“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
Mediterranean Diet คือ อะไร ? ชวนดูแลสุขภาพด้วยการกินอาหารแบบชาวเมดิเตอร์เรเนียนกันเถอะ !
ปัจจุบันเทรนด์การกินอาหารเพื่อสุขภาพนั้นมีหลากหลาย สืบเนื่องจากคนเราในทุกวันนี้เสี่ยงที่จะเป็นโรคต่างๆ มากขึ้น โดยเฉพาะกลุ่มโรค NCDs คือโรคที่เกิดพฤติกรรมของเราเอง ทั้งโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็งชนิดต่างๆ โรคไต โรคอ้วนลงพุง เป็นต้น ซึ่งอาจเกิดจากการรับประทานอาหารที่เป็นโทษต่อร่างกาย ร่วมกับการไม่ออกกำลังกายและพักผ่อนน้อย ไม่ดูแลตัวเองทั้งในด้านสุขกายและใจ ก็มีโอกาสที่จะทำให้เกิดโรคต่างๆ ตามมาได้ ทำให้หลายๆ คนหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพกันมากขึ้น และการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์นั้น ก็ถือเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดสำหรับการหันมาดูแลสุขภาพตัวเอง ทั้งนี้ การกินอาหารแบบ Mediterranean Diet คือ แนวทางในการดูแลสุขภาพอีกวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมอย่างหลากหลาย ทั้งยังทำตามได้ไม่ยาก และได้รับการศึกษามาแล้วว่าดีต่อสุขภาพจริง ในบทความนี้ จะพาไปรู้จักการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนกันให้มากขึ้น เพื่อเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพร่างกายของเราค่ะ
Mediterranean Diet คือ อะไร ? ชวนรู้จักอีกหนึ่งเทรนด์การกินเพื่อสุขภาพ ที่มีประโยชนต่อร่างกาย โดยเฉพาะหัวใจ !
Mediterranean Diet เป็นวิธีการกินอาหารที่ได้รับการจัดอันดับว่าเป็นหนึ่งในวิธีการกินที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด ซึ่งมีต้นกำเนิดจากตำรับอาหารของประเทศที่มีพรมแดนติดกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ไม่ว่าจะเป็นกรีซ อิตาลี ฝรั่งเศส และสเปน เชื่อกันว่าช่วยลดน้ำหนักได้ ทั้งยังดีต่อสุขภาพหัวใจ และทำให้มีอายุยืนอีกด้วย ความสนใจในการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนนั้นมีมานานตั้งแต่ช่วงปี 1960 เนื่องจากพบว่า จำนวนผู้เสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจในประเทศแถบทะเลเมดิเตอรร์เรเนียนอย่างกรีซและอิตาลี มีจำนวนน้อยกว่าผู้เสียชีวิตในประเทศสหรัฐอเมริกาและยุโรปตอนเหนือ ซึ่งได้มีการศึกษาเพิ่มเติมในภายหลังและพบว่า อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนอาจเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ มาดูกันค่ะว่า เราจะสามารถรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนได้อย่างไร มีวิธีการกินอาหารแบบใดบ้าง ไปดูกันเลย
แนวทางการกินอาหารแบบ Mediterranean Diet เพื่อการมีสุขภาพที่ดี
1. รับประทานผักที่หลากหลาย
การกินแบบเมดิเตอร์เรเนียน สามารถกินผักได้อย่างหลากหลาย และควรกินในสัดส่วนปริมาณครึ่งจานในแต่ละมื้อ ไม่ว่าจะเป็นมะเขือเทศ บรอกโคลี คะน้า ผักโขม หอมหัวใหญ่ กะหล่ำดอก แครอท กะหล่ำดาว แตงกวา มันฝรั่ง มันเทศ หัวผักกาด เป็นต้น
2. รับประทานผลไม้หลากชนิด
การกินแบบเมดิเตอร์เรเนียนสามารถรับประทานผลไม้ได้ทุกวัน แต่รับประทานในสัดส่วนที่พอเหมาะ โดยอาจเลือกเป็นมื้อของว่างยามหิว เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิ้ล อะโวคาโด กล้วย ส้ม องุ่น สตรอว์เบอร์รี่ อินทผลัม มะเดื่อ แตงโม ลูกพีช หรือผลไม้ไทยอย่างลูกไหน ประโยชน์ที่ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด และยังมีวิตามินซีสูงอีกด้วย
3. เลือกรับประทานอาหารจำพวกแป้งที่ขัดสีน้อย
เช่น ข้าวกล้อง มันฝรั่ง ขนมปังโฮลวีท ซีเรียลแบบโฮลเกรน พาสต้าโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ แทนการกินแป้งขัดขาวต่างๆ
