5 เมนูอาหารเจง่ายๆ ทำตามเองก็ง่าย กินได้ทุกวัน

“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

5 เมนู อาหารเจง่ายๆ ทำตามเองก็ง่าย กินได้ทุกวัน

การกินเจกับคนไทยคือสิ่งที่อยู่คู่กันมานานเพราะเรานิยมกินเจในช่วงเทศกาลอยู่แล้ว แต่นอกเหนือจากเทศกาลก็ยังมีหลายคนที่หันมากินเจเป็นบางมื้อทั้งเพื่อสุขภาพควบคู่ไปกับการสำรวมร่างกายและจิตใจ ดังนั้นการทำอาหารเจง่ายๆ กินเองจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่อยากกินเจเป็นประจำ แต่ใครยังไม่มีไอเดียหรือยังไม่รู้ว่าจะเลือกทำเมนูเจง่ายๆ เมนูไหนดี วันนี้เรามีเมนูเจทำง่าย อร่อย สามารถกินได้ทุกวันมาฝากแล้วค่ะ

• แนวคิดการกินเจ ข้อควรรู้สำหรับคนกินเจมือใหม่

1. นอกจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์แล้ว ต้องงดผักที่ไม่เจ 5 ชนิด ได้แก่

• กระเทียม (ทั้งหัวกระเทียมและต้นกระเทียม)
• หัวหอม (ทั้งต้นหอม ใบหอม หอมแดง หอมขาวและหอมหัวใหญ่)
• หลักเกียว (กระเทียมโทนจีน)
• กุยช่าย
• ยาสูบรวมถึงบุหรี่และของมึนเมาต่างๆ

สาเหตุที่ต้องงดผักที่ไม่เจทั้ง 5 ชนิดเพราะเป็นผักที่มีกลิ่นฉุน รสหนัก และตามความเชื่อของชาวจีนยังเชื่อว่าผักเหล่านี้มีสารพิษทำลายสุขภาพอีกด้วย

2. กินผักและผลไม้ให้หลากหลาย นอกจากนี้ควรกินผลไม้หลังมื้ออาหารทุกมื้อ

3. กินถั่วเพื่อทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์รวมถึงเพื่อบำรุงอวัยวะภายในให้ทำงานได้ดีขึ้น

4. กินงาขาวและงาดำเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดไขมันไลโนเลอิกซึ่งเป็นกรดไขมันที่ดีต่อร่างกาย

5. งดกินอาหารรสจัด ลดหวาน มัน เค็ม เปรี้ยว และของหมักดอง

6. สำรวมกาย วาจา ใจให้บริสุทธิ์โดยการคิดดี ทำดี และพูดดี

เกร็ดสุขภาพ : การกินเจแตกต่างจากกินมังสวิรัติ เพราะมังสวิรัติแบ่งเป็นหลายประเภท บางประเภทยังสามารถกินไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้ รวมถึงไม่มีข้อห้ามในการกินผักกลิ่นฉุน ซึ่งนี่ก็คือความแตกต่างระหว่างมังสวิรัติและการกินเจนั่นเอง

• 5 อาหารเจง่ายๆ มือใหม่ก็ทำเองได้ทุกวัน

• เผือกทอด

วัตถุดิบ :

1. เผือกหอม 500 กรัม
2. แป้งสาลีอเนกประสงค์ 1/2 ถ้วย
3. แป้งข้าวเจ้า 1/2 ถ้วย
4. กะทิ 250 มล.
5. น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
6. เกลือ 1/2 ช้อนชา
7. น้ำมันสำหรับทอด

วิธีทำ :

1. นำเผือกหอมไปล้างให้สะอาด จากนั้นปอกเปลือกและขูดเป็นเส้น (ใช้ที่ขูดมะละกอ)
2. ผสมแป้งเอนกประสงค์ แป้งข้าวเจ้า น้ำตาล เกลือ และกะทิในชามผสม ใส่เผือกที่ขูดแล้วลงไป คนให้เข้ากัน
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน ใช้ช้อนตักเผือกให้ได้ขนาดพอดีคำลงไปทอด
4. ทอดด้วยไฟกลางจนเหลืองกรอบ ตัดขึ้นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน
5. เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มไก่ผสมถั่วบด

