“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
ชวนดู อาหารตามวัย กรมอนามัย ระบุไว้ ! เด็กแต่ละช่วงวัยควรกินอาหารประเภทใดบ้าง ให้ร่างกายแข็งแรง โตไว !
เด็กๆ ในแต่ละช่วงวัยนั้น มีการเจริญเติบโตที่แตกต่างกันไป หากต้องการให้ลูกน้อยมีการเจริญเติบโตตามวัย และมีพัฒนาการที่เป็นไปตามเกณฑ์ การใส่ใจเรื่องอาหารการกินของลูกๆ นั้น ก็มีความสำคัญอย่างมาก นอกจากความสะอาดปลอดภัยของอาหารแล้ว เรื่องคุณค่าทางโภชนาการและสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวันนั้น ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่จะทำให้เด็กๆ มีร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพที่ดีได้ มาดูกันว่า อาหารตามวัย กรมอนามัย ได้ระบุเอาไว้นั้น มีสาระสำคัญอย่างไร เพื่อที่จะได้เตรียมอาหารให้ลูกน้อยได้อย่างเหมาะสมกับวัยนั่นเองค่ะ
อาหารตามวัย กรมอนามัย มีอะไรบ้าง ? ควรจัดอาหารให้กับเด็กๆ อย่างไรเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน !
ในวัยเด็กที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโตอย่างเต็มที่นั้น นอกจาก Growth Hormone คืออะไรที่เป็นสิ่งสำคัญอันมีส่วนช่วยทำให้ร่างกายเจริญเติบโตตามวัยแล้ว ปัจจัยเรื่องอาหารและโภชนาการก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน การได้รับประทานอาหารที่มีโภชนาการครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม และเป็นอาหารที่มีคุณภาพ ก็จะช่วยให้ร่างกายของเด็กๆ ได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการ เพื่อให้ร่างกายมีการเจริญเติบโต มีพัฒนาการด้านการเรียนรู้ที่ดี มีภูมิต้านทาน และสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้เป็นปกติ ถ้าหากร่างกายได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ ก็จะทำให้ขาดพลังงาน มีการเจริญเติบโตที่ไม่เหมาะสมตามวัย มีภาวะเตี้ย แคระแกร็น มีภูมิต้านทานต่ำ และเรียนรู้ช้าได้ ดังนั้น เด็กๆ จึงควรได้รับประทานอาหารที่เหมาะสมตามช่วงวัย โดยอาหารตามช่วงวัย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้ระบุไว้ดังนี้
อาหารที่เหมาะสมกับวัยทารก ( วัยแรกเกิดจนถึงอายุ 12 เดือน)
- ให้นมแม่อย่างเดียวตั้งแต่แรกเกิดจนถึงอายุ 6 เดือน โดยไม่ต้องให้อาหารชนิดอื่นๆ แม้แต่น้ำเปล่า
- เมื่ออายุ 6 เดือนขึ้นไป เริ่มให้อาหารตามวัยที่มีคุณภาพ และครบ 5 หมู่ทุกวัน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ตับ ไข่ และผักผลไม้ที่เป็นอาหารบด ควบคู่ไปกับการให้นมแม่
- เพิ่มจำนวนมื้ออาหารตามช่วงวัยเมื่อลูกโตขึ้น จนครบ 3 มื้อ เมื่อลูกมีอายุ 10 – 12 เดือน
- ค่อยๆ เพิ่มปริมาณอาหารและความหยาบของอาหารขึ้นตามอายุ
- สำหรับเด็กทารก อาหารตามวัย กรมอนามัยระบุว่าควรเป็นอาหารรสธรรมชาติ หลีกเลี่ยงการปรุงรส
- ให้ดื่มน้ำเปล่าและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน รวมถึงห้ามให้เด็กดื่มน้ำอัดลมเป็นอันขาด
- ฝึกวิธีดื่มกินให้สอดคล้องกับพัฒนาการเด็กแต่ละช่วงวัย และหมั่นติดตามการเจริญเติบโต สังเกตพัฒนาการของลูกน้อยอย่างใกล้ชิด
เกร็ดสุขภาพ : เมื่อทารกอายุ 8 – 10 เดือนจะเริ่มใช้นิ้วมือได้ดีขึ้น สามารถให้เด็กๆ หยิบอาหารเข้าปากกินเองได้ เพื่อเป็นการฝึกใช้กล้ามเนื้อมัดเล็กและเรียนรู้ที่จะกินอาหารเอง ซึ่งวัยนี้จะเริ่มชอบกินอาหารที่มีรสชาติ และมีลักษณะอาหารใหม่ๆ เมื่ออายุ 10 – 12 เดือน จะเริ่มใช้ช้อนตักอาหารได้เองบ้าง สามารถถือถ้วยเองได้ ผู้ปกครองอาจเริ่มฝึกให้เด็กรับประทานอาหารเองในช่วงวัยนี้ได้ค่ะ
