“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

มัดรวมจานเด็ด เมนูมังสวิรัติ ไข่ กินมังแบบไม่ขาดโปรตีน อร่อยได้ง่ายๆ มากประโยชน์ ดีต่อสุภาพ

การกินมังสวิรัติได้รับความนิยมมานาน ทั้งในสายรักสุขภาพ สายชีวจิต หรือสายรักษ์โลกที่อยากลดการบริโภคเนื้อสัตว์และหันมากินผักกันมากขึ้น ซึ่งการกินมังสวิรัตินั้นก็มีหลายแบบด้วยกัน บางคนก็สามารถกินไข่ได้ เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดโปรตีนจนเกินไป ทั้งนี้ เมนูมังสวิรัติที่ทำจากไข่ยังทำได้ง่าย ประหยัด นำมาปรับใช้กับชีวิตประจำวันได้สะดวกกว่า สำหรับมือใหม่ที่อยากเริ่มกันมังสวิรัติหรืออยากกินจะกินมังสวิรัติในวันสำคัญอย่างวันเกิดหรือวันพระแต่ยังไม่มีไอเดียว่าจะกินเมนูอะไรดี เรามี 8 เมนู มังสวิรัติ ไข่ ทำได้ง่ายๆ มาฝาก ไม่ต้องไปร้านอาหารมังสวิรัติก็สามารถเข้าครัวทำเองได้ แถมยังอร่อยและดีต่อสุขภาพด้วยนะคะ

แชร์ไอเดียเข้าครัว 8 เมนู มังสวิรัติ ไข่ อร่อยได้ง่ายๆ ทำเองได้ที่บ้าน

สำหรับคนที่อยากเริ่มต้นกินมังสวิรัติ อาหารมังสวิรัติ ไข่ ก็ถือเป็นเมนูเริ่มต้นที่ดี เพราะเตรียมได้ง่าย วัตถุดิบหลักก็มีเพียงไข่เท่านั้น แถมมื้ออาหารนั้นก็ไม่ขาดโปรตีนอีกด้วย ไข่เป็นอาหารที่มีประโยชน์มากมาย มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายมากถึง 13 ชนิด มีโคลีนและลูทีนที่เป็นอาหารบำรุงสมอง ผู้สูงอายุ รวมถึงบุคคลทั่วไปด้วยเช่นกัน นอกจากนี้ ยังมีวิตามินเอ วิตามินบี วิตามินดี มีโอเมก้า 3 การรับประทานไข่เป็นประจำจึงช่วยบำรุงสุขภาพของเราได้ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเอามาทำอาหารเมนูมังสวิรัติเพื่อเสริมคุณค่าทางโภชนาการ จะมีเมนูไหนบ้าง ไปดูพร้อมๆ กันเลยค่ะ

1. พิซซ่าไข่รวมมิตรผัก

มาเริ่มกันที่เมนูมังสวิรัติ ไข่ จานแรก ทำได้ง่ายๆ คล้ายๆ กับการทำพิษซ่าญี่ปุ่น แต่ใช้ไข่และผักเป็นส่วนประกอบหลัก เป็นเมนูที่เด็กกินได้ ผู้ใหญ่กินดี อิ่มท้องด้วยโปรตีนจากไข่ และได้ใยอาหารจากผักหลากชนิด มีรสชาติอร่อย ใครๆ ก็ต้องชอบแน่นอน

วัตถุดิบ :

1. ไข่ไก่ 4 ฟอง
2. กะหล่ำปลี 200 กรัม
3. ปวยเล้ง 100 กรัม
4. แครอท 100 กรัม
5. กระเทียม 5 กรัม
6. เกลือ ¼ ช้อนชา 
7. พริกไทย ¼ ช้อนชา
8. แป้งสาลี ½ ช้อนโต๊ะ 
9. น้ำมันพืชสำหรับผัด
10. ซอสพริกหรือซอสมะเขือเทศตามชอบ

วิธีทำ :

