“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
Clean Food คือ อะไร ? มารู้จักวิธีการกินที่ถูกต้อง แบบละเอียดและเข้าใจง่ายกัน !
หนุ่มสาวที่รักสุขภาพ นอกจากจะออกกำลังกายกันเป็นประจำ เข้ายิมเข้าฟิตเนสกันแล้วนั้น การดูแลสุขภาพในเรื่องของอาหารการกินก็สำคัญ ทำให้เกิดเทรนด์การกินอาหารคลีนเมื่อหลายปีก่อน และยังคงได้รับความนิยมมาจนถึงปัจจุบัน เพราะกินคลีน คือตัวช่วยในการลดน้ำหนักอีกวิธีหนึ่งที่ได้ผลดี หรือแม้แต่คนที่ไม่ได้ต้องการลดน้ำหนัก การกินคลีนก็ช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้เช่นกัน สำหรับมือใหม่ที่ต้องการเริ่มกินแต่ยังไม่เข้าใจว่ากินคลีน กินยังไง และอาหารคลีนดีจริงหรือไม่ เราจะมาชวนทุกคนให้รู้จักอาหารคลีนให้ดีขึ้นกันว่า clean food คืออะไร ? และใครกินได้บ้างค่ะ
- clean food คืออะไร ? มารู้จักอาหารคลีนแบบเข้าใจง่ายๆ กัน
clean food คือ อาหารที่ปราศจากวัตถุกันเสีย การแต่งสี สารกำจัดศัตรูพืชสังเคราะห์ ยาฆ่าเชื้อรา สารทำให้สุก การรมควัน ยาตกค้าง และฮอร์โมนเร่งการเจริญเติบโต หรือถ้าจะอธิบายให้เข้าใจง่ายๆ สั้นๆ ก็คือ อาหารคลีน คือ อาหารที่ทำจากวัตถุดิบและส่วนผสมที่ทำจากธรรมชาติ โดยปราศจากการปรุงแต่งต่างๆ เช่น เนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการแปรรูป ผักสด ผลไม้สด แป้งไม่ขัดสี และอาหารต้องผ่านการปรุงรสให้น้อยที่สุด เครื่องปรุงที่ใช้ก็จะเป็นเกลือ พริกไทย และเลือกกินเฉพาะไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด โดยไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรือนับแคลอรี่ ซึ่งการกินคลีนนั้น คือวิถีชีวิตที่นำไปสู่สุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
เกร็ดสุขภาพ : อาหารคลีน หรือ กินคลีน คือ สิ่งที่ใครๆ ก็กินได้ ไม่จำเป็นว่าจะต้องเป็นที่ลดน้ำหนักเท่านั้น แต่เหมาะกับทุกคนที่รักสุขภาพ ต้องการควบคุมอาหาร เพราะ clean food คือ อาหารที่ผ่านการปรุงน้อยมากๆ ทำให้ร่างกายเราไม่ได้รับน้ำตาลหรือโซเดียมที่มากเกินไปจากการปรุงด้วยซอสต่างๆ หรือน้ำตาล ซึ่งล้วนแล้วแต่ทำลายสุขภาพหากบริโภคเกินปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน ทั้งยังรวมไปถึงคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากแป้ง ก็เลือกกินแป้งไม่ขัดสีและเน้นไปที่ธัญพืช เพราะมีกากใยอาหารสูง ช่วยในเรื่องขับถ่าย ทั้งยังมีดัชนีน้ำตาลที่ต่ำ ซึ่งอาหารคลีนจะช่วยให้เราได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ ไม่มีน้ำตาลสูง ไม่มีโซเดียมสูง และไม่มีไขมันทรานส์ ศัตรูตัวร้ายที่ก่อให้เกิดโรคร้ายต่างๆ ตามมามากมายนั่นเองค่ะ
- วิธีการกินคลีนที่ถูกต้อง ต้องกินแบบไหนถึงจะดี
หลักในการกินคลีนนั้นก็ไม่ยาก ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจการเลือกวัตถุดิบในการปรุงอาหารก่อนว่าควรกินอะไรและไม่ควรกินอะไร พื้นฐานของ clean food คือ การเน้นกินอาหารที่เป็น whole foods มากขึ้น เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เน้นอาหารจากธรรมชาติ และจำกัดจำพวกอาหารที่มีการแปรรูปสูง อาหารที่มีไขมันสูง ขนมขบเคี้ยว ขนมหวาน เบเกอรี่ที่เต็มไปด้วย นม เนย น้ำตาล และไขมันทรานส์ต่างๆ อาหารแช่แข็ง และอาหารบรรจุหีบห่ออื่นๆ ที่มีโซเดียมสูง นอกจากนี้ควรลดอาหารที่มีเกลือ น้ำตาล หรือไขมันที่มีปริมาณสูงด้วยค่ะ
