“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
7 ท่าโยคะ นั่ง บริหารช่วยเรื่องปวดหลัง นั่งที่ไหนก็ทำตามได้ !
โอ้ย ! ปวดหลัง ใครที่บ่นแบบนี้บ่อยๆ แล้วก้มทีก็กระดูกหลังลั่นกร๊อบ แม้จะยังไม่แก่แต่ก็มีอาการปวดหลังเสียแล้ว อาจเป็นเพราะยกของหนัก นั่งทำงานติดกันหลายชั่วโมง หรือมีอาการปวดหลังมานานโดยไม่รู้สาเหตุ ไปนวดก็ไม่หาย จะไปกายภาพบำบัดก็คิดว่า อาจจะยังไม่ถึงขั้นนั้น ไม่ต้องกังวลไปค่ะ เรามี ท่าโยคะ นั่ง ทำได้ง่ายๆ ใช้พื้นที่ไม่มาก เป็นท่าโยคะที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ดี แถมทำตามได้ง่ายๆ มือใหม่หัดเล่นโยคะก็ฝึกทำได้ จะมีท่าอะไรบ้างนั้น ไปดูกัน จะได้หายปวดหลังกันเสียที !
รวม 7 โยคะแก้ปวดหลัง ทำแล้วหายปวดหลังได้แน่นอน !
ถ้าใครปวดหลังเป็นประจำ แต่ไม่มีเวลาไปนวด ไปทำกายภาพบำบัด จะปล่อยทิ้งไว้ก็ปวดจนทรมานไม่ไหว ปวดหลัง นอนท่าไหนก็หายปวดได้เล็กน้อย ลองมาทำท่าโยคะ นั่งทำที่บ้านดูค่ะ เพราะช่วยบรรเทาอาการปวดได้จริงๆ และไม่ต้องมีอุปกรณ์มากมายอะไรเลย เพียงแค่เสื่อโยคะผืนเดียวเท่านั้น จะมีท่าไหนบ้าง ไปดูกัน
เกร็ดสุขภาพ : สาเหตหลักๆ ที่ทำให้ปวดหลังกัน แม้จะอายุยังน้อยคือ อาการออฟฟิศซินโดรม ซึ่งมักจะปวดทั้งคอ บ่า ไหล่ สะบัก และปวดหลังเรื้อรัง เนื่องจากนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลาหลายชั่วโมง และอาจจะนั่งไม่ถูกท่า นั่งหลังค่อม ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งอยู่ตลอด และส่งผลให้บวดหลังได้
1. ท่า Pigeon Pose หรือ ท่านกพิราบ
ท่า Pigeon Pose หรือท่านกพิราบ เป็นท่าที่ทำได้แบบง่ายๆ ไม่ต้องใช้ความอ่อนตัวมาก ใครที่กำลังเริ่มเล่นโยคะใหม่ๆ ก็ทำได้ เป็นท่าโยคะ นั่งทำได้ระหว่างการดูทีวี ดูคลิปวิดีโอเพลินๆ หรือออกไปทำที่สวนหลังบ้าน ก็ได้ทั้งสูดอากาศ แถมยังหายปวดหลังด้วยค่ะ
สิ่งที่ต้องเตรียม
- เสื่อโยคะ
วิธีการทำท่า Pigeon Pose
- นั่งหลังตรง เหยียดขาขวาไปด้านหลัง
- งอขาซ้ายโดยการพับเข่าเข้าหาตัว
- ค่อยๆ เอนลำตัวไปด้านหลัง แล้วแหงนหน้าขึ้น จะรู้สึกตึงๆ บริเวณหลัง ซึ่งทำให้ช่วยคลายปวดได้
- หายใจเข้า – ออกช้าๆ ทำค้างไว้นาน 1 นาทีต่อเช็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน
2. ท่า Child’s Pose หรือท่าเด็ก
ท่า Child’s Pose เป็นท่าโยคะ นั่งโดยการงอลำตัวชิดติดกับเข่า ซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง ช่วยบรรเทาอาการปวดบริเวณหลังและเอว ถ้าทำเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกกระชับและแข็งแรงขึ้นด้วยนะคะ
สิ่งที่ต้องเตรียม
- เสื่อโยคะ
วิธีการทำท่า Child’s Pose
- นั่งคุกเข่าในลักษณะเอาลำตัวนั่งทับส้นเท้า ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นตั้งตรง
- จากนั้นค่อยๆ เอนตัวไปด้านหน้า พร้อมๆ กับลดระดับแขนลง จนบริเวณหน้าผากแตะกับพื้น
- วางแขนราบไปกับพื้น พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหลัง
- หายใจเข้า – ออกช้าๆ 10 ครั้ง แล้วค่อยๆ ยกหน้าผากขึ้น ตามด้วยไหล่ อก หลัง และแขนขึ้นตามลำดับ ระวังอย่าลุกโดยเร็ว เพราะจะทำให้เสียการทรงตัวได้
3. ท่า Staff Pose หรือ ท่านั่งหลังตรง