1. สับกระเทียมให้ละเอียด พักไว้ 
2. หั่นกะหล่ำปลีเป็นฝอยๆ และหั่นแครอทเป็นชิ้นเล็กๆ สำหรับปวยเล้งหั่นเป็นท่อนเล็กๆ พักไว้
3. ตั้งกระทะไฟปานกลาง ใส่น้ำมันลงไป และเอากระเทียมลงไปผัดให้หอม
4. ใส่ผักทั้งหมดลงไปผัดตาม ผัดให้ผักสลดและสุกดีทั้งหมด
5. ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย จากนั้นปิดไฟ พักไว้
6. ตอกไข่ใส่ชาม ตีไขให้เข้ากัน และนำผักที่ผัดไว้ลงไปผสมให้เข้ากัน
7. ใช้หม้อเทฟลอนก้นลึกสำหรับทอด ตั้งหม้อ เทน้ำมันลงไปเล็กน้อย เกลี่ยให้น้ำมันเกลือบทั่วหม้อ
8. เมื่อน้ำมันเริ่มร้อน เทไข่ลงไป เกลี่ยให้หน้าไข่เรียบเสมอกัน
9. เบาไฟเป็นไฟอ่อน ปิดฝารอให้ไข่สุกทั่วถึงกัน 
10. เมื่อไข่สุกดีแล้ว ปิดไฟ ตักใส่จาน เสิร์ฟพร้อมซอสพริกหรือซอสมะเขือเทศตามชอบ

2. สลัดไข่ต้ม

เมนูมังสวิรัติ ไข่ เมนูนี้ เหมาะสำหรับกินเป็นมื้อเย็น เป็นเมนูไข่ต้มที่ทำให้อยู่ท้อง และได้ประโยชน์จากผักหลากชนิด เพิ่มสีสันและวิตามินด้วยมะเขือเทศราชินี พร้อมด้วยหอมแขกเพื่อชูรสชาติให้จัดจ้านมากยิ่งขึ้น สำหรับน้ำสลัด สามารถเลือกตามชอบได้เลยค่ะ

วัตถุดิบ :

1. ไข่ต้มสุก 2 ฟอง
2. หอมแขกซอยแว่น 1 ลูกใหญ่
3. มะเขือเทศราชินี 6 ลูก
4. ผักมิกซ์สลัด 1 ถ้วยใหญ่
5. น้ำสลัดมังสวิรัติสูตรอื่นๆ ตามชอบ

วิธีทำ :

1. หั่นมะเขือเทศราชินีออกเป็น 2 ซีก และหั่นไข่ต้มเป็นชิ้นพอดีคำ
2. จัดจานโดยการใส่ผักสลัดลงในชาม ตามด้วยมะเขือเทศ หอมแขก และวางไข่ต้มลงบนสลัดเป็นลำดับสุดท้าย
3. ราดน้ำสลัดให้ทั่ว พร้อมรับประทาน

3. ไข่อบอะโวคาโด

เมนูมังสวิรัติ ไข่ เมนูนี้ ทำง่ายมากๆ ใช้เวลาเตรียมไม่นานเลยค่ะ แต่เป็นเมนูที่มากด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ได้สารอาหารครบถ้วนทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่วิตามิน ใยอาหาร เป็นเมนูอะโวคาโดคลีนที่เหมาะสำหรับการรับประทานในมื้อเช้ามากๆ ค่ะ

วัตถุดิบ :

1. ขนมปังโฮลวีท 1 – 2 แผ่น
2. ไข่ไก่ 2 ฟอง
3. อะโวคาโด 1 ลูก
4. ต้นหอมซอยสำหรับโรยหน้า
5. เกลือเล็กน้อย
6. พริกไทยเล็กน้อย

วิธีทำ :

1. ผ่าอะโวคาโดครึ่งหนึ่ง เอาเมล็ดออก และฝานเนื้อตรงกลางออกเพื่อให้มีพื้นที่ตอกไข่ลงไปได้
2. ตอกไข่ใส่ลงไปตรงกลาง 
3. เอาเข้าเตาอบ อบที่อุณหภูมิ 180 องศา ประมาณ 15 – 20 นาทีโดยใช้ไฟบนล่าง
4. เมื่ออบได้ไข่สุกตามต้องการแล้ว นำออกจากเตา โรยต้นหอมซอย เกลือและพริกไทย 
5. ปิ้งขนมปังโฮลวีท เสิร์ฟพร้อมกับไข่อบอะโวคาโด รับประทานเป็นมื้อเช้า

4. สลัดไข่และควินัว

มาต่อกันที่เมนูมังสวิรัติ ไข่ เมนูสลัดอีกหนึ่งจาน ทำง่ายและอร่อย สามารถเลือกน้ำสลัดไขมันต่ำรสชาติที่ชอบได้เลย เป็นเมนูที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากไข่และควินัว ซึ่งควินัว มีประโยชน์ช่วยลดไขมันอุดตันในเส้นเลือดและช่วยลดคอเลสเตอรอลด้วยนะคะ

วัตถุดิบ :

