“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

10 ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง มารู้จักผลไม้ดีต่อลำไส้ อิ่มนาน เพื่อดูแลสุขภาพกัน

ถ้าพูดถึงอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เชื่อว่าทุกคนจะต้องนึกถึงผักกันอย่างแน่นอน โดยเฉพาะผักใบเขียว ซึ่งก็จริง เพราะผักเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเป็นอันดับต้นๆ แต่นอกจากผักแล้ว ผลไม้บางชนิดก็มีไฟเบอร์สูงด้วยเหมือนกัน ใครที่ไม่ชอบกินผักเพราะเหม็นเขียว รู้สึกว่าไม่อร่อย จะลองกิน ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง ดูก็ได้นะคะ เพราะไฟเบอร์หรือใยอาหารนั้นจำเป็นสำหรับร่างกายของเรามาก ว่าแต่จะมีผลไม้ชนิดไหนที่มีใยอาหารสูงบ้าง ในบทความนี้เพื่อสุขภาพจะพาไปดูรายละเอียดกันค่ะ

ชวนกิน ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง ที่ยิ่งกินยิ่งดีต่อระบบขับถ่าย !

ไฟเบอร์หรือใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ พบได้ในอาหารจำพวกพืช เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายของเรา ทั้งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม ช่วยให้ลำไส้เคลื่อนตัวได้ดี ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย ป้องกันการท้องผูก ลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ดีต่อผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ นอกจากในอาหารจำพวกผักแล้ว ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง ก็มีอยู่หลายชนิดด้วยกัน จะมีอะไรบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ

เกร็ดสุขภาพ : ใยอาหาร (Dietary Fiber) แบ่งออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่ ใยอาหารที่สามารถละลายน้ำได้ มีส่วนทำให้อาหารผ่านไปในทางเดินอาหารช้าลง ช่วยให้อิ่มนานขึ้น และช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล พบมากในพืชจำพวกถั่ว ข้าวโอ๊ต ผักผลไม้ และอีกชนิดหนึ่งคือ ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ แต่มีคุณสมบัติในการดูดซับน้ำและพองตัวคล้ายฟองน้ำ ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว ทั้งยังช่วยเพิ่มมวลของอุจจาระและช่วยให้ขับถ่ายคล่องขึ้นด้วย พบมากในรำข้าว ผัก และผลไม้

10 ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง มีอะไรบ้าง ?

1. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นแหล่งของใยอาหาร โดยส่วนใหญ่แล้ว ตรงเปลือกแอปเปิ้ลจะมีใยอาหารอยู่ การกินแอปเปิ้ลทั้งเปลือก 1 ลูก จะให้ไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัม ทั้งยังให้พลังงานต่ำ ช่วยให้อิ่มนาน นอกจากนี้ ในแอปเปิ้ลยังมีวิตามินซีสูง มีโพแทสเซียม ช่วยเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี จะกินเป็นของว่างระหว่างมื้อ หรือกินเป็นมื้อเย็นเบาๆ ก็ได้ค่ะ

2. อะโวคาโด

อะโวคาโดไม่เพียงแต่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูงเท่านั้น แต่ยังเป็นผลไม้ ไฟเบอร์สูงอีกด้วย อะโวคาโดขนาดกลางมีไฟเบอร์ประมาณ 10 กรัมเลยทีเดียว จัดว่าเป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง ทั้งยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี ในอะโวคาโดมีโพแทสเซียม วิตามินบี 6 วิตามินซี วิตามินอี จะกินเป็นมื้อเช้าง่ายๆ อย่างแซนวิชอะโวคาโด หรืออะโวคาโดอบไข่ ก็ดีต่อสุขภาพค่ะ

3. ลูกแพร์

ลูกแพร์ก็เป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง ลูกแพร์ขนาดกลาง 1 ลูกให้ไฟเบอร์ได้ประมาณ 6 กรัม จึงช่วยเรื่องระบบขับถ่ายได้ดี ช่วยทำความสะอาดลำไส้ ป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ แล้วลูกแพร์ก็มีเอนไซม์โฟซิน ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยย่อยอาหารแล้วก็มีสรรพคุณเป็นยาระบายอ่อนๆ ด้วยค่ะ

4. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ไม่ว่าจะเป็นสตรอเบอร์รี่ มัลเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ก็เป็นผลไม้ ไฟเบอร์สูง เฉลี่ยแล้วเบอร์รี่ 1 ถ้วย มีใยอาหารอย่างน้อย 4 กรัม ทั้งยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยต้านความเสื่อมของเซลล์ ช่วยชะลอวัย ลดการเกิดริ้วรอย เป็นผลไม้ที่ดีต่อผิวพรรณของเรา ทั้งยังเป็นผลไม้ลดความดันโลหิตสูงอีกด้วย เราสามารถกินเบอร์รี่ได้หลากหลาย จะเอามาใส่ในโยเกิร์ต ใส่ในสลัด ใส่ในสมูทตี้ หรือจะกินเล่นเป็นของว่างก็ยังได้

5. ส้ม

ส้มไม่เพียงอุดมไปด้วยวิตามินซีเท่านั้น แต่ยังเป็นผลไม้ ไฟเบอร์สูงอีกด้วย ส้มขนาดกลาง 1 ลูกมีไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัม และนอกจากจะมีใยอาหารสูงแล้ว ส้มยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งมีสุขภาพดี ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันในร่างกาย แล้วก็ช่วยบำรุงสายตาด้วยนะคะ

6. กล้วย

กล้วยเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่สามารถหาได้ง่าย และมีรสชาติอร่อย โดยทั่วไปแล้วกล้วยขนาดกลางจะมีไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม แนะนำให้กินเป็นกล้วยที่ไม่สุกงอม เพราะจะมีใยอาหารมากกว่า และมีน้ำตาลน้อยกว่าด้วย ทั้งนี้ หากกินกล้วยที่สุกงอมมากๆ จะได้น้ำตาลมากกว่าได้ประโยชน์นะคะ

7. เสาวรส

เสาวรสหรือกระทกรก เป็นผลไม้เมืองร้อนอีกชนิดหนึ่งที่มีรสชาติเปรี้ยวจี๊ด มีวิตามินซีสูงมาก แล้วก็เป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงด้วยเช่นกัน เสาวรส 100 กรัม มีใยอาหาร 10 กรัมเลยทีเดียว ช่วยให้อิ่มท้อง ดีต่อระบบขับถ่ายของเรา ช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดระดับไขมันในเลือด นอกจากนี้ ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงด้วย ถือว่าเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากๆ ค่ะ

8. ฝรั่ง

ฝรั่งเป็นผลไม้เมืองร้อนที่ขึ้นชื่อในเรื่องปริมาณเส้นใยสูง ฝรั่งขนาดกลาง 1 ผลมีไฟเบอร์ประมาณ 9 กรัม นอกจากนี้ ยังมีวิตามินซีสูง ให้พลังงานต่ำ น้ำตาลก็ไม่สูงมาก เป็นผลไม้น้ำตาลน้อย คนท้องกินได้ นอกจากนี้ ยังมีแคลเซียม มีวิตามินเอ โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก แล้วก็เป็นผลไม้ที่เหมาะกับการควบคุมน้ำหนักด้วยนะคะ กินแล้วอยู่ท้อง อิ่มนาน เพราะเป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงค่ะ

9. ลูกพรุน

ลูกพรุนหรือที่เรียกว่าพลัมแห้งเป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง ลูกพรุนเพียง 4 ลูกให้ไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม ในลูกพรุนมีใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำสูง และมีน้ำตาลซอร์บิทอลตามธรรมชาติที่มีฤทธิ์เป็นยาระบาย ช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น และยังช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ดีอีกด้วย ท้องผูกต้องกินอะไร แนะนำว่าต้องลองลูกพรุนเลยค่ะ

10. กีวี

กีวี 1 ผล มีใยอาหารประมาณ 2 กรัม ทั้งยังเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ ให้พลังงานต่ำ แต่มีวิตามินซีสูงมาก มีวิตามินอี และโฟเลต แล้วก็ช่วยในเรื่องระบบย่อยอาหารอีกด้วย เป็นผลไม้ที่กินแล้วสดชื่น จะกินคู่กับโยเกิร์ต เอาไปใส่ในสมูทตี้ หรือกินสดๆ ก็ดีทั้งนั้นค่ะ

เกร็ดสุขภาพ : ในวัยผู้ใหญ่ ควรได้รับใยอาหารวันละ 25 กรัม หากได้รับมากเกินไป วันละ 50 – 60 กรัม อาจไปขัดขวางการดูดซึมวิตามินแร่ธาตุได้ ทั้งนี้ การได้รับใยอาหารที่เพียงพอในแต่ละวันจะช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ เพราะช่วยให้ขับถ่ายคล่องขึ้น ช่วยลดอาการท้องผูกและลดการอุดตันในลำไส้ ดังนั้น ควรกินอาหารที่มีใยอาหารสูงเป็นประจำ และกินอย่างหลากหลาย เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพค่ะ

ข้อควรระวังในการกินผลไม้ไฟเบอร์สูง มีอะไรบ้าง ?

ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก แต่ไม่ว่าจะมีประโยชน์แค่ไหน ของทุกอย่างก็ต้องกินอย่างพอดี เพื่อไม่ให้เกิดโทษ มาลองดูรายละเอียดกันค่ะ

1. เพิ่มปริมาณทีละน้อย : หากคุณไม่คุ้นเคยกับการกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ควรเริ่มจากปริมาณน้อยๆ และค่อยๆ เพิ่มขึ้น เพื่อให้ร่างกายปรับตัว
2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ : ไฟเบอร์ดูดซึมน้ำ การดื่มน้ำมากๆ จะช่วยป้องกันอาการท้องผูกและปัญหาระบบย่อยอาหาร
3. ระวังอาการท้องอืด แน่นท้อง : บางคนอาจมีอาการเหล่านี้เมื่อกินไฟเบอร์มากเกินไป
4. ควรกินให้หลากหลาย : ไม่ควรกินผลไม้ชนิดเดียวในปริมาณมาก ควรเลือกกินผลไม้ให้หลากหลาย
5. ระวังในผู้ป่วยบางโรค : ผู้ที่มีปัญหาลำไส้อักเสบ หรือโรคกระเพาะอาหาร ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มปริมาณไฟเบอร์
6. คำนึงถึงแคลอรี : ผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลสูง ควรคำนึงถึงปริมาณแคลอรีที่ได้รับด้วย โดยเฉพาะผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก
7. ระวังการกินก่อนนอน : การกินผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงก่อนนอนอาจทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก ส่งผลต่อการนอนหลับ

เคล็ดลับ กินผลไม้อย่างไรให้ดีต่อสุขภาพแบบจัดเต็ม !

• ล้างผลไม้ให้สะอาด : ก่อนกินผลไม้ทุกชนิดต้องนำไปล้างทำความสะอาดทุกครั้ง เพื่อกำจัดสิ่งสกปรก เชื้อโรค หรือยาฆ่าแมลงที่อยู่บนผิวเปลือก แล้วต้องตรวจสอบด้วยว่า ผลไม้อยู่ในสภาพดี ไม่ขึ้นรา เพื่อความปลอดภัยในการบริโภค
• สังเกตอาการแพ้ของตัวเอง : ในบางคนอาจแพ้ผลไม้บางชนิดโดยที่ไม่รู้ตัวมาก่อน หากกินผลไม้ชนิดใดแล้วมีอาการผิดปกติต่างๆ เช่น หายใจไม่ออก หน้ามืด มือเท้าบวม ปากบวม มีผื่นคันตามตัว ควรไปพบแพทย์ทันที 
• กินในปริมาณที่พอเหมาะ : แม้ว่าผลไม้จะมีแร่ธาตุวิตามินสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ผลไม้มีน้ำตาลตามธรรมชาติ ดังนั้นการบริโภคมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายได้รับปริมาณน้ำตาลมากเกินไป
• เก็บรักษาอย่างถูกวิธี : ผลไม้แต่ละชนิดมีวิธีการเก็บต่างกัน ผลไม้บางชนิดต้องแช่เย็น ส่วนบางชนิดสามารถเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องได้ ควรดูวิธีเก็บรักษาผลไม้แต่ละชนิดอย่างเหมาะสม เพื่อรักษาความสดใหม่และป้องกันการเน่าเสียค่ะ

ผลไม้ที่มีใยอาหารสูง มีอะไรบ้างก็ไดทราบกันไปแล้วนะคะ ทั้งนี้ ควรเลือกกินอย่างหลากหลาย และกินสลับกับอาหารไฟเบอร์สูงชนิดอื่นๆ ด้วย ไม่ว่าจะเป็นผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ขนมปังโฮลวีต และอื่นๆ เผื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างหลากหลาย และอย่าลืมกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่พอเหมาะด้วยนะคะ จะได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนและมีสุขภาพดีค่ะ

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