ท่านังหลังตรง เป็นท่าที่ทำได้ง่าย นั่งเล่นอยู่กับเพื่อนๆ แล้วเกิดอาการปวดเมื่อยขึ้นมา จะบริหารท่าโยคะแก้ปวดหลังท่านี้ก็ได้ เพราะคล้ายกับการที่เรานั่งยืดขาธรรมดาๆ ซึ่งเป็นท่าที่สามารถบรรเทาอาการปวดตึงที่หลังและเอวได้เป็นอย่างดี และยังช่วยลดไขมันหน้าท้องไปในตัวด้วย
สิ่งที่ต้องเตรียม
- เสื่อโยคะ
วิธีการทำท่า Staff Pose
- นั่งเหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหน้า หลังตรง ขาชิด เข่าชิด ปลายเท้าชี้ขึ้น
- วางฝ่ามือราบกับพื้น ระวังอย่ากดน้ำหนักลงบนฝ่ามือ ให้ปล่อยสบายๆ
- ดันช่วงอกไปด้านหน้าเล็กน้อย และให้ลงน้ำหนักไปที่บริเวณสะโพก
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นใบหน้า คอ ไหล่ และช่วงอก
- แขม่วหน้าท้อง หายใจเข้า – ออกช้าๆ โดยหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ 10 รอบ จากนั้นจึงกลับมานั่งในท่าปกติ
4. ท่า Frog Pose หรือ ท่ากบยืดตัว
ท่าโยคะ นั่งท่านี้ จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ปวดต้นคอได้เป็นอย่างดี และยังช่วยให้กระบังลมทำงานดีขึ้น ช่วยทำให้เราหายใจได้ลึกมากขึ้น เพื่อเพิ่มออกซิเจนในร่างกายให้มากขึ้นด้วยค่ะ ลักษณะของท่าก็คล้ายกับการนั่งนั่งคุกเข่าปกติ แต่จะมีการยืดลำตัวส่วนบนด้วย ทั้งนี้ ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บข้อเข่า ไม่ควรทำท่านี้ เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บรุนแรงได้
สิ่งที่ต้องเตรียม
- เสื่อโยคะ
วิธีการทำท่า Frog Pose
- นั่งคุกเข่าในลักษณะนั่งทับส้นเท้าของตัวเอง ยืดลำตัว หลังตรง และวางมือลงบนเข่าทั้งสองข้าง ปล่อยสบายๆ
- แยกเข่าทั้งสองข้างให้กว้าง โดยที่นิ้วเท้าทั้งข้างซ้ายและขวายังคงสัมผัสกัน
- ยกแขนขวาขึ้น จากนั้นพับแขนลงมาในลักษณะให้ข้อศอกตั้งขึ้น และวางฝ่ามือไว้ที่แผ่นหลัง
- ยกแขนซ้ายขึ้นตาม พับแขนในลักษณะเดียวกัน และวางฝ่ามือไว้ตรงแผ่นหลัง โดยให้ฝ่ามือวางซ้อนทับกัน
- ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 1 นาที หายใจเข้า – ออกช้าๆ จากนั้นคืนท่าเริ่มต้นโดยการค่อยๆ ผ่อนคลายแขนทั้งสองข้างลงวางข้างลำตัว นำเข่าชิดกัน และยืดเหยียดขาออกเพื่อผ่อนคลาย
เกร็ดสุขภาพ : ข้อควรระวังของการออกกำลังกายด้วยดัมเบลนั้น การยกดัมเบลที่หนักเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อเสียหายได้ และอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง เช่น หมอนรองกระดูกเคลื่อน และในกรณีที่รุนแรง การยกดัมเบลที่หนักเกินไปอาจทำให้หลอดเลือดหัวใจฉีกขาดซึ่งอาจส่งผลให้เสียชีวิตได้
5. ท่า Half Lord of the Fishes หรือท่าบิดตัวขาพับ
ท่าบิดตัวขาพับ เป็นท่าโยคะ นั่งที่ต้องอาศัยความยืดหยุ่นของร่างกายสักเล็กน้อย เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงบริเวณกระดูกสันหลังของเรา บรรเทาอาการปวดหลัง ซึงการทำท่านี้จะทำให้รู้สึกตึงบริเวณสะโพก ไหล่ และคอ แต่ก็ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยของร่างกายได้ และทำให้ระบบการทำงานภายในร่างกายดีขึ้นด้วยค่ะ
สิ่งที่ต้องเตรียม
- เสื่อโยคะ
วิธีการทำท่า Half Lord of the Fishes
- นั่งบนเสื่อโยคะ เหยียดเท้าให้ตรง จากนั้นนำเท้าขวาสอดไว้ใต้ขาซ้าย โดยให้ส้นเท้าขวาอยู่ใกล้กับสะโพกซ้าย และเข่าขวาแนบพื้น
- ตั้งเข่าซ้ายขึ้น ให้เท้าซ้ายวางแนบไปกับพื้นแบบเต็มฝ่าเท้า
- จากนั้นบิดตัวไปทางซ้าย โดยที่มือซ้ายยังวางอยู่บนพื้นในบริเวณด้านหลังลำตัว ตรงตำแหน่งกึ่งกลางกระดูกสันหลัง
