“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡

ปลาน้ำจืดกินได้ มีปลาชนิดใดบ้าง ? แนะนำปลารสชาติอร่อย มากด้วยคุณประโยชน์

เราทราบกันดีว่า การกินปลานั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายเป็นอย่างยิ่ง โดยเฉพาะปลาที่มีกรดไขมัน Omega 3 ซึ่งก็ไม่ได้มีแค่เฉพาะในปลาทะเลเท่านั้น แต่ยังพบได้ในปลาน้ำจืดอีกด้วย และข้อดีของปลานี้ก็คือ มีราคาย่อมเยากว่า หาซื้อได้ง่าย และมีหลากหลายชนิดให้เลือก แถมโปรตีนจากเนื้อปลายังถือว่าเป็นโปรตีนคุณภาพดีและมีไขมันต่ำ ถ้าใครอยากมีสุขภาพดี เรามากินปลากันดีกว่าค่ะ แล้ว ปลาน้ำจืดกินได้ มีปลาชนิดอะไรบ้าง ? ประโยชน์ของปลาชนิดต่างๆ ดีต่อสุขภาพร่างกายของเรายังไง ในบทความนี้ เพื่อสุขภาพจะพาไปดูกันค่ะ

แนะนำ ปลาน้ำจืดกินได้ หลากหลายชนิด หาซื้อได้ไม่ยาก ประโยชน์เยอะ

ปลามีหลายประเภทและสามารถจำแนกได้เป็นปลาน้ำจืดและปลาน้ำเค็ม ปลาน้ำจืดจำนวนมากสามารถพบได้ในแม่น้ำและทะเลสาบ ในขณะที่ปลาน้ำเค็มจะพบได้ในทะเลหรือมหาสมุทร ปลาทั้งสองแบบแตกต่างกันอย่างไร ? ในทางกายวิภาคแล้ว ไม่มีความแตกต่างกันมากนักค่ะ แต่จะมีความแตกต่างเล็กน้อยในเรื่องของรสชาติ ซึ่งปลาน้ำเค็มจะมีรสเค็มกว่า และปลาน้ำจืดจะมีรสชาติอ่อนกว่าและไม่มีรสเค็มในเนื้อปลา ส่วนประโยชน์เพื่อสุขภาพนั้น ทั้งสองชนิดล้วนแล้วแต่ดีต่อร่างกาย ซึ่งโดยปกติแล้ว ปลาน้ำจืดจะมีแคลเซียม กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากกว่าปลาน้ำเค็ม แล้วปลาน้ำจืด มีอะไรบ้างที่สามารถรับประทานได้ ไปดูกันต่อเลยค่ะ

1. ปลาดุก

ถ้าพูดถึงปลาน้ำจืดกินได้และได้รับความนิยม ก็ต้องนึกถึงปลาดุกเป็นอันดับแรกๆ  ปลาดุกจะมีรสชาติที่อ่อนกว่าปลาชนิดอื่นๆ แต่มีเนื้อสัมผัสที่แน่นกว่าเล็กน้อย สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลายอย่าง และทำได้หลากหลายเมนู ไม่ว่าจะเป็นปลาดุกทอดกรอบ ปลาดุกย่าง ปลาดุกผัดฉ่า ปลาดุกทรงเครื่อง ยำปลาดุกฟู

ประโยชน์ : ปลาดุกให้พลังงานต่ำและมีโปรตีนสูง มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุหลากชนิด มีไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินบี 12 ที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจอีกด้วย

2. ปลาสวาย

ปลาสวายเป็นปลาที่มีส่วนหัวค่อนข้างเล็ก มีขนาดตัวปานกลาง เนื้อของปลาสวายจะมีความนุ่ม เนื้อแน่น ทั้งนี้ ถ้าเลี้ยงในบ่ออย่างดีก็จะไม่มีกลิ่นคาวใดๆ นิยมเอามาทำเป็นเมนูทอด เช่น ปลาสวายทอดกระเทียม หรือเอาไปทำเป็นแกงส้ม แกงเทโพ ปลาสวายผัดฉ่า ผัดเผ็ดปลาสวาย หมกปลาสวาย แกงป่าปลาสวาย ปลาสวายทอดน้ำปลา เป็นต้น

ประโยชน์ : ปลาสวายถือได้ว่าเป็นปลาน้ำจืดอีกหนึ่งชนิดที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงมาก ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยบำรุงสมอง ทั้งยังบำรุงระบบประสาทและสายตา ทั้งยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาโรคซึมเศร้า อาการขาดสมาธิ และช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับอีกด้วย แม้ปลาสวายจะเป็นปลาที่มีไขมันสูง แต่ก็เป็นไขมันที่ไม่อิ่มตัว จึงควรรับประทานในปริมาณที่พอดี เพื่อการมีสุขภาพที่ดีนะคะ

