“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
รวม เทคนิคการวิ่ง ทั้งใกล้และไกล ใช้ได้จริง
การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายยอดนิยมประเภทหนึ่งเราสามารถวิ่งเพื่อออกกำลังกายยามเช้า วิ่งเพื่อสุขภาพ หรือแม้แต่วิ่งเพื่อการแข่งขัน ซึ่งไม่ว่าจะวิ่งเพื่ออะไรก็ล้วนแล้วแต่ดีต่อสุขภาพร่างกายของเราทั้งสิ้น และถ้าหากคุณต้องการวิ่งแบบจริงจัง หรือเข้าร่วมรายการแข่งขันต่างๆ ทั้งระยะใกล้และไกล การปรับปรุงรูปแบบการวิ่งของคุณ และการมี เทคนิคการวิ่ง ที่ดีจะสามารถช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น มีประสิทธิภาพ และสบายขึ้น ทั้งยังลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อีกด้วย มาปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อพัฒนาการวิ่งของคุณให้สมบูรณ์แบบกันค่ะ
รวม เทคนิคการวิ่ง ทั้งระยะใกล้ไกล ให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น
หากคุณต้องการยกระดับการวิ่งของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องดูฟอร์มการวิ่งของคุณ และทำการปรับเปลี่ยนและปรับปรุงที่จำเป็น ซึ่งจะช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บ เพิ่มความเร็ว และเพิ่มประสิทธิภาพ ด้วยการใช้เทคนิคการวิ่งเหล่านี้ที่เรามีมาแนะนำกัน ทั้งเทคนิคการวิ่งระยะไกลและใกล้ ซึ่งจะมีวิธีการอย่างไรบ้างนั้น มาดูกันเลย
เทคนิคการวิ่งระยะใกล้
การวิ่งระยะใกล้หรือการวิ่งระยะสั้น โดยทั่วไปประกอบด้วยการวิ่งในระยะทางที่สั้นกว่า และเพิ่มความเร็วอย่างรวดเร็ว ซึ่งต่างจากการวิ่งระยะไกลหรือการวิ่งแบบมาราธอน ส่วนเทคนิคการวิ่งนั้น หากความต้องการหรือเป้าหมายของคุณคือเพิ่มระยะทางวิ่ง ฟอร์มการวิ่งของคุณอาจต้องมีการปรับปรุงวิธีเล็กน้อย เพื่อเพิ่มระยะทางและประสิทธิภาพ เรามาทำตามเทคนิคเหล่านี้กัน
1. วอร์มอัพ
แม้ว่าคุณจะไม่ได้วิ่งเป็นเวลานาน แต่คุณยังต้องวอร์มกล้ามเนื้ออยู่ ด้วยการเดินเร็วๆ กระโดดตบ หรือวิ่งขึ้นและลงบันไดเป็นเวลาห้านาทีเพื่อให้เลือดไหลเวียน และเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อสำหรับการวิ่งต่อไป
2. ปรับท่าทาง
ควรปรับท่าทางร่างกายของคุณจากการเคลื่อนไหวไปข้างหน้า อย่ายืนตัวตรง แต่แนะนำให้เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ไม่ยื่นศีรษะไปข้างหน้าขณะวิ่ง เพราะจะทำให้เกิดความเครียดที่กล้ามเนื้อคอและไหล่ และควรงอเข่าเล็กน้อยเพื่อสามารถรับมือกับข้อเข่าได้ดีขึ้น ส่วนตำแหน่งที่ฝ่าเท้าลงถึงพื้นเป็นสิ่งสำคัญ ควรลงเท้าบริเวณด้านล่างขวาจะช่วยให้คุณก้าวย่างได้สม่ำเสมอ และก่อนแตะเท้าลงกับพื้น ให้ใช้นิ้วเท้าลงก่อน
3. มองไปข้างหน้า
เทคนิคการวิ่งที่ดีนั้น อย่าจ้องมองที่เท้าของคุณ ดวงตาของคุณควรจดจ่อกับพื้นข้างหน้าคุณประมาณ 10 ถึง 20 ฟุต นี่ไม่เป็นเพียงแต่รูปแบบการวิ่งที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่ปลอดภัยอีกด้วย เพราะคุณสามารถเห็นสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้นข้างหน้า และหลีกเลี่ยงการล้มได้อีกด้วยค่ะ
4. แนะนำการฝึกแบบเป็นช่วง
หนึ่งในเทคนิคการวิ่งคือการฝึกแบบเป็นช่วง คุณสามารถเลือกระหว่างการวิ่งสั้นๆ แบบต่อเนื่องอย่างหนัก กับการพักช่วงสั้นๆ เป้าหมายของการฝึกแบบเป็นช่วงคือการรักษาความเร็วให้เท่ากันในช่วงแรกกับช่วงสุดท้าย และการวิ่งเป็นช่วงๆ นั้นจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความอดทนให้นานขึ้นด้วยค่ะ
5. วิ่งขึ้นเขา
การวิ่งบนเนินเขาเป็นเทคนิคที่ยอดเยี่ยมในการฝึกความเร็วให้เข้ากับกิจวัตรการวิ่งของคุณ การฝึกวิ่งขึ้นเนินจะช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งระยะใกล้ที่เร็วขึ้น และทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย
เกร็ดสุขภาพ : เคล็ดลับหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการวิ่ง ให้ปรับความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของข้อเท้า เพื่อลดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างและหัวเข่า ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา ความเข้มข้น และความถี่ของการวิ่งเมื่อเวลาผ่านไปโดยไม่เร่งรีบ และหยุดพักเป็นระยะเวลาที่เหมาะสมหากมีอาการปวดกล้ามเนื้อหรือได้รับบาดเจ็บ และควรสวมรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงรองเท้าที่กันกระแทกมากเกินไปด้วยค่ะ