เผือกทอดเป็นเมนูเจง่ายๆ ที่ทำได้เร็ว กินร้อนๆ ยิ่งจะอร่อยมาก ทำเป็นของแกล้มในมื้ออาหารหรือของกินเล่นก็ได้ อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและฟลูออไรด์จากเผือก มีส่วนช่วยบำรุงลำไส้และยังแก้อาการท้องเสียด้วยนะคะ

• เห็ดหยองเจ

วัตถุดิบ :

1. เห็ดนางฟ้าดำฉีกเป็นเส้น 300 กรัม
2. น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ
3. น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ
4. ซอสปรุงรสสูตรเจ 2 ช้อนโต๊ะ
5. งาขาวคั่ว 4 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ : 

1. นำเห็ดนางฟ้าดำมาล้างให้สะอาดแล้วฉีกเป็นเส้น เข้าไมโครเวฟหรือเตาอบลมร้อน ใช้เวลาประมาณ 10 นาที (หรือจนกว่าเห็ดจะแห้งดี)
2. นำเห็ดที่อบแล้วมาทอดจนกรอบ พักไว้ให้สะเด็ดน้ำมัน
3. ตั้งกระทะใส่น้ำเปล่า ซอสปรุงรสเจและน้ำตาลปี๊บลงไป คนให้ละลาย จากนั้นเทเห็ดลงไปผัดจนน้ำปรุงรสซึมเข้าเนื้อเห็ด ใส่งาขาวคั่วลงไปคนให้เข้ากัน ปิดไฟ
4. ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

เห็ดนางฟ้าดำช่วยบำรุงกระเพาะอาหารและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดนอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยยับยั้งเซลล์มะเร็ง ถือเป็นอาหารเจง่ายๆ รสอร่อย กินเพลิน แถมมีประโยชน์ด้วยนะ

• ลาบเห็ดสามอย่าง

วัตถุดิบ : 

1. เห็ดออเรนจิ เห็ดชิเมจิ เห็ดชิเมจิดำ (หรือใช้เห็ดอื่นๆ ตามชอบ)
2. มะเขือเทศ 4 ลูก
3. ผักชีฝรั่ง 3 ต้น
4. ตะไคร้ 2 ต้น
5. ใบสะระแหน่ ตามชอบ
6. พริกขี้หนูสวน ตามชอบ
7. ข่า 1 แง่ง
8. ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
9. พริกป่น 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
10. ซีอิ๊วขาวเจ 1 ช้อนโต๊ะ
11. มะนาว 2 ลูก

วิธีทำ : 

1. หั่นมะเขือเทศเป็นชิ้นพอคำ จากนั้นหั่นผักชีฝรั่งแล้วซอยหยาบๆ พักไว้
2. ตั้งกระทะ ใส่ตะไคร้และข่าคั่วให้หอม พักไว้
3. นำส่วนผสมที่คั่วไว้ใส่ในครกแล้วโขลกให้เข้ากัน (หากใครไม่มีครกสามารถใช้เครื่องปั่นอาหารได้)
4. ตั้งหม้อใส่น้ำ รอจนเดือด ใส่เห็ดทั้งสามอย่างลงไปลวกให้สุก นำขึ้นมาสะเด็ดน้ำตามด้วยการแช่น้ำเย็น
5. ใส่เห็ดลงในชามผสมตามด้วยส่วนผสมที่โขลกไว้และเครื่องปรุงทั้งหมด ชิมรสตามชอบ
6. ใส่มะเขือเทศ ใบสะระแหน่ ผักชีฝรั่ง คลุกเคล้าอีกครั้ง จัดเสิร์ฟ

เห็ดอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ ไม่มีไขมันหรือน้ำตาล เป็นวัตถุดิบชั้นดีที่นำมาปรุงอาหารเจง่ายๆ ได้หลากหลายโดยที่เราไม่ต้องกลัวอ้วนเลยหล่ะ

เกร็ดสุขภาพ : หลายคนกลัวว่ากินเจแล้วจะอ้วน เคล็ดลับก็คือเลือกกินอาหารให้หลากหลาย ไม่กินแป้งหรือไขมันมากเกินไป รวมถึงเลือกวัตถุดิบที่มีไฟเบอร์สูงแต่แคลอรี่ต่ำอย่างเห็ด ผักใบเขียว หรือเต้าหู้มาเป็นวัตถุดิบหลัก เท่านี้ก็กินเจได้สบายใจไม่ต้องห่วงเรื่องน้ำหนักแล้วค่ะ