4. รับประทานปลาและอาหารทะเลเป็นหลัก
โดยรับประทานปลาและอาหารทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ไม่ว่าจะเป็นปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาเทราต์ ปลาแซลม่อน ปลาแมคเคอเรล กุ้ง ปู หอยนางรม เป็นต้น และใช้วิธีการประกอบอาหารด้วยการย่างแทนการทอด และปรุงอย่างสะอาดถูกสุขลักษณะก่อนรับประทาน
5. รับประทานโปรตีนอื่นๆ ที่หลากหลาย
นอกจากการรับประทานปลาและอาหารทะเลชนิดต่างๆ แล้ว สามารถรับประทานไข่ เนื้อสัตว์ปีกอย่างเป็ดหรือไก่ และถั่วชนิดต่างๆ เช่น ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วลิสง ถั่วชิกพี ถั่วเปลือกแข็งอย่างอัลมอนด์ วอลนัท ถัวแมคคาเดเมีย เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และเนยถั่ว รวมถึงนมและผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ อย่างชีสหรือโยเกิร์ตที่มีไขมันและน้ำตาลต่ำบ้างในแต่ละสัปดาห์
6. ลดการกินเนื้อสัตว์จำพวกเนื้อแดง
ลดการรับประทานเนื้อแดง อย่างเนื้อหมูและเนื้อวัว รวมถึงเนื้อสัตว์แปรรูปต่างๆ อย่างไส้กรอก เบคอน แฮม หากจำเป็นต้องรับประทาน ควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือรับประทานในปริมาณน้อยๆ
7. เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
เลือกไขมันที่มีคุณภาพในการปรุงอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา แทนการใช้ไขมันแปรรูปอย่างเนย มาการีน รวมถึงไขมันจากสัตว์และไขมันอิ่มตัวทุกชนิด
8. ดื่มไวน์แดง
ความแตกต่างระหว่างการกินอาหารเพื่อสุขภาพแบบอื่นๆ และการกินแบบ Mediterranean Diet คือ สามารถดื่มไวน์แดงได้ในปริมาณที่พอเหมาะ หรือประมาณ 1 แก้วต่อวัน ยกเว้นผู้ที่ติดแอลกอฮอล์เรื้อรังหรือมีปัญหาเรื่องการควบคุมการดื่มแอลกอฮอล์ควรหลีกเลี่ยง
เกร็ดสุขภาพ : ไวน์แดง มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า Resveratoll ทำให้เซลล์ร่างกายเกิดการซ่อมแซมตัวเอง ช่วยให้ผิวพรรณอ่อนเยาว์ ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ช่วยลดไขมันชนิด LDL และช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งได้ นอกจากนี้ ในไวน์แดงยังมีสาร Quercetin ช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือด รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย ทั้งนี้ ในผู้หญิงไม่ควรดื่มเกินวันละ 1 แก้ว (150 cc) และผู้ชายไม่ควรดื่มเกินวันละ 3 แก้ว หากเกินกว่านี้ มีโอกาสที่จะเป็นโรคตับแข็งได้
9. ใช้สมุนไพรในการปรุงอาหาร
วิธีการปรุงอาหารแบบ Mediterranean Diet คือ ใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศในการปรุงแต่งรสชาติแทนการใช้เกลือและเครื่องปรุงรสอื่นๆ เช่น กระเทียม สะระแหน่ พริกไทย อบเชย ลูกจันทน์เทศ โรสแมรี่ และใบโหระพา ประโยชน์สามารถเอามาปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู อย่างการทำซอสเพสโต้ซึ่งเป็นอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนเช่นกัน
นอกจากวิธีการกินอาหารแบบ Mediterranean Diet ข้างต้นแล้ว ควรดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ อย่างน้อยวันละ 6 – 8 แก้ว สามารถดื่มชาและกาแฟได้ แต่ไม่ควรเติมครีมเทียมและน้ำตามเพิ่ม หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ รวมถึงงดการบริโภคขนม มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ไอศกรีม อาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารสำเร็จรูป เนื่องจากเต็มไปด้วยแป้งขัดขาว น้ำตาล และไขมันในปริมาณสูง ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
