้อติดครัวเอาไว้เสมอ แต่การกินอกไก่บ่อยๆ อาจทำให้เบื่อแถมยังหมดไอเดียทำอาหารใช่ไหมหล่ะคะ ? วันนี้เราจึงขอนำเสนอ 5 เมนูไก่คลีนที่ทำง่าย ใช้เวลาไม่นาน แต่แก้เบื่อได้มาฝาก ที่สำคัญมีแค่ไมโครเวฟก็ทำได้นะ
- 5 อาหารคลีนเมนูอกไก่ จะมือใหม่หรือมีแค่ไมโครเวฟก็ทำได้
- อกไก่ย่างซอสมิโซะ
วัตถุดิบ :
- อกไก่
- มิโซะ ¼ ถ้วย
- น้ำซุปไก่โซเดียมต่ำ ¼ ถ้วย (หากไม่มีใช้น้ำเปล่าแทนได้)
- กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ธ
- น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนชา
- น้ำมันงา 1 ช้อนชา
- ขิงสับละเอียด 1 ช้อนชา
วิธีทำ :
- ผสมมิโซะ น้ำซุป กระเทียมสับ น้ำส้มสายชู น้ำตาลมะพร้าว น้ำมันงาและขิงสับละเอียดเข้าด้วยกัน จากนั้นนำไปทาให้ทั่วอกไก่ อย่าลืมแบ่งซอสที่เหลือเอาไว้เล็กน้อย
- นำอกไก่ที่ทาซอสมิโซะเข้าไมโครเวฟประมาณ 5 นาที จากนั้นพลิกกลับด้าน เทซอสที่เหลือลงไป เวฟต่ออีก 5 นาทีหรือจนกว่าจะสุก เท่านี้ก็พร้อมเสิร์ฟค่ะ
มิโซะเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้มาจากถั่วเหลือง อุดมไปด้วยโปรไบโอติกส์ (Probiotics) มีส่วนช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย และยังมีส่วนช่วยปรับสมดุลของลำไส้อีกด้วยนะ เมนูไก่คลีนเมนูนี้จึงทั้งอร่อยและมีประโยชน์จริงๆ ค่ะ
- พิซซ่าอกไก่
วัตถุดิบ :
- อกไก่
- ซอสมารินาร่า 1 ถ้วย (หาซื้อได้ตามซูเปอร์มาเก็ตทั่วไป)
- มอสซาเรลล่าชีส 1 ถ้วย
- ใบโหระพา 1 กำ
- ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- เหลือและพริกไทย เล็กน้อย
วิธีทำ :
- ทาซอสมารินาร่าและน้ำมันมะกอกลงบนอกไก่ จากนั้นปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย นำเข้าไมโครเวฟ 5-7 นาที
- นำอกไก่ออกมากลับด้าน ทาซอสที่เหลือตามด้วยใบโหระพาและออริกาโนแห้ง เวฟต่อประมาณ 5 นาที
- จัดใส่จานและโรยหน้าด้วยมอซซาเรลล่าชีส พร้อมเสิร์ฟ
บางคนอาจสงสัยว่าอาหารคลีนเมนูอกไก่จานนี้มีชีสด้วยแล้วจะดีต่อสุขภาพของเราหรือเปล่า ความจริงแล้วมอซซาเรลล่าชีสเป็นชีสความชื้นสูงที่มีจุดเด่นอยู่ที่ปริมาณโซเดียมและแคลอรี่ที่ต่ำกว่าชีสชนิดอื่นแถมยังมีแบคทีเรียชนิดดีที่ช่วยย่อยอาหาร ดังนั้นหากกินในปริมาณที่เหมาะสมก็ไม่ต้องกลัวอ้วนและที่สำคัญยังมีประโยชน์ด้วยนะคะ
เกร็ดสุขภาพ : อกไก่มีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนัก ไม่มีไขมัน กินแล้วอยู่ท้อง ทำให้เหมาะสำหรับการปรุงเมนูไก่คลีนที่ช่วยเพิ่มและลดน้ำหนัก นอกจากนี้อกไก่ยังมีส่วนช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพกล้ามเนื้อและช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ฉีกขาด เราจึงเห็นว่าคนที่ชอบออกกำลังกาย นักวิ่ง หรือคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อมักจะนิยมกินอกไก่ค่ะ
- อกไก่ย่างซอสบัลซามิก
วัตถุดิบ :
- อกไก่
- น้ำส้มสายชูบัลซามิก ¼ ถ้วย
- มัสตาร์ด 1 ช้อนชา
- กระเทียมสับ 2 กลีบ
- ออริกาโนแห้ง ½ ช้อนชา
- เกลือและพริกไทย เล็กน้อย
วิธีทำ :
- ผสมน้ำส้มสายชูบัลซามิกเข้ากับมัสตาร์ด กระเทียมสับ ออริกาโนแห้ง เกลือและพริกไทย จากนั้นนำไปทาอกไก่ให้ทั่ว
