“เพื่อสุขภาพ” ชุมชนสุขภาพ เรื่องราวตรงใจ ตอบโจทย์ทุกช่วงวัย รุ่นไหนก็รัก ♡
รวม 5 เมนูผักนึ่งเพื่อสุขภาพ ทำกินได้ทุกวัน ดีต่อสุขภาพร่างกาย
ผักหลากสีสันนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราอย่างมากมาย เพราะเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะผักที่ไม่ผ่านความร้อนสูงจะยังคงวิตามินและแร่ธาตุเอาไว้อย่างเต็มเปี่ยม เช่น ผักสด ผักนึ่ง ผักลวก และเพื่อสุขภาพที่ดีพร้อมรับสารอาหารจากผัก เรามี 5 ไอเดียเมนู ผักนึ่งเพื่อสุขภาพ พร้อมวิธีทำมาแนะนำกันค่ะ
5 เมนู ผักนึ่งเพื่อสุขภาพ ทำกินง่ายๆ อร่อยได้ทุกวัน
- ผักจิ้มซอสงามิโซะ
เปลี่ยนจากเมนูผักธรรมดามาเป็นเมนูผักนึ่งซอสงามิโซะกันบ้าง เพราะดีต่อสุขภาพและเต็มไปด้วยรสชาติแสนอร่อย เป็นอีกไอเดียดีๆ ของเมนูผักเพื่อสุขภาพที่ไม่จำเจ เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มให้ฟินไปอีก!
วัตถุดิบ :
- ผักสดตามชอบ
- น้ำซุปดาชิ 2 ถ้วย
- ซอสงามิโซะสำเร็จรูป
วิธีทำ :
- เทน้ำซุปดาชิลงในหม้อนึ่งแล้วปิดฝา แล้วนำไปต้มบนไฟร้อนปานกลาง
- เมื่อไอน้ำออกจากหม้อแล้วให้ลดไฟลง แล้วใส่ผักที่แข็ง เช่น บร็อคโคลี่ ดอกกะหล่ำ แครอท และข้าวโพดลงไป จากนั้นปิดฝาหม้อและนึ่ง 5 นาที
- จากนั้นใส่ผักที่สุกและนิ่มง่ายตามลงไป เช่น หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำปลี ผักกาดขาว ฟักทอง มะเขือเทศ แล้วนึ่งต่ออีก 3 นาที
- เสิร์ฟพร้อมซอสงามิโซะและอร่อยได้เลย!
- ผักราดซอสกรีกโยเกิร์ตทาฮินี
ผักกับซอสกรีกโยเกิร์ตทาฮินีเป็นเมนูผักนึ่งเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์แบบ และใช้เวลาในการทำซอสแค่ 5 นาทีเท่านั้น เป็นเมนูผักที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้ออาหารของคุณ
วัตถุดิบ :
- บร็อคโคลี่ พริกหยวก และผักอื่นๆ ตามชอบ
- ทาฮินี 3 ช้อนโต๊ะ
- กรีกโยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า ¼ ถ้วย
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมขูด 1 กลีบ
- ผักชีฝรั่งหั่น 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ ½ ช้อนชา
- พริกชี้ฟ้าแดง ½ ช้อนชา
- พริกไทยเล็กน้อย
- งาขาวและงาดำเล็กน้อย
วิธีทำ :
- ต้มน้ำลงในหม้อ ใส่ผักลงไปและนึ่งประมาณ 5 นาที หรือจนผักกรอบนุ่ม จากนั้นนำออกจากหม้อใส่จานพักไว้
- ทำซอสกรีกโยเกิร์ตทาฮินี ด้วยการใส่ส่วนผสมของซอสทั้งหมดลงในชาม ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย หรือน้ำมะนาว เพิ่มเติมตามต้องการ
- เทซอสลงบนผักในขณะที่ยังร้อนอยู่ โรยงาขาวและงาดำพร้อมเสิร์ฟ
- สลัดผักนึ่ง
ผักนึ่งเพื่อสุขภาพอีกเมนูที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นสลัดที่ปรุงล่วงหน้าและพกพาได้ง่ายโดยใช้ผักที่ดีต่อสุขภาพอย่างบ๊อกฉ่อย ที่แคลอรี่ต่ำ คาร์โบไฮเดรตต่ำ ดีทั้งคนที่กินเจ มังสวิรัติ และคนรักสุขภาพทั่วไป หรือจะใช้ผักสลัดอื่นๆ ก็ได้ตามชอบ ซึ่งผักสลัดมีกี่ชนิดนั้นสามารถอ่านเพิ่มเติมได้ในเว็บไซต์ได้เลยค่ะ
วัตถุดิบ :
- เบบี้บ๊อกฉ่อย 1 ถ้วย
- น้ำส้มสายชูข้าว 3 ช้อนโต๊ะ
- มิริน 2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงาคั่ว 1-2 ช้อนชา
- งาคั่วเล็กน้อย
วิธีทำ :
- นึ่งเบบี้บ๊อกฉ่อยด้วยการวางลงในตะกร้านึ่งบนหม้อที่มีน้ำเดือด จากนั้นปิดฝาและนึ่งเป็นเวลา 4-5 นาที