• พล่ากุ้งเจ

วัตถุดิบ : 

1. กุ้งเจ 8-10 ตัว
2. ตะไคร้ 2 ต้น
3. มะนาว 1 ลูก
4. ซีอิ๊วขาวเจ 1 ช้อนโต๊ะ
5. น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
6. พริกขี้หนู 8 เม็ด
7. ใบมะกรูดซอย 1/2 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำพริกเผาเจ 1 ช้อนโต๊ะ
9. ใบสะระแหน่ ตามชอบ

วิธีทำ : 

1. นำกุ้งเจไปลวกให้สุก พักไว้
2. ซอยตะไคร้ พริกขี้หนู และผักชี
3. ผสมพริก ตะไคร้ ซีอิ๊วขาวเจ และพริกเผาเข้าด้วยกัน บีบมะนาวลงไปให้ได้ความเปรี้ยวเล็กน้อย จากนั้นใส่ใบมะกรูดซอย ผักชี และสะระแหน่ คนให้เข้ากัน
4. เทกุ้งลงในชาม คลุกเคล้าจนเข้ากันดี พร้อมเสิร์ฟ

ใครอยากกินอาหารเจง่ายๆ ที่มีรสชาติคุ้นลิ้นคนไทยต้องลองพล่ากุ้งเจจานนี้ เพราะเราปรุงให้มีความกลมกล่อม ไม่รสจัดเกินไปแต่ก็ไม่จืดชืด กินได้ไม่เบื่อแน่นอนค่ะ

• เต้าหู้ราดซอสสามรส

วัตถุดิบ : 

1. เต้าหู้ 5 ก้อน
2. เห็ดหอม 3 ขีด
3. แครอท 1/2 ลูก
4. ผักชี 5 ต้น
5. พริกชี้ฟ้าแดง ตามชอบ
6. น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนโต๊ะ (ใครไม่ชอบหวานสามารถลดปริมาณลงได้)
7. น้ำมะขามเปียก 1 ถ้วย
8. มะนาว 1 ลูก
9. เกลือ 2 ช้อนโต๊ะ
10. น้ำเปล่า 500 มล.

วิธีทำ : 

1. หั่นแครอท พริกชี้ฟ้าแดง และผักชีเตรียมไว้
2. นำเห็ดหอมมาแช่น้ำให้นิ่ม ล้างน้ำเปล่าจนสะอาด 2-3 รอบ หั่นเป็นเส้น ส่วนเต้าหู้ให้หั่นเต๋า นำเห็ดและเต้าหู้ไปทอดให้เหลืองกรอบ พักไว้
3. ใส่น้ำตาลและเครื่องปรุงทุกอย่างลงในกระทะ เคี่ยวจนน้ำตาลละลาย ปรุงรสตามชอบ
4. ตักน้ำซอสมาราดเห็ดและเต้าหู้ ตกแต่งด้วยผักชี พร้อมเสิร์ฟ

อาหารเจง่ายๆ ที่อิ่มอร่อย อยู่ท้อง แถมรสชาติดี อุดมไปด้วยโปรตีนจากเต้าหู้และเบต้ากลูแคนจากเห็ดหอมที่ช่วยให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายแข็งแรงใครตามหาเมนูเจง่ายๆ สำหรับทำกินในทุกๆ วันอยู่หล่ะก็ ลองนำไอเดียทั้ง 5 เมนูที่เรานำมาฝากไปใช้กันได้เลยนะคะ สุดท้ายนี้อย่าลืมว่าการทำอาหารเจง่ายๆ ต้องให้ความสำคัญเรื่องการเลือกวัตถุดิบและเครื่องปรุงอาหารเจ ที่สำคัญต้องกินอาหารให้หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนด้วยนะ

อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : rama.mahidol.ac.th, cookpad.com, thaihealth.or.th

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ

pueasukkapab อาหารเจง่ายๆ เพื่อสุขภาพ เมนูเจง่ายๆ