“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
วิตามินบี 12 ในพืช ผัก และแหล่งธรรมชาติมีอะไรบ้าง ? (พร้อมยี่ห้ออาหารเสริมแนะนำ)
วิตามินบี 12 ในพืช หรือในเนื้อสัตว์จะจับกับโปรตีนในอาหาร เมื่อร่างกายบริโภคเข้าไปจนถึงกระเพาะอาหาร กรดไฮโดรคลอริกและเอ็นไซม์จะแยกวิตามินบี 12 ให้อยู่ในรูปแบบอิสระ แล้วจึงรวมกับองค์ประกอบบางอย่างเพื่อให้สามารถดูดซึมในลำไส้เล็กได้ อย่างไรก็ตาม วิตามินบี 12 ในรูปแบบอิสระที่พบในอาหารเสริม ร่างกายจะดูดซึมได้ง่ายกว่า ดังนั้นในบทความนี้จะมาแนะนำอาหารที่มีวิตามินบี 12 ในพืชและเนื้อสัตว์ว่าร่างกายได้ประโยชน์อะไรจากการบริโภค พร้อมกับแนะนำผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่ให้วิตามินบี 12 ที่จำหน่ายในช่องทางออนไลน์ ซึ่งมีรายละเอียดและราคาโดยประมาณของแต่ละผลิตภัณฑ์ที่แนะนำ
เกร็ดสุขภาพ : ร่างกายของมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินบี 12 ได้เอง จึงจำเป็นต้องได้รับผ่านทางอาหารที่มีวิตามินบี 12 ในพืชและสัตว์ หรืออาหารเสริมเท่านั้น ปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำสำหรับผู้ชายและผู้หญิงอายุ 14 ปีขึ้นไปคือ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน กรณีหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ปริมาณจะเพิ่มขึ้นเป็น 2.6 และ 2.8 ไมโครกรัมต่อวัน ตามลำดับ หากเพื่อนๆ ได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดอาการขาดวิตามินบี 12 ได้แก่ มีอาการซีดจากภาวะโลหิตจางหรือมีอาการตัวเหลือง การทำงานของระบบประสาทผิดปกติ ทำให้รับรู้ช้าลงและหลงลืมได้ง่าย มีอาการชาตามปลายมือปลายเท้า อ่อนเพลีย ไม่มีแรง และเบื่ออาหาร
คัดสรรประโยชน์วิตามินบี 12 ในพืชและสัตว์หลากชนิดตามธรรมชาติ
วิตามินบี 12 ที่พบในพืช
• เทมเป้
“เทมเป้”อาหารหมักชนิดนี้ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพระบบทางเดินอาหาร และที่สำคัญคือ เทมเป้ยังเป็นแหล่งของวิตามินบี 12 ในพืช ซึ่งเหมาะกับผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติ ตามปกติแล้วถั่วเหลืองเองจะไม่มีวิตามินบี 12 แต่สารอาหารนี้ถูกสร้างขึ้นในระหว่างกระบวนการหมักโดยแบคทีเรียแลคโตบาซิลลัส ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่พบได้ทั่วไปในอาหารหมักดอง ทั้งนี้ในเทมเป้ 100 กรัม จะมีวิตามินบี 12 ปริมาณ 14.8 ไมโครกรัม
• เห็ดครีมินี
เห็ดครีมินี 100 กรัม มีวิตามินบี 12 ได้ถึง 26 ไมโครกรัม อย่างไรก็ดี วิตามินบี 12 ในพืชเห็ดชนิดนี้ มักพบที่ส่วนนอกสุดของเห็ด ซึ่งบ่งชี้ว่าแบคทีเรียบนผิวเห็ดอาจผลิตวิตามินบี 12 มากกว่าตัวเห็ดเอง
• คลอเรลล่า
แม้ว่าจะมีการกล่าวถึงสาหร่ายคลอเรลล่าและสาหร่ายสไปรูลิน่าในฐานะของแหล่งวิตามินบี 12 ตามธรรมชาติ แต่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้ว่า คลอเรลล่านั้นมีสารตั้งต้นของวิตามินบี 12 โดยสาหร่ายคลอเรลล่า 100 กรัม จะพบวิตามินบี 12 ประมาณ 80-100 ไมโครกรัม ในขณะที่สาหร่ายสไปรูลิน่านั้นไม่ใช่แหล่งของวิตามินชนิดนี้และอาจส่งผลเสียต่อระดับวิตามินบี 12 ของร่างกาย
• สาหร่ายโนริ
โนรินั้นเป็นแหล่งของไอโอดีนที่ดีสำหรับผู้รับประทานมังสวิรัติ และยังเป็นแหล่งอาหารของวิตามินบี 12 อย่างไรก็ตาม สาหร่ายโนริแบบสดจะมีปริมาณวิตามินบี 12 มากกว่าแบบแห้ง สาหร่ายโนริ 100 กรัม จะพบวิตามินบี 12 ประมาณ 11-42 ไมโครกรัม
วิตามินบี 12 ที่พบในเนื้อสัตว์
• แซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดี เนื้อปลาแซลมอนปรุงสุก 85 กรัม ให้พลังงาน 130 แคลอรี่ และมีวิตามินบี 12 ปริมาณ 4 ไมโครกรัม นอกจากจะอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 แล้ว ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนและเต็มไปด้วยโอเมก้า-3 กรดไขมันเพื่อสุขภาพหัวใจ (ดูสูตรเมนูแซลมอนคลีน เพิ่มเติมคลิกเลยค่ะ)
• ทูน่า