เทคนิคการวิ่งระยะไกล
การวิ่งทางไกล หรือการวิ่งระยะไกลนั้น จะให้ความสำคัญกับความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด และเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นส่วนใหญ่ การวิ่งระยะไกลเป็นวิธีที่ดีในการเรียกเหงื่อและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ใครที่วิ่งในระยะนี้อยู่ มาดูเทคนิคการวิ่งระยะไกลกันเลยค่ะ
1. เพิ่มพลังงาน
ความต้องการคาร์โบไฮเดรตของคนที่วิ่งเป็นเวลา 30 นาทีจะแตกต่างกันอย่างมากกับคนที่วิ่งเป็นเวลา 3 ชั่วโมง ดังนั้น คุณจึงต้องการคาร์โบไฮเดรตที่มากขึ้น เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกาย ควรกินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอก่อนวิ่งระยะไกล ซึ่งข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกที่ดีเนื่องจากย่อยง่าย และควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 7-10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อให้เพียงพอต่อพลังงานระยะยาวด้วยค่ะ
2. วอร์มอัพ
สำหรับนักกีฬาหรือนักวิ่งที่วิ่งเพื่อออกกำลังกายทั่วไป การวอร์มร่างกายก่อนกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การวิ่งระยะไกลนั้นเป็นสิ่งจำเป็น แนะนำให้ใช้การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อร่วมกับการเดิน 10 นาทีก่อนวิ่ง เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อจะตึงและเป็นตะคริว นอกจากนี้การเดินยังช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย ส่วนวิธีเดินยังไงให้ผอมนั้น ลองอ่านเพิ่มเติมในเว็บไซต์เราได้เลยค่ะ
3. แบ่งการวิ่งระยะไกลเป็นส่วนๆ
เทคนิคการวิ่งคือ แทนที่คุณจะต้องวิ่ง 15 กม. ให้แบ่งเป็นการวิ่งช้าๆ 5 กม. 3 รอบ หรือเลือกระยะที่เหมาะกับคุณที่สุด เพื่อให้มีการพยุดพักระหว่างวิ่งในระยะยาว อย่างไรก็ตาม พยายามลดช่วงพักการวิ่งระยะยาวของคุณเมื่อระดับความฟิตของคุณเพิ่มขึ้น นอกจากนี้เทคนิคนี้ยังสามารถช่วยให้คุณเห็นภาพการรักษาระยะหลังการวิ่งระยะไกลได้อีกด้วย
4. ดื่มน้ำระหว่างการวิ่ง
หากคุณวิ่งเกินหนึ่งชั่วโมง จะต้องเริ่มรับแคลอรี่ในระหว่างการวิ่งในรูปแบบของเจล หรือผงที่คุณเติมลงไปในน้ำ หรือกินถั่วและผลไม้แห้งเพื่อเพิ่มพลังงาน ซึ่งการให้น้ำในระหว่างวิ่งระยะไกลก็จำเป็นเช่นกัน อย่าลืมพกน้ำติดตัวไปด้วย หรือวางแผนเส้นทางเพื่อให้คุณผ่านจุดให้น้ำ และควรดื่มน้ำทุกๆ 20 นาทีโดยประมาณ และรับแคลอรี่เพิ่มทุกๆ 40 นาที
5. ฟื้นฟูร่างกายหลังการวิ่งระยะไกล
สิ่งสำคัญคือต้องกินหลังจากวิ่งเป็นเวลานานเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานที่จำเป็นในการฟื้นฟู อาหารหลังออกกำลังกายของคุณควรประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายฟื้นตัวได้ดี หากรู้สึกว่ามีเหงื่อออกมาก จำเป็นต้องบริโภคอิเล็กโทรไลต์เพิ่มเติม
เกร็ดสุขภาพ : การวิ่งระยะไกลเป็นสิ่งที่ท้าทาย จึงจำเป็นที่จะต้องมีรองเท้าผ้าใบที่ใส่สบายที่สามารถพาคุณวิ่งไปได้ไกล และนอกจากรองเท้าที่ใส่สบายแล้ว การสวมถุงเท้ากีฬาดีๆ สักคู่จะช่วยเพิ่มความสบายที่จำเป็นอย่างมากในระหว่างการวิ่งด้วยค่ะ
ไม่ว่าคุณจะวิ่งเพื่อออกกำลังกาย วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก หรือวิ่งเพื่อเข้าการแข่งขัน ก็สามารถนำเทคนิคการวิ่งเหล่านี้ไปใช้กันดูได้ เพื่อให้การวิ่งของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น และบาดเจ็บน้อยลง ซึ่งการวิ่งจัดว่าเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดี นอกจากวิ่งแล้วการเต้นแอโรบิค 45 นาทีก็ช่วยเผาผลาญพลังงานและลดน้ำหนักได้ดีเช่นกันค่ะ
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : sportme.com, splitfit.com, popsugar.com, healthline.com, runtastic.com
Featured Image Credit : freepik.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