3. ปลากะพงขาว

ปลากะพงขาว เป็นปลาที่สามารถอาศัยได้อยู่ในทั้งน้ำจืด น้ำกร่อย และน้ำเค็ม ถือว่าเป็นปลาที่มีรสชาติดี มีเนื้อสีขาวเป็นปุย เนื้อสัมผัสค่อนข้างแน่น มีรสหวานเล็กน้อย และไม่คาวเหมือนปลาชนิดอื่นๆ ปลากะพงเป็นปลาที่ใช้ปรุงอาหารได้หลากหลาย เมนูแนะนำก็ได้แก่ ข้าวต้มปลากะพง ต้มยำปลากะพง ปลากะพงนึ่งซีอิ๊ว ปลากะพงทอดน้ำปลา ปลากะพงผัดขึ้นฉ่าย ปลากะพงราดพริก เป็นต้น

ประโยชน์ : ปลากะพงขาวเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ทั้งยังมีแคลอรี่ต่ำ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ แต่ก็เป็นปลาที่อาจมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดอาหารเป็นพิษได้ ดังนั้น ควรปรุงปลากระพงให้สะอาดและสุกทั่วถึงกัน เพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพนะคะ

4. ปลานิล

ปลานิลเป็นปลาน้ำจืดกินได้ที่ทุกคนรู้จักและคุ้นเคยกันดี มีเนื้อแน่น สีขาว และรสค่อนข้างอ่อน เป็นปลาน้ำจืดที่นิยมบริโภคกันเนื่องจากราคาจับต้องได้และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เมนูแนะนำคือ ปลานิลทอด ปลานิลย่าง แกงส้มปลานิล ปลานิลสามรส ต้มยำปลานิล ฉู่ฉี่ปลานิล

ประโยชน์ : ปลานิลอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลากชนิด เช่น โคลีน ไนอาซิน วิตามินบี 12 วิตามินดี ซีลีเนียม และฟอสฟอรัส นอกจากนี้ ยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยป้องกันโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคไทรอยด์ ทั้งยังช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรงอีกด้วย

เกร็ดสุขภาพ : ปลานิล เป็นปลาพระราชทานจากในหลวงรัชกาลที่ 9 ที่ทรงมีราชดำริเผยแพร่อาหารโปรตีนราคาถูกให้กับประชาชนได้รับประทาน แต่เดิมนั้น ประเทศไทยของเราไม่เคยมีปลานิลมาก่อน จนกระทั่งเมื่อวันที่ 25 มีนาคม พ.ศ. 2508 สมเด็จพระจักรพรรดิอากิฮิโต เมื่อครั้งเมื่อครั้งทรงดำรงพระอิสริยยศมกุฏราชกุมารแห่งประเทศญี่ปุ่น ได้น้อมเกล้าฯ ถวายปลาน้ำจืดในตระกูลทิลาเปีย (Tilapia) จำนวน 50 ตัว แด่พระบาทสมเด็จพระบรมชนกาธิเบศร มหาภูมิพลอดุลยเดชมหาราช บรมนาถบพิตร  ประเทศไทยจึงมีปลาน้ำจืดชนิดนี้เป็นครั้งแรก และในหลวงรัชกาลที่ 9 ได้ทรงมีพระราชดำรึให้กรมประมงนำไปขยายพันธ์ุ และแจกจ่ายพันธ์ุปลานิลให้กับราษฎรเพื่อนำไปเพาะเลี้ยงตามความต้องการ

5. ปลาสลิด

ปลาสลิดหรือปลาใบไม้ เป็นปลาน้ำจืดกินได้ที่เป็นปลาพื้นบ้านของไทย ส่วนใหญ่นิยมเลี้ยงกันมากในภาคกลาง โดยเฉพาะจังหวัดสมุทรปราการ เป็นปลาที่ขึ้นชื่อว่ามีรสชาติที่ดี เนื้ออร่อย นำเอามาประกอบอาการได้ทั้งรูปแบบสดและตากแห้ง เมนูแนะนำก็ได้แก่ ปลาสลิดทอด ปลาสลิดแดดเดียวทอดกรอบ ข้าวยำปลาสลิด ข้าวผัดปลาสลิด ผัดคะน้าปลาสลิด ปลาสลิดฟู เป็นต้น

ประโยชน์ : ปลาสลิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะในส่วนมันปลา มีวิตามินแร่ธาตุหลากหลายชนิด มีแคลเซียมที่ช่วยบำรุงประดูกและฟัน เนื้อปลาสลิดเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย รับประทานได้ทั้งครอบครัว