- นำอกไก่เข้าไมโครเวฟประมาณ 7 นาที จากนั้นพลิกกลับด้านแล้วเวฟต่อประมาณ 5-7 นาที
- จัดใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
น้ำส้มสายชูบัลซามิกมีต้นกำเนิดมาจากอิตาลี รสชาติเปรี้ยวและมีกลิ่นหอมเฉพาะตัว นิยมนำมาราดบนสลัดหรือทำอาหารอื่นๆ บีลซามิกมีประโยชน์หลายอย่างเพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก กินแล้วทำให้ผิวสวยแถมยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดด้วยนะคะ ที่สำคัญใครเบื่ออาหารคลีนเมนูอกไก่ การกินบัลซามิกที่มีรสเปรี้ยวยังช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของเราด้วยนะ
- อกไก่อบกับกะหล่ำดาว
วัตถุดิบ :
- อกไก่หั่นชิ้นพอดีคำ
- กะหล่ำดาว 1 ถ้วย
- ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
- ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
- น้ำซุปไก่โซเดียมต่ำ ½ ถ้วย
- เกลือและพริกไทย เล็กน้อย
วิธีทำ :
- ผสมส่วนผสมทั้งหมดในชามทนความร้อน จากนั้นนำเข้าไมโครเวฟประมาณ 10 นาที
- จัดใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
อาหารคลีนเมนูอกไก่จานนี้ทั้งทำง่ายแถมยังทำเสร็จได้ในเวลาแค่ 10 นาที กะหล่ำดาวมีวิตามินซีสูง ช่วยต้านสารอนุมูลอิสระ เพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ช่วยเสริมสร้างคอลลาเจน แถมยังดีต่อกระเพาะอาหารของเรา หากใครหาซื้อกะหล่ำดาวไม่ได้จะดัดแปลงโดยใช้แขนงกะหล่ำที่หาซื้อง่ายกว่าแทนก็ได้นะคะ
- อกไก่อบแบบอิตาเลียน
วัตถุดิบ :
- อกไก่
- ซูกินี ½ หัว
- มะเขือเทศเข้มข้น 1 ถ้วย
- เครื่องเทศอิตาเลียน 1 ช้อนชา
- ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
- พาเมซานชีส 1 ช้อนชา
- เกลือและพริกไทย เล็กน้อย
วิธีทำ :
- หมักอกไก่กับเครื่องเทศทั้งหมดและมะเขือเทศเข้มข้น ปรุงรสด้วยเหลือและพริกไทย โรยหน้าด้วยซูกินีหั่นแว่น นำเข้าไมโครเวฟ 5 นาที จากนั้นพลิกกลับด้านแล้วเวฟต่อ 5 นาที
- จัดใส่จาน โรยพาเมซานชีส พร้อมเสิร์ฟ
อาหารคลีนเมนูอกไก่จานนี้เป็นอีกจานที่อุดมไปด้วยโปรตีนทั้งจากอกไก่และพาเมซานชีสที่ไขมันต่ำ โซเดียมต่ำ แถมยังมีแคลอรี่ต่ำมาก นอกจากนี้ยังเพิ่มรสชาติด้วยมะเขือเทศเข้มข้นที่อุดมไปด้วยไลโคปีน เป็นเมนูเด็ดที่ทั้งอร่อย ดีต่อและดีต่อผิวของเราค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : หากคุณซื้ออกไก่แช่แข็งมาจากซูเปอร์มาเก็ต การนำไปปรุงอาหารด้วยความร้อนจนสุกก็เพียงพอสำหรับการฆ่าเชื้อโรคแล้วค่ะ แต่หากซื้อมาจากตลาดหล่ะก็ควรล้างเนื้ออกไก่ก่อนเสมอเพราะอาจมีเชื้อโรคติดมากับเขียงนั่นเอง
นอกจากอาหารคลีนเมนูอกไก่ที่เราแนะนำไปแล้ว เรายังสามารถนำอกไก่มาปรุงอาหารตามสูตรตำรับอาหารไทยได้เกือบทุกชนิด เช่น กะเพราอกไก่ ต้มยำอกไก่ ผัดผัก ต้มจืด ฯลฯ เรียกได้ว่าขึ้นอยู่กับความครีเอทของเราเลยค่ะ สุดท้ายนี้อย่าลืมกินอาหารให้หลากหลายในปริมาณที่เหมาะสม ลดหวาน มัน เค็ม เท่านี้สุขภาพก็ดีได้แน่นอน
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : thegraciouspantry.com, cleaneatingmag.com, rama.mahidol.ac.th
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
