“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
7 อาหารที่มีธาตุเหล็ก บำรุงเลือด ดี ที่ควรมีเติมในมื้ออาหาร
หลายๆ คนอาจจะพอทราบกันมาบ้างแล้วว่า ธาตุเหล็ก เป็นสารอาอาหารที่สำคัญกับระบบเลือดและช่วยบำรุงเลือดของเรา โดยเฉพาะสาวๆ ที่ยังอยู่ในวัยมีประจำเดือน เพราะอาจสูญเสียธาตุเหล็กจากการมีประจำเดือนได้ ซึ่งถ้าหากขาดธาตุเหล็ก ก็อาจทำให้ส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น มีภาวะโลหิตจาง ตัวซีด อ่อนเพลียง่าย เหนื่อยง่าย หน้ามืด วิงเวียน ประสิทธิภาพของสมองลดลง มีดอกเล็บขึ้น มือเย็น เท้าเย็น ใจสั่นได้ง่าย ลิ้นอักเสบ เป็นต้น ถ้าไม่อยากมีอาการแบบนี้ มารับประทาน อาหารที่มีธาตุเหล็ก บำรุงเลือด กันดีกว่าค่ะ
7 อาหารที่มีธาตุเหล็ก บำรุงเลือด ดี มีอะไรบ้าง ?
เนื่องจากธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง โดยทั่วไปแล้ว ปริมาณธาตุเหล็กที่ควรได้รับคือ 15 มิลลิกรัมต่อวัน มาดูกันค่ะว่า อาหารที่สามารถเสริมสร้างธาตุเหล็กให้กับร่างกายของเราได้นั้น มีอะไรบ้าง เพื่อจะได้เป็นตัวเลือกในการเพิ่มลงไปในมื้ออาหารนั่นเอง
1. ไข่แดง
ไข่แดง เป็นอาหารที่หาได้ง่าย แถมยังมีปริมาณธาตุเหล็กสูงด้วย ส่วนใครที่กลัวว่าในไข่แดงจะมีคลอเรสเตอรอลสูงนั้น เลิกกังวลตรงนี้ไปได้เลยค่ะ เพราะมีการศึกษาแล้วว่า คลอเรสเตอรอลในไข่แดง ไม่ได้ทำให้ระดับคลอเรสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นแต่อย่างใด ไข่แดงยังมีสารอาหารอื่นๆ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินเอ และวิตามินบี 1 รวมทั้งสารโคลีนที่มีส่วนช่วยฝนการพัฒนาสมองและเสริมสร้างความจำ ถ้าใครกำลังคุมน้ำหนักอยู่ จะรับประทานเป็นเมนูไข่ต้มก็ดี เพราะในไข่ต้ม สารอาหารมีมากมาย ลองเพิ่มเมนูไข่ต้มลงในมื้ออาหารของคุณดูนะคะ
2. เนื้อแดง
ในที่เป็นคนชอบรับประทานเนื้อแดง จำพวกเนื้อวัว จะต้องถูกใจอย่างแน่นอน เพราะเนื้อแดง เป็นแหล่งโปรตีนสูง และเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็ก บำรุงเลือดได้ดี เนื้อที่มีสีแดงเข้มยิ่งแสดงว่ามีธาตุเหล็กสูง โดยเลือกส่วนที่มีไขมันน้อย เช่น เนื้อบริเวณสะโพก จะเลือกเป็นเนื้อบดเพื่อเอามาทำเบอร์เกอร์ หรือสเต็กเนื้อวัวก็ได้ แต่ขอให้ทานเป็นเนื้อสุก หรือผ่านการปรุงอย่างสะอาดโดยปราศจากสิ่งเจือปน หากเป็นเนื้อหมู แนะนำว่าห้ามรับประทานแบบดิบๆ เป็นอันขาด เพราะในเนื้อหมูดิบอาจมีแบคทีเรีย Streptococcus suis ซึ่งทำให้เกิดไข้หูดับได้ อันตรายมากๆ ค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : ไข้หูดับ เป็นโรคติดต่อจากสัตว์สู่คนชนิดหนึ่ง เกิดจากเชื้อแบคทีเรีย Streptococcus suis เข้าสู่ร่างกายมนุษย์ผ่านการรับประทานเนื้อหมูที่มีเชื้อ และปรุงแบบสุกๆ ดิบๆ หรือ สัมผัสกับเนื้อหมูที่มีเชื้อโดยตรงตอนที่มีแผลตามผิวหนัง ทำให้เชื้อแบคทีเรียเข้าสู่ร่างกายผ่านทางปากแผลได้ เหตุที่เรียกว่าไข้หูดับก็เนื่องจากอาการเด่นของโรคคือ มีไข้สูง และมีภาวะสูญเสียการได้ยินเนื่องจากประสาทหูอักเสบจนหูดับ และอาจลุกลามจนถึงขั้นเสียชีวิตเนื่องจากภาวะช็อกจากการได้รับพิษจากเชื้อแบคทีเรีย
3. เครื่องในสัตว์
ถ้าใครที่ไม่ได้รับประทานมังสวิรัติหรือเป็นวีแกน และสามารถรับประทานเครื่องในสัตว์ได้ ก็นับว่าเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็ก บำรุงเลือดได้ เพราะเครื่องในสัตว์โดยเฉพาะตับและเลือด เป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงมาก และหากมองในแง่ของสิ่งแวดล้อม การบริโภคเครื่องในสัตว์ถือว่าเป็นการลดปริมาณ Food Waste และเป็นการบริโภคอาหารอย่างคุ้มค่าไม่เหลือทิ้งให้เป็นปัญหาด้านสิ่งแวดล้อมต่อไป ถ้าใครที่กินเครื่องในได้ ลองสั่งเมนูอย่างต้มเลือดหมู ตับผัดกุ้ยช่าย ตับหมูผัดพริกหวาน กะเพราเครื่องในไก่ หรือเครื่องในไก่ย่าง อะไรแบบนี้ดูนะคะ นอกจากจะช่วยลดโลกร้อนแล้ว ยังบำรุงเลือดได้ดีด้วยค่ะ
4. อาหารทะเล