- ผสมน้ำสลัดด้วยการใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในชาม คลุกเคล้าจนเข้ากัน ปรุงรสตามชอบ
- ราดน้ำสลัดลงบนบ๊อกฉ่อยที่กำลังร้อน เพื่อช่วยให้บ๊อกฉ่อยหมักในน้ำสลัด จากนั้นปล่อยให้เย็นในอุณหภูมิห้อง
- โรยหน้าด้วยงาคั่ว จัดเสิร์ฟ
เกร็ดสุขภาพ : ผักใบเขียวเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ แต่มีแคลอรี่ต่ำ การกินอาหารที่อุดมด้วยผักใบเขียวสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และการเสื่อมของจิตใจ นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด การกินดิบๆ จะดีที่สุด เนื่องจากการปรุงอาหารจะลดคุณค่าทางโภชนาการของผัก หรือหากต้องการปรุงสุกแนะนำทำเป็นผักนึ่งเพื่อสุขภาพ เพราะใช้ความร้อนในการปรุงไม่นาน ไม่ทำให้วิตามินในผักหายไปมากนัก
ผักกาดขาวนึ่งมะนาว
นอกจากเมนูผักโขมลดน้ำหนักแล้ว ผักกาดขาวนึ่งมะนาวก็เป็นเมนูลดน้ำหนักเช่นกัน แถมยังสามารถทำเป็นเมนูอาหารเจหรือมังสวิรัติได้อีกด้วย แค่เพียงไม่ใส่ไส้เนื้อสัตว์ด้านใน ก็ได้เมนูผักนึ่งเพื่อสุขภาพอร่อยๆ และดีต่อสุขภาพแล้วค่ะ
วัตถุดิบ :
- ผักกาดขาว 10 ใบ
- พริกแดงสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีสำหรับโรยหน้า
วิธีทำ :
- ม้วนผักกาดขาวแล้วนำไปนึ่งประมาณ 10-15 นาทีหรือจนสุก จากนั้นปิดไฟพักไว้
- ทำน้ำราดด้วยการผสมส่วนผสมทั้งหมดแล้วคนพอให้เข้ากัน ปรุงรสเพิ่มตามชอบ
- นำไปราดบนผักกาดนึ่ง โรยผักชี พร้อมเสิร์ฟ
- แครอทนึ่งเนยกระเทียม
เมนูผักนึ่งเพื่อสุขภาพที่กินเล่นเป็นของว่างได้ดี เหมาะมากในการเป็นทั้งอาหารเพื่อสุขภาพและอาหารลดน้ำหนัก หรือจะกินเป็นมื้อเย็นกับอาหารอื่นๆ ด้วยก็ได้
วัตถุดิบ :
- เบบี้แครอท 1 ถ้วย
- กระเทียมสับ 2 กลีบ
- เนย 1 ช้อนโต๊ะ
- ขิงสดปอกเปลือกสับ 1 ช้อนชา
- ผักชีสดสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- ผิวมะนาวขูด ½ ช้อนชา
- น้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ ¼ ช้อนชา
วิธีทำ :
- นึ่งแครอทในหม้อนึ่ง ปิดฝา 10 นาทีหรือจนกว่าจะสุก
- ตั้งกระทะใส่เนยลงไป ใช้ไฟร้อนปานกลาง จากนั้นใส่กระเทียมและขิงลงไป คนให้สุกเข้ากัน
- ใส่แครอทที่นึ่งแล้ว ผักชี และส่วนผสมที่เหลือที่ลงไป คลุกเคล้าจนทุกอย่างเข้ากันดี ปิดไฟ ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ
เกร็ดสุขภาพ : ไฟเบอร์ในแครอทสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี ทั้งยังเต็มไปด้วยวิตามินเอและเบต้าแคโรทีน ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างกระดูกได้อีกด้วย เพราะแครอทมีแคลเซียมและวิตามินเค ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกของเราค่ะ เพราะฉะนั้น หากต้องการทำเมนูผักนึ่งเพื่อสุขภาพ อย่าลืมใส่แครอทลงไปด้วยนะคะ
เพื่อสุขภาพที่ดีทั้งช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ แล้วนั้น ควรเพิ่มเมนูผักลงในอาหารทุกมื้อ ไม่ว่าจะเป็นผักสดหรือปรุงสุก เพราะผักมีวิตามินสูงและมากไปด้วยแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ลองเอาเมนูผักนึ่งเพื่อสุขภาพเหล่านี้ไปทำกินกันดูนะคะ สามารถทำกินได้ทุกวันจะกินเป็นของว่างหรือกินคู่กับอาหารมื้อหลักก็ได้เช่นกัน
อ้างอิงข้อมูลบางส่วนจาก : justonecookbook.com, babaganosh.org, aveggieventure.com, tvpoolonline.com, myrecipes.com, healthline.com, webmd.com
ติดตามเราได้ที่ … เฟสบุ๊ค : เกร็ดสุขภาพ