1. ไข่ไก่ 2 ฟอง
2. พริกหวาน 1 ลูก
3. มะเขือเทศ 3 – 4 ลูก
4. แตงกว่า 1 ลูก
5. ควินัว ½ ถ้วย
6. เกลือ พริกไทย และน้ำสลัดไขมันต่ำ รสชาติตามชอบ

วิธีทำ :

1. ล้างผักทั้งหมดให้สะอาด จากนั้นหั่นเป็นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
2. หุงควินัวให้สุกดี (ใช้วิธีเดียวกับการหุงข้าวในหม้อหุงข้าวไฟฟ้าทั่วไป) จากนั้นพักไว้ให้เย็น
3. ต้มไข่และหั่นเป็นชิ้นพอคำ
4. นำไข่ ควินัว และผักต่างๆ ใส่ชามสลัด คลุกเคล้ากับน้ำสลัดที่ชอบ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
5. ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

5. ซูชิข้าวสอดไส้ไข่และมะเขือม่วง

อาหารมังสวิรัติ ไข่ จานนี้ เป็นเมนูฟิวชั่นที่ให้กลิ่นอายความเป็นญี่ปุ่น ด้วยรสชาติของข้าวที่มีความเปรี้ยวนิดๆ แบบซูชิ หอมน้ำมันงาและงาขาวคั่ว เข้ากันได้ดีกับไข่เจียวนุ่มๆ และมะเขือม่วงรสหวาน เป็นเมนูที่กินง่าย อร่อย แถมยังไม่น่าเบื่อ นอกจากนี้ ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระจากมะเขือม่วงด้วยนะ

วัตถุดิบ :

1. ข้าวสวย 1 ถ้วย (ใช้ข้าวหอมมะลิไทยหรือข้าวญี่ปุ่นก็ได้)
2. ไข่ไก่ 1 ฟอง
3. มะเขือม่วงหั่นตามขวาง ½ ลูก
4. น้ำส้มสายชู ½ ช้อนชา
5. น้ำมันงา 1 ช้อนชา
6. งาขาวคั่ว ตามชอบ
7. เกลือและพริกไทย เล็กน้อย

วิธีทำ :

1. นำข้าวสวยที่พักไว้จนเย็นมาผสมกับน้ำส้มสายชู น้ำมันงา และงาขาว พักไว้
2. ตีไข่กับเกลือและพริกไทย จากนั้นนำไปเจียวในกระทะ ใช้น้ำมันน้อยๆ น้ำมันที่เหลือจากการเจียวไข่ให้นำมะเขือม่วงลงไปย่างต่อจนสุกนิ่ม
3. นำข้าวมาแผ่เป็นทรงกลมในจาน วางมะเขือม่วงและไข่ลงไป สลับชั้นให้สีสันสวยงาม 
4. พร้อมเสิร์ฟ

6. ไข่ดาวซันนี่ไซด์อัป

เมนูมังสวิรัติ ไข่ อย่างซันนี่ไซด์อัปนั้นทำง่ายมาก วิธีการไม่ต่างจากไข่ดาวธรรมดาเพียงแค่เราเติมผักต่างๆ ลงไปให้สีสันสวยงามและได้ประโยชน์จากผักหลากชนิดมากขึ้น หรือใครจะดัดแปลงทำเป็นไข่ดาวโปะหน้าขนมปังก็ได้เหมือนกันค่ะ

วัตถุดิบ :

1. ไข่ไก่ 1 – 2 ฟอง
2. น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว เล็กน้อย
3. ผักตามชอบ เช่น มะเขือเทศ แครอท หรือหน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น

วิธีทำ :

1. เทน้ำมันลงในกระทะ รอให้ร้อน ตอกไข่ลงไป
2. ทอดไข่ให้สุกในระดับตามชอบ จากนั้นจัดใส่จาน
3. นำผักลงไปย่าง เมื่อผักสุกในระดับต้องการ ตักขึ้นมาตกแต่งจาน พร้อมเสิร์ฟ

เกร็ดสุขภาพ : ไข่ไก่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและสารอาหารอีกหลากหลายชนิด ถือเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ที่สำคัญไข่ยังไม่ใช่สาเหตุของคอเลสเตอรอลสูงอย่างที่หลายคนเข้าใจนะคะ แต่หากใครยังกังวล และมีข้อสงสัยว่า ควรกินไข่วันละกี่ฟองดี ? ทางกรมอนามัยได้ออกมาให้ความรู้ว่าในเด็กและผู้สูงอายุควรกินไข่อย่างน้อยวันละ 1 ฟอง ยกเว้นผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดปกติ ไม่ควรกินไข่เกินวันละ 3ฟองต่อสัปดาห์ ส่วนคนวัยทำงานสามารถกินได้วันละ 2 ฟอง หรือใครเป็นนักกีฬาจะกินวันละ 3 – 4 ฟองก็ได้ค่ะ