ใครที่ไม่กินสัตว์ใหญ่หรือไม่กินเนื้อแดง อาหารทะเลก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับอาหารที่มีธาตุเหล็ก บำรุงเลือดได้ดี เช่น หอยนางรม หอยแมลงภู่ หมึกกระดอง และปลาชนิดต่างๆ เช่น ปลาแซลมอน ประโยชน์ดีๆ มากมาย ปลาทูน่า ปลาแมกเคอเรล เป็นต้น การรับประทานอาหารทะเลหรือปลาที่มีไขมันสูง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางได้ ลองเพิ่มอาหารซีฟู้ดลงในจานดูนะคะ หรือจะเลือกรับประทานปลาเป็นโปรตีนหลักก็ดีต่อสุขภาพ เพราะเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย และมีธาตุเหล็กช่วยบำรุงเลือดด้วย
5. ธัญพืชและผลไม้แห้ง
สำหรับใครที่ไม่กินเนื้อสัตว์ และกำลังกังวลว่าจะขาดธาตุเหล็กหรือเปล่า ? ไม่ต้องกังวลไปค่ะ เพราะอาหารจำพวกธัญพืช เช่น ถั่วแดง ถั่งดำ อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง ลูกเดือย เมนูต่างๆ ก็เป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเช่นกัน ทั้งยังเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุมากมาย เช่น สังกะสี ทองแดง แมกนีเซียม และมีวิตามินบี มีไฟเบอร์ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรัง อาทิ มะเร็ง ทั้งนี้ ผลไม้แห้งอย่างลูกเกด แอปริคอตอบแห้ง ก็มีธาตุเหล็กเช่นกันนำธัญพืชมาผสมในสมูทตี้ โรยในสลัด หรือนำเอาธัญพืชกับผลไม้แห้งมาต้มกับข้าวโอ๊ตและนมสด เป็นเมนูอาหารมื้อเช้ามากคุณค่าก็เยี่ยมไปเลยค่ะ
6. ข้าวเสริมธาตุเหล็ก
ข้าวกับมื้ออาหารไทยเป็นของคู่กัน ใครที่หุงข้าวเองเป็นประจำ ลองเปลี่ยนมารับประทานข้าวสายพันธ์ุ 313 และข้าวหอมนิล ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็ก บำรุงเลือดได้ อุดมไปด้วยกรดโฟลิก และคลอโรฟีลล์ ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงเม็ดเลือดแดง ลองเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวหอมนิลดูนะคะ การรับประทานข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี นอกจากจะทำให้สุขภาพดีขึ้น ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนแล้ว ยังบำรุงเลือดได้ดีอีกด้วย
7. เต้าหู้
เต้าหู้ อาหารยอดนิยมของผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกน และเป็นวัตถุดิบที่นำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย โดยเฉพาะเมนูอาหารเอเชียบ้านเรา ใครที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์สบายใจได้เลย เพราะถ้ารับประทานเต้าหู้อยู่เป็นประจำ รับรองไม่ขาดธาตุเหล็กอย่างแน่นอนค่ะ เต้าหู้ เป็นอาหารที่มีธาตุเหล็ก บำรุงเลือดได้เช่นกัน เต้าหู้ปริมาณครึ่งถ้วย (126 กรัม) มีธาตุเหล็กอยู่ 3.4 มิลลิกรัม คิดเป็น 19% ของปริมาณธาตุเหล็กที่ควรได้รับต่อวัน อุดมไปด้วยวิตามินบี1 แคลเซียม แมกนีเซียม และซีลีเนียม ที่สำคัญ เต้าหู้ 1 ก้อน มีโปรตีนสูงถึง 22 กรัม ถือว่าเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงทีเดียว เมนูจากเต้าหู้นั้นมีมากมาย เช่น เต้าหู้ผัดกุ้ยช่ายขาว เต้าหู้ขาวทรงเครื่อง เต้าหู้ขาวผัดพริกเหลือ รับรองว่าอร่อย แถมยังได้ประโยชน์มากมายเลยค่ะ
เกร็ดสุขภาพ : ซีลีเนียม (Selenium) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนช่วยชะลอความชรา โดยซีลีเนียมและวิตามินอีจะทำงานเสริมกัน ทำให้แต่ละส่วนสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยซีลีเนียมมีส่วนสำคัญต่อการสร้าง glutathione peroxidase ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระหลักของร่างกายและพบได้ในทุกเซลล์
อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงทั้ง 7 ชนิดที่เราได้เลือกมาฝากกัน สามารถเลือกตามความชอบได้เลยนะคะ ซึ่งมีทั้งอาหารที่เป็นวีแกนหรือมังสวิรัติ และอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่คนรับประทานเนื้อสัตว์อยู่แล้วสามารถเลือกกินได้สบาย ใครที่รู้ตัวว่ามีภาวะโลหิตจาง หรือขาดธาตุเหล็ก ก็อย่าลืมเพิ่มอาหารที่มีธาตุเหล็กชนิดต่างๆ ลงในมื่ออาหารของคุณ จะได้มีสุขภาพแข็งแรง ไม่ขาดธาตุเหล็ก และหายจากภาวะโลหิตจางได้ค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : vichaiyut.com, healthline.com
Featured Image Credit : unsplash.com/Edson Saldaña
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