- นำมือขวามาจับไว้ที่บริเวณเข่าด้านซ้าย
- หันศีรษะไปได้ทั้งสองทิศทาง ตามความถนัด หายใจเข้า – ออกช้าๆ 5 ครั้ง และกลับสู่ท่าผ่อนคลาย
6. ท่า Camel Pose หรือท่าอูฐ
ท่าอูฐ เป็นท่าโยคะที่คุ้นเคยกันดี และเป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายได้ดีมากๆ เป็นท่าเริ่มต้นของการฝึกท่าอื่นๆ ซึ่งมีการยืดกล้ามเนื้อทั้งบริเวณหน้าท้อง ต้นขา น่อง กล้ามเนื้อหลังและสะโพก ซึ่งเป็นท่าโยคะแก้ปวดหลังได้ แต่ผู้ที่มีความดันต่ำ มีโรคเกี่ยวกับกระดูกต้นคอและหลัง ไม่ควรทำท่านี้ค่ะ
สิ่งที่ต้องเตรียม
- เสื่อโยคะ
วิธีการทำท่า Camel Pose
- คุกเข่า และนั่งบนส้นเท้า โดยให้ปลายเท้าเหยียดตรงออกไปด้านนอก
- เอามือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย และมือขวาจับข้อเท้าขวาของตัวเอง
- ยกสะโพกขึ้นจากส้นเท้าพร้อมๆ กับหายใจเข้า แอ่นหลัง ยืดหน้าท้องไปด้านหน้า และเงยศีรษะไปด้านหนังให้ได้มากที่สุด หายใจออก
- ค้างอยู่ท่านี้ไว้พร้อมๆ กับการหายใจเข้า – ออกช้าๆ 10 ครั้ง และกลับมานั่งบนส้นเท้าตามเดิม
7. ท่า Seated Forward Bend หรือท่านั่งก้มตัว
ท่านั่งก้มตัว เป็นท่าโยคะ นั่งยืดเหยียดขา และก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และต้นขา เป็นท่าที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะในช่องท้องให้มีการทำงานที่ดีขึ้น ทั้งยังเป็นท่าที่ช่วยลดอาการปาดประจำเดือนได้อีกด้วย แต่คนที่มีโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ไม่ควรทำท่านี้ เพราะอาจบาดเจ็บได้ค่ะ
สิ่งที่ต้องเตรียม
- เสื่อโยคะ
วิธีการทำ Seated Forward Bend
- นั่งหลังตรง และนำเท้าเหยียดไปด้านหน้า หายใจเข้า
- เหยียดแขนไปด้านหน้าพร้อมๆ กับการผ่อนลมหายใจ คว่ำฝ่ามือให้ขนานกับพื้น หรือใช้มือทั้งสองข้างจับฝ่าเท้าของตัวเอง
- ค่อยๆ ก้มตัวไปข้างหน้าให้ได้มากที่สุด โดยที่เข่ายังตึงและขาแนบกับพื้นอยู่ตลอดเวลา โดยให้ศีรษะชิดหัวเข่ามากที่สุด ค้างไว้ 1 – 2 นาที
- จากนั้นค่อยๆ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้น พร้อมๆ กับค่อยๆ เอนตัวขึ้นมา จนกระทั่งยืดตัวตรง แล้วค่อยๆ ลดระดับแขนลงจนกระทั่งวางบนพื้น
- ทำซ้ำ 2 – 3 ครั้ง
และนี่ก็เป็น 7 ท่าโยคะแก้ปวดหลังที่เรานำมาฝากกัน ก็หวังว่าใครที่กำลังปวดหลังอยู่ ไม่ว่าจะด้วยสาเหตุนั่งนานๆ เป็นออฟฟิตซินโดรม หรือปวดเมื่อยโดยไม่รู้สาเหตุ ลองทำท่านี้ดู แล้วอาการอาจจะดีขึ้นก็ได้นะคะ เป็นท่าโยคะ นั่งทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องใช้พื้นที่มาก มือใหม่ก็ทำได้ เพียงแค่มีเสื่อโยคะผืนเดียว ก็ออกกำลังกายได้ที่บ้านแล้ว และอีกปัจจัยหนึ่งที่จะทำให้หายปวดหลังคือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ไม่ว่าจะเป็นการนั่งผิดท่า การนั่งทำงานที่ระดับเก้าอี้ ระดับโต๊ะไม่ถูกสรีระ ก็ทำให้ปวดหลังได้ ถ้ารู้สึกว่านั่งทำงานนานเกินไป ก็ลุกขึ้นเดิน ยืดเส้นยืดสายบ้าง จะลองใช้ท่ายืดหลังส่วนล่างดูก็ได้ ก็จะช่วยทำให้อาการปวดหลังทุเลาลงนะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : onemedical.com, yogajournal.com, easyayurveda.com, everydayhealth.com, healthline.com
Featured Image Credit : freepik.com/senivpetro
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