เกร็ดสุขภาพ : หลักในการรับประทานอาหารแบบ Mediterranean Diet คือ ให้กินอาหารจำพวกผักผลไม้สด ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว และน้ำมันมะกอกในสัดส่วนที่มากที่สุด รองลงมาคือ ปลา อาหารทะเลชนิดอื่นๆ เช่น ไก่ และผลิตภัณฑ์นม ชีส โยเกิร์ต และสัดส่วนสุดท้ายที่ควรเลี่ยงรับประทานหรือรับประทานให้น้อยที่สุดคือ เนื้อแดง เนื้อแปรรูป และของหวานต่างๆ
ประโยชน์ของการกินอาหารแบบ Mediterranean Diet คืออะไร ?
1. ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ
อาหารแบบสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน ได้รับการศึกษาอย่างเป็นวงกว้างว่าดีต่อสุขภาพหัวใจ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Circulation Research ได้กล่าวว่า อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนอาจทำให้โอกาสในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง รวมถึงมีการวิจัยจาก American Heart Assosiation พบว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประสิทธิภาพในการชะลอการก่อตัวของคราบจุลินทีย์ในหลอดเลือดแดง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ทั้งนี้ การกินอาหารแบบ Mediterranean Diet ยังช่วยลดความดันโลหิตได้อีกด้วย
2. ช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
การรับประทานอาหารแบบ Mediterranean Diet คือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างหลากหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นผักผลไม้ ถั่ว เมล็ดธัญพืช และไขมันที่ดีสุขภาพ ซึ่งอาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และป้องกันการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ ทั้งยังช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินได้อีกด้วย
3. ช่วยเสริมการทำงานของสมอง
มีการศึกษาว่า การรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนมีความสัมพันธ์กับความจำที่ดีขึ้น และยังช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคสมองเสื่อมและอัลไซเมอร์อีกด้วย ทั้งนี้ ยังมีการศึกษาพบว่า การกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ช่วยส่งเสริมการทำงานด้านการรับรู้ ความจำ ความสนใจ และความเร็วในการประมวลผลของผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี อาจกล่าวได้ว่า การกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน เป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยเสริมในเรื่องของความจำและการทำงานของสมองได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนนั้น นับว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพหลายประการ ทั้งช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และยังช่วยเสริมในเรื่องของความจำและการทำงานของสมองอีกด้วย ทั้งนี้ Mediterranean Diet เป็นอาหารที่หารับประทานได้ทั่วไป โดยเน้นการรับประทานปลาและอาหารทะเลเป็นหลัก ลดการรับประทานเนื้อแดง เนื้อสัตว์แปรรูป ร่วมกับการรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด กินผักผลไม้อย่างหลากหลาย เน้นพวกถั่วเปลือกแข็งเพื่อเสริมโปรตีน และหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาล ถ้าใครที่อยากจะควบคุมอาหารและต้องการมีสุขภาพที่แข็งแรง ก็ลองนำเอาวิธีรับประทานอาหารแบบนี้ไปปรับใช้กับตัวเองได้นะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : samitivejhospitals.com, gj.mahidol.ac.th, mayoclinic.org, healthline.com
Featured Image Credit : vecteezy.com/lyashenko90366
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
