“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
ข้าวโอ๊ตกินยังไง ? ชวนดู 5 เมนูข้าวโอ๊ต เมนูเพิ่มวิตามินดี !
ถึงแม้ว่าข้าวโอ๊ตจะเป็นธัญพืชที่ปลูกในอเมริกาเหนือและยุโรปเป็นหลัก แต่ด้วยคุณประโยชน์ทางโภชนาการที่มาจากวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูงในข้าวโอ๊ต เช่น avenanthramides ที่เป็นกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้เฉพาะในข้าวโอ๊ต ซึ่งสามารถป้องกันโรคหัวใจได้ บทความนี้จะมาแนะนำให้รู้ถึงวิธีทำข้าวโอ๊ต เมนูทั้งห้าที่ทำได้ง่ายตามรายละเอียดของแต่ละเมนู แล้วแต่ละเมนู ข้าวโอ๊ตกินยังไง ให้ได้คุณค่าสูงสุดต่อร่างกาย ตลอดจนแนะนำผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวกับสารอาหารสำคัญๆ ที่พบในข้าวโอ๊ต พร้อมช่องทางการซื้อออนไลน์ รวมทั้งรายละเอียดของแต่ละผลิตภัณฑ์และราคาโดยประมาณ
เกร็ดสุขภาพ : ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารเกือบ 11% และส่วนใหญ่เป็นชนิดละลายน้ำได้ โดยใยอาหารที่สำคัญคือ เบต้ากลูแคน ซึ่งมีส่วนสำคัญในการลดระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มการผลิตกรดน้ำดี รวมทั้งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีและอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุมากมาย อาทิ วิตามินบี 1 หรือไทอามีน แมงกานีส ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของร่างกายและการเผาผลาญสารอาหาร
ชวนทำเมนู ข้าวโอ๊ตกินยังไง ? ให้ดีต่อสุขภาพ ?!
• โจ๊กข้าวโอ๊ต
โจ๊กข้าวโอ๊ตทำจากข้าวโอ๊ตปรุงสุกเร็ว เป็นโจ๊กไขมันต่ำที่ทำได้ง่ายในเวลาเพียง 6 นาที
วัตถุดิบ :
- ข้าวโอ๊ตปรุงสุกเร็ว ½ ถ้วยตวง
- น้ำ 2 ถ้วยตวง
- นม ½ ถึง 1 ถ้วยตวง
- น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ :
- เตรียมกระทะ แล้วใส่ข้าวโอ๊ตที่ปรุงสุกแล้ว เติมน้ำ 2 ถ้วยตวง คนให้ข้าวโอ๊ตกระจายทั่วถึง
- จากนั้นเติมนม ½ ถึง 1 ถ้วยตวง ใส่น้ำตาลตามชอบ และคนให้เข้ากันดี
- ตั้งกระทะ อุ่นส่วนผสมด้วยไฟต่ำถึงปานกลาง คนบ่อยๆ แล้วปล่อยให้โจ๊กเคี่ยว ต่อเนื่อง 5 ถึง 6 นาที เพื่อให้ข้นขึ้น- เมนูข้าวโอ๊ตกินยังไง ให้เสิร์ฟโจ๊กข้าวโอ๊ตร้อนหรืออุ่น โดยมีคุณค่าทางโภชนาการที่สำคัญคือ โปรตีน 4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 28 กรัม ใยอาหาร 1 กรัม แคลเซียม 78 มก. วิตามินเอ 100 หน่วยสากล
• แพนเค้กข้าวโอ๊ต
เมนูแพนเค้กข้าวโอ๊ตกินยังไงนี้เหมาะกับเช้าวันอาทิตย์ เพื่อให้พลังงานที่พอเหมาะกับวันพักผ่อนสบายๆ ทำได้ไม่ยาก (ถ้าคุณเป็นสายคีโต ดูสูตรแพนเค้กคีโตเพิ่มเติมได้อีกนะคะ)