อาหารที่เหมาะสมกับวัยเด็กเล็ก (อายุ 1 – 5 ปี)
เมื่อลูกน้อยเติบโตจากวัยทารกและเข้าสู่วัยเด็กเล็กแล้ว ก็จะรับประทานอาหารได้หลากหลายมากขึ้น ซึ่งอาหารตามวัย กรมอนามัย ได้ระบุไว้ดังนี้
- ให้อาหารมื้อหลัก 3 มื้อ และอาหารว่างที่มีคุณภาพไม่เกินวันละ 2 มื้อ เช่น ผลไม้ เป็นต้น
- ควรให้เด็กรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และแต่ละหมู่ให้หลากหลาย เป็นประจำทุกวัน
- ให้นมแม่ต่อเนื่องจนถึงอายุ 2 ปี พร้อมเสริมด้วยนมจืดวันละ 2 – 3 แก้ว
- ฝึกให้กินผักและผลไม้รสหวานน้อยจนเป็นนิสัย เช่น ชมพู่ แตงโม มะละกอ แก้วมังกร แอปเปิ้ลเขียว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่างๆ เป็นต้น
- ฝึกฝนให้กินอาหารรสธรรมชาติ ไม่หวานจัด มันจัด และเค็มจัด
- ให้ดื่มน้ำเปล่าและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน รวมถึงน้ำอัดลมด้วย
- ฝึกฝนวินัยการกินอย่างเหมาะสมจนเป็นนิสัย
อาหารที่เหมาะสมกับวัยเรียน / วัยรุ่น
เมื่อเข้าสู่ช่วงวัยเรียน/ วัยรุ่น ร่างกายของเด็กๆ ก็จะมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว และต้องใช้พลังงานมากกว่าวัยเด็กเนื่องจากมีการทำกิจกรรมต่างๆ อย่างหลาย ทั้งในด้านการเรียนและการเล่นนอกห้องเรียนต่างๆ โดยอาหารตามวัย กรมอนามัยได้ระบุไว้ดังนี้
- กินอาหารให้ครบ 6 กลุ่ม ได้แต่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน และน้ำ ซึ่งให้กินในแต่ละกลุ่มอย่างหลากหลายในปริมาณที่แนะนำตามธงโภชนาการ และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว – ส่วนสูงให้เป็นไปตามเกณฑ์
- กินข้าวเป็นหลัก โดยเน้นไปที่ข้าวกล้อง ข้าวขัดสีน้อย สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
- กินปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเมล็ดแห้ง เพื่อเป็นการเสริมสร้างโปรตีนให้กับร่างกาย
- กินผักให้มาก กินผลไม้รสหวานน้อยเป็นประจำ และให้กินอย่างหลากหลายสี
- ดื่มนมรสจืด รวมถึงกินอาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียมอื่นๆ
- หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง หวานจัด เค็มจัด และใช้เครื่องปรุงรสที่เสริมไอโอดีน
- งดอาหารหมักดองต่างๆ กินอาหารที่สะอาด ปลอดภัย และปรุงสุกใหม่ๆ หลีกเลี่ยงอาหารสุกๆ ดิบๆ
- ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน ชา กาแฟ และน้ำอัดลม
- ดูแลเด็กๆ ช่วงวัยเรียนวัยรุ่นให้ห่างไกลจากสารเสพติดทุกชนิด เช่นบุหรี่ แอลกอฮอล์ และอื่นๆ
ชวนดูชนิดของอาหารตามวัย กรมอนามัยระบุไว้ว่าดีต่อสุขภาพลูกน้อยแน่นอน
เบื้องต้นก็ได้ทราบกันไปแล้วว่า เด็กๆ ในแต่ละช่วงวัยนั้น ควรรับประทานอาหารตามวัยอย่างไรให้เหมาะสมกับอายุ ต่อมาเรามาดูกันว่า อาหารชนิดใดบ้างที่กรมอนามัยระบุเอาไว้ว่าดีต่อสุขภาพของเด็ก และควรให้เด็กๆ รับประทานเป็นประจำ เพื่อที่จะได้มีการเจริญเติบโตเป็นไปตามเกณฑ์นั่นเองค่ะ
1. ไข่
ไข่เป็นอาหารที่มีประโยชน์ เพราะเป็นแหล่งของโปรตีนที่ดี มีวิตามินแร่ธาตุต่างๆ ทั้งฟอสฟอรัส วิตามินเอ วิตามินบี และโคลีน เป็นต้น ซึ่งจะเป็นไข่ไก่หรือไข่เป็ดก็ได้ และควรทำให้สุกก่อนจึงจะย่อยได้ง่าย ไม่ควรทำเป็นยางมะตูมหรือไข่ลวก เพราะถ้าหากเป็นไข่ที่ไม่สะอาด อาจได้รับเชื้อโรคได้ ทั้งนี้ เด็กมีโอกาสแพ้ไข่ขาวมากกว่าไข่แดง มีข้อแนะนำคือ ควรให้เด็กรับประทานไข่แดงก่อน โดยสามารถรับประทานได้ตั้งแต่ 6 เดือนขึ้นไป และป้อนไข่ขาวเมื่อเด็กมีอายุมากกว่า 7 – 12 เดือน ขึ้นไป
