“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
รวม ท่ายืดหลังส่วนล่าง ยืดยังไงให้หายเมื่อย ? พร้อมท่าออกกำลังกายที่ไม่ควรทำ เมื่อปวดหลังส่วนล่าง !
อาการปวดหลังส่วนล่างอาจมีสาเหตุมาจากตัวกระดูกเองและมาจากกล้ามเนื้อ แต่ไม่ว่าจะเป็นจากสาเหตุใดก็ตาม อาการปวดที่เกิดขึ้นล้วนส่งผลรบกวนการดำเนินชีวิตประจำวันทั้งสิ้น การบริหารกล้ามเนื้อหลังด้วย ท่ายืดหลังส่วนล่าง อย่างถูกวิธี จึงเป็นส่วนประกอบสำคัญในการดูแลรักษาผู้ที่มีปัญหานี้ แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องทราบด้วยว่าท่าออกกำลังกายแบบใดที่ไม่ควรทำ เมื่อปวดหลังส่วนล่าง ดังนั้น บทความนี้จะพาไปแนะนำกัน
คนวัยทำงานต้องรู้ ออฟฟิศซินโดรมแก้ได้ด้วย ท่ายืดหลังส่วนล่าง
กล้ามเนื้อสำคัญที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงและมั่นคงให้แก่กระดูกหลังส่วนเอว คือ กล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลังสองข้าง (ซ้ายและขวา) เปรียบเสมือนเสากระโดงเรือที่ต้องอาศัยลวดสลิงยึด 3 เส้นที่แข็งแรงเพียงพอ เสากระโดงเรือจึงตั้งตรงอยู่ได้ ปัญหาของอาการปวดหลังมักมีสาเหตุจากกล้ามเนื้อหน้าท้องหย่อนยาน หรือกล้ามเนื้อหลังยึดเป็นปม/อ่อนแรง/ไม่สมดุลกัน ดังนั้นท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง จึงเน้นการบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลัง รวมทั้งการบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างหรือท่ายืดหลังส่วนล่าง โดยจะเลือกออกกำลังกายยามเช้าหรือตอนเย็นก็ได้
ท่าบริหารแก้ปวดหลังส่วนล่างสำหรับมนุษย์เงินเดือน
กลุ่มคนที่เสี่ยงต่อโรคออฟฟิศซินโดรมนั้นมักจะนั่งทำงานด้วยท่าเดิมๆ หน้าจอคอมพิวเตอร์ ตลอดระยะเวลากว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งนอกจากจะใช้โยคะยืดเส้น คอ บ่า ไหล่ ทำได้ทุกวัน เพื่อลดอาการออฟฟิศซินโดรมแล้ว ยังสามารถลองยืดเหยียดร่างกายแก้อาการปวดหลังส่วนล่างตามท่ายืดหลังง่ายๆ นี้
1. ท่าสะพานโค้ง
ท่ายืดหลังส่วนล่างท่านี้ เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง จากนั้นวางมือทั้งสองไว้ข้างลำตัว แล้วยกตัวขึ้นให้ก้นลอยพ้นพื้น เกร็งท่าค้างไว้ นับ 1-10 แล้วค่อยกลับสู่ท่าเดิม ให้ทำซ้ำประมาณ 2-3 เซต
2. ท่ายืนก้มตัว
วิธีแก้ปวดหลังด้วยท่ายืดหลังส่วนล่างท่านี้จะเป็นท่ายืน โดยยืนตรง เท้าชิดกัน ปลายเท้าขนานกับหัวไหล่ แล้วค่อยๆ ก้มตัวไปด้านหน้า เข่าตึง แล้วเหยียดแขนแตะปลายเท้า (หากแตะไม่ถึงให้ก้มมากที่สุดเท่าที่จะทำได้) ให้ค้างในท่านี้ไว้ 10 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่ายืนปกติ ทำซ้ำอีก 5-10 เซต
3. ท่าสุนัข
เวลาทำท่ายืดหลังส่วนล่างแบบนี้จะต้องนอนคว่ำบนพื้น วางมือทั้งสองข้างคว่ำอยู่เหนือช่วงไหล่พอประมาณ ขาเหยียดตรง แล้วออกแรงยกลำตัวขึ้น โดยใช้ปลายเท้าช่วยพยุงตัว พยายามอย่าให้ขาแตะพื้น เงยหน้า แขนตั้งตรง ค้างอยู่ในท่าดังกล่าว 20-30 วินาที คืนสู่ท่าเดิม และทำซ้ำเท่าที่ต้องการ
4. ท่าซูเปอร์แมน