7. ไข่ต้มใบชา

อาหารมังสวิรัติ ไข่ เมนูนี้อาจใช้เวลาทำนานสักหน่อยเพื่อความหอมและรสชาติกลมกล่อม แต่ขอบอกว่าเป็นหนึ่งในเมนูไข่ที่กินได้ไม่เบื่อเพราะหอมใบชาและเครื่องพะโล้ ที่สำคัญเราสามารถเตรียมอาหารในวันหยุดแล้วนำไข่ใส่กล่องสุญญากาศเก็บไว้ในตู้เย็น จากนั้นก็นำมาเวฟกินร้อนๆ ในวันอื่นได้ สะดวกสุดๆ ไปเลยค่ะ

วัตถุดิบ :

1. ไข่ไก่ 8-10 ฟอง
2. เครื่องพะโล้สำเร็จรูป 1 ชุด
3. ใบชา 2 ช้อนโต๊ะ
4. น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
5. เกลือ 2 ช่อนชา
6. ซีอิ๊ว 5 ช้อนโต๊ะ
7. ซีอิ๊วดำ 4 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ :

1. ล้างไข่ไก่ให้สะอาดจากนั้นนำไปต้มให้สุก ใช้ช้อนเคาะเปลือกไข่ให้แตกแล้วพักไว้
2. คั่วเครื่องพะโล้กับใบชาให้หอม นำไปใส่ถุงสำหรับต้มพะโล้ (หากไม่มีถุงก็ไม่ต้องใส่ค่ะ)
3. ตั้งหม้อใส่น้ำสะอาด ใส่ถุงเครื่องพะโล้และใบชาที่เตรียมไว้ตามด้วยเครื่องปรุงต่างๆ รอจนน้ำเดือด
4. นำไข่ลงไปต้ม ปิดฝาหม้อ ใช้ไฟอ่อนเคี่ยวประมาณ 1 ชั่วโมงก็เป็นอันเสร็จ

8. ซุปไข่สาหร่าย

มีใครชอบกินเมนูซุปบ้างมั้ยคะ ? อาหารมังสวิรัติ ไข่ เมนูสุดท้ายที่เอามาฝากกันในวันนี้ เป็นซุปไข่สาหร่ายสูตรคลาสสิก มีเทคนิคในการทำคือ หยอดไข่ลงไปในน้ำร้อนแล้วคนไปเรื่อยๆ จนไข่สุกเป็นเส้นน่ารับประทาน ได้รสกลมกล่อมอูมามิธรรมชาติจากสาหร่าย ซดคล่องคอ อร่อยมากๆ ค่ะ

วัตถุดิบ :

1. ไข่ไก่ 2 ฟอง
2. สาหร่ายทะเลตามชอบ
3. น้ำเปล่า 3 ถ้วยตวง
4. ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
5. น้ำมันงา 1 ช้อนชา 
6. แป้งข้าวโพดละลายน้ำ ¼ ถ้วยตวง
7. พริกไทยป่น
8. ต้นหอมซอยโรยหน้า

วิธีทำ :

1. ตั้งหม้อ เปิดไฟกลาง ต้มน้ำให้เดือด 
2. ใส่ซีอิ๊วขาว น้ำมันงา คนให้ละลายเข้ากัน
3. ตอกไข่ไก่ลงไปในชามผสม ตีให้ขึ้นฟู จากนั้นเทลงไปในหม้อต้ม ระหว่างเท ให้คนตลอดเวลาเพื่อทำให้ไข่จับตัวเป็นเส้นๆ และกระจายตัวออกจากกัน 
4. เมื่อไข่สุกได้ที่แล้ว ให้เทแป้งข้าวโพดละลายน้ำลงไป คนให้เข้ากัน และต้มต่อให้น้ำซุปข้นได้ที่ 
5. ใส่สาหร่ายทะเลลงไป ต้มให้สาหร่ายนิ่มลง เสร็จแล้วปิดไฟ
6. ตักซุปใส่ชาม โรยหน้าด้วยต้นหอมซอย โรยพริกไทย พร้อมเสิร์ฟ

เกร็ดน่ารู้ ไขข้อข้องใจ เป็นมังสวิรัติ จริงๆ แล้วกินไข่ได้หรือไม่ ?