วัตถุดิบ :
- ข้าวโอ๊ตรีด 1 ถ้วยตวง
- นมจืด 1 ถ้วยตวง
- ไข่ไก่ฟองใหญ่ 2 ฟอง
- เนยจืด 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
- แป้งอเนกประสงค์ 2/3 ถ้วยตวง
- ผงฟู 2 ช้อนชา
- เกลือ ¼ ช้อนชา
- อบเชยป่น ¼ ช้อนชา
วิธีทำ :
- นำข้าวโอ๊ตรีดและนมใส่ลงในชามใบใหญ่ ผสมให้เข้ากันแล้วปล่อยไว้เป็นเวลา 10 นาที เพื่อให้ข้าวโอ๊ตนิ่ม
- นำเนยจืด ½ ช้อนโต๊ะไปละลาย แล้วพักไว้ให้เย็น
- หลังจากครบ 10 นาทีแล้ว ใส่เนย ไข่ และน้ำตาลทรายลงในข้าวโอ๊ต แล้วตีให้เข้ากัน ใส่แป้งอเนกประสงค์ ผงฟู เกลือ และอบเชยป่น แล้วคนให้เข้ากัน อย่าผสมมากเกินไป จากนั้นปล่อยไว้อีก 5 นาที
- เตรียมกระทะเทฟล่อน ตั้งไฟร้อนปานกลางถึงสูง ใส่เนย ½ ช้อนโต๊ะลงในกระทะ แล้วคนให้ทั่ว เทส่วนผสมลงในกระทะประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ ให้ความร้อนจนเกิดฟองอากาศ ขอบเริ่มแห้ง และก้นเป็นสีน้ำตาลทอง หรือประมาณ 3 นาที พลิกแพนเค้กและให้ความร้อนอีกด้านหนึ่งเป็นสีน้ำตาลทอง ใช้เวลาอีก 2 ถึง 3 นาที จึงยกขึ้นเสิร์ฟ
• ไข่เจียวข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ต เมนูนี้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ อร่อย ให้รสสัมผัสที่แตกต่างจากไข่เจียวทั่วไป
วัตถุดิบ :
- ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยตวง
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- หอมหัวใหญ่ 1 หัว สับละเอียด
- มะเขือเทศ 1 ลูก สับละเอียด
- พริกหยวกเขียว 1 เม็ด สับละเอียด
- ผงพริกแดง ¼ ช้อนชา
- นม 3-4 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมัน 2 ช้อนชา
- เกลือ พริกไทย เพื่อปรุงรส
วิธีทำ :
- นำชามขนาดใหญ่มาใส่ส่วนผสมทั้งหมดได้แก่ ข้าวโอ๊ต ไข่ไก่ หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ พริกหยวกเขียว ผงพริกแดง และนม จากนั้นตีส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน
- ตั้งกระทะบนเตา ใช้ความร้อนปานกลาง ใส่น้ำมันและรอจนร้อน แล้วเทส่วนผสมที่เตรียมได้ลงไป แล้วปล่อยให้ความร้อนสักครู่จนส่วนด้านล่างสุก
- พลิกกลับด้านไข่เจียวแล้วปล่อยให้สุกอีก 2-3 นาที แล้วตักขึ้นมาพักไว้- เมนูไข่เจียวข้าวโอ๊ตกินยังไง สามารถเสิร์ฟเป็นอาหารเช้าพร้อมกับขนมปังปิ้ง เพื่อเริ่มต้นวันใหม่ หรือเสิร์ฟเป็นอาหารว่างก็ได้
• ข้าวโอ๊ตคลุกสตรอเบอร์รี่-กล้วย แช่แข็ง
หากเพื่อนๆ เร่งรีบและไม่มีเวลาทำอาหารเช้า ข้าวโอ๊ต เมนูนี้เหมาะสำหรับมื้อเช้าที่รวดเร็วแต่อร่อย เพียงแค่เปิดไมโครเวฟและนำข้าวโอ๊ตคลุกสตรอเบอร์รี่-กล้วย แช่แข็งเข้าไป มื้อเช้าของเพื่อนๆ ก็พร้อมเสิร์ฟแล้ว