6. ปลากราย

ปลากรายเป็นปลาน้ำจืดที่นิยมกินกันมากอีกชนิดหนึ่ง เนื่องจากเป็นปลาเนื้ออ่อนที่มีเนื้อขาว นุ่ม เหนียว และอร่อย เมนูปลากรายก็มีมากมาย สามารถนำเอาไปประกอบอาหารได้หลากชนิด เช่น ห่อหมกปลากราย ข้าวต้มปลากราย ทอดมันปลากราย ต้มยำปลากราย นอกจากนี้ ยังนิยมนำมาทำลูกชิ้นปลากราย และนำไปทำเมนูอื่นๆ เช่น แกงเขียวหวานลูกชิ้นปลากราย ผัดเผ็ดลูกชิ้นปลากราย เป็นต้น

ประโยชน์ : ปลากรายมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยในเรื่องลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอร์ไรด์ในร่างกาย จึงมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายเฉียบพลัน และเส้นเลือดในสมองแตกได้

7. ปลาคัง

ปลาน้ำจืด มีอะไรบ้าง ที่รับประทานได้ หนึ่งในนั้นคือปลาคังหรือปลากดคัง เป็นปลาน้ำจืดที่มีขนาดใหญ่ มีเนื้ออ่อนและมีรสชาติเป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว ได้รับความนิยมจากผู้บริโภคค่อนข้างสูง เดิมทีพบได้ตามแหล่งน้ำธรรมชาติทั่วไป ทั้งแม่น้ำลำคลอง อ่างเก็บน้ำ และเขื่อน ปัจจุบันมีการเพาะเลี้ยงเพื่อจำหน่ายแทนการจับปลาจากแหล่งธรรมชาติ เมนูที่นิยมคือ ต้มส้มปลาคัง ต้มยำปลาคัง ผัดฉ่าปลาคัง ลวกจิ้มปลาคัง ลาบปลาคัง เป็นต้น

ประโยชน์ : ในเนื้อปลาคังมีทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 ช่วยป้องกันการอุดตันในเส้นเลือด ช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง รวมถึงช่วยบำรุงสมอง และเสริมสร้างผลังเซลล์ประสาทในสมองให้แข็งแรงอีกด้วย ทั้งนี้ปลาคังยังมีไขมันต่ำ เป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย ซึ่งดีสุขภาพโดยรวมของเรา

8. ปลาช่อน

หนึ่งในปลาน้ำจืดกินได้ที่ได้รับความนิยมมากก็คือปลาช่อน ด้วยเพราะมีรสชาติอร่อย เป็นปลาเนื้อขาวที่มีรสหวาน นำมาทำอาหารได้อร่อยทุกเมนู เมนูแนะนำคือ แกงส้มปลาช่อน ปลาช่อนแป๊ะซะ ปลาช่อนลุยสวน ห่อหมกปลาช่อน ปลาช่อนย่างเกลือ ปลาช่อนทอดกรอบ

ประโยชน์ : ปลาช่อนเป็นหนึ่งในปลาน้ำจืดที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ โดยมีกรดอะมิโนและกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย และยังเป็นปลาน้ำจืดที่มีโอเมก้า 3 ค่อนข้างสูง รวมถึงมีสารที่เป็นส่วนหนึ่งของคอลลาเจน ที่มีฤทธิ์ในการห้ามเลือดและระงับความเจ็บปวดอีกด้วย

9. ปลาทับทิม

ปลาทับทิมก็เป็นปลาน้ำจืดกินได้ที่คนไทยนิยม มีเนื้อแน่น เนื้อเยอะ ก้างน้อย และรสชาติหวานอร่อย ไม่มีกลิ่นคาว ทั้งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย สามารถปรุงได้หลายเมนู เมนูแนะนำคือ ปลาทับทิมทอดน้ำปลา ปลาทับทิมนึ่งมะนาว ปลาทับทิมสามรส ห่อหมกปลาทับทิม ขนมจีนน้ำยาปลาทับทิม ปลาทับทิมนึ่งซีอิ๊ว

ประโยชน์ : ปลาทับทิมเป็นปลาที่มีโปรตีนสูง มีไขมันต่ำ และมีโอเมก้า 3 สูงมาก การกินอาหารที่มีไขมันสูงเป็นสาเหตุทำให้เกิดหลอดเลือดหัวใจตีบตัน เกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ และโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือด แต่ถ้าหากกินปลาทับทิมเป็นประจำ จะทำให้ไม่เกิดการสะสมของไขมันในผนังหลอดเลือด ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงจากโรคเกี่ยวกับหัวใจและโรคความดันโลหิตด้วยค่ะ