เกร็ดสุขภาพ : สำหรับอาหารตามวัยบางชนิดนั้น ก็อาจก่อให้เกิดการแพ้อาหารได้ โดยอาการก็จะมีตั้งแต่ระดับไม่รุนแรง เช่น เป็นผื่นตามตัว คันตา ตาบวม ปากบวม ไปจนถึงมีอาการระดับรุนแรงที่เป็นอันตรายต่อชีวิต เช่น หายใจไม่ออก หน้ามืดเป็นลม จนต้องนำส่งโรงพยาบาล ซึ่งการแพ้อาหารบางชนิดที่มักจะพบได้บ่อยคือ แพ้นมวัว แพ้ถั่วเหลือง แพ้ถั่วลิสง แพ้ไข่ แพ้อาหารทะเล เป็นต้น ซึ่งจะต้องหมั่นสังเกตอาการลูกน้อยในขณะรับประทานอาหารบางชนิดอย่างใกล้ชิด และถ้าหากมีอาการผิดปกติ ควรให้หยุดรับประทานและนำส่งโรงพยาบาลทันที
2. ตับ
ตับเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดี มีทั้งโปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 โดยเฉพาะธาตุเหล็กที่มีในปริมาณมาก ซึ่งจะเป็นตับหมูหรือตับไก่ก็ได้ แต่ต้องปรุกสุกก่อนรับประทานเสมอ
3. เนื้อสัตว์ต่างๆ
เนื้อสัตว์ต่างๆ ก็ได้แก่ เนื้อหมู เนื้อไก่ และปลา เป็นต้น ซึ่งเนื้อสัตว์เป็นแหล่งของโปรตีน ธาตุเหล็ก สังกะสี และวิตามินอื่นๆ นอกจากนี้ ปลาทะเลยังเป็นแหล่งของกรดไขมัน DHA ที่มีประโยชน์ต่อพัฒนาการด้านสมองของลูกน้อย อย่างไรก็ตาม ต้องปรุงเนื้อสัตว์ให้สุกก่อนรับประทาน เพื่อความสะอาดปลอดภัยนะคะ
4. ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์จากถั่ว
ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง เป็นแหล่งของโปรตีนและแร่ธาตุที่จำเป็นต่างๆ ซึ่งช่วยในเรื่องการเจริญเติบโตของลูกน้อย วิธีการนำเอาถั่วเหลืองมาให้เด็กๆ รับประทานนั้น อาจทำได้โดยการต้มให้สุกและบดให้ละเอียด เพื่อให้ย่อยง่ายและไม่ท้องอืด หรือจะบริโภคในรูปของผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ก็ได้เช่นกัน
5. ผักต่างๆ
ประโยชน์ของการกินผักนั้น นอกจากจะมีวิตามินแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย ผักยังมีใยอาหารสูง ดีต่อระบบขับถ่าย การให้เด็กๆ กินผักเป็นประจำจะช่วยให้เด็กๆ มีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม ไม่เสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน และยังเป็นการสร้างนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ทั้งนี้ ควรเลือกกินผักอย่างหลากหลาย โดยเฉพาะผักใบเขียวและผักสีส้ม ได้แก่ ตำลึง ผักบุ้ง ฟักมอง แครอท มันเทศ เป็นต้น
6. ผลไม้
ควรฝึกให้เด็กๆ รับประทานผลไม้เป็นอาหารว่างวันละหนึ่งครั้ง เช่น กล้วยน้ำว้า มะละกอสุก ส้มเขียวหวาน แอปเปิ้ล แตงโม ชมพู่ เป็นต้น เพื่อที่จะได้รับวิตามินอย่างครบถ้วน โดยเฉพาะวิตามินซีที่จะช่วยเสริมภูมิต้านทานให้กับเด็กๆ นั่นเองค่ะ
และนี่ก็เป็นอาหารตามวัย กรมอนามัยได้กำหนดไว้ว่าควรให้เด็กๆ ได้รับประทานอาหารที่เหมาะสมกับแต่ละช่วงวัย เพื่อให้เด็กๆ ได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ และมีการเจริญเติบโตที่เหมาะสมตามเกณฑ์ ซึ่งการมีโภชนาการที่ดีนั้น ถือเป็นเรื่องที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของเด็กๆ เป็นอย่างมาก ร่วมกับการได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ และมีการทำกิจกรรมที่ช่วยเสริมพัฒนาการในด้านต่างๆ เช่น การเล่นกับเพื่อนๆ การอ่านหนังสือนิทาน การวาดรูประบายสี หรือเล่นกีฬาต่างๆ ก็จะทำให้เด็กๆ มีสุขภาพแข็งแรงทั้งกายและใจ และมีพัฒนาการตามวัยอย่างเหมาะสมค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : multimedia.anamai.moph.go.th, tmwa.or.th, multimedia.anamai.moph.go.th
Featured Image Credit : freepik.com/pvproductions
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