วัตถุดิบ :
- น้ำตาลทรายขาว 1 ถ้วยตวง
- สตรอว์เบอร์รี่สดหั่น 2 ถ้วยตวง
- น้ำเปล่า 3 ถ้วยตวง
- นมอัลมอนด์ 2 ถ้วยตวง
- ข้าวโอ๊ต 2 ½ ถ้วยตวง
- กล้วยบด 1 ½ ถ้วยตวง
- อบเชย 1 ช้อนชา
- วานิลลาสกัด 1 ช้อนชา
- เกลือ ¼ ช้อนชา
- ลูกจันทน์เทศบด⅛ ช้อนชา
- พีแคนสับ ½ ถ้วย
วิธีทำ :
- นำสตรอเบอร์รี่หั่นบางๆ ในชามแล้วโรยน้ำตาล ½ ถ้วยลงไป พักไว้ประมาณ 10 ถึง 15 นาที
- เตรียมหม้อใบใหญ่ตั้งไฟ แล้วต้มน้ำและนมอัลมอนด์จนกระทั่งเดือดแล้วใส่ข้าวโอ๊ต ใช้ไฟปานกลางเป็นเวลา 5 นาที คนเป็นระยะๆ จากนั้นใส่สตรอเบอร์รี่ที่เตรียมไว้ น้ำตาลที่เหลือ กล้วย อบเชย วานิลลาสกัด เกลือ และลูกจันทน์เทศ คนให้เข้ากัน แล้วยกลงจากเตา ใส่พีแคนลงไปคลุก
- นำพิมพ์มาใส่ส่วนผสมของข้าวโอ๊ตลงไป รอจนเย็นแล้วจึงนำไปแช่แข็งค้างคืน แล้วนำข้าวโอ๊ตคลุกสตรอเบอร์รี่-กล้วยออกจากพิมพ์ เก็บในภาชนะที่ปิดสนิท ก่อนนำไปไว้ในช่องแช่แข็ง- แล้วเมนูข้าวโอ๊ตกินยังไง ให้นำข้าวโอ๊ตคลุกสตรอเบอร์รี่-กล้วย แช่แข็ง ใส่ในภาชนะสำหรับไมโครเวฟและอุ่นในเตาไมโครเวฟเป็นเวลา 1 ½ ถึง 2 นาที ก็พร้อมเสิร์ฟ
• สมูทตี้ข้าวโอ๊ต
สมูทตี้ข้าวโอ๊ตนี้ทำจากส่วนผสมง่ายๆ ให้รสชาติอร่อย พร้อมเติมพลังงานให้ร่างกายของเพื่อนๆ ได้ดี
วัตถุดิบ :
- ข้าวโอ๊ต ¼ ถ้วยตวง
- กล้วย 1 ลูก หั่นเป็นชิ้นและแช่แข็ง
- นมอัลมอนด์ไม่หวาน ½ ถ้วยตวง
- เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (ดูเนยถั่วยี่ห้อไหนดี? ที่อร่อย เพิ่มเติมได้ที่นี่)
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล ½ ช้อนโต๊ะ
- วานิลลาสกัด ½ ช้อนชา
- อบเชยป่น ½ ช้อนชา
- เกลือ 1/8 ช้อนชา
วิธีทำ :
- นำข้าวโอ๊ตใส่ในเครื่องบดผสมอาหารและปั่นสองสามครั้งจนละเอียด
- ใส่กล้วย นม เนยถั่ว น้ำเชื่อมเมเปิ้ล วานิลลา อบเชย และเกลือ ปั่นจนเนียนและเป็นครีม – แล้วเมนูสมูทตี้ข้าวโอ๊ตกินยังไง สมูทตี้นี้มีรสชาติดีที่สุดในวันที่ทำ จึงควรทำแล้วดื่มในวันนั้น แต่สามารถแช่เย็นได้นาน 1 วัน ทั้งนี้สมูทตี้ 1 แก้ว จะให้พลังงาน 327 กิโลแคลอรี ใยอาหาร 7 กรัม และน้ำตาล 24 กรัม
แนะนำวิตามิน – อาหารเสริม
หากเพื่อนๆ รู้แล้วว่าข้าวโอ๊ตกินยังไง แต่ไม่มีเวลาลงมือเตรียมก็สามารถเลือกใช้ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมต่อไปนี้ได้
1. เบต้ากลูแคน พลัส วิตามินซี ของ Boostuplife