การแก้ปวดหลังด้วยท่ายืดหลังส่วนล่างท่านี้จะเริ่มด้วยการนอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อออกกำลัง แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้า ส่วนขาเหยียดตึงไปด้านหลัง โดยยกขาขึ้นเล็กน้อยเหมือนท่ากำลังจะบิน แล้วพยายามออกแรงยกแขน ขา และหน้าขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย ค้างท่าไว้ 2 วินาที แล้วปล่อยตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ให้ทำซ้ำอีก 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง
5. ท่านั่งพื้น ก้มตัว
ท่ายืดหลังส่วนล่างท่านี้นั้นจะนั่งหลังตรง กางขาเป็นวงแหวน ให้ฝ่าเท้าหันเข้าหากัน ก้มตัวไปด้านหน้า ให้ศีรษะก้มลงติดพื้นมากที่สุด แขนเหยียดตรงไปด้านหน้า ค้างท่าไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
เกร็ดสุขภาพ : กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้กับแกนกลางของลำตัว ทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลัง ก่อให้เกิดกิจกรรมต่างๆ เช่น การเอี้ยวตัวหยิบของ การยกของ หรือการหันหลังกลับไปมองวัตถุ นอกจากนี้ขณะมีการเคลื่อนไหวแขนหรือขา กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวยังมีหน้าที่ในการทรงท่า ทำให้แกนกลางลำตัวอยู่นิ่ง เพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง ช่วยให้การเคลื่อนไหวไม่ว่าจะเป็นการเดินหรือวิ่งทำได้อย่างราบรื่น ดังนั้นหากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแรงหรือไม่ยืดหยุ่นจะสามารถทำให้กำลังของกล้ามเนื้อแขนหรือขาลดลงในขณะทำกิจกรรม ในทางกลับกันหากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงก็สามารถเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อแขนหรือขาได้
การออกกำลังกายที่ผู้มีอาการปวดหลังส่วนล่างควรเลี่ยง
ท่าออกกำลังกายและท่ายืดหลังที่ผู้มีอาการปวดหลังส่วนล่างควรเลี่ยงมีดังนี้
• วาดขาเป็นวงกลม แล้วยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงทันที
ที่ต้องเลี่ยงท่านี้เนื่องจากกล้ามเนื้อแฮมสตริง (Hamstring) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อของขาด้านหลังที่มีจุดเริ่มต้นมาจากกระดูกรองนั่ง (Sit Bones) ลากยาวมาจนถึงด้านหลังของหัวเข่า ซึ่งผู้ที่มีอาการปวดส่วนล่างต้องบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อจะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย แต่เส้นประสาท เช่น เส้นประสาทหลังส่วนล่างจะไม่ชอบการถูกยืดด้วยท่ายืดหลัง ดังนั้นจึงอาจเป็นผลเสียมากกว่าผลดี
• นั่งและเหยียดเส้นแฮมสตริง
ซึ่งเป็นการนั่งยืดขาตรง เอามือเอื้อมจับปลายเท้า ต้องเลี่ยงท่านี้เพราะขณะเอื้อมไปแตะนิ้วเท้า ไม่ใช่แค่เส้นแฮมสตริงที่ถูกยืด แต่เส้นกระดูกสันหลังก็จะถูกยืดไปด้วย ซึ่งเส้นประสาทหลังส่วนล่างซึ่งอยู่ใต้เส้นแฮมสตริงก็จะถูกยืดด้วยเช่นกัน (บางครั้งจึงรู้สึกเหมือนว่า เส้นแฮมสตริงทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างนั่นเอง)
• ท่ายืดเข่าจั๊มเปอร์