ยกตัวอย่างเช่น เลือกกินข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือควินัวแทนข้าวขาว เลือกกินอกไก่หรือปลาแทนไก่ทอดร้านดัง เลือกกินหมูไม่ติดมันแทนหมูสามชั้นหรือเบคอน เลือกกินผักสดแทนมันฝรั่งทอด และเลือกกินแอปเปิ้ลสดทั้งผลแทนน้ำแอปเปิ้ลบรรจุกล่อง เป็นต้น แต่ในบางครั้งการแปรรูปอาหารบางชนิดอาจเป็นสิ่งที่ดีสำหรับอาหารคลีน เช่น การพาสเจอร์ไรส์ที่ทำให้ไข่และผลิตภัณฑ์นมปลอดภัยสำหรับการบริโภค นอกจากนี้ผักและผลไม้แช่แข็งก็สามารถกินได้ เนื่องจากผ่านกระบวนการน้อยที่สุด และถ้าอยากกินเบเกอรี่ก็สามารถทำขนมคลีนๆ กินเองได้ เช่น เค้กกล้วยหอมคลีนหม้อหุงข้าว ที่ทำง่ายและยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย
ส่วนเครื่องปรุงต่างๆ นั้น ควรปรุงให้น้อยและใกล้เคียงกับธรรมชาติที่สุด อาจใช้เกลือเพียงเล็กน้อยเพื่อให้อาหารมีรสชาติ หรือเติมน้ำปลาโซเดียมต่ำแทนได้สำหรับอาหารไทย ทดแทนการปรุงหนักๆ อย่างการใช้ซอสน้ำมันหอย ซีอิ๊วดำ หรือซอสมะเขือเทศ ที่มักจะมีปริมาณน้ำตาลและโซเดียมที่สูง เลือกใช้น้ำมันมะกอกสเปรย์เพียงเล็กน้อยแทนน้ำมันพืชและน้ำมันหมู เปลี่ยนจากการใช้น้ำตาลทรายขาวมาเป็นน้ำตาลทรายแดงหรือน้ำผึ้งแทน และหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยการทอดแบบความร้อนสูง แต่ใช้การปรุงอาหารด้วยวิธี ต้ม นึ่ง อบ และย่าง เป็นหลัก
เกร็ดสุขภาพ : สิ่งสำคัญของการกิน clean food คือควรเตรียมอาหารเอง และกินอาหารที่บ้านมากขึ้น เพราะอาหารจากนอกบ้านจะผ่านการปรุงที่มากเกินไป ทั้งยังใช้วัตถุดิบและเครื่องปรุงที่ไม่เหมาะกับอาหารคลีนอีกด้วย โดยเริ่มต้นด้วยอาหารคลีนทำง่ายๆ ก่อนเพื่อช่วยให้คุณมีนิสัยในการกินคลีนที่ง่ายขึ้น เช่น เลือกกินกรีกโยเกิร์ตและผลเบอร์รี่สดสำหรับมื้อเช้า หรืออกไก่อบปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แกล้มด้วยสลัดผักหรือผักนึ่งเป็นมื้อกลางวัน และอะโวคาโดห่อด้วยพริกแดงฝานเป็นชิ้นกับปลาแซลมอนย่างเกลือเป็นมื้อเย็น เป็นต้น
- ข้อดีและข้อควรระวังในการกิน clean food คืออะไร ?
ข้อดีของการกิน clean food คือสิ่งแรกเลยที่เห็นผลชัดเจนคือช่วยควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักได้ และยังช่วยลดการอักเสบในร่างกายจากการกินอาหารต่างๆ ได้ ด้วยเพราะเปลี่ยนมากินอาหารที่ทำจากธรรมชาติเป็นหลัก และที่สำคัญเลยคือ ทำให้สุขภาพร่างกายของเราแข็งแรงขึ้น เพราะกินแต่อาหารที่มีประโยชน์ ห่างไกลจากอาหารจังก์ฟู้ดต่างๆ นอกจากนี้ยังทำให้ผิวพรรณและเล็บดีขึ้น ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น เพราะกินผักและผลไม้มาก และสุดท้ายการกินคลีนนำไปสู่ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ซึ่งสามารถต่อสู้กับไวรัสและโรคได้ดีขึ้น เมื่อเจ็บป่วยร่างกายก็จะมีพลังงานและทรัพยากรที่มากขึ้นในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว
ส่วนข้อควรระวังในการกิน clean food คือก่อนอื่นนั้นต้องรู้ไว้ก่อนว่าการกินคลีนไม่ใช่ขาวหรือดำ เราสามารถยืดหยุ่นและปรับเปลี่ยนอาหารได้ หลายคนเข้าใจผิดว่าการกินคลีนจะต้องงดอาหารบางกลุ่ม ซึ่งเป็นเรื่องที่ผิด เราสามารถกินอาหารทุกกลุ่มได้และจำเป็นที่จะต้องกินให้ครบ 5 หมู่ตามปกติ และไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงกลุ่มอาหารใดๆ เว้นแต่จำเป็นทางการแพทย์ สิ่งที่ต้องระวังเลยคือ การกินอาหารกลุ่มต่างๆ มากเกินไปต่างหาก เพราะเข้าใจผิดว่าแค่ลดไขมันแล้วกินคาร์โบไฮเดรต ก็จะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่จริงๆ แล้วการลดน้ำหนักหรือดูแลสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นการกินอาหารคลีน อาหารคีโต อาหารมังสวิรัติ หรืออื่นๆ จะต้องกินอาหารทุกกลุ่มในปริมาณที่เหมาะสม เพราะหากกินกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งมากเกินไป นอกจากจะไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวมแล้ว อาจส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่มากขึ้นได้อีกด้วยค่ะ
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