เนื้อทูน่าน้ำบรรจุกระป๋อง 107 กรัม มีวิตามินบี 12 ที่ 2.75 ไมโครกรัม นอกจากจะเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีแล้ว ปลาทูน่ายังมีโปรตีน 19 กรัม ซึ่งโปรตีนไม่เพียงจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ หากยังรวมถึงกระดูก ผิวหนัง และผมด้วย
• เนื้อวัว
โดยทั่วไปเนื้อวัวเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 12 อย่างไรก็ตาม ชิ้นส่วนของวัวก็มีวิตามินบี 12 ไม่เท่ากัน เช่น ในปริมาณของชิ้นส่วนจากวัวที่เท่ากัน ตับวัวมีวิตามินบี 12 อยู่ 71 ไมโครกรัม ซึ่งมากกว่าเนื้อสันนอกที่มีเพียง 1.4 ไมโครกรัม นอกจากนี้ตับยังเป็นอาหารวิตามินเออีกด้วย สำหรับเนื้อวัวบดปรุงสุก 85 กรัม จะมีวิตามินบี 12 ปริมาณ 2.3 ไมโครกรัม นอกจากนี้ เนื้อวัวยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการผลิตของเซลล์เม็ดเลือดแดง โดยเนื้อวัว 85 กรัม มีธาตุเหล็ก 2.1 กรัม
• นม
นมวัวเป็นแหล่งอาหารที่ดีของวิตามินบี 12 และมีประสิทธิภาพต่อการนำไปใช้กับผู้ที่ขาดวิตามินบี 12 โดยที่นม 1 ถ้วยตวง จะมีวิตามินบี 12 ปริมาณ 1.4 ไมโครกรัม แหล่งที่มาของนมก็มีผลทำให้ปริมาณวิตามินบี 12 แตกต่างกันด้วย เช่น นมควาย 1 ถ้วยตวง มีวิตามินบี12 อยู่ 0.88 ไมโครกรัมซึ่งน้อยกว่านมวัว
แนะนำวิตามิน-อาหารเสริม
นอกเหนือจากวิตามินบี 12 ในพืชและในสัตว์ตามที่กล่าวไปข้างต้นแล้วนั้น ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมก็สามารถช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินบี 12 อย่างเหมาะสมด้วย เนื่องจากเป็นวิตามินรูปอิสระที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ทันที
1. เมทธิล บี 12 รสเลมอน ของ Jarrow
อาหารเสริมวิตามินบี 12 รสเลมอน แบบอมของ Jarrow นี้ ใน 1 เม็ด มีวิตามินบี 12 อยู่ 1,000 ไมโครกรัม โดยที่วิตามินบี 12 มีประโยชน์ในการเจริญเติบโตและเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกาย ช่วยบำรุงประสาท ทำให้ระบบประสาทแข็งแรงขึ้น ช่วยบรรเทาอาการหงุดหงิด ลดความเครียด มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันโรคโลหิตจาง ไม่ต่างจากอาหารที่มีวิตามินบี 12 ในพืชหรือในสัตว์
วิธีกิน : วันละ 1 เม็ด หลังอาหาร
ขนาดบรรจุ : 100 เม็ด/กล่อง
ราคาโดยประมาณ : 385 บาท
2. วิตามินบี 12 ของ Life Extension
วิตามินบี 12 หรือ โคบาลามิน (Cobalamin) 500 ไมโครกรัมของยี่ห้อนี้ เป็นรสสตรอเบอร์รี่ และเป็นวิตามินเพียงตัวเดียวที่มีแร่ธาตุที่จำเป็นประกอบอยู่ โดยจะรวมตัวกับแคลเซียม เพื่อให้ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น วิตามินบี 12 ประโยชน์คือ ช่วยบำรุงประสาท ทำให้ระบบประสาทแข็งแรงขึ้น ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันโรคโลหิตจาง ทำให้ร่างกายสามารถใช้ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตได้อย่างเหมาะสมจึงเสริมสร้างการเจริญเติบโตและเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกาย อาหารเสริมชนิดนี้ยังเป็นวิตามินรวมสำหรับผู้หญิง (ดูยี่ห้อวิตามินเพิ่มเติมได้นะคะ) อีกด้วย
วิธีกิน : อมหรือเคี้ยว วันละ 1 เม็ด
ขนาดบรรจุ : 100 เม็ด/กล่อง
ราคาโดยประมาณ : 630-1,050 บาท
3. วิตามินบี 12 ของ Doctor’s Best
วิตามินบี 12 ของ Doctor’s Best มีปริมาณ 1,500 ไมโครกรัม/เม็ด โดยวิตามินบี 12 ประโยชน์คือ ช่วยให้มีสมาธิ สร้างความจำ รักษาระดับพลังงานและการผลิตดีเอ็นเอ ช่วยบรรเทาอาการหงุดหงิด ลดความเครียด ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันโรคโลหิตจางได้
วิธีกิน : วันละ 1 เม็ด พร้อมอาหารหรือหลังอาหาร
ขนาดบรรจุ : 60 เม็ด/กระปุก
ราคาโดยประมาณ : 350-590 บาท
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : freshnlean.com, hsph.harvard.edu, insider.com, webmd.com
Featured Image Credit : freepik.com/atlascompany
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