คล้ายท่านั่งยืดแฮมสตริงแต่เพิ่มการยกขาขึ้นลง (คล้ายท่านักกระโดดข้ามรั้ว) ต้องเลี่ยงท่านี้เนื่องจากไปเพิ่มการบิดและล็อกกระดูกเชิงกรานก่อนเริ่มบิดหลัง ซึ่งเป็นการเพิ่มการกดกล้ามเนื้อและเส้นประสาทหลังส่วนล่าง จึงไม่เหมาะเป็นท่ายืดหลังส่วนล่างที่น่าทำตามสำหรับผู้ที่มีอาการปวด
• ท่ายกขา 2 ข้าง
คือ ท่าออกกำลังกายโดยการนอนหงายแล้วยกขา 2 ข้างขึ้นพร้อมกัน ต้องเลี่ยงท่านี้เพราะการออกกำลังกายท่านี้ถูกออกแบบมาเพื่อให้ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง ซึ่งอาจทำให้อาการปวดเพิ่มมากขึ้น ถ้ากล้ามเนื้อหน้าท้องไม่แข็งแรง น้ำหนักของขาทั้ง 2 ข้างจะไปลงที่หลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นการเสี่ยงต่อการเกิดอาการหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทและปวดเส้นประสาทหลังส่วนล่างได้
• ท่าเบนท์โอเวอร์โรล์
เป็นท่าการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง โดยการเพาะกาย และยกน้ำหนักไปพร้อมกัน โดยยืนก้มตัวไปด้านหน้า ถือบาร์เบลหรือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ยกน้ำหนักด้วยแขนและขาช่วยรับน้ำหนัก เพื่อสร้างความแข็งแรงให้หลัง ที่ต้องเลี่ยงท่านี้เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บจากการออกแบบผิดท่า เช่น หลังงอ ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการเคล็ด บาดเจ็บ หรือหมอนรองกระดูกเคลื่อนได้
• ซิทอัพแบบขาตรง
เป็นการซิทอัพแบบเหยียดขาตรงแทนการงอเข่าและวางเท้าบนพื้น ต้องเลี่ยงท่านี้เพราะท่านี้เป็นท่าที่ทำให้เส้นประสาทหลังส่วนล่างตึง และเกิดแรงกดที่กระดูกสันหลังมากขึ้น จึงไม่เหมาะเป็นท่ายืดหลังส่วนล่าง หากมีอาการปวดอยู่แล้ว
เกร็ดสุขภาพ : แม้ว่ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะมีบทบาทในการทำกิจกรรมหลายประเภท แต่บ่อยครั้งที่คนทั่วไปมักจะไม่ให้ความสนใจกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ จะตระหนักถึงความสำคัญก็ต่อเมื่อความสามารถในการทำกิจกรรมลดลงหรือมีอาการปวดเกิดขึ้นที่บริเวณดังกล่าว กิจกรรมที่อาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีมากมายหลายอย่าง เช่น การก้มใส่รองเท้า การยกของ การปลูกต้นไม้ การนั่งทำงาน การใช้คอมพิวเตอร์ การเล่นกีฬา เป็นต้น จะเห็นได้ว่าเกือบทุกกิจกรรมในชีวิตประจำวันอาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวร่วมด้วยทั้งสิ้น ทำให้ท่ายืดหลังส่วนล่างมีความสำคัญ สำหรับผู้สูงวัย กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวช่วยลดโอกาสหกล้มได้ ผลการศึกษาพบว่าการฝึกเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวสามารถช่วยเพิ่มความสามารถในการรักษาสมดุลขณะทรงท่า การเดิน และป้องกันการหกล้มได้ สำหรับผู้สูงอายุนั้น ลองฝึกท่าโยคะผู้สูงอายุเพิ่มความแข็งแรงกันดูนะคะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : pharmacy.mahidol.ac.th, si.mahidol.ac.th
Featured Image Credit : freepik.com/Drazen Zigic
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