10. ปลาจาระเม็ดน้ำจืด

ปลาจาระเม็ดน้ำจืด เป็นปลาที่นำเอามาทำอาหารได้ทั้งย่าง ทอด และนึ่ง เนื้อปลามีความนุ่ม ละมุนและหวาน เมนูแนะนำได้แก่ ปลาจาระเม็ดทอดกระเทียม ปลาจาระเม็ดทอดน้ำปลา ปลาจาระเม็ดนึ่งบ๊วย ปลาจาระเม็ดนึ่งซีอิ๊ว ปลาจาระเม็ดผัดพริกแกง เป็นต้น

ประโยชน์ : ปลาจาระเม็ดมีไขมันดี โปรตีน และวิตามินสูง เช่น วิตามินเอ วิตามินดี และวิตามินบี 12 ทั้งยังมีไอโอดีนตามธรรมชาติสูงซึ่งดีต่อต่อมไทรอยด์ ได้รับการยกย่องว่าเป็นปลาที่ดีต่อสุขภาพชนิดหนึ่งและยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง นับได้ว่าเป็นปลาคุณภาพดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างเลยทีเดียว

11. ปลาแรด

ปลาแรด เป็นปลาน้ำจืดกินได้อีกชนิดหนึ่งที่นิยมรับประทานกัน ลำตัวมีขนาดใหญ่ มีเนื้อมาก เพาะเลี้ยงได้ง่าย มีความต้องการทางตลาดสูง โดยเฉพาะตามร้ายอาหารทั่วไป เมนูที่นิยมรับประทานคือ ปลาแรดนึ่งซีอิ๊ว ปลาแรดนึ่งมะนาว ปลาแรดทอดกระเทียมพริกไทย ปลาแรดทอดตะไคร้กรอบ ปลาแรดทอดกระเทียม เป็นต้น

ประโยชน์ : ปลาแรดเป็นปลาที่มีรสชาติดี รับประทานได้ง่าย นำเอามาทำได้หลากหลายเมนู มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ ดีต่อสุขภาพร่างกาย

12. ปลาหมอ

ปลาหมอไทยเป็นปลาน้ำจืดพื้นบ้านของไทยที่นิยมบริโภคกันทั่วภูมิภาค พบได้ในแม่น้ำ หนอง บึง และแหล่งน้ำทั่วไป ปลาหมอไทยเป็นปลาที่มีรสมัน เนื้อนุ่ม เนื้อแน่น มีก้างน้อย สามารถเอาไปทำอาหารและแปรรูปได้หลากหลาย ทั้งต้มยำ แกง ย่าง ทอด ทำปลาเค็ม หรือเอาไปตากแห้ง โดยเมนูที่นิยมรับประทานคือ ฉู่ฉี่ปลาหมอ ปลาหมอผัดพริกแกง ปลาหมอย่าง น้ำปลาหวานสะเดาปลาหมอปิ้ง ป่นปลาหมอ ปลาหมออบเกลือ เป็นต้น

ประโยชน์ : ปลาหมอเป็นปลาที่มีโปรตีนสูง มีเนื้อแน่น มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหลายประการ มีวิตามินบี 1 บี 2 และไนอะซิน และยังเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็ก บำรุงเลือดได้ดีอีกด้วย

เกร็ดสุขภาพ : การปรุงปลาให้อร่อยนั้น ควรปรุงให้สุกแบบพอดี เพราะเมื่อสุกมากเกินไปเนื้อปลามักจะแห้งมาก และปลาจะสุกเร็วกว่าเนื้อสัตว์อื่นๆ สำหรับปลาทุกชนิดการปรุงอย่างเหมาะสมควรมีอุณหภูมิภายในน้อยที่สุดที่ 60 องศาเซลเซียส เพื่อให้เนื้อปลาสุกและฉ่ำพอดีค่ะ

ตอนนี้ก็ได้ทราบกันแล้วว่า ปลาน้ำจืด มีอะไรบ้างที่สามารถรับประทานได้ ซึ่งเราก็เอามาแนะนำถึง 12 ชนิดด้วยกัน การกินปลาเป็นประจำนั้นดีต่อสุขภาพหลายประการ และปลาทุกชนิดนั้นมีประโยชน์อย่างมาก จัดว่าเป็นโปรตีนคุณภาพสูง ย่อยได้ง่าย ไขมันน้อย ให้พลังงานต่ำ เหมาะสำหรับคนรักสุขภาพ และคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ใครที่ชอบกินปลาอยู่แล้ว ก็หวังว่าจะได้ไอเดียเมนูการรับประทานปลาเพิ่มมากขึ้นนะคะ ส่วนคนที่ไม่ค่อยกินปลาบ่อยเท่าไหร่ ก็ลองหันมารับประทานปลากันให้มากขึ้น เพื่อการมีสุขภาพที่ดีค่ะ

ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