เบต้า กลูแคน ของ Boostuplife ผลิตขึ้นเพื่อช่วยกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดขาวชนิดต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น NK Cell, T Cell ที่โดดเด่นในการกำจัดเซลล์มะเร็งในร่างกาย และ CD4/CD8 ซึ่งเป็นเม็ดเลือดขาวที่มีบทบาทสำคัญในการกำจัดไวรัส แบคทีเรีย เชื้อรา อีกทั้งยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย โดยใน 1 เม็ดจะเสริมวิตามินซี 500 มก. เพื่อช่วยให้ทำงานร่วมกันได้ดี
วิธีกิน : ครั้งละ 1 เม็ด/วัน หลังมื้ออาหาร
ขนาดบรรจุ : 30 เม็ด/กล่อง
ราคาโดยประมาณ : 300 บาท
2. วิตามินบี1 ของ Nature’s Way
วิตามินบี1 ของ Nature’s Way ใน 1 เม็ด ประกอบด้วยวิตามินบี1 100 มก. ความต้องการวิตามินบี 1 เพิ่มมากขึ้นจะพบในคนที่ชอบรับประทานอาหารหวานจัด ดื่มเหล้า สูบบุหรี่เป็นประจำ หญิงตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือรับประทานยาคุม ผู้ใช้ยาลดกรดในกระเพาะหลังอาหารเป็นประจำ เพราะอาจไม่ได้รับวิตามินบี1 ที่ควรจะได้จากอาหารมื้อนั้น ๆ รวมถึงผู้อยู่ในภาวะเครียด เจ็บป่วย มีอาการบาดเจ็บหลังผ่าตัด ดังนั้นหากไม่สามารถเตรียมข้าวโอ๊ตกินยังไง ก็สามารถใช้ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมนี้
วิธีกิน : ครั้งละ 1 เม็ด/วัน พร้อมมื้ออาหาร
ขนาดบรรจุ : 100 เม็ด/กล่อง
ราคาโดยประมาณ : 399-420 บาท
3. แมงกานีส ของ Thorne Research®
ผลิตภัณฑ์นี้ใน 1 เม็ด มีส่วนประกอบสำคัญคือ แมงกานีส 15 มก. ทั้งนี้แมงกานีสเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่ช่วยให้เส้นเอ็น เอ็น ข้อต่อ และกล้ามเนื้อแข็งแรง นอกจากนี้แมงกานีสยังสนับสนุนการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระ
วิธีกิน : ครั้งละ 1 เม็ด วันละ 1-2 ครั้ง
ขนาดบรรจุ : 60 เม็ด/กล่อง
ราคาโดยประมาณ : 1,598 บาท
จากเมนูข้าวโอ๊ตที่แนะนำมา อาจจะสงสัยว่าข้าวโอ๊ตกินยังไงถึงไม่อ้วน จากผลงานตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Nutrition ระบุว่า ข้าวโอ๊ตมีบทบาทสำคัญในทำให้รู้สึกอิ่ม จึงทำให้ความรู้สึกอยากอาหารในมื้อต่อไปน้อยลง จึงเป็นผลดีต่อสุขภาพไปจนถึงการลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคเรื้อรัง (ดูสูตรเมนูข้าวโอ๊ตไมโครเวฟเพิ่มเติมได้อีกที่นี่)
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : healthline.com, medicalnewstoday.com, allrecipes.com, archanaskitchen.com, thekitchn.com, vegrecipesofindia.com, wellplated.com
Featured Image Credit : freepik.com/evening_tao
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