เมื่อพูดถึงอาหารมังสวิรัติ หลายคนอาจนึกถึงอาหารที่ประกอบไปด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืช และถั่วเป็นหลัก ซึ่งจะต้องละเว้นเนื้อสัตว์รวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด แต่ความจริงแล้วการกินมังมีหลายประเภท แต่ละประเภทก็ละเว้นอาหารแตกต่างกันออกไป ดังนี้

1. มังสวิรัติไข่ (Ovo Vegetarian) : สามารถกินอาหารจำพวกไข่ ธัญพืช ผัก ผลไม้ และถั่วต่างๆ ได้
2. มังสวิรัตินม (Lacto Vegetarian) : สามารถกินอาหารจำพวกนม ชีส ผลิตภัณฑ์จากนม ธัญพืช ผัก ผลไม้ และถั่วต่างๆ ได้
3. มังสวิรัตินมและไข่ (Lacto-ovo Vegetarian) : เป็นการกินที่ผสมผสานแบบไข่และนม โดยสามารถกินนม ชีส ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ธัญพืช ผัก และถั่วต่างๆ ได้ 
4. มังสวิรัติปลา (Pescatarian หรือ Pesco-vegetarian) : สามารถกินปลา อาหารทะเล ธัญพืช ผัก และถั่วต่างๆ ได้
5. มังสวิรัติบริสุทธิ์ (Pure Vegetarian หรือ Vegan) : เป็นมังสวิรัติที่งดเว้นเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด เน้นกินผัก ผลไม้ ถั่วและธัญพืชเท่านั้น รู้จักกันในการกินอาหารวีแกนนั่นเอง
6. กึ่งมังสวิรัติ (Semi Vegetarian) : กินปลา ไก่ ผลิตภัณฑ์จากนม แต่งดเว้นเนื้อสัตว์ใหญ่ และเน้นกินผัก ผลไม้ รวมถึงธัญพืชด้วย

จะเห็นว่าการกินมังสวิรัตินั้นแบ่งออกเป็นหลายประเภทด้วยกัน ขึ้นอยู่กับความต้องการและความสะดวกของแต่ละคนว่าอยากเป็นมังสวิรัติแบบไหน ดังนั้นเราสามารถกินอาหารมังสวิรัติ ไข่ ได้แน่นอนค่ะ เพราะจัดอยู่ในประเภท Ovo Vegetarian นั่นเอง

เกร็ดสุขภาพ : ถึงการกินมังสวิรัติจะส่งผลดีต่อสุขภาพในหลายๆ ด้าน เพราะการงดกินเนื้อสัตว์ใหญ่หรือเนื้อแดงเป็นการลดภาระของกระเพาะอาหาร ทำให้กระเพาะอาหารไม่ทำงานหนักจนเกินไป อีกทั้งเนื้อแดงก็มีไขมันอิ่มตัว มีคอเลสเตอรอล การไม่กินเนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์ใหญ่จึงช่วยจำกัดการบริโภคไขมัน ทั้งนี้ ในผู้ที่กินมังสวิรัติ ควรเลือกกินอาหารให้หลากหลาย ไม่กินเมนูเดิมซ้ำๆ เพื่อให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายนะคะ

ตอนนี้ก็หายข้องใจกันแล้วว่า เป็นมังสวิรัติ กินไข่ได้มั้ย ? เพราะกินได้แน่นอน และนี่ก็เป็นเมนูมังสวิรัติ ไข่ ทั้ง 8 เมนู ที่เราเอามาฝากกัน หวังว่าจะถูกใจและเอาไปทำตามกันบ้างนะคะ สำหรับผู้ที่เริ่มต้นกินมังสวิรัติและอยากกินไปตลอด ให้ค่อยๆ ลดเนื้อสัตว์ลงก่อน เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว และหันมาเสริมโปรตีนจากอาหารชนิดอื่นๆ เพื่อทดแทนเนื้อสัตว์อย่างเต้าหู้ เทมเป้ และไข่ที่เป็นวัตถุดิบหาได้ง่าย ราคาไม่แพง ได้ประโยชน์มากมาย หรือถ้าใครเป็นสายบุญ จะเลือกกินมังสวิรัติเฉพาะวันพระหรือวันเกิดของตัวเอง เพื่อเป็นการละเว้นเนื้อสัตว์ก็ได้เช่นกัน อย่างน้อยๆ ก็ดีต่อสุขภาพแน่นอนค่ะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : samitivejhospitals.com, healthyrecipesblogs.com, thainews.prd.go.th, australianeggs.org.a, bbcgoodfood.com, mayoclinic.org

Featured Image Credit : freepik.com

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab อาหารมังสวิรัติ ไข่ เพื่อสุขภาพ เมนูมังสวิรัติ ไข่